Эмоциональное выгорание: как его распознать, чем оно отличается от депрессии и как восстановиться

Раньше работа радовала, а теперь от одной мысли о понедельнике тяжело: сил нет даже после выходных, коллеги раздражают, сделанное кажется бессмысленным. Так часто описывают эмоциональное выгорание. Разберём, что о нём говорят ВОЗ и исследования, как отличить выгорание от депрессии и обычной усталости, как восстанавливаться и что помогает его предотвратить.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание — это синдром, который ВОЗ рассматривает как результат хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. Болезнью его не считают: в МКБ-11 выгорание описано как «профессиональный феномен».

Определение в Международной классификации болезней 11-го пересмотра звучит так: «Выгорание — это синдром, который рассматривается как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться». ВОЗ уточняет: понятие относится именно к работе, и его не стоит применять к опыту в других сферах жизни.

Выгорание описано в главе о факторах, которые влияют на здоровье и становятся поводом обратиться за медицинской помощью, но сами болезнями не считаются. В МКБ-11 у него код QD85. В МКБ-10 выгорание тоже было, в той же категории, но новое описание подробнее.

В русском языке чаще говорят «синдром эмоционального выгорания». Понятие появилось в психологии в 1970-х годах, а стандартным способом его измерять стал опросник американского социального психолога Кристины Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI). Большая часть исследований выгорания проходила в помогающих профессиях, особенно в здравоохранении, но определение ВОЗ относится к любой работе.

Какие симптомы у эмоционального выгорания?

У выгорания три признака: истощение, отстранение от работы (цинизм) и ощущение, что вы стали хуже справляться. Их называют и ВОЗ, и исследователи во главе с Кристиной Маслач.

Цинизм в ранних версиях опросника называли деперсонализацией: исследования начинались с помогающих профессий, и речь шла о негативном, отстранённом отношении к клиентам и пациентам.

Маслач и её коллега Майкл Лейтер предупреждают: если описывать выгорание одним истощением, теряется главное. Выгорание — это ещё и кризис смысла и ценностей. Исследователи выделяют несколько вариантов: у одних высоко только истощение (их называют «перегруженными»), у других — только цинизм («отстранившиеся»), а при полном выгорании высоки все три показателя. Опыт на работе у «перегруженных» и полностью выгоревших заметно различается, поэтому одно истощение — ещё не выгорание.

Если вы постоянно устаёте, но не понимаете почему, начните с проверки здоровья: признаки, с которыми стоит идти к врачу, мы разбирали в статье нет сил и энергии: что делать, если усталость не проходит.

Почему возникает эмоциональное выгорание?

Чаще всего — из-за долгого несоответствия между человеком и условиями работы, а не из-за личной слабости. Маслач и Лейтер выделяют шесть ключевых сфер, где возникает такое несоответствие.

1. Нагрузка. Работы больше, чем сил и времени, и восстановиться вы не успеваете.
2. Контроль. Вы мало влияете на то, что и как делаете.
3. Вознаграждение. Усилия не замечают — ни деньгами, ни признанием.
4. Коллектив. Отношения натянутые, конфликты не решаются, поддержки нет.
5. Справедливость. Решения кажутся нечестными, к вам относятся без должного уважения. По словам исследователей, тогда вероятны цинизм, гнев и враждебность.
6. Ценности. Приходится выбирать между работой, которую хочется делать, и той, которую делать надо.

При этом, как замечают Маслач и Лейтер, помощь при выгорании чаще направлена на самого человека, хотя исследования указывают на ведущую роль ситуации на работе.

ВОЗ среди рисков для психического здоровья на работе называет похожее: чрезмерную нагрузку и темп, нехватку сотрудников, долгие и негибкие часы, мало контроля над своей работой, слабую поддержку коллег или авторитарное руководство, травлю, неясную роль, нестабильность и низкую оплату. И ещё один пункт, знакомый многим женщинам: конфликт требований работы и дома, когда после рабочего дня начинается вторая смена.

Бывает ли эмоциональное выгорание у мам в декрете?

