Как перестать себя накручивать и думать о плохом: что делать, когда мысли идут по кругу

Сообщение без ответа, странный тон начальника, ребёнок задерживается после школы — и через пять минут в голове уже целый фильм с плохим концом. Как перестать себя накручивать, если мысли сами раскручиваются по спирали? Ниже — чем накручивание отличается от решения проблемы, как работает «время для тревоги», какие стоп-приёмы помогают выйти из круга и когда пора к специалисту.

Что значит накручивать себя?

Накручивать себя — значит снова и снова прокручивать негативные мысли: о том, что уже случилось, или о том, что может пойти не так. Психологи называют первое руминацией, второе — тревожным беспокойством.

Оба процесса похожи: мысль цепляется за мысль, а вывода нет. Разница в направлении:

• Руминация смотрит назад: «Зачем я это сказала? Почему со мной всегда так?»
• Беспокойство смотрит вперёд: «А вдруг он больше не напишет? А если меня сократят?»

Американский психолог Томас Борковец, один из первых исследователей тревожного беспокойства, вместе с коллегами описывал его как цепочку мыслей и образов, окрашенных негативными чувствами и плохо поддающихся контролю. По их определению, это попытка мысленно решить проблему, исход которой неясен и может оказаться плохим. Поэтому накручивание так трудно остановить: изнутри оно ощущается как полезная работа.

Если мысли крутятся вокруг того, что уже произошло, загляните в статью как отпустить ситуацию и перестать о ней думать: там подробно о том, как переводить вопрос «почему» в «что дальше». Здесь сосредоточимся на тревожном накручивании — когда вы заранее проживаете худшее.

Почему мы накручиваем себя, хотя от этого только хуже?

Накручивание маскируется под заботу и подготовку: кажется, что если продумать худшее, оно не застанет врасплох. Но в экспериментах с людьми в подавленном настроении прокручивание мыслей мешало как раз тому, ради чего оно затевается, — решать проблемы.

Психологи Соня Любомирски и Сьюзен Нолен-Хуксема в 1995 году описали три эксперимента. Часть участников была в подавленном настроении, часть — нет. Одних просили несколько минут сосредоточиться на своих чувствах и на себе, то есть прокручивать мысли, других — отвлечься от своего настроения.

Что получилось:

• участники в подавленном настроении, которые прокручивали мысли, мрачнее толковали предложенные им воображаемые ситуации и пессимистичнее смотрели на хорошие события в своём будущем;
• они же придумывали менее удачные решения для трудных ситуаций с людьми, чем все остальные группы;
• те, кто был в подавленном настроении, но отвлёкся, решали задачи так же хорошо, как участники в обычном настроении.

Практический вывод: на пике накручивания важные решения лучше отложить. Сначала выйдите из круга, а думать о проблеме возвращайтесь на свежую голову.

Как отличить накручивание от решения проблемы?

Спросите себя: «Могу ли я что-то сделать с этим сейчас или в ближайшее время?» Если да, это практическая задача, и ей нужен план. Если нет, это беспокойство «а вдруг», и его нужно не решать, а отпускать.

На этом построено «дерево беспокойства» — приём, который предлагает Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) в программе Every Mind Matters. Он делит тревоги на два вида: проблемы, которые можно решить, и гипотетические тревоги, на которые вы повлиять не можете.

Как пройти по «дереву» за 5 минут:

1. Запишите тревогу одной фразой. На бумаге она обычно выглядит меньше, чем в голове.
2. Определите её вид. Это реальная ситуация или то, что может случиться?
3. Если можно что-то сделать, решите, что, как и когда. Можно сейчас — сделайте. Нельзя — поставьте время в календарь.
4. Если сделать ничего нельзя, признайте это: «Это беспокойство, и сейчас от меня ничего не зависит». Переключите внимание на то, что происходит вокруг.

Что такое «время для тревоги» и как оно работает?

«Время для тревоги» — это 10–30 минут в одно и то же время и в одном месте, когда вы разрешаете себе беспокоиться. В остальные часы тревожную мысль не гонят, а откладывают: «Подумаю об этом в семь».

