Нет сил и энергии: почему так бывает и что делать, если вы постоянно устаёте

Нет сил и энергии: утром тяжело встать, к обеду всё валится из рук, а вечером хочется только лечь и смотреть в потолок. Иногда за этим стоят недосып и перегрузка, а иногда — состояние, с которым нужен врач. Разберём, когда идти к терапевту, что отнимает силы и как их восстанавливать: сон, паузы, отдых и медитация на энергию.

Когда при упадке сил нужно идти к врачу?

Если вы устаёте уже несколько недель и не понимаете почему, если усталость мешает обычной жизни или к ней добавились другие симптомы, запишитесь к терапевту. Это первый шаг, а не крайняя мера.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) называет такие поводы обратиться к врачу:

• вы чувствуете усталость несколько недель и не знаете почему;
• усталость мешает повседневной жизни;
• кроме усталости есть другие симптомы — например, вы худеете, изменилось настроение или близкие говорят, что во сне вы всхрапываете, хватаете ртом воздух или будто задыхаетесь.

Постоянная усталость бывает признаком состояний, которые нужно лечить. Среди них NHS называет, например, железодефицитную анемию, диабет, апноэ сна (остановки дыхания во сне) и повышенную функцию щитовидной железы (гипертиреоз), а среди частых причин усталости — депрессию. Отдельно выделяют миалгический энцефаломиелит, или синдром хронической усталости: очень сильную усталость, которая держится не меньше 3 месяцев и мешает справляться с повседневными делами. Разобраться в причине может только врач: NHS прямо советует не ставить себе диагноз самостоятельно. Врач может назначить анализы крови, например чтобы проверить, нет ли анемии, диабета или гипертиреоза, а если причина неясна — направить к специалисту.

Если вместе с упадком сил появились мысли, что жить не хочется, нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

Почему нет сил и энергии, если со здоровьем всё в порядке?

Частые причины — недосып, малоподвижная жизнь, стресс и нагрузка без восстановления. NHS среди частых причин усталости называет также депрессию, жизненные трудности — например, утрату близкого или уход за новорождённым — и гормональные перемены, в том числе при беременности и менопаузе.

Когда женщина говорит «нет сил», за этим часто стоит не одна нагрузка, а несколько сразу: работа, дом, дети, забота о родителях. На силы полезно смотреть как на бюджет: что-то их тратит, что-то пополняет. Когда месяцами тратится больше, чем пополняется, усталость перестаёт проходить за одну ночь.

Сколько нужно спать, чтобы были силы?

NHS советует стремиться к 6–9 часам сна и ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Важно не только количество часов, но и то, насколько спокойно вы засыпаете.

Что ещё NHS советует тем, кто постоянно устаёт:

• за пару часов до сна заняться чем-то спокойным: почитать, послушать музыку или подкаст;
• в эти же пару часов не есть, не пить напитки с кофеином и не тренироваться;
• за час до сна отложить смартфон и другие экраны;
• сделать спальню не слишком светлой, шумной и жаркой;
• помнить, что кофеин действует до 7 часов, а после алкоголя сон менее глубокий, и наутро вы будете уставшей, даже если проспали 8 часов.

Если вы подолгу не можете уснуть или просыпаетесь среди ночи без сил, обсудите это с врачом. Вечерние практики для спокойного засыпания мы собрали в статье медитация перед сном.

Почему отдых не восстанавливает и как отдыхать, чтобы появились силы?

Похоже, отдых лучше восстанавливает, когда вы действительно отключаетесь от дел. В метаанализе исследований восстановления с меньшей усталостью было сильнее связано психологическое отключение от работы — когда в свободное время вы о ней не думаете, — чем расслабление или контроль над своим временем.

Немецкий психолог Сабина Зоннентаг и её коллега Шарлотта Фриц выделили четыре составляющие восстановления после работы: отключение от дел, расслабление, освоение нового и ощущение контроля над своим временем. Подробнее о них — в статье аффирмации для женщин, где под каждую составляющую подобраны фразы на отдых.

В метаанализе 2017 года Эндрю Беннетт, Арнольд Баккер и Джеймс Филд объединили 54 выборки, в сумме 26 592 человека. Отключение от работы после рабочего дня было связано с меньшей усталостью сильнее, чем расслабление или контроль над своим временем. А ощущение, что вы сами распоряжаетесь свободным временем, было связано с бодростью сильнее, чем отключение или расслабление. Это корреляции, а не доказательство причины, но вывод для жизни понятный.

Как отключаться на практике:

• Ритуал окончания дня. Закройте ноутбук, запишите три дела на завтра, выключите уведомления рабочего чата до утра.
• Отдых, который выбрали вы. Не «досмотрю то, что включили домашние», а то, чего хочется именно вам: прогулка, ванна, книга, встреча с подругой.
• Новое для удовольствия. Танцы, рисование, незнакомый маршрут прогулки: освоение нового — тоже часть восстановления.
• Помощь вместо «я сама». Домашние дела — тоже работа. Если после офиса начинается вторая смена, обсудите с близкими, что можно разделить.

Помогают ли короткие перерывы, если нет сил?

Немного помогают: в метаанализе 2022 года перерывы до 10 минут прибавляли бодрости и снижали усталость, хотя эффект был небольшим.

Психологи Западного университета Тимишоары (Румыния) объединили 22 выборки, в сумме 2335 участников экспериментальных и квазиэкспериментальных исследований коротких перерывов. Паузы между задачами немного прибавляли бодрости и уменьшали усталость. На продуктивность в целом они значимо не влияли — заметный эффект был только для несложных задач. Авторы предполагают, что после очень утомительной работы может понадобиться перерыв длиннее 10 минут.

