Забота о себе: что это такое и как найти время для себя

Забота о себе звучит как что-то приятное, но необязательное: ванна, маска для лица, новый крем. На деле это основа, без которой не хватает сил ни на работу, ни на близких. Разберём, что такое забота о себе без маркетинга, почему женщинам так трудно найти время для себя и как сделать заботу привычкой, а не наградой «когда всё успею».

Что такое забота о себе?

Забота о себе — это всё, что вы регулярно делаете, чтобы поддерживать своё физическое и психическое здоровье: сон, еда, движение, врачи, близкие люди, отдых. Это не роскошь и не покупка, а базовое обслуживание жизни.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет заботу о себе как способность людей, семей и сообществ поддерживать и укреплять здоровье, предупреждать болезни и справляться с ними — с поддержкой специалистов или без неё. В неё ВОЗ включает и привычки: здоровое питание, движение, отказ от табака и алкоголя, достаточный сон и общение с другими людьми.

Национальный институт психического здоровья США (NIMH) объясняет проще: забота о себе — это время на то, что помогает жить хорошо и улучшает и физическое, и психическое здоровье. По словам специалистов NIMH, она может помочь справляться со стрессом, снизить риск болезней и прибавить энергии. И ещё одна важная мысль оттуда же: у каждого забота о себе выглядит по-своему.

Само выражение «self-care» давно вышло за пределы медицины. Американская поэтесса Одри Лорд писала о нём в книге эссе «A Burst of Light» (1988), где рассказывает о жизни с раком. Её фразу цитируют до сих пор: «Забота о себе — не потакание своим слабостям, а самосохранение, и это акт политической борьбы» (Caring for myself is not self-indulgence, it is self-preservation, and that is an act of political warfare). Лорд говорила о выживании — в болезни и в борьбе с несправедливостью. Сегодня «селф-кэр» часто продают как повод для покупок, но исходная мысль серьёзнее: забота о себе — способ выдержать нагрузку, а не каприз.

Почему заботиться о себе так трудно?

Чаще всего мешают нехватка времени и убеждение, что отдых — пустая трата сил. Второе особенно коварно: оно портит даже тот отдых, который удалось выкроить.

Нехватка времени у женщин — не ощущение, а статистика. По данным Международной организации труда (МОТ) за 2018 год, женщины выполняют 76,2% всех часов неоплачиваемой работы по уходу: дом, дети, пожилые родственники. Это более чем в три раза больше, чем у мужчин. Данные охватывают 64 страны, где живут две трети людей трудоспособного возраста. После рабочего дня у многих начинается вторая смена, и на себя остаются минуты.

А теперь о чувстве вины. Американские исследователи во главе с Габриэлой Тониетто в статье 2021 года описали четыре исследования с участием 1310 человек. Те, кто в целом считал досуг пустой и непродуктивной тратой времени, меньше радовались отдыху — особенно такому, который нужен «просто для удовольствия», а не для пользы. Они же сообщали о меньшем счастье и о большей депрессии, тревоге и стрессе. В экспериментах достаточно было внушить участникам мысль, что досуг — это потеря времени, и смешное видео с котами нравилось им меньше.

Неприятная деталь: обратное внушение «отдых продуктивен» удовольствия не прибавляло. Поэтому не стоит оправдывать отдых пользой. Полезнее разрешить себе: этот час нужен мне просто потому, что я живой человек.

Из чего состоит забота о себе?

Из простых вещей, которые легко отложить: сон, еда и вода, движение, здоровье, общение, отдых и границы. NIMH советует начинать с малого: даже небольшие шаги заботы в течение дня могут сильно помочь.

• Сон. Ложиться и вставать примерно в одно время. NIMH называет сон приоритетом. Как сон и отдых связаны с силами, мы подробно разбирали в статье нет сил и энергии.
• Еда и вода. Есть регулярно и не забывать пить воду. Речь не о диетах, а о том, чтобы не оставаться голодной до вечера.
• Движение. NIMH пишет, что даже 30 минут ходьбы в день могут улучшить настроение и здоровье.
• Врачи. Профилактический осмотр, диспансеризация, визит к гинекологу и стоматологу — тоже забота о себе. Узнайте в поликлинике или на Госуслугах, когда вам положен бесплатный осмотр по ОМС.
• Люди. Тот, кому можно позвонить, когда тяжело. NIMH советует поддерживать связь с друзьями и родными, которые дают эмоциональную поддержку.
• Отдых. Время, которое не нужно ничем оправдывать.
• Границы. Каждое «да» чужой просьбе — это «нет» чему-то своему. Как отказывать коротко и без долгих объяснений, читайте в статье личные границы.

Чем забота о себе отличается от «селф-кэра» из рекламы?

Настоящая забота делает лучше не только сейчас, но и завтра. Реклама продаёт ощущение заботы на один вечер — покупку, а не перемену.

Простой тест для любого «я заслужила»:

• Станет ли мне лучше через час? А завтра утром?
• Это я выбрала или «так принято»?
• Не убегаю ли я этим от чего-то, что нужно решить?

