Интроверт — кто это простыми словами и чем отличается от экстраверта

Интроверт — это человек, которому для восстановления сил нужно больше тишины и уединения, а долгое общение и шум утомляют его быстрее, чем других. Это не диагноз и не недостаток, а одна из обычных черт характера. Ниже — кто такой интроверт простыми словами, откуда взялось это слово, чем интроверт отличается от экстраверта и от застенчивого человека, можно ли верить тестам и как жить в своём ритме.

Кто такой интроверт простыми словами?

Интроверт — человек, у которого слабее выражена экстраверсия: ему меньше нужны компании, внимание и яркие впечатления, а силы он чаще восстанавливает наедине с собой или с одним-двумя близкими людьми.

В современной психологии личности это описывают через шкалу экстраверсии — одну из пяти черт модели «Большая пятёрка». В опроснике BFI-2, который проверили и на русскоязычной выборке, у экстраверсии три грани:

• общительность — насколько вас тянет к людям и в большие компании;
• настойчивость — насколько легко вы берёте слово, предлагаете, ведёте за собой;
• энергичность — как часто вы чувствуете воодушевление и прилив сил.

Интроверт набирает по этим граням меньше баллов, экстраверт — больше. Важно, чего в этом определении нет. Интроверт не обязательно застенчив, замкнут, мрачен или плохо ладит с людьми. Он может быть душой компании на дне рождения подруги, просто после праздника ему понадобится тихий вечер, а экстраверту — продолжение.

Популярная формула «экстраверт заряжается от людей, интроверт — в одиночестве» — удобная метафора, а не научное определение. Но исследования её отчасти поддерживают — об этом ниже.

Откуда взялись слова «интроверт» и «экстраверт»: Юнг и Айзенк

Эти слова прочно вошли в психологию благодаря швейцарскому психиатру Карлу Густаву Юнгу. Британский психолог Ганс Айзенк превратил их в шкалу, которую можно измерить, и попытался объяснить различия биологией.

Юнг подробно описал две установки в книге «Психологические типы» (1921). У экстраверта интерес и психическая энергия направлены вовне — на людей, события, предметы. У интроверта — внутрь, на собственные мысли и переживания. Юнг говорил о типах, но сегодня такое деление считают слишком упрощённым: почти никого нельзя описать как «чистого» интроверта или экстраверта. Как пишет американский психолог Адам Грант (2013), уровень экстраверсии у людей распределяется «колоколом»: большинство где-то посередине. Таких людей называют амбивертами.

Айзенк рассматривал экстраверсию как непрерывную шкалу и создавал опросники, чтобы её измерять. В книге «Биологические основы личности» (1967) он предположил, что у интровертов кора мозга и в покое более «возбуждена». Поэтому им хватает меньше внешних впечатлений, а экстраверты ищут шум и новизну, чтобы добрать до комфортного уровня.

Проверка дала более сложную картину. Психофизиолог из Оттавского университета Роберт Стелмак, обобщив исследования в обзоре 1990 года, писал, что разница в исходном уровне возбуждения в спокойной обстановке почти не подтверждается. Зато много данных о том, что интроверты сильнее реагируют на звуки и другие раздражители — это видно и по кожным реакциям, и по электрической активности мозга. Сегодня многие исследователи связывают экстраверсию с чувствительностью к вознаграждению: по этой версии экстравертов сильнее «заводит» предвкушение приятного — внимания, новых впечатлений, успеха.

Интроверт и экстраверт: в чём разница?

Разница — в том, сколько общения и впечатлений человеку комфортно и как он восстанавливается. Это различия в среднем: конкретный интроверт может любить вечеринки, а экстраверт — долгие вечера с книгой.

Таблица — иллюстрация типичных предпочтений, а не результаты исследований и не правила. Большинство людей совмещают черты обоих столбцов и ведут себя по-разному в разных ситуациях: одна и та же женщина может легко вести рабочее совещание и прятаться на кухне на семейном застолье.

Интроверсия — не хуже и не лучше экстраверсии: у обоих краёв шкалы свои сильные стороны, и в разных ситуациях выигрывает то одна, то другая. Например, в продажах, где принято ценить экстравертов, лучше всех порой оказываются люди посередине шкалы — об этом в вопросах в конце статьи.

Интроверт — это то же самое, что застенчивый человек?

Нет. Застенчивость — это страх и скованность рядом с людьми, а интроверсия — меньшая потребность в общении. Бывают застенчивые экстраверты, которым очень хочется к людям, и спокойные, уверенные интроверты.

