Режим сна: как восстановить его после сбоя и наладить надолго

Режим сна — это примерно одно и то же время, когда вы засыпаете и просыпаетесь изо дня в день. Когда он сбит, сон приходит не тогда, когда нужно, а утро начинается с борьбы с будильником. Ниже — как устроен режим сна и бодрствования, почему регулярность важна не меньше количества часов, что его сбивает и как восстановить режим сна по шагам.

Что такое режим сна и бодрствования?

Это суточный ритм, в котором вы спите и бодрствуете. Его держат два механизма: внутренние часы организма и «давление сна», которое копится, пока вы не спите.

В 1982 году швейцарский исследователь Александр Борбели предложил модель двух процессов, и исследователи сна опираются на неё до сих пор.

• Давление сна. Чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее тянет спать. Во сне давление снижается, и к утру оно минимальное.
• Внутренние часы. Это суточный, или циркадный, ритм, которым управляет небольшой участок мозга в гипоталамусе. Часы задают, когда телу «положено» спать, а когда бодрствовать, — независимо от того, насколько вы устали.

Легче всего уснуть, когда оба процесса совпадают: давление сна высокое, а внутренние часы показывают ночь. Когда они расходятся, бывает знакомая картина: вечером валитесь с ног, а в постели вдруг бодрость.

У внутренних часов есть особенность: они идут не ровно 24 часа. В исследовании 1999 года, опубликованном в журнале Science, при строго контролируемом освещении собственный период часов у молодых и пожилых людей в среднем составил 24,18 часа. Поэтому часы приходится каждый день «подводить», и главный сигнал для этого — свет. Свет утром помогает держать ранний ритм, а яркий свет вечером сдвигает часы на более позднее время.

Почему важен режим сна, а не только количество часов?

Похоже, для здоровья важно не только сколько вы спите, но и насколько постоянно. В большом исследовании 2024 года регулярность сна предсказывала риск смерти даже сильнее, чем его длительность.

Исследователи из Австралии, США и Великобритании разобрали больше 10 миллионов часов записей датчиков движения, которые 60 977 участников британского биобанка (UK Biobank) носили на запястье. Средний возраст участников — около 63 лет, 55% — женщины. Для каждого посчитали индекс регулярности сна: насколько совпадает время сна и бодрствования изо дня в день. За следующие примерно шесть лет у людей с более регулярным сном риск умереть по любой причине был на 20–48% ниже, чем у тех, кто спал наименее регулярно. Учёные сделали поправку на возраст, образ жизни и здоровье. Но это наблюдательное исследование: оно показывает связь и не доказывает, что риск повышает именно нерегулярный сон.

В 2023 году Национальный фонд сна США (NSF) собрал экспертов по сну и биологическим ритмам. Они разобрали 63 научные работы и сошлись во мнении: постоянное время засыпания и подъёма важно для здоровья, безопасности и работоспособности.

Нерегулярный режим к тому же связан со сдвигом самих внутренних часов. В бостонском исследовании 2017 года 61 студент месяц вёл дневник сна. У тех, кто спал наименее регулярно, мелатонин — гормон, который готовит тело ко сну, — начинал вырабатываться в среднем около полуночи, а у самых регулярных — примерно в половине десятого вечера. Главной причиной разницы авторы по расчётам считают разный световой режим. А чем регулярнее студенты спали, тем в среднем лучше учились, — но это тоже лишь связь.

Что сбивает режим сна?

Прежде всего — свет не в то время: днём его мало, а вечером много. Ещё режим сбивают разное время подъёма в будни и выходные, долгий сон днём, кофеин во второй половине дня, перелёты и ночные смены.

Разницу между будничным и выходным сном исследователи называют социальным джетлагом: в будни будильник поднимает человека раньше, чем того хотят внутренние часы, а в выходные он отсыпается.

Про свет есть конкретные ориентиры. В 2022 году группа экспертов по свету и биологическим ритмам опубликовала в журнале PLOS Biology рекомендации для здоровых взрослых:

• днём — много света, по возможности дневного: обычного комнатного освещения для этого часто не хватает;
• вечером, начиная минимум за 3 часа до сна, — приглушённый свет;
• в спальне ночью — как можно темнее.

Эксперты дают и цифры: минимум 250 люкс днём, максимум 10 люкс вечером и 1 люкс ночью. Но это особые единицы — «меланопическая» освещённость, которая учитывает действие света на внутренние часы, и обычный люксметр её напрямую не измеряет. Поэтому для дома проще помнить принцип: днём светло, вечером полумрак, ночью темно.

Как восстановить режим сна: план по шагам

Начните не с отбоя, а с подъёма: выберите время, в которое будете вставать каждый день, включая выходные, и подстройте под него свет, дневной сон и вечер. Время засыпания обычно подстраивается следом.

1. Выберите время подъёма и держите его каждый день. Американская академия медицины сна (AASM) советует вставать в одно и то же время даже в выходные и в отпуске.
2. Рассчитайте время отбоя. Отсчитайте от подъёма столько часов, сколько вам нужно спать, и добавьте немного времени на засыпание. Взрослым обычно нужно 7–9 часов, подробнее — в статье сколько нужно спать.
3. Сдвигайтесь постепенно, если разница больше часа. Перед переводом часов AASM советует смещать отход ко сну на 15–20 минут каждую ночь. Для сбитого режима мы советуем тот же шаг — это уже рекомендация редакции, а не AASM. План для тех, кто хочет вставать заметно раньше, — в статье как рано вставать.
4. Ложитесь, когда клонит в сон. AASM не советует ложиться, если спать не хочется, а если сон не пришёл примерно за 20 минут — встать и заняться спокойным делом при неярком свете и без гаджетов.
5. Утром — к свету. Раздвиньте шторы, выйдите на улицу или хотя бы позавтракайте у окна.
6. Вечером — полумрак. Выключите верхний свет, оставьте тёплую лампу. AASM советует выключать гаджеты минимум за 30 минут до сна, NHS — откладывать телефон и планшет за час.
7. Днём спите коротко и пораньше. Как спать днём, чтобы это не мешало ночному сну, разбираем в статье про дневной сон.
8. Кофеин — в первой половине дня. AASM советует не пить напитки с кофеином во второй половине дня и вечером.

Один сбитый вечер не отменяет режим. Если легли позже, утром всё равно вставайте в обычное время, а вечером ложитесь, когда захочется спать.

Как вернуть режим после отпуска, праздников или перелёта?

Не ждите первого рабочего дня: возвращайтесь к привычному времени подъёма заранее. После перелёта как можно быстрее живите по местному времени и днём больше бывайте на улице.

После отпуска и праздников. Если всё это время вы вставали на два часа позже, начните возвращаться за неделю до выхода на работу: двигайте подъём и отбой на 15–20 минут в день. Это наш ориентир, рассчитанный по шагу AASM. Утром сразу выходите на свет, вечером приглушайте его.

После перелёта. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует:

• как можно быстрее перейти на сон по местному времени;
• ставить будильник, чтобы не проспать утром;
• днём выходить на улицу: естественный свет помогает часам перестроиться;
• не спать днём, а ложиться только ночью.

Если поездка короткая, на 2–3 дня, NHS допускает и обратный вариант: не перестраиваться и жить по домашнему времени, чтобы не сбиваться дважды.

После ночи без сна. Утром встаньте в обычное время: NHS советует после плохой ночи не отсыпаться, а держаться привычных часов сна. Днём лучше не спать или подремать совсем недолго в начале второй половины дня (это наш совет; при бессоннице NHS советует днём не спать вовсе), а вечером ложитесь, когда потянет в сон. Так вы не «переведёте» режим на поздние часы. Если после бессонной ночи клонит в сон, не садитесь за руль.

Нужно ли подстраивать режим под хронотип?

По возможности — да: режим, который совпадает с вашими внутренними часами, держать легче. Если жизнь требует вставать раньше, сдвинуть часы помогают свет и постоянство.

Хронотип — это склонность засыпать и просыпаться раньше или позже. Немецкие исследователи биоритмов под руководством Тилля Рённеберга собрали анкеты больше чем у 55 тысяч человек. Время сна в выборке распределилось почти как колокол: крайние «жаворонки» просыпаются, когда крайние «совы» только засыпают, а большинство людей — где-то посередине. Хронотип зависит от возраста и пола. Как он устроен и можно ли сове стать жаворонком, мы разбирали в статье про ранний подъём.

Как понять свой хронотип без тестов? Посмотрите, во сколько вы засыпаете и просыпаетесь в свободные дни без будильника, когда уже отоспались, — это наш ориентир. Анкета Рённеберга тоже учитывает, как человек спит в будни и в свободные дни. Если у вас свободный график, разумно выбрать режим под себя: стабильные 0:30–8:30 — тоже режим. Если нужно наладить режим сна под ранний подъём, опирайтесь на утренний свет и одинаковое время подъёма, а не на силу воли.

Режим проще держать, когда вечер спокойный и мысли о прошедшем дне не крутятся по кругу. Если вечером трудно переключиться, иногда проще, когда практику ведёт голос. У Алины есть «Озеро Жизни» — аудиомедитация про тяжёлые эмоции и возвращение в ресурс. Её удобно слушать вечером при неярком свете, ещё до того, как лечь.

Когда сбитый режим — повод обратиться к врачу?

Если вы стабильно не можете уснуть до глубокой ночи и с трудом встаёте утром, а когда можно спать сколько хочется, сон нормальный, только сдвинут на два часа и больше, — это может быть расстройство с задержкой фазы сна. Его диагностирует врач, лучше сомнолог.

По данным AASM, при этом расстройстве сон в целом нормальный по длительности и качеству, просто он сдвинут на два и больше часов позже общепринятого времени. Гораздо чаще оно встречается у подростков и молодых взрослых: по оценке академии, может быть у 7–16% из них. Среди людей, которые жалуются на бессонницу, у 10% может оказаться именно задержка фазы сна. Примерно у 40% людей с этим расстройством оно есть и у кого-то из родных. Лечение подбирает врач, поэтому не начинайте сами принимать средства для сна. До визита AASM советует вести дневник сна: когда легли, сколько засыпали и когда проснулись.

Обратиться к врачу стоит и в других случаях:

• вы даёте себе 7–9 часов на сон, но долго не можете уснуть или часто просыпаетесь, и так уже месяцами или это мешает жить, — похоже на бессонницу (если она длится 3 месяца и дольше, NHS называет её долгосрочной);
• вы громко храпите, во сне дыхание останавливается или слышны звуки удушья, а днём вас клонит в сон — по данным NHS, так может проявляться апноэ сна;
• вместе со сбитым режимом пропали интерес и силы, настроение подавленное;
• вы внезапно засыпаете днём или вас клонит в сон за рулём.

Если сонливость накрыла в дороге, остановитесь в безопасном месте и не ведите машину дальше в таком состоянии: NHS советует не садиться за руль, когда клонит в сон.

С чего начать

1. Выберите время подъёма, которое сможете держать и в будни, и в выходные.
2. Отсчитайте от него 7–9 часов сна и немного времени на засыпание — так получится время отбоя.
3. Завтра сразу после подъёма раздвиньте шторы и выйдите на улицу или посидите у окна.
4. Сегодня за 3 часа до сна приглушите свет, а за 30–60 минут отложите телефон.
5. Две недели ведите дневник сна, а если режим не поддаётся, покажите дневник врачу.