Тревожный тип привязанности: признаки, причины и что помогает

Тревожный тип привязанности — это когда в близких отношениях вам постоянно нужно подтверждение, что вас любят, а пауза в переписке или холодный тон вызывают почти панику. Ниже — признаки тревожной привязанности, откуда она берётся, что происходит в паре с избегающим партнёром и что помогает.

Что такое тревожный тип привязанности?

Это устойчивая привычка сомневаться, любят ли вас и не бросят ли, и остро реагировать на любые признаки отдаