Токсичные отношения: признаки, отличие от ссор и как выйти безопасно

Токсичные отношения — это не про громкие ссоры, а про то, что рядом с человеком вам всё чаще страшно, стыдно и тесно. Ниже — признаки по данным NHS и ВОЗ, чем контроль отличается от трудного периода в паре, почему так трудно уйти и как выйти безопасно, если вам угрожают.

Что такое токсичные отношения?

Это разговорное название отношений, в которых один человек раз за разом унижает, контролирует или запугивает другого. В медицине такого термина нет: говорят о психологическом насилии и контролирующем поведении.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет насилие со стороны партнёра как поведение нынешнего или бывшего партнёра, которое причиняет физический, сексуальный или психологический вред. В это определение прямо входят психологическое насилие и контролирующее поведение — наравне с побоями и сексуальным принуждением. То есть контроль без синяков — тоже вред, а не «просто характер».

Насколько это распространено? По оценке ВОЗ, 25,8% женщин 15–49 лет, которые когда-либо состояли в отношениях, хотя бы раз пережили физическое или сексуальное насилие со стороны мужа или партнёра. Психологическое насилие в эту цифру не входит. Среди последствий насилия для здоровья ВОЗ называет депрессию, тревожные расстройства, посттравматический стресс и проблемы со сном.

Серьёзность контроля признаёт и закон некоторых стран. В Англии и Уэльсе с 29 декабря 2015 года действует статья 76 Закона о тяжких преступлениях (Serious Crime Act 2015). По ней повторяющееся или постоянное контролирующее либо принуждающее поведение в паре, в том числе бывшей, или в семье — отдельное преступление. Условие — серьёзные последствия: человек как минимум дважды боялся, что к нему применят насилие, или испытывал сильную тревогу и стресс, которые заметно мешают его повседневной жизни.

Какие признаки токсичных отношений?

Главный признак — не отдельный поступок, а система: партнёр забирает себе власть над вашей жизнью, а вы начинаете его бояться. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) пишет, что у разных видов насилия одна суть — власть и контроль.

NHS предлагает честно ответить на вопросы. Бывает ли, что партнёр:

• унижает и принижает вас;
• обвиняет вас в своих вспышках и в ссорах;
• отрицает или преуменьшает то, что происходит: «ничего такого не было», «ты всё выдумываешь» — в популярной психологии это называют газлайтингом;
• отрезает от семьи и друзей, мешает учиться или работать;
• требует внимания без меры и обвиняет в флирте и изменах;
• решает, что вам носить, с кем видеться, куда ходить и даже что думать;
• контролирует деньги или оставляет без средств на еду и необходимое;
• следит за вашими соцсетями и перепиской, отслеживает по геолокации, где вы, выкладывает ваши фото и видео без согласия;
• угрожает навредить вам или убить вас, грозится убить себя или детей, ломает ваши вещи, нависает над вами, преследует.

И два вопроса, которые NHS задаёт отдельно: вы когда-нибудь боялись партнёра? Вы меняли своё поведение из-за страха перед тем, что он может сделать? По NHS, если ответ «да» хотя бы на один вопрос, возможно, вы в отношениях с насилием. Это повод отнестись к происходящему всерьёз и рассказать кому-то, кому вы доверяете.

Отдельно о физическом и сексуальном насилии: толкать, бить, душить, бросать предметы, принуждать к сексу — это насилие без всяких «но». NHS подчёркивает: секс против вашей воли — изнасилование, даже если это делает партнёр или муж.

Подробнее о газлайтинге, когда человека заставляют сомневаться в своей памяти и восприятии, и об абьюзе — насилии в отношениях во всех его формах — в отдельных статьях.

Чем токсичные отношения отличаются от обычных ссор?

В здоровой паре ссорятся оба, и обоим безопасно говорить «нет». В токсичных отношениях один всё решает, а другой подстраивается, потому что боится.