Что можно сделать за 5–10 минут:

• выйти на улицу или хотя бы открыть окно и постоять у него;
• размяться: потянуться, покрутить плечами, пройтись по лестнице;
• посидеть с закрытыми глазами и сделать несколько медленных выдохов;
• выпить чаю не за компьютером и не с телефоном в руке.

Если есть 15 минут, выйдите на прогулку. По словам NHS, даже одна такая прогулка может прибавить сил, а регулярная активность со временем уменьшает усталость. Начинать советуют с малого и наращивать постепенно.

Что такое эмоциональное истощение?

Это усталость, при которой сил нет не только на дела, но и на чувства: раздражает всё, хочется отгородиться от людей, а сделанное кажется бессмысленным. За выходные такое истощение часто не проходит, потому что источник нагрузки никуда не делся.

Всемирная организация здравоохранения описывает профессиональное выгорание как следствие хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. У него три признака: истощение и упадок сил, мысленная дистанция от работы или цинизм по отношению к ней и снижение профессиональной эффективности. При этом ВОЗ подчёркивает: выгорание не относится к болезням, это «профессиональный феномен», и само понятие применяют только к работе.

Но истощение бывает не только от работы. Бельгийские психологи Мойра Миколайчак и Изабель Роскам вместе с американским психологом Джеймсом Гроссом описывают родительское выгорание. Это изнуряющая усталость от роли мамы или папы, эмоциональное отдаление от детей и ощущение, что вы не справляетесь как родитель. Оно развивается, когда стресса от родительства много, а ресурсов, чтобы с ним справляться, не хватает. Исследователи называют родительское выгорание серьёзным состоянием, которому нужно больше внимания, — стыдиться его не нужно, а просить о помощи стоит.

При истощении обычно важнее не новая техника, а меньше нагрузки: убрать или разделить хотя бы одну обязанность, вернуть в неделю то, что даёт силы, договориться о помощи. Если пустота и подавленность не проходят, обратитесь к психологу или врачу.

Что такое ресурсное состояние и как в него вернуться?

Ресурсным состоянием в практической психологии называют состояние, когда сил хватает и на дела, и на себя. Строгого научного определения у этого выражения нет, но идея понятная: силы нужно не только тратить, но и пополнять.

Упражнение «Даёт силы — забирает силы» на 15 минут:

1. Разделите лист на две колонки: «Забирает силы» и «Даёт силы».
2. Вспомните последнюю неделю и запишите всё, что приходит в голову: людей, дела, привычки, места. Мелочи тоже считаются: «утренний кофе в тишине», «чат родительского комитета».
3. В левой колонке отметьте одно, что можно сократить, перенести или разделить с кем-то.
4. В правой колонке отметьте одно, что можно делать чаще, и сразу впишите в календарь.
5. Через месяц повторите и сравните списки.

Держите список «Даёт силы» под рукой: в момент усталости трудно вспомнить, что вообще помогает.

Помогает ли медитация на энергию?

Медитация не добавит часов сна и не заменит лечения, но может помочь с тем, что отнимает силы незаметно: прокручиванием мыслей, напряжением в теле, неумением отключиться от дел. «Энергия» здесь — язык практики: речь о том, чтобы заметить своё состояние и дать себе паузу.

Если силы уходят на тревожные мысли по кругу, начните со статьи как перестать себя накручивать. А о том, как понимают энергию в восточных традициях, мы писали в статье женская энергия.

Медитация на наполнение энергией на 10 минут:

1. Посадка (1 минута). Сядьте с ровной спиной, стопы на полу. Глаза можно оставить полуоткрытыми — так меньше клонит в сон. Если всё же засыпаете, это тоже ответ: телу сейчас нужен сон, а не практика.
2. Честная проверка (2 минуты). Пройдитесь вниманием по телу: где тяжесть, напряжение, усталость? Ничего не исправляйте, просто отметьте: «устали плечи», «тяжёлые веки».
3. Точка живости (2 минуты). Найдите место, где ощущения хоть немного приятнее или теплее: ладони, стопы, грудь. Задержитесь там вниманием.
4. Наполнение (3 минуты). На вдохе представьте, что тепло из этой точки растекается по телу, как мягкий свет. На выдохе отпускайте напряжение там, где отметили усталость. Дышите спокойно, без усилия.
5. Ресурсное воспоминание (1 минута). Вспомните момент, когда вы чувствовали себя живой и полной сил: место, запах, звук. Побудьте в нём несколько вдохов.
6. Один шаг (1 минута). Спросите себя: «Что одно я могу сделать сегодня для своих сил?» Откройте глаза.

Когда сил совсем мало, проще не держать шаги в голове, а слушать голос. «Озеро Жизни» — аудиомедитация Алины о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс.

Что делать, если нет сил прямо сейчас?

Снизьте планку на сегодня, сделайте короткую паузу и оставьте одно главное дело. Всё остальное может подождать.

1. Выберите одно дело, без которого сегодня не обойтись. Остальное перенесите или отмените.
2. Сделайте паузу на 5–10 минут: выйдите на воздух или полежите с закрытыми глазами.
3. Попросите о помощи: забрать ребёнка, приготовить ужин, перенести встречу.
4. Лягте спать раньше обычного и отложите телефон за час до сна.

С чего начать

1. Если устаёте уже несколько недель без понятной причины, запишитесь к терапевту и расскажите обо всех симптомах.
2. На этой неделе ложитесь и вставайте в одно и то же время, а за час до сна откладывайте телефон.
3. Придумайте свой ритуал окончания рабочего дня.
4. Заполните таблицу «Даёт силы — забирает силы» и выберите по одному пункту из каждой колонки.
5. Несколько раз в неделю делайте 10-минутную медитацию на наполнение энергией или короткую паузу с прогулкой.