Как повысить самооценку женщине: что говорят исследования и с чего начать

Как повысить самооценку, если внутренний голос твердит «ты недостаточно хороша»? Психология отвечает без волшебных формул: самооценка меняется в течение всей жизни, и её можно поддержать — делами, отношениями и тем, как вы говорите с собой. Ниже — как понять, низкая ли у вас самооценка, откуда она берётся и что помогает по данным исследований.

Что такое самооценка?

Самооценка — это то, как вы в целом оцениваете свою ценность как человека. Это субъективное ощущение: оно не обязательно совпадает с вашими реальными качествами и успехами.

Так её определяют психологи Ульрих Орт и Ричард Робинс, которые много лет изучают, как самооценка меняется и на что влияет. Они подчёркивают важное различие. Высокая самооценка — это самоуважение и принятие себя. А ощущение превосходства, грандиозности и особых прав — уже нарциссизм, и это другое явление. Так что повышать самооценку не значит учиться считать себя лучше других.

Ещё психологи различают общую самооценку и самооценку в отдельных сферах: в работе, внешности, отношениях. Можно высоко ценить себя как специалиста и при этом сомневаться в себе как в маме или партнёрше. Чем самооценка отличается от самоценности — ощущения, что вы ценны просто потому, что вы есть, — мы разбирали в статье о внутренней опоре.

Как проверить самооценку: шкала Розенберга

Один из самых известных способов — шкала американского социолога Морриса Розенберга: 10 утверждений о себе, для каждого нужно отметить, насколько вы с ним согласны.

Розенберг разработал её в 1960-е годы на выборке из 5024 старшеклассников из десяти случайно выбранных школ штата Нью-Йорк. Сегодня шкала находится в общественном достоянии: социологический факультет Университета Мэриленда, который её распространяет, сообщает, что пользоваться ею и переводить можно без отдельного разрешения. Ниже — наш перевод.

Отметьте для каждого утверждения: «полностью согласна», «согласна», «не согласна» или «совсем не согласна».

Как посчитать результат:

• прямые утверждения (1, 2, 4, 6, 7): «полностью согласна» — 3 балла, «согласна» — 2, «не согласна» — 1, «совсем не согласна» — 0;
• обратные (3, 5, 8, 9, 10) — наоборот: «полностью согласна» — 0, «совсем не согласна» — 3;
• сложите баллы: получится от 0 до 30, и чем больше, тем выше самооценка.

Официальных «норм» у шкалы нет: в Университете Мэриленда советуют сравнивать результат с исследованиями похожих групп людей. Поэтому полезнее смотреть не на сумму, а на то, какие утверждения задели сильнее всего. Это тест для самонаблюдения, а не диагноз.

Как понять, что самооценка низкая?

Главный признак — вы смотрите на себя и свою жизнь в основном критически и меньше верите, что справитесь с трудностями. Так описывает низкую самооценку Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS).

Как это часто проявляется:

• вы избегаете новых дел и ситуаций, где можно ошибиться;
• уходите от общения, отказываетесь от встреч и предложений;
• трудно сказать «нет», даже когда очень хочется;
• в голове звучит «я слишком глупая для этого» или «я никому не нужна».

NHS обращает внимание на ловушку избегания. В моменте отказ от трудного даёт ощущение безопасности, но со временем укрепляет сомнения и закрепляет вредное правило «единственный способ справиться — избегать». Если низкая самооценка остаётся надолго, она может вредить психическому здоровью и вести к депрессии и тревоге.

Откуда берётся низкая самооценка?

Чаще всего она начинается в детстве, но не остаётся неизменной: самооценка меняется всю жизнь.

NHS называет несколько источников:

• сообщения из детства — от родителей, учителей, братьев и сестёр, друзей, из медиа. Почему-то запоминается именно «ты недостаточно хороша»;
• ожидания, до которых трудно дотянуться, — чужие или свои;
• стресс и тяжёлые события — серьёзная болезнь, потеря близкого;
• особенности характера — склонность к негативным мыслям или слишком высокие требования к себе.

Хорошая новость — в данных о том, как самооценка меняется с возрастом. Орт с коллегами в 2018 году объединили долгосрочные исследования: 331 выборку, 164 868 человек, а данные охватывали возраст от 4 до 94 лет. В среднем самооценка росла с 4 до 11 лет, не менялась с 11 до 15, сильно росла до 30 лет и продолжала расти до 60. Пик приходился на 60–70 лет, после чего самооценка немного снижалась до 90 и сильнее — к 94. Картина была похожей у мужчин и женщин и в разных странах. То есть в среднем зрелость добавляет самооценки, а не отнимает.

