Апатия: почему ничего не хочется и как выйти из этого состояния

Апатия — это когда ничего не хочется: не радуют выходные, сериал и встреча с подругой, а дела копятся, потому что даже начать трудно. Иногда за этим стоит усталость, иногда депрессия, а иногда просто долгий тяжёлый период. Разберём, как их различить, когда идти к врачу и как выйти из апатии маленькими шагами.

Что такое апатия?

Апатия — это утрата мотивации: снижается желание что-то делать, интерес к людям и событиям, эмоциональный отклик. У этого состояния бывают разные причины — от долгого стресса до депрессии и болезней.

Слово пришло из греческого: «а-» — отрицание, «пафос» — страсть, переживание. Американский психиатр Роберт Марин в 1991 году предложил различать апатию как симптом и как синдром. Если мотивация пропала из-за эмоционального неблагополучия, нарушений интеллекта или сниженного уровня сознания, апатия — симптом другого состояния. Если же главное — сама утрата мотивации, которую этим не объяснить, Марин называл это синдромом апатии.

В 2018 году международная группа из 23 экспертов обновила критерии апатии при болезнях мозга. Её определили как снижение целенаправленной активности по сравнению с тем, как человек жил раньше. Эксперты выделяют три стороны апатии, и на обычном языке они выглядят так:

• Поведение и мышление. Трудно начать даже простое дело, меньше планов и любопытства, всё откладывается на потом.
• Эмоции. Меньше откликаешься и на хорошее, и на плохое, внутри «всё равно».
• Общение. Меньше инициативы: не звонишь первой, отказываешься от встреч, отвечаешь коротко.

По этим критериям о клинической апатии говорят, если такие изменения держатся не меньше 4 недель, затрагивают хотя бы две из трёх сторон и мешают жить. И их не должно полностью объяснять что-то другое — например, действие веществ или серьёзные перемены в жизни. Критерии создавали для болезней мозга, но они хорошо показывают, чем апатия отличается от плохого дня.

Апатия, усталость или депрессия: как отличить?

Коротко: при усталости хочется, но нет сил; при апатии силы могут быть, но нет желания; при депрессии к потере интереса добавляются подавленное настроение и другие признаки, которые держатся не меньше 2 недель.

Апатия и усталость часто идут вместе: когда долго не хватает сил, желания тоже гаснут. Но различие полезно, потому что помогает по-разному. Уставшему человеку в первую очередь нужен отдых, а при апатии одного отдыха может не хватить — почему, разберём ниже, в части о маленьких шагах.

Депрессию ВОЗ описывает так: подавленное настроение — грусть, раздражительность, пустота — или потеря удовольствия и интереса к занятиям большую часть дня, почти каждый день, не меньше 2 недель. К этому добавляются другие признаки: трудно сосредоточиться, сильное чувство вины или собственной никчёмности, безнадёжность, мысли о смерти, нарушения сна и аппетита, усталость. Апатия может быть частью депрессии, но бывает и без неё.

Если главное — постоянная усталость, начните со статьи нет сил и энергии: что делать, если усталость не проходит: там разобрано, какие болезни бывают за упадком сил. А если пустота и отстранённость связаны прежде всего с работой, это похоже на эмоциональное выгорание.

Почему возникает апатия?

Причин много: затянувшийся стресс и перегрузка, тяжёлые события, болезни, действие некоторых веществ. Апатия может быть и частью депрессии.

Среди возможных причин сниженного настроения NHS называет:

• работу — давление, потерю работы или выход на пенсию;
• семью — трудности в отношениях, развод, уход за близким;
• деньги — неожиданные расходы и долги;
• здоровье — болезнь или травму;
• утрату — человека или чего-то важного.

Даже большие события, в том числе радостные, — покупка жилья, рождение ребёнка, подготовка к свадьбе — могут оборачиваться грустью. Иногда настроение падает без явной причины.

Апатия очень часто встречается и при болезнях мозга — именно для них эксперты и разрабатывали критерии. ВОЗ, говоря о депрессии, подчёркивает, что она возникает из-за сложного взаимодействия социальных, психологических и биологических факторов, а риск выше у тех, кто пережил потери, насилие и другие тяжёлые события. Свою роль может играть и время года: о сезонных спадах — в статье осенняя хандра.

Когда апатия — повод идти к врачу?

Если ничего не хочется больше 2 недель почти каждый день, если справляться трудно или собственные шаги не помогают, обратитесь к врачу. При мыслях о самоубийстве нужна срочная помощь.

NHS советует записаться к врачу, если:

• плохое настроение держится больше 2 недель;
• вам трудно с ним справляться;
• то, что вы пробуете сами, не помогает.

Не откладывайте визит и в таких случаях:

• к апатии добавились безнадёжность, чувство вины, нарушения сна и аппетита;
• апатия появилась после начала нового лечения (препараты при этом самостоятельно не отменяйте);
• вместе с апатией появились новые неврологические симптомы — например, изменились память, речь или движения.

