Осенняя хандра: почему осенью грустно, как себе помочь и когда это сезонная депрессия

Темнеет всё раньше, утром не хочется вылезать из-под одеяла, а планы, которые летом радовали, кажутся неподъёмными. Осенняя хандра знакома многим, и чаще всего это сезонный спад настроения, с которым обычно можно справиться самой. Разберём, откуда он берётся, чем отличается от сезонного аффективного расстройства, что помогает и когда пора к врачу.

Что такое осенняя хандра?

Осенняя хандра — бытовое название спада настроения и сил, который многие замечают, когда дни становятся короче. Это не диагноз: к весне, с возвращением долгого светового дня, состояние обычно выравнивается.

Национальный институт психического здоровья США (NIMH) описывает это так: многие люди чувствуют себя подавленно или испытывают «зимнюю хандру» (winter blues), когда осенью и зимой дни становятся короче, и им становится лучше весной. Иногда такие перемены настроения серьёзнее и влияют на то, как человек чувствует, думает и ведёт себя. Тогда речь может идти о сезонном аффективном расстройстве — о нём ниже.

В разговоре осеннюю хандру часто называют осенней депрессией. Но депрессия — медицинское понятие с определёнными признаками и сроками, а хандра — обычное человеческое состояние: вставать труднее, хочется больше спать и меньше куда-то выходить, радость от привычных вещей становится тише.

Почему осенью портится настроение?

Главная версия — нехватка дневного света. NHS связывает с ней сезонную депрессию: когда света меньше, это может влиять на мелатонин и серотонин, которые регулируют настроение и сон.

Точная причина сезонного аффективного расстройства, как пишет Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS), неизвестна. NIMH добавляет подробности: у людей с зимним типом сезонного расстройства, судя по исследованиям, снижен уровень серотонина, а мелатонина — гормона, связанного с циклом сна и бодрствования, — вырабатывается больше, отсюда сонливость. Из-за этих сдвигов организму труднее подстроиться к смене длины дня.

В Москве и тем более в Петербурге зимний день намного короче летнего, а осенью он сокращается буквально на глазах. По данным NIMH, сезонное расстройство чаще встречается у тех, кто живёт дальше на север, и намного чаще — у женщин.

К свету добавляется и сама осень: отпуск позади, начинаются рабочий сезон и учёба детей, становится холодно. NIMH отмечает, что негативные мысли о зиме и её ограничениях часто встречаются у людей с сезонным расстройством. Причина это или следствие, неясно, но с такими мыслями можно работать.

Осенняя хандра или сезонная депрессия: как отличить?

Хандра часто проходит за несколько дней или недель, и ей помогают простые меры. Если сниженное настроение держится больше 2 недель, мешает работать и общаться или повторяется каждую осень и зиму, это повод показаться врачу.

Сезонное аффективное расстройство (САР) NHS описывает как вид депрессии, который обычно приходит зимой и отступает летом. Его признаки:

• сниженное настроение;
• потеря интереса к тому, что обычно радует;
• чувство вины, безнадёжности или собственной никчёмности;
• беспокойство или раздражительность;
• трудно сосредоточиться;
• аппетит сильнее, вы едите больше обычного;
• усталость и сон дольше обычного;
• мысли о самоубийстве или самоповреждении.

По данным NHS, САР могут диагностировать, если симптомы депрессии появляются в одно и то же время года 2 года и дольше. NIMH уточняет, что такие эпизоды длятся около 4–5 месяцев в году. А об обычном сниженном настроении NHS пишет, что оно часто проходит за несколько дней или недель, но если длится 2 недели и дольше, это может быть признаком депрессии.

Как справиться с осенней хандрой?

Каждый день выходить на улицу при дневном свете, регулярно двигаться, поддерживать связь с близкими, не бросать привычные занятия и ложиться и вставать в одно и то же время. Такие шаги NHS советует при сезонном аффективном расстройстве, и при обычной хандре они тоже уместны.

• Дневной свет. NHS советует ловить как можно больше естественного света и каждый день выходить на улицу днём. Если получается — в первой половине дня: светотерапию при САР, по описанию NIMH, обычно проводят утром. Дома держите шторы открытыми и садитесь ближе к окну.
• Движение. NHS отмечает, что регулярная физическая активность может улучшать настроение и сон. Совместите её со светом: прогулка в обед — два дела сразу.
• Люди. Не отменяйте встречи, даже если хочется «впасть в спячку». Можно короче и ближе к дому, но не в одиночестве.
• Привычные дела. NHS советует не бросать то, чем вы обычно занимаетесь. В программе когнитивно-поведенческой терапии для людей с САР, которую описывает NIMH, есть приём «поведенческая активация»: заранее планировать приятные и интересные занятия дома и на улице. Об этом подходе подробнее — в статье апатия: что делать, если ничего не хочется.
• Режим. Подъём и отбой в одно время, без смартфона прямо перед сном.
• Чего избегать. NHS советует не злоупотреблять алкоголем и не пытаться заглушить им плохое настроение: это может вредить психическому здоровью.