А что с разницей между мужчинами и женщинами? В 2016 году международная группа психологов во главе с Вибке Блайдорн (Wiebke Bleidorn) проанализировала интернет-опрос почти миллиона человек — 985 937 участников из 48 стран. Мужчины везде в среднем оценивали себя выше, чем женщины. Но размер разрыва заметно различался между странами и был связан с их экономикой, демографией, равенством полов и культурными ценностями.

Ощущение «я обманщица, и скоро это раскроется» при реальных успехах называют синдромом самозванца — о нём отдельная статья.

Зачем повышать самооценку, если это «просто ощущение»?

Потому что она всё же связана с тем, как складывается жизнь, хотя и слабее, чем принято думать: в долгосрочных исследованиях более высокая самооценка предсказывала чуть более удачные отношения, учёбу, работу и здоровье.

Долгое время в этом сомневались. В 2003 году группа психолога Роя Баумайстера в большом обзоре пришла к выводу, что связи самооценки с успехом слабые, а причинность не доказана. В 2022 году Орт и Робинс пересмотрели вопрос, опираясь на новые исследования, где людей наблюдали годами. Их вывод: самооценка полезна во всех изученных сферах — в отношениях, учёбе, работе, психическом и физическом здоровье. Эффекты небольшие, в среднем около 0,10, но сопоставимы с эффектами других известных факторов, например веры в свои силы.

Отдельно — о настроении. В метаанализе, на который ссылаются Орт и Робинс, низкая самооценка предсказывала будущие симптомы депрессии даже с поправкой на исходное состояние.

Практический вывод: цель — не максимально высокая самооценка любой ценой, а устойчивое и реалистичное отношение к себе.

Как повысить самооценку: что помогает по данным исследований

Программы повышения самооценки дают скромный эффект, поэтому опираться стоит на несколько вещей сразу: работу с самокритичными мыслями, реальные маленькие достижения и поддерживающие отношения.

В 2021 году французские исследователи объединили в метаанализе 119 исследований разных программ для взрослых. В среднем эффект оказался небольшим или умеренным (d = 0,38). Он зависел от типа программы, её формата, того, общались ли участники с ведущим, и от того, с кем их сравнивали. Сами авторы отмечают слабые места этой области: небольшие выборки, разнородность исследований и вероятность, что неудачные результаты реже публикуют.

Ещё одна опора — люди вокруг. По данным, которые приводят Орт и Робинс, самооценка и качество отношений поддерживают друг друга: одно со временем предсказывает другое, и эта петля работает в обе стороны.

NHS предлагает подход в духе когнитивно-поведенческой терапии: заметить негативные убеждения о себе и проверить их фактами. На нём построены упражнения ниже.

5 упражнений, чтобы поднять самооценку

Начните с одного-двух упражнений и делайте их хотя бы две недели, прежде чем оценивать результат.

1. Список доказательств (10 минут)

Выпишите не меньше пяти хороших вещей о себе: качества («я внимательная»), умения («отлично готовлю»), то, что о вас говорят другие («подруги советуются со мной»). NHS советует держать список на виду и регулярно пополнять. Это не самовосхваление, а противовес внутреннему критику, у которого память избирательная.

2. Поймать критика и проверить (15 минут)

В течение недели записывайте самокритичные мысли. Для каждой ответьте на три вопроса:

1. Когда я впервые начала так о себе думать?
2. Какие факты говорят против этой мысли?
3. Как сказать точнее? Не «я ни на что не гожусь», а «с отчётом в этот раз не справилась, а с двумя прошлыми — да».

3. Одно маленькое трудное дело в неделю

NHS советует ставить себе посильные вызовы: записаться на тренировку, пойти на встречу, где мало знакомых. Выбирайте дело, которое пугает на 4–5 из 10, а не на 9. Каждое выполненное — ещё одно доказательство для списка.

4. «Нет» без долгих оправданий

Людям с низкой самооценкой часто кажется, что отказывать нельзя. NHS отмечает: в большинстве случаев «нет» отношения не портит. Начните с малого: «Сегодня не смогу» — без трёх абзацев объяснений. Присмотритесь и к людям, которые умеют спокойно отстаивать своё: NHS предлагает перенимать их приёмы.