Депрессию можно лечить: по данным ВОЗ, эффективные методы есть и при лёгкой, и при умеренной, и при тяжёлой депрессии. Психологические методы — первое, что предлагают: поведенческая активация, когнитивно-поведенческая и межличностная терапия, терапия решения проблем. При умеренной и тяжёлой депрессии их могут сочетать с антидепрессантами — решение о лекарствах принимает только врач.

Если появились мысли, что жить не хочется, звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

Как выйти из апатии: метод маленьких шагов

Не ждите, пока появится желание: начните с очень маленького действия. На принципе «сначала действие, потом настроение» построена поведенческая активация — ВОЗ называет её среди эффективных психологических методов лечения депрессии.

Суть метода, как её описывают нидерландские психологи во главе с Пимом Кёйперсом: человек учится отслеживать своё настроение и повседневные дела, добавлять в жизнь больше приятных занятий и положительных контактов с окружающим миром. В их метаанализе 2007 года (16 рандомизированных исследований, 780 участников) эффект по сравнению с контрольными группами был большим, а с когнитивной терапией — сопоставимым. В обновлённом метаанализе 2014 года британских и нидерландских исследователей во главе с Дэвидом Экерсом (26 рандомизированных исследований, 1524 участника) поведенческая активация тоже уменьшала симптомы депрессии сильнее, чем в контрольных группах. Оговорка авторов обновлённого анализа: качество большинства исследований низкое, а сроки наблюдения короткие.

Эти исследования проводили с людьми, у которых была депрессия. При апатии без депрессии поведенческая активация — не лечение, а просто разумная стратегия. NHS даёт похожий совет: не пытаться сделать всё сразу, а ставить маленькие цели, которых легко достичь.

Как применить это самой:

1. Три дня наблюдайте. Записывайте, чем занимались каждые 2–3 часа, и оценивайте настроение от 0 до 10. Ничего не меняйте — просто смотрите, после чего становится чуть лучше, а после чего хуже.
2. Составьте список из трёх колонок. «Приятное» — то, что раньше радовало. «Важное» — дела, после которых появляется чувство «я справилась». «Люди» — кому можно написать или с кем встретиться.
3. Уменьшите шаг до смешного. Не «разобрать квартиру», а «вынести один пакет», не «начать бегать», а «выйти к подъезду на 5 минут».
4. Запланируйте конкретно. Не «когда-нибудь», а «во вторник после обеда». Можно использовать фразу «если… то…» — о ней мы писали в статье как загадывать желания: ритуал, формулировка и план.
5. Отмечайте настроение до и после. Даже разница в один балл — важная информация.
6. Не вышло — уменьшите шаг, а не ругайте себя. Пропуск не провал, а подсказка, что задача пока слишком большая.

Что ещё помогает при апатии?

Базовые вещи: регулярные сон и еда, движение, общение и честный разговор о своём состоянии. Их советуют ВОЗ и NHS.

• Режим. ВОЗ советует по возможности держаться привычного распорядка сна и еды.
• Движение. Регулярно, даже если это короткая прогулка, — так пишет ВОЗ.
• Люди. Поддерживайте связь с друзьями и семьёй, расскажите о своём состоянии тому, кому доверяете.
• Занятия, которые раньше радовали. ВОЗ советует стараться не бросать их, даже если сейчас радости меньше.
• Без «допингов». NHS советует не пытаться поднять настроение алкоголем, сигаретами или азартными играми: всё это может вредить психическому здоровью.
• Осознанность. NHS предлагает техники осознанности — внимание к настоящему моменту.

Практика «Одно маленькое желание» на 10 минут:

1. Устройтесь (1 минута). Сядьте или лягте удобно. Если хочется лежать — это нормально.
2. Дыхание (2 минуты). Просто наблюдайте за вдохами и выдохами, ничего не меняя.
3. Тело (3 минуты). Пройдитесь вниманием от макушки до стоп. Где тяжесть, где пусто? И где хоть немного живого ощущения — тепла в ладонях, опоры под спиной?
4. Маленькое желание (2 минуты). Спросите себя: «Чего мне хочется хотя бы чуть-чуть?» Попить воды, открыть окно, услышать знакомый голос — подойдёт любой ответ. Если ответа нет, это тоже нормально.
5. Один шаг (2 минуты). Выберите действие на 5 минут и сделайте его сразу после практики.

Когда сил на самостоятельную практику нет, проще слушать голос. «Озеро Жизни» — аудиомедитация Алины о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс.

С чего начать

1. Сверьтесь с таблицей: на что больше похоже ваше состояние — на усталость, апатию или депрессию?
2. Если ничего не хочется больше 2 недель или появились безнадёжность и чувство вины, запишитесь к врачу.
3. Три дня записывайте дела и настроение от 0 до 10.
4. Выберите одно маленькое приятное дело и одно важное и поставьте их в конкретные дни.
5. Каждый день выходите хотя бы на короткую прогулку и пишите одному близкому человеку.