Сколько нужно спать: нормы сна по возрасту и как понять свою

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Большинству взрослых — 7–9 часов, детям и подросткам — больше, но точная цифра у каждого своя. Ниже — нормы сна по возрасту от двух американских организаций, что известно о недосыпе и долгом сне и как рассчитать, во сколько ложиться.

Сколько часов нужно спать взрослому?

Национальный фонд сна США (NSF) рекомендует взрослым от 18 до 64 лет 7–9 часов сна, после 65 лет — 7–8. Американская академия медицины сна (AASM) формулирует короче: взрослым нужно регулярно спать не меньше 7 часов.

Обе рекомендации вышли в 2015 году. NSF собрал 18 экспертов из 12 профессиональных организаций, которые изучили научные данные и проголосовали по специальной методике. AASM вместе с Обществом исследований сна (SRS) сделала то же для людей от 18 до 60 лет. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) называет похожую норму сна для взрослого: в среднем 7–9 часов.

Почему меньше 7 часов — плохо? В заявлении AASM перечислено, с чем связан регулярный короткий сон: набор веса и ожирение, диабет, повышенное давление, болезни сердца и инсульт, депрессия, более высокий риск смерти. Кроме того, короткий сон связан с ослабленным иммунитетом, более сильной болью, ошибками и несчастными случаями.

Важная оговорка: это ориентиры для здоровых людей. В рекомендации NSF сказано, что сон за пределами диапазона тоже может подходить, но сильные отклонения от нормы редки. На сайте фонда уточняют: кому-то подходит на час-два меньше или больше. А если человек постоянно спит намного меньше или больше нормы, это может быть признаком проблем со здоровьем.

Сколько нужно спать по возрасту: таблица

Чем младше человек, тем больше ему нужно сна: новорождённым — 14–17 часов в сутки, младшим школьникам — 9–11 или 9–12 часов, подросткам — 8–10.

NSF и AASM немного по-разному делят возрасты, поэтому цифры местами расходятся на час. Для детей от 4 месяцев до 5 лет AASM считает сон за сутки вместе с дневным.

Для новорождённых AASM норму не устанавливает: у малышей до 4 месяцев сон по длительности и ритму сильно различается, а данных о связи со здоровьем мало. Если вас беспокоит, сколько спит ребёнок, AASM советует обсудить это с врачом.

Почему 6 часов сна мало, даже если вы привыкли?

В лабораторном эксперименте две недели по 6 часов в постели и меньше ухудшали внимание так же, как до двух ночей совсем без сна. При этом сонливость участники оценивали так, будто почти не замечали, насколько хуже стали справляться.

В 2003 году американские исследователи пригласили в лабораторию 48 здоровых взрослых от 21 до 38 лет. Две недели одни проводили в постели 8 часов за ночь, другие — 6, третьи — 4. Ещё одна группа три ночи не спала совсем. Результаты тестов на внимание и мышление при 6 и 4 часах в постели ухудшались день за днём, и чем меньше был сон, тем сильнее. А вот сонливость люди оценивали иначе: она выросла в первые дни, а потом почти перестала меняться, и самооценка не различала группы с 6 и 4 часами. Авторы делают вывод: люди плохо чувствуют, насколько недосып снижает их возможности.

Ещё один пример — японское исследование 2016 года. 15 здоровых молодых мужчин дома спали в среднем около 7,4 часа. Потом в лаборатории им девять ночей подряд давали лежать в постели по 12 часов. В первую ночь они проспали в среднем 10,6 часа, а затем сон постепенно сокращался. Исследователи вычислили, что этим молодым людям в среднем нужно около 8,4 часа сна (у разных участников — от 7,3 до 9,3). То есть в обычной жизни большинство из них недосыпало — в среднем примерно на час в день, — сами того не осознавая. Чтобы вернуть всего час такого долга, понадобилось около четырёх дней достаточного сна. Выборка маленькая и только мужская, но вывод понятный: «мне хватает» не всегда значит, что сна действительно хватает.

Бывают ли люди, которым от природы нужно намного меньше сна? Бывают, но это редкость. В 2009 году американские генетики описали редкую мутацию в гене DEC2: её нашли у двух человек из одной семьи, которые всю жизнь спали в среднем около 6 часов в сутки, а их родственники без мутации — около 8. Так что привычка спать 6 часов сама по себе не говорит о такой особенности: вспомните эксперимент 2003 года, где люди почти не замечали, как недосып сказывается на внимании.

Вредно ли спать слишком много?

Однозначного ответа нет: долгий сон связан с более высоким риском для здоровья, но, возможно, он не причина, а признак болезни. Если вы регулярно спите намного дольше 9 часов и всё равно устаёте, обсудите это с врачом.

Британские и итальянские исследователи в 2010 году объединили 16 долгосрочных исследований — почти 1,4 миллиона человек, которых наблюдали от 4 до 25 лет. И короткий, и долгий сон были связаны с более высоким риском смерти: короткий — на 12%, долгий — на 30%. Что считать коротким и долгим сном, исследования определяли не одинаково, а длительность сна люди оценивали сами в анкетах.

Почему долгий сон связан с риском, пока неясно. AASM в рекомендации 2015 года пишет: спать больше 9 часов может быть нормально для молодых взрослых, при восстановлении после недосыпа и во время болезни, а для остальных неизвестно, опасен ли такой сон.

Во сколько нужно ложиться спать?