Приём описали Томас Борковец и его коллеги в 1983 году. За основу они взяли метод контроля стимулов, который до этого применяли при бессоннице. Идея такая: тревожные мысли «привязываются» к самым разным сигналам — времени суток, виду кровати, ощущениям в теле — и поэтому всплывают когда угодно. Если отвести им одно время и место, их проще удерживать в рамках. В исследованиях этот приём называют ещё отсрочкой беспокойства.

Что известно из исследований:

• Первые эксперименты. В 1983 году Борковец с коллегами описали два эксперимента со студентами, которые, по их словам, тревожились не меньше половины дня и считали это проблемой. Одни 4 недели откладывали беспокойство на ежедневные полчаса, другие инструкций не получали и только отмечали, сколько тревожатся. У тех, кто откладывал, ежедневное беспокойство сократилось.
• Сводные данные. Исследователи Лейденского университета объединили в метаанализе 7 рандомизированных исследований, в сумме 999 участников, большинство из них — женщины. Тех, кто откладывал тревогу, сравнивали с теми, кто просто записывал свои тревоги. В первой группе беспокойство стало короче и реже, но эффект оказался небольшим. Практиковали от недели до месяца, а сохраняется ли результат дольше, пока неизвестно.
• Женщины и мужчины. В исследованиях, где было больше женщин, эффект оказался сильнее. Но авторы осторожны: исследований с мужчинами мало, и это может быть случайностью.

Как устроить «время для тревоги»:

1. Выберите время и место. Например, 19:00 за кухонным столом. NHS предлагает короткий отрезок — 10–15 минут, в исследованиях обычно отводили полчаса. Кровать лучше оставить для сна.
2. Днём замечайте и откладывайте. Пришла тревожная мысль — запишите её парой слов в заметки и скажите себе: «Отложу до семи». Затем верните внимание к тому, что делаете: к разговору, дороге, работе.
3. В назначенное время тревожьтесь всерьёз. Пройдитесь по списку и для каждой тревоги задайте вопрос из «дерева беспокойства». Если что-то можно сделать, запишите шаг и время.
4. Закончите вовремя. Таймер прозвенел — закрывайте блокнот, даже если список не кончился, и переключитесь на что-то, что требует внимания: ужин, прогулку, разговор.
5. Дайте приёму хотя бы неделю-две. Один вечер мало что покажет.

Некоторые замечают, что к назначенному часу часть тревог уже не кажется важной. Это хороший знак: значит, они не требовали срочного внимания.

Как перестать себя накручивать прямо сейчас: стоп-приёмы

Помогает обычно не приказ «не думай», а переключение: заметить спираль, назвать её и дать вниманию другое занятие. Прямой запрет часто делает мысль только навязчивее — об этом эффекте «белого медведя» мы писали в статье что делать, если во время медитации много мыслей.

Приёмы, которые можно попробовать, когда чувствуете, что начинаете накручивать мысли:

1. Назовите происходящее. «Я накручиваю себя», «это мысль „а вдруг“». Когда спираль названа, вы смотрите на неё со стороны, а не изнутри.
2. Спросите: «Что я могу сделать в ближайшие 10 минут?» Если ответ есть — сделайте это. Если нет — отложите тревогу до своего «времени для тревоги».
3. Смените место. Встаньте, выйдите в другую комнату, умойтесь прохладной водой. Иногда простое движение помогает разорвать круг.
4. Займите голову делом на 10–15 минут. Подойдёт то, что требует внимания: позвонить подруге и поговорить о другом, разобрать полку, приготовить блюдо по новому рецепту. Вспомните эксперименты Любомирски: участники в подавленном настроении после отвлечения решали задачи не хуже тех, у кого настроение было в порядке.
5. Выпишите и закройте. Запишите всё, что крутится в голове, а внизу — один шаг или время, когда вернётесь к вопросу.
6. Уберите подпитку. Если накручивание запускают ленты новостей, бесконечные проверки мессенджера или поиск симптомов в интернете, договоритесь с собой о конкретном времени для них.

Отвлечение не равно избеганию. Вы отвлекаетесь, чтобы выйти из круга, а к самому вопросу возвращаетесь позже — в отведённое для этого время.

Как заземлиться, если тревога уже накрыла?

Верните внимание в тело и в то, что вокруг: почувствуйте опору под ногами, сделайте несколько медленных выдохов и назовите, что видите и слышите. Когда накручивание переходит в волну тревоги с сердцебиением и комом в горле, сначала успокойте тело, а с мыслями разбирайтесь потом.