Ещё в 1981 году американские психологи Джонатан Чик и Арнольд Басс показали, что застенчивость и общительность — разные черты. Они связаны, но не совпадают: человек может стремиться к людям и при этом мучительно стесняться.

Отдельно стоит сказать о социальной тревоге. NHS — Национальная служба здравоохранения Великобритании — описывает её как стойкий и сильный страх социальных ситуаций, который не проходит и мешает жить. Возможные признаки:

• сильно тревожитесь перед обычными делами — знакомством, звонком, походом в магазин;
• избегаете компаний, совместных обедов, праздников;
• постоянно боитесь опозориться: покраснеть, вспотеть, показаться неловкой или некомпетентной;
• вам трудно что-то делать, когда на вас смотрят;
• тревога ощущается и телом: сердцебиение, дрожь, тошнота, потливость.

Главный вопрос к себе: вы остаётесь дома потому, что вам там хорошо, или потому, что выйти страшно? Если второе и это мешает работе, учёбе или отношениям, поговорите с психологом или врачом: социальную тревогу лечат, и NHS советует обращаться за помощью, если она сильно влияет на жизнь. Подробнее о тревоге и о том, что помогает, — в статье о повышенной тревожности.

Тест на интроверта: можно ли верить MBTI и онлайн-тестам?

Короткие онлайн-тесты дают лишь грубую подсказку, а популярный MBTI с его 16 типами научно спорен. Надёжнее опросники Большой пятёрки: они показывают не «тип», а место на шкале.

MBTI (индикатор типов Майерс — Бриггс) создали американки Кэтрин Бриггс и её дочь Изабель Бриггс Майерс на основе идей Юнга. Тест относит человека к интровертам или экстравертам, но данные такого чёткого деления не подтверждают:

• Типов не нашли. Психологи Роберт Маккрей и Пол Коста (1989) проверили MBTI на 468 взрослых от 19 до 93 лет. Опросник измерял четыре относительно независимые шкалы, а не разные «типы» людей. При этом шкалы MBTI отражали четыре из пяти черт Большой пятёрки, в том числе экстраверсию.
• Большинство посередине. Психолог Дэвид Питтенджер (1993) писал, что баллы по MBTI не распадаются на две группы: большинство людей оказываются между крайними значениями, и «экстраверт» по тесту может почти не отличаться от «интроверта».
• Тип меняется. По данным, которые приводит Питтенджер, даже при повторном прохождении через 5 недель до половины людей получали другой тип.

Даже фонд Майерс — Бриггс пишет на своём сайте, что MBTI не предназначен для найма на работу: он не измеряет способности и навыки, а нужен для самопознания.

Если хочется проверить себя всерьёз, возьмите научный опросник. Русскоязычную версию BFI-2 проверили Алексей Калугин, Сергей Щебетенко и коллеги (2021) на 1787 участниках, а сам опросник с ключом опубликован в приложении к их статье в открытом доступе.

Для быстрой самопроверки оцените утверждения от 1 («совсем не про меня») до 5 («точно про меня»):

1. Мне нравится быть среди людей, и большие сборища меня не утомляют.
2. После целого дня с людьми мне хочется продолжения, а не тишины.
3. Мне легко первой заговорить с незнакомым человеком или взять слово на собрании.
4. В группе я часто предлагаю и веду за собой.
5. Я часто чувствую воодушевление и прилив сил.
6. Меня легко «зажечь» новой идеей или планом.

Если почти везде 1–2, вы, скорее всего, ближе к интровертному краю шкалы, если 4–5 — к экстравертному, если оценки смешанные — к середине, как большинство людей. Это не научный тест, а повод присмотреться к себе.

Почему интроверт устаёт от общения?

Общение в моменте поднимает настроение почти всем, но потом требует восстановления. Интровертам, судя по исследованиям, долго «играть экстраверта» обходится дороже.

Вот что показали наблюдения и эксперименты.