5. Окружение, рядом с которым вы растёте

Заметьте, после общения с кем вы чувствуете себя меньше, а с кем — живее. NHS советует проводить меньше времени с теми, кто вас принижает, или говорить им, как на вас действуют их слова. И больше — с теми, кто вас ценит.

Самооценка и самосострадание: что важнее?

Самооценка спрашивает «хороша ли я?», самосострадание — «как поддержать себя, когда трудно?». Опираться только на первую рискованно: она зависит от успехов и может проседать после неудач.

Поэтому вместе с самооценкой полезно растить доброе отношение к себе. NHS советует простой приём: когда хочется себя отругать, подумать, что бы вы сказали подруге в такой же ситуации. Что такое самосострадание по Кристин Нефф и что показали эксперименты о поддержке себя после неудачи, мы подробно разобрали в статье как полюбить себя.

Чего лучше избегать:

• Громких фраз «я лучшая». Если внутри звучит «нет», такие слова могут сработать наоборот: Орт и Робинс приводят данные, что люди с низкой самооценкой могут плохо реагировать на аффирмации, призванные её поднять. Почему правдоподобное «я учусь…» работает лучше, — в статье аффирмации на уверенность в себе.
• Похвалы без повода. Баумайстер с коллегами советовали использовать похвалу как награду за хорошие поступки и работу над собой, а не раздавать её без разбора. Тот же принцип полезен и для себя: отмечайте конкретные шаги, а не «я лучшая».
• Сравнения с чужими витринами. Чужой успех в соцсетях — отобранные кадры, а не вся жизнь.

Медитация для самооценки: практика «Добрый свидетель» на 8 минут

Эта практика тренирует навык замечать в себе хорошее и смотреть на себя глазами человека, который к вам расположен. Удобнее всего вечером, два-три раза в неделю.

1. Опора (1 минута). Сядьте удобно, почувствуйте стопы и вес тела.
2. Дыхание (1 минута). Положите ладонь на грудь и сделайте несколько медленных выдохов.
3. Доказательство (2 минуты). Вспомните один поступок за неделю, которым можно гордиться, даже совсем маленький. Побудьте с этим воспоминанием.
4. Добрый свидетель (2 минуты). Представьте человека, который вас любит: подругу, бабушку, наставницу. Посмотрите на эту неделю его глазами. Что бы он заметил? Что бы сказал?
5. Фраза (1 минута). Выберите одну: «Я учусь видеть в себе хорошее» или «Я достаточно хороша, чтобы пробовать». Повторите её медленно три раза.
6. Шаг (1 минута). Откройте глаза и назовите одно маленькое дело на завтра из упражнения 3.

Если нужна уверенность перед конкретным событием — выступлением или собеседованием, — попробуйте практику из статьи медитация на уверенность в себе. А если хочется, чтобы практику вёл голос, — «Женская Сила», аудиомедитация Алины о принятии себя.

Когда с самооценкой стоит идти к психологу?

Если ощущение собственной никчёмности держится неделями, мешает работать и общаться или сопровождается подавленностью, обратитесь к психологу или психотерапевту. По данным NHS, при низкой самооценке могут помочь разговорные терапии — консультирование и когнитивно-поведенческая терапия.

Не откладывайте разговор со специалистом, если:

• из-за мысли «я не справлюсь» вы отказываетесь от учёбы, работы или новых знакомств и круг ваших дел всё сужается;
• чтобы заглушить недовольство собой, вы всё чаще тянетесь к алкоголю или сигаретам;
• подавленность держится дольше двух недель — большую часть дня, почти каждый день;
• недовольство собой связано с внешностью, едой и весом, появились жёсткие ограничения или срывы;
• рядом человек, который постоянно вас унижает или контролирует;
• появились мысли причинить себе вред. Тогда нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

С чего начать

1. Пройдите шкалу Розенберга и отметьте два-три утверждения, которые задели сильнее всего.
2. Составьте список из пяти доказательств и повесьте его на видное место.
3. Неделю ловите самокритичные мысли и проверяйте их тремя вопросами.
4. Выберите одно маленькое трудное дело на эту неделю.
5. Два-три раза в неделю делайте практику «Добрый свидетель».