Заземление на одну минуту:

1. Опора (15 секунд). Почувствуйте стопы на полу и вес тела на стуле. Слегка надавите стопами в пол.
2. Выдох (30 секунд). Сделайте 3–4 спокойных вдоха носом и выдоха, выдох длиннее вдоха.
3. Вокруг (15 секунд). Назовите про себя три предмета, которые видите, и два звука, которые слышите.

Больше быстрых приёмов — циклический вздох, дыхание на счёт, «5-4-3-2-1» — в статьях медитация от стресса и тревоги и дыхательная медитация: 6 техник осознанного дыхания.

Может ли медитация помочь перестать тревожиться и накручивать себя?

Может помочь: медитация тренирует навык замечать мысль в самом начале спирали и возвращаться в настоящий момент. Но это тренировка, а не кнопка «выключить тревогу».

В систематическом обзоре 2017 года испанские исследователи объединили 11 исследований подходов, основанных на осознанности и принятии, у людей с депрессией. По сравнению с обычным лечением когнитивная терапия на основе осознанности умеренно снижала руминацию, и эффект сохранялся через месяц после курса. В трёх исследованиях её сравнивали с другими активными методами — лекарствами, поведенческой активацией и когнитивно-поведенческой терапией, — и значимой разницы не нашли.

Практика «Наблюдатель» на 10 минут:

1. Устройтесь (1 минута). Сядьте, стопы на полу, спина ровная. Сделайте три медленных выдоха.
2. Якорь (2 минуты). Следите за дыханием — там, где оно ощущается ярче: в животе или у ноздрей.
3. Отмечайте мысли (4 минуты). Как только заметили мысль, назовите её направление одним словом: «прошлое», «будущее», «оценка». И вернитесь к дыханию. Разбираться в мысли не нужно, достаточно увидеть, куда она тянет.
4. Мысли как облака (2 минуты). Представьте, что мысли проплывают, как облака по небу. Тревожная мысль может быть тяжёлой тучей, но и она уходит, если её не удерживать.
5. Возвращение (1 минута). Почувствуйте опору, откройте глаза. Если какая-то тревога осталась, запишите её в список для «времени для тревоги».

Если держать шаги в голове трудно, проще, когда практику ведёт голос. «Озеро Жизни» — аудиомедитация Алины о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс.

Когда накручивание — повод обратиться к специалисту?

Если тревога держится большую часть времени, касается многих сторон жизни, плохо поддаётся контролю и мешает работать, спать и общаться, обратитесь к врачу или психотерапевту. Приёмы из этой статьи — самопомощь, а не лечение.

По описанию NHS, при генерализованном тревожном расстройстве человек часто и сильно беспокоится о самых разных вещах, и эту тревогу трудно контролировать. Кроме беспокойства, бывают трудности со сном, раздражительность, быстрая утомляемость, напряжение, проблемы с желудком, сердцебиение, которое ощущается сильнее обычного. Диагноз врач может поставить, если такие симптомы мешают повседневной жизни, а тревога держится большую часть времени не меньше полугода. Основное лечение — разговорная терапия, обычно когнитивно-поведенческая, иногда лекарства. Кстати, отсрочка беспокойства входит в одну из распространённых программ когнитивно-поведенческой терапии этого расстройства.

Не откладывайте разговор со специалистом, если:

• накручивание занимает часы в день и не ослабевает несколько недель;
• появились приступы сильного страха с сердцебиением и нехваткой воздуха;
• из-за тревоги вы плохо спите, перестали нормально есть или не можете работать;
• вы начали избегать мест, людей и дел, которые её вызывают;
• появились мысли, что жить не хочется. Тогда нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

С чего начать

1. Когда в следующий раз поймаете себя на «а вдруг», запишите мысль одной фразой.
2. Пройдите по «дереву беспокойства»: можно ли что-то сделать? Если да — запишите шаг и время.
3. Назначьте «время для тревоги» на 10–30 минут в одно и то же время и не в кровати.
4. Днём откладывайте тревожные мысли до этого времени и возвращайтесь к делу.
5. Несколько раз в неделю делайте 10-минутную практику «Наблюдатель», а через две недели оцените, стало ли накручивания меньше.