Ссоры бывают даже в крепких парах, и не каждая обидная фраза — насилие. В американском Институте Готтмана, который работает с парами, выделяют четыре разрушительных стиля спора: критику, презрение, оборону (оправдания и перекладывание вины) и «каменную стену» — когда человек замолкает и отгораживается. Критикой там называют атаку на личность вместо жалобы на поступок: не «я испугалась, когда ты опоздал и не позвонил», а «ты никогда не думаешь о других, ты просто эгоист». Презрение — насмешки, сарказм, оскорбления, закатывание глаз. По словам специалистов института, именно оно лучше всего предсказывает развод.

Такие привычки вредят отношениям, но, как считают в институте, пара может научиться их замечать и заменять более бережными. Токсичность начинается там, где появляются перекос власти и страх.

Если вы узнаёте себя скорее в отношениях, где сами растворились в партнёре и его проблемах, но страха нет, загляните в разбор созависимых отношений. А умение спокойно отстаивать своё в обычной жизни — тема статьи о личных границах.

Как выглядят отношения, в которых обоим спокойно, — в статье здоровые отношения.

Почему из токсичных отношений так трудно уйти?

Потому что держат не только страх и быт, но и сильная привязанность. Её может укреплять само чередование жестокости и тепла. Это не глупость и не слабость.

Психологи Дональд Даттон и Сьюзан Пейнтер (1993) проверяли теорию «травматической привязанности». Её суть: сильная эмоциональная связь может складываться как раз потому, что жестокость перемежается периодами тепла. Учёные обследовали 75 женщин, которые недавно ушли от партнёров, причинявших им вред (у 50 из них было и физическое насилие). Привязанность к бывшему партнёру оказалась сильнее там, где жестокость была тяжелее и чередовалась с хорошими периодами и где был большой перекос власти. Эти же особенности отношений были связаны с симптомами травмы и более низкой самооценкой. Через полгода привязанность ослабла примерно на 27%, но во многом ещё держалась.

Кроме чувств, держат и вполне практические вещи: общие дети, жильё, деньги, страх остаться одной, стыд перед близкими, угрозы. Поэтому вопрос «почему она не уходит?» несправедлив. Правильный вопрос — что поможет ей уйти безопасно.

И важное: насилие — ответственность того, кто его совершает. NHS начинает советы о выходе с двух мыслей: вы не одна, и это не ваша вина.

Как выйти из токсичных отношений безопасно?

Не в одиночку и не внезапно: сначала поддержка и план, потом уход. Если звучат угрозы, решение «поговорить начистоту» может быть опасным.

Исследование Жаклин Кэмпбелл и коллег (2003) охватило 11 городов США. Учёные опросили родственников и знакомых 220 женщин, убитых партнёрами, и сравнили эти данные с ответами 343 женщин, которые тоже пережили насилие. Риск гибели был заметно выше после расставания с партнёром, с которым женщина жила вместе, и особенно — если он сильно её контролировал. Поэтому авторы советуют не объявлять о решении лично: уйти, когда партнёра нет дома, и оставить записку или позвонить позже.

Ниже — общие советы редакции, как подготовиться. Они не заменяют консультацию кризисной службы, которая поможет составить план под вашу ситуацию.

1. Расскажите одному надёжному человеку. Подруге, сестре, психологу. NHS при этом советует быть осторожной с тем, кому вы рассказываете: важно, чтобы партнёр не узнал, куда вы уходите.
2. Получите консультацию. Поговорите с психологом или кризисной службой. Круглосуточно и анонимно поговорить со специалистом можно по телефону экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).
3. Соберите важное. Паспорт, документы детей, полис, банковскую карту, немного наличных, лекарства, зарядку, запасные ключи. Часть можно заранее оставить у человека, которому доверяете.
4. Договоритесь о сигнале. Кодовое слово или сообщение для подруги, по которому она сразу вызовет помощь.
5. Продумайте, куда пойти. К родным, к подруге, в кризисный центр для женщин в вашем городе — их адреса можно узнать в социальной службе.
6. Позаботьтесь о безопасной связи. Пока вы живёте вместе, ищите помощь и обсуждайте план с устройства, к которому у партнёра нет доступа, например с телефона подруги. Помните, что история браузера и звонков сохраняется. После ухода смените пароли, проверьте, не включена ли передача геолокации и нет ли чужого доступа к вашим аккаунтам: NHS прямо называет слежку по GPS одним из признаков насилия.
7. Если есть травмы, обратитесь к врачу. Это нужно для здоровья, а медицинские записи могут пригодиться, если вы решите обратиться в полицию.