Универсального «правильного» часа нет. Отсчитайте от времени подъёма столько часов сна, сколько вам нужно, и добавьте время на засыпание.

Например, если вы встаёте в 6:30 и вам нужно 8 часов сна, засыпать нужно к 22:30, а ложиться — чуть раньше, с запасом на засыпание. Если сейчас ложиться так рано не получается, сдвигайтесь постепенно — как это делать, разбираем в статье про режим сна.

А есть ли лучшее время отбоя? В британском исследовании 2021 года у 103 712 человек неделю записывали, во сколько они засыпают, а затем почти шесть лет следили за их сердцем. Меньше всего новых случаев болезней сердца и сосудов было у тех, кто засыпал с 22 до 23 часов. При засыпании после полуночи риск был на 25% выше, с 23 до полуночи — на 12%, раньше 22 часов — на 24%. У женщин связь была сильнее, чем у мужчин. Но это наблюдение, а не доказательство: время засыпания мерили одну неделю, и на результат могли повлиять другие причины.

Практический вывод скромный. Не стоит заставлять себя ложиться раньше, чем приходит сон, но и привычка засыпать далеко за полночь, судя по этим данным, не лучший вариант. Отдельно про популярные «калькуляторы сна», которые считают время отбоя по циклам, — в статье про фазы сна.

Как понять, сколько сна нужно именно вам?

Главный ориентир — самочувствие днём. NHS пишет: если вы постоянно чувствуете усталость днём, вы, скорее всего, недосыпаете.

Вот признаки, что сна не хватает (наш список-ориентир):

• без будильника вы не просыпаетесь, а после него встаёте с трудом;
• засыпаете за минуты в транспорте, на диване или на скучной встрече;
• в выходные спите на 2 часа и больше дольше, чем в будни;
• днём держитесь на кофе.

Как оценить свою потребность во сне? Можно воспользоваться логикой японского исследования. Во время отпуска, когда не нужно рано вставать, ложитесь, когда хочется спать, и просыпайтесь без будильника. Первые дни вы, скорее всего, будете спать дольше — это отдача долга. Когда длительность сна выровняется, она будет ближе всего к вашей потребности. Это не точный тест, а примерная самопроверка: на неё влияют свет, алкоголь, болезни и сам отпуск.

Можно ли отоспаться на выходных?

Отчасти. Эксперты NSF считают, что при недосыпе в будни дополнительный сон в выходные может быть полезен. Но в эксперименте 2019 года два дня свободного сна не защитили от последствий недосыпа для обмена веществ.

В американском эксперименте участвовали 36 здоровых молодых людей. Контрольная группа всё время могла спать по 9 часов. Вторая группа девять ночей подряд проводила в постели по 5 часов. Третья — пять «рабочих» ночей по 5 часов, затем выходные со сном сколько захочется, а потом ещё две короткие ночи. За выходные участники третьей группы проспали в сумме всего примерно на 1,1 часа больше, чем до эксперимента. После выходных их внутренние часы сдвинулись позже, а чувствительность к инсулину во время новых коротких ночей снизилась на 9–27% по сравнению с исходной.

В 2023 году эксперты NSF, оценив исследования, пришли к выводу: регулярное время сна важно для здоровья, но если в будни не удаётся выспаться, дополнительный сон в выходные может быть полезен. Как совместить? Наш совет — лучше ложиться раньше, чем спать до обеда: в эксперименте 2019 года после выходных со свободным сном внутренние часы сдвинулись позже. А если днём клонит в сон, подойдёт короткий сон после обеда — как это делать, разбираем в статье про дневной сон.

Недосып часто начинается не в кровати, а вечером: дела, тревожные мысли, телефон. Если вечером трудно отпустить прошедший день, иногда проще, когда практику ведёт голос. У Алины есть «Озеро Жизни» — аудиомедитация про тяжёлые эмоции и возвращение в ресурс. Её можно включить вечером вместо ленты новостей.

Когда из-за сна стоит обратиться к врачу?

Если вы спите 7–9 часов, а днём всё равно засыпаете на ходу, громко храпите и во сне останавливается дыхание или вы месяцами не можете нормально уснуть — обсудите это с врачом.

Поводы для визита:

• усталость без понятной причины, которая держится несколько недель или мешает жить, — NHS пишет, что за ней может стоять болезнь;
• громкий храп, звуки удушья, остановки дыхания во сне, сильная сонливость днём — так, по данным NHS, может проявляться апноэ сна;
• вы внезапно засыпаете днём — NHS советует показаться врачу;
• долго не можете уснуть или часто просыпаетесь, хотя даёте себе достаточно времени на сон, и это длится месяцами — бессонницу дольше 3 месяцев NHS называет долгосрочной, подробнее в статье про бессонницу;
• ребёнок спит намного меньше или больше нормы для своего возраста — AASM советует обсудить это с педиатром.

Если днём вас клонит в сон, не садитесь за руль, а если сонливость накрыла в дороге, остановитесь в безопасном месте и не ведите машину дальше в таком состоянии.

С чего начать

1. Найдите свой возраст в таблице и сравните норму с тем, сколько вы спите сейчас.
2. Неделю записывайте время отбоя, подъёма и самочувствие днём.
3. Отсчитайте от времени подъёма 7–9 часов сна и время на засыпание — так получится время отбоя.
4. Если не досыпаете, добавляйте сон за счёт более раннего отбоя, а не позднего подъёма в выходные.
5. Если сна достаточно, а сил всё равно нет, обсудите это с врачом.