Попробуйте осенний план на две недели (это наш ориентир, а не рекомендация из исследований): каждый день 20–30 минут на улице при свете, одна встреча или звонок в неделю, одно приятное дело в выходные, и каждый вечер отмечайте настроение по шкале от 0 до 10. Через две недели будет понятнее, что помогает именно вам. Если сил совсем мало, сначала загляните в статью нет сил и энергии: у постоянной усталости бывают медицинские причины.

Помогает ли лампа для светотерапии?

При сезонной депрессии светотерапия — один из изученных методов: в метаанализе яркий свет помогал лучше плацебо. Но NHS пишет, что доказательств пока недостаточно, и советует поговорить с врачом, прежде чем пробовать светотерапию.

В 2020 году психиатры Венского медицинского университета объединили 19 рандомизированных исследований. Яркий свет сравнивали с тусклым светом или с приборами-плацебо, которые только имитируют лечение. По шкалам депрессии яркий свет помогал лучше плацебо (18 исследований, 610 пациентов), и на лечение откликнулось больше людей (16 исследований, 559 пациентов). Но исследования были небольшими или средними по размеру и неоднородными, с умеренным или высоким риском систематической ошибки, поэтому авторы призывают к более крупным испытаниям.

Как светотерапию описывает NIMH: человек каждый день сидит перед ярким световым прибором 10 000 люкс около 30–45 минут, обычно сразу утром, с осени до весны. Такой свет примерно в 20 раз ярче обычного комнатного, а ультрафиолет в нём отфильтрован. NHS добавляет: лампа может не подойти при некоторых болезнях глаз и при приёме лекарств, которые повышают чувствительность к свету. Поэтому сначала — к врачу.

При обычной хандре, без признаков депрессии, начните с бесплатного: дневного света на улице.

Нужен ли витамин D от осенней хандры?

Самостоятельно «лечить» хандру витамином D не стоит: в крупном исследовании добавка не снижала риск депрессии у людей 50 лет и старше. Нужен ли он лично вам, решает врач.

Идея понятная: витамин D вырабатывается в коже под солнцем, а зимой солнца меньше. NIMH пишет, что у многих людей с зимним САР его не хватает, но исследования витамина D как лечения САР дали противоречивые результаты: в одних он помогал наравне со светотерапией, в других не действовал. Кроме того, витамин D может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

В американском исследовании VITAL-DEP 18 353 человека в возрасте 50 лет и старше, у которых в начале испытания не было клинически значимых симптомов депрессии, принимали витамин D3 (2000 МЕ в день) или плацебо; медиана срока приёма — 5,3 года. Риск депрессии и изменения настроения в группах не различались. Авторы пришли к выводу, что результаты не поддерживают приём витамина D3 взрослыми для профилактики депрессии.

Практика «Утро у окна» на 7 минут

Многим осенью труднее всего даётся утро. Короткая практика у окна помогает начать день со света и одного приятного плана.

1. Свет (2 минуты). Раздвиньте шторы и встаньте или сядьте у окна. Смотрите на небо, деревья, улицу — не на солнце.
2. Тело (2 минуты). Потянитесь вверх, покрутите плечами, сделайте несколько наклонов в стороны.
3. Дыхание (1 минута). Пять спокойных вдохов и выдохов, выдох чуть длиннее.
4. Одно приятное дело (1 минута). Решите, что сегодня будет просто для радости: тёплый завтрак, звонок подруге, книга вечером.
5. Время на улице (1 минута). Назначьте, когда сегодня выйдете на дневной свет хотя бы на 20 минут.

Больше утренних практик — в статье утренняя медитация: 3 практики на 5, 10 и 15 минут. А если по утрам трудно собраться, можно начинать день под голос. «Магия Утра» — классическая утренняя аудиомедитация Алины.

Когда с осенней хандрой нужно идти к врачу?

NHS советует обратиться к врачу, если плохое настроение держится больше 2 недель, если справляться с ним трудно или ваши собственные шаги не помогают. При мыслях о самоубийстве нужна срочная помощь.

Запишитесь к терапевту или психотерапевту, если:

• сниженное настроение держится дольше 2 недель;
• вы думаете, что у вас может быть сезонное аффективное расстройство, например такое повторяется каждую зиму;
• пропал интерес почти ко всему, появились безнадёжность или чувство вины;
• вы спите и едите намного больше обычного, а сил всё равно нет;
• то, что вы пробуете сами, не помогает.

Лечение САР, по данным NHS, может включать антидепрессанты, разговорную терапию — например, когнитивно-поведенческую — и светотерапию. NIMH пишет, что в прямом сравнении когнитивно-поведенческая терапия и светотерапия помогали одинаково, а в долгом исследовании на две зимы эффект терапии, похоже, держался дольше. Лекарства назначает только врач.

Если появились мысли, что жить не хочется, нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

С чего начать

1. Каждый день выходите на улицу при дневном свете хотя бы на 20–30 минут.
2. Держите один режим сна и откладывайте телефон перед сном.
3. Запланируйте на неделю одну встречу и одно приятное дело.
4. Две недели отмечайте настроение по шкале от 0 до 10.
5. Если плохое настроение держится больше 2 недель или повторяется каждую зиму, запишитесь к врачу.