Когда звонить 112 немедленно?

Сразу, если вам угрожают убийством или оружием, душили вас или вы боитесь за свою жизнь и жизнь детей прямо сейчас.

В исследовании Кэмпбелл с повышенным риском гибели были связаны угрозы убить и угрозы оружием, доступ партнёра к оружию, а также преследование, удушение, принуждение к сексу, насилие во время беременности и то, что нападения становились чаще и тяжелее. NHS отмечает, что насилие против женщин часто начинается во время беременности, а если оно уже было, может усилиться. Угрозы партнёра убить себя или детей NHS тоже относит к признакам запугивания.

При любой непосредственной опасности звоните 112 и не ждите, пока станет «совсем плохо».

Как поддержать себя, когда отношения позади?

Ждите, что будет и облегчение, и тоска: привязанность ослабевает постепенно. Опирайтесь на людей, режим и короткие практики, которые возвращают ощущение безопасности в теле.

Простая практика «Я здесь» на 3–5 минут — для моментов, когда накрывает воспоминание или тревога:

1. Стопы. Почувствуйте, как стопы стоят на полу. Надавите на пол пятками.
2. Пять предметов. Назовите про себя пять вещей, которые видите вокруг, — медленно, по одной.
3. Выдох. Сделайте пять спокойных вдохов, выдох чуть длиннее вдоха.
4. Факт. Если сейчас вам ничего не угрожает, скажите себе: «Сейчас я в безопасности. Это воспоминание, а не происходящее».
5. Шаг. Решите, что сделаете для себя в ближайший час: позвонить подруге, поесть, выйти на воздух.

После отношений, где вас годами принижали, трудно поверить в себя. Если хочется, чтобы практику вёл спокойный голос, попробуйте «Женскую Силу» — аудиомедитацию Алины о принятии себя.

Первые недели после расставания — отдельная тема, мы разобрали их в статье как пережить расставание. А если внутренний голос повторяет слова бывшего партнёра, поможет разбор о том, как повысить самооценку. Если тяжесть не отпускает неделями, появились панические атаки или мысли причинить себе вред, обратитесь к психотерапевту, а при угрозе жизни звоните 112.

Как помочь подруге в токсичных отношениях?

Слушать без упрёков и не давить: решение уйти должна принять она сама. NHS даёт для близких понятные советы:

• скажите, что заметили неладное, и найдите тихое безопасное время для разговора;
• слушайте и не обвиняйте: никаких «а зачем ты с ним живёшь»;
• признайте, что ей страшно и трудно, и что рассказать — смелый шаг;
• напомните, что никто не заслуживает угроз и побоев, что бы ни говорил партнёр;
• не требуйте уйти немедленно, если она не готова: это её решение;
• если есть травмы, предложите сходить вместе к врачу, а если она захочет — помогите обратиться в полицию.

Ваша спокойная поддержка помогает ей не остаться в изоляции, к которой часто и подталкивает контролирующий партнёр.

С чего начать

1. Пройдитесь по списку признаков NHS и честно ответьте на два вопроса: боитесь ли вы партнёра и меняете ли поведение из-за страха.
2. Расскажите об этом одному человеку, которому доверяете.
3. Запомните номера 112 и +7 (495) 989-50-50 (телефон психологической помощи МЧС) или запишите их там, где их не увидит партнёр.
4. Если думаете об уходе, сначала составьте план и не объявляйте о решении лицом к лицу.
5. Каждый день делайте одно дело только для себя — так возвращается ощущение, что ваша жизнь принадлежит вам.