• В моменте — радость. В исследовании Уильяма Флисона и коллег (2002) участники две недели каждые три часа отмечали, как себя ведут и как себя чувствуют. У каждого участника настроение было лучше в те часы, когда он вёл себя общительнее и смелее.
• Через три часа — усталость. Психологи из Хельсинкского университета Сойнту Лейкас и Вилле-Юхани Ильмаринен (2017) 12 дней по пять раз в день опрашивали 48 человек. Общительное поведение сразу сопровождалось хорошим настроением, а через три часа — усталостью. Эта связь не зависела от черт характера, а поздняя усталость объяснялась числом людей, с которыми человек успел встретиться.
• Неделя «как экстраверт» стоит дороже. В эксперименте Роуэна Жака-Гамильтона и коллег (2019) 147 участников случайно разделили на две группы. Одних неделю просили в общении вести себя как можно смелее, разговорчивее, активнее и напористее, других — держаться скромно, спокойно и тихо (это была контрольная группа). В среднем «экстравертная» неделя подняла настроение. Но у более интровертных участников радости прибавилось меньше, зато выросли усталость и неприятные чувства, а ощущение, что они ведут себя естественно, ослабло.

Вывод простой: «социальная батарейка» — образ, а не научный термин, но за ним стоит реальный эффект. Общаться интроверту полезно и приятно, просто восстановление нужно закладывать в план так же, как саму встречу.

Как интроверту жить в своём ритме: 6 советов

Не переделывать себя, а планировать: общаться дозированно и в удобном формате, восстанавливаться заранее, к важным выступлениям готовиться.

Это советы редакции, а не выводы исследований, хотя часть из них опирается на эксперименты выше.

1. Планируйте окна тишины. После насыщенного дня, праздника или сложной встречи заранее оставьте себе 20–30 минут без людей и экранов. Это наш ориентир, а не норма: подберите своё время.
2. Выбирайте формат. Прогулка вдвоём вместо шумного кафе, разговор один на один вместо общего созвона, сообщение вместо звонка, если вопрос рабочий.
3. Готовьтесь к выходу «на сцену». Перед совещанием или выступлением запишите три главные мысли: когда главное продумано заранее, говорить спокойнее и не нужно подбирать слова на ходу.
4. Договоритесь с близкими. Скажите прямо: «После работы мне нужно 20 минут тишины, это не про тебя». Так партнёр и дети не будут гадать, обиделась ли мама.
5. Отказывайтесь без долгих объяснений. Не обязательно идти на каждую встречу. Как говорить «нет» спокойно и без чувства вины, — в статье о личных границах.
6. Включайте экстраверсию осознанно. Когда важно — познакомиться, выступить, поддержать подругу на празднике, — смело включайтесь: это поднимет настроение. Но не превращайте это в режим на недели и после таких дней берегите себя.

Практика «Тихая гавань» на 7 минут — восстановиться после людей

Это короткая практика для вечера после гостей, праздника или дня с людьми: побыть в тишине, заметить усталость в теле и отпустить разговоры. Это наш приём, отдельно в исследованиях он не проверялся.

1. Уединение (30 секунд). Найдите место, где вас не потревожат: спальня, ванная, лавочка в парке. Выключите звук телефона.
2. Выдох (1 минута). Сделайте несколько медленных вдохов так, чтобы выдох был длиннее вдоха.
3. Тело (2 минуты). Пройдитесь вниманием по лицу, челюсти, плечам и рукам. Где осталось напряжение от улыбок и разговоров? Позвольте этим местам немного обмякнуть.
4. Разговоры на полку (2 минуты). Вспомните главные разговоры дня и каждому дайте одно слово: «рабочее», «смешное», «тревожное». Мысленно поставьте их на полку: при желании к ним можно вернуться завтра.
5. Моё (1 минута). Спросите себя: что мне сейчас нужно? Чай, тёплый душ, тишина, книга?
6. Возвращение (30 секунд). Почувствуйте опору под собой, откройте глаза и сделайте то, что выбрали.

Если вы только начинаете знакомиться с медитацией, начните с базовой инструкции в статье как начать медитировать с нуля. А если тишину проще найти под спокойный голос, попробуйте аудиомедитации. В комплект Алины Маугли входят пять аудиомедитаций, видеоурок «Основы медитации для новичков» и гайд «7 способов войти в медитативное состояние».

С чего начать

1. Оцените шесть утверждений из самопроверки и посмотрите, где вы на шкале.
2. Вспомните прошлую неделю: после каких встреч вы уставали сильнее всего, а после каких — нет?
3. Запланируйте одно окно тишины после самого насыщенного дня этой недели.
4. Скажите близким, что вам нужно время побыть одной, и объясните, что это не про них.
5. Если вы избегаете людей не потому, что вам хорошо одной, а потому, что страшно, обратитесь к психологу.