Хороший пример — сериал до двух ночи. Нидерландские психологи из Утрехтского университета в 2014 году описали прокрастинацию отхода ко сну: человек ложится позже, чем собирался, хотя ему ничто не мешает. В их опросе 177 человек такая привычка была связана с ощущением, что сна не хватает. Если только поздним вечером наконец получается побыть собой, это сигнал не «меньше спать», а пересмотреть день: где-то в нём нужно найти время для себя.

Как найти время для себя?

Не ждать, пока оно освободится, а выделить небольшой отрезок заранее и защищать его, как важную встречу. Наш ориентир для начала — 15 минут.

Почему 15 минут — не мало. Психологи Рочестерского университета Тхюи-ви Нгуен, Ричард Райан и Эдвард Деси в 2018 году предлагали студентам посидеть 15 минут в одиночестве, без телефона и других дел. После этого у участников снижались сильные эмоции, и тревожные, и радостно-возбуждённые, а спокойствия обычно становилось больше. Правда, вместе со спокойствием иногда приходили одиночество и грусть. В четвёртом исследовании из той же статьи участники две недели вели дневник. Тем, кто проводил время наедине с собой по собственному желанию, уединение помогало расслабиться и немного снижало стресс. А тем, кто делал это через силу, потому что «надо», становилось скорее хуже.

Как найти эти минуты (советы редакции):

1. Посмотрите на неделю честно. Запишите, куда уходят вечера и выходные. Обычно находится хотя бы одно «окно», которое съедает телефон.
2. Отдайте одно дело. Решите, что могут взять на себя партнёр, дети или услуга: доставка продуктов, общая уборка по выходным, кружок для ребёнка поблизости.
3. Впишите время в календарь. «Среда, 19:00–19:30 — моё». Предупредите домашних заранее.
4. Защищайте его. Если окно сорвалось, перенесите его, а не отменяйте.
5. Не берите время у сна. Лучше полчаса утром, пока все спят, чем час после полуночи.

Если дел так много, что сама мысль о получасе для себя кажется фантастикой, посмотрите статью как всё успевать: там о приоритетах и делегировании для женщин с работой и детьми.

«Меню заботы»: упражнение на 20 минут

Составьте заранее список того, что вам помогает, в трёх размерах: на 5 минут, на час и на полдня. В момент усталости трудно придумать, чем себе помочь, а готовое меню снимает этот вопрос.

Пример, как оно может выглядеть:

Как составить своё:

1. Нарисуйте такую же таблицу и заполните её своими пунктами. Мелочи тоже считаются.
2. Отметьте по одному пункту в каждой колонке, который можно сделать уже на этой неделе.
3. Повесьте меню на холодильник или сохраните в телефоне.
4. Когда чувствуете, что на пределе, выбирайте пункт по тому, сколько у вас времени, а не по тому, «заслужили» ли вы отдых.

Практика «Что мне сейчас нужно?» на 7 минут

Эта короткая медитация помогает заметить базовые потребности, которые легко пропустить в суете, и выбрать одно действие заботы на ближайшие полчаса. Подходит для паузы днём или для вечера после работы. Это упражнение редакции, время на каждый шаг — ориентир.

1. Остановка (1 минута). Сядьте удобно, почувствуйте опору под собой. Сделайте несколько выдохов длиннее вдоха.
2. Тело (2 минуты). Спросите себя по очереди: голодна ли я? Хочу ли пить? Устала ли? Где в теле напряжение? Просто отметьте ответы.
3. Чувства (1 минута). Назовите одним-двумя словами, что вы сейчас чувствуете: «раздражение», «тоска», «спокойствие». Без оценки.
4. Люди или тишина (1 минута). Чего больше хочется: побыть с кем-то или побыть одной?
5. Одно действие (1 минута). Выберите из «меню заботы» одно, что можно сделать в ближайшие 30 минут.
6. Благодарность себе (1 минута). Положите ладонь на грудь и скажите себе: «Я слышу, что мне нужно». Откройте глаза.

Если хочется, чтобы практику вёл голос, попробуйте «Женскую Силу» — аудиомедитацию Алины о принятии себя. А о том, как говорить с собой по-доброму в трудные моменты, мы подробно писали в статье как полюбить себя.

Когда забота о себе не помогает?

Если вы заботитесь о себе, а тяжёлое состояние держится две недели и дольше, это повод обратиться к специалисту. Забота о себе поддерживает здоровье, но не заменяет лечения.

NIMH советует искать профессиональную помощь, если тяжёлые или мучительные симптомы длятся две недели и дольше, например:

• появились проблемы со сном;
• заметно изменился аппетит;
• трудно сосредоточиться;
• пропал интерес к тому, что раньше радовало;
• не получается справляться с обычными делами;
• держится раздражительность.

Начать можно с терапевта или психолога. Если появились мысли причинить себе вред, нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

С чего начать

1. Выберите одну базовую потребность, которой не хватает больше всего: сон, еда, движение, врачи или люди.
2. Найдите в неделе одно «окно» на 15–30 минут и впишите его в календарь как встречу с собой.
3. Составьте «меню заботы» и повесьте его на видное место.
4. Когда чувствуете усталость или раздражение, делайте практику «Что мне сейчас нужно?».
5. Замечайте мысль «отдыхать — значит лениться» и отвечайте ей: «Этот час нужен мне просто так».