По определению ВОЗ выгорание относится только к работе. Но психологи описывают похожее состояние у родителей — родительское выгорание.

Это изнуряющая усталость от роли мамы или папы. Что о нём известно, мы рассказывали в статье нет сил и энергии. Стыдиться такого состояния не нужно, а просить о помощи стоит. Могут пригодиться те же шаги, что и при рабочем выгорании: разделить обязанности, прямо говорить близким, что нужно, вернуть в неделю хотя бы немного времени только для себя.

Чем выгорание отличается от депрессии?

Выгорание связано с работой и конкретной ситуацией, а депрессия захватывает всю жизнь, — так разницу формулируют Маслач и Лейтер. Но эти состояния часто идут рядом, и различить их самостоятельно трудно.

Исследователи из Университета Македонии в Салониках проанализировали работы, опубликованные с 2007 по 2018 год. В метаанализ связи выгорания с депрессией вошли 67 работ (больше 84 тысяч участников): связь оказалась заметной, коэффициент корреляции — 0,52. Связь с тревогой изучали отдельно, по 34 работам, и она была чуть слабее (0,46). В исследованиях с опросником Маслач и в работах более высокого качества связь с депрессией была слабее. Авторы пришли к выводу, что выгорание и депрессия — скорее разные состояния, но отмечают, что исследователи давно спорят об этом.

Что может подсказать разницу:

• Где тяжело. При выгорании плохо в первую очередь из-за работы, а в другой обстановке может становиться легче. При депрессии, по описанию NHS, человек теряет интерес к тому, что раньше радовало, забрасывает хобби и избегает друзей.
• Какие симптомы. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) среди признаков депрессии называет постоянно сниженное настроение, безнадёжность, низкую самооценку, чувство вины, плаксивость, нарушения сна и аппетита, упадок сил, замедленность, мысли о самоубийстве или самоповреждении.
• Сколько длится. NHS советует обратиться к врачу, если признаки депрессии держатся большую часть дня каждый день дольше 2 недель.

Когда ничего не хочется уже давно, пригодится и статья апатия.

Если появились мысли, что жить не хочется, нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

Как восстановиться после эмоционального выгорания?

Начать с проверки здоровья, потом снизить нагрузку и менять то, что вызывает выгорание. Отдых нужен, но если причина в условиях работы, одного отпуска может не хватить.

Честно о данных: по словам Маслач и Лейтера, способы помочь при выгорании изучены мало. Чаще встречаются исследования без контрольной группы, где участников редко наблюдают после окончания программы. Поэтому шаги ниже — разумный план, а не проверенный протокол.

1. Исключите другие причины. Постоянная усталость и упадок сил бывают признаками болезней и депрессии. Начните с терапевта.
2. Найдите свою «болевую» сферу. Пройдитесь по шести сферам из списка выше и отметьте одну-две, где несоответствие сильнее всего.
3. Поговорите о нагрузке. Приходите к руководителю с фактами и предложениями: перенести сроки, передать часть задач, договориться о гибком графике.
4. Верните себе часть контроля. Даже если работу не изменить целиком, ищите, что зависит от вас: порядок задач, перерывы, время ответа на сообщения.
5. Восстанавливайтесь после работы. Старайтесь в свободное время действительно отключаться от рабочих дел, а не только физически уходить из офиса: выключите уведомления рабочих чатов, придумайте ритуал окончания дня.
6. Опирайтесь на людей. Отношения в коллективе — одна из шести сфер: неразрешённые конфликты и отсутствие поддержки повышают риск выгорания. Ищите союзников на работе и не закрывайтесь от близких.
7. Вспомните о ценностях. Спросите себя, что для вас важно в работе. Если расхождение не исправить, смена места или роли — не поражение.
8. Обратитесь к психологу или психотерапевту, если самостоятельно выбраться не получается.

Как предотвратить эмоциональное выгорание?

Для профилактики ВОЗ рекомендует работодателям прежде всего менять условия труда: оценивать риски для психического здоровья и снижать или устранять их. Но кое-что можно сделать и самой.

Профилактика эмоционального выгорания — общая задача работодателя и самого человека. Рекомендации ВОЗ касаются психического здоровья на работе в целом, но во многом затрагивают те же сферы, которые Маслач и Лейтер связывают с выгоранием: нагрузку, контроль, отношения в коллективе.

Что рекомендует ВОЗ:

• работодателям — менять условия труда, например вводить гибкий график и правила, которые защищают от насилия и травли;
• обучать руководителей замечать, когда сотруднику эмоционально тяжело, и поддерживать его;
• обучать сотрудников основам психического здоровья, чтобы снизить стигму;
• развивать личные навыки управления стрессом, в том числе с помощью психосоциальных программ и физической активности в свободное время.

Самопроверка «Шесть сфер» на 15 минут раз в месяц:

1. Оцените каждую сферу от 1 до 5: нагрузка, контроль, вознаграждение, коллектив, справедливость, ценности.
2. Отметьте самую низкую оценку. Это ваша зона риска на ближайший месяц.
3. Придумайте один шаг именно для неё: разговор, просьба, новое правило, отказ от лишнего.
4. Запишите ранние сигналы, которые замечаете за собой: раздражение на тех, кому раньше помогали с удовольствием, сил хватает только на работу, выходные целиком уходят на «отлежаться».
5. Через месяц сравните оценки. Если сфера проседает несколько месяцев подряд, это повод для серьёзного разговора на работе или для перемен.

Помогает ли медитация при эмоциональном выгорании?

Может помочь как дополнение: в немногочисленных исследованиях, в основном с медиками и учителями, после тренингов осознанности выгорание чаще всего снижалось. Но перегрузку, которая его вызывает, медитация не уберёт.

В систематическом обзоре 2016 года американские специалисты по эрготерапии Мишель Лукен и Аманда Сэммонс нашли 8 исследований, где работающие люди, в основном медики и учителя, проходили тренинги осознанности. В шести из восьми выгорание после тренинга значимо снижалось. Авторы оценили доказательства как сильные, но исследований всего восемь, а программы в них были настолько разными, что объединять результаты в метаанализ не стали. Что такое осознанность и как её тренировать, мы разбирали в статье осознанность: что это такое и 5 практик.

Практика «Граница рабочего дня» на 10 минут:

1. Остановка (1 минута). Закройте ноутбук, сядьте ровно, сделайте три медленных выдоха.
2. Что сделано (2 минуты). Назовите про себя три дела, которые вы сегодня закончили, даже мелкие. Это противовес ощущению «я ничего не успеваю».
3. Что забрало силы (2 минуты). Отметьте один момент дня, после которого стало тяжело. Не разбирайте его, просто назовите: «совещание», «письмо клиента».
4. Тело (3 минуты). Пройдитесь вниманием по телу. Где осталось рабочее напряжение — в челюсти, плечах, животе, — на выдохе мягко отпускайте его.
5. Ценность (1 минута). Вспомните, что для вас по-настоящему важно в этой работе. Если ответа сейчас нет, это тоже информация.
6. Граница (1 минута). Скажите себе: «Рабочий день закончен» — и сделайте что-то, что отделит его от вечера: переоденьтесь, выйдите на улицу.

Если тревожные мысли о работе догоняют и вечером, попробуйте быстрые приёмы из статьи медитация от стресса и тревоги.

Когда сил на самостоятельную практику не остаётся, проще слушать голос. «Озеро Жизни» — аудиомедитация Алины о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс.

С чего начать

1. Сверьтесь с тремя признаками: истощение, цинизм, ощущение, что вы не справляетесь. Сколько из них про вас?
2. Если усталость держится неделями или настроение плохое почти всё время, запишитесь к терапевту.
3. Пройдите самопроверку «Шесть сфер» и выберите одну, с которой начнёте.
4. Подготовьте разговор о нагрузке: факты и 2–3 предложения.
5. Каждый рабочий день заканчивайте 10-минутной практикой «Граница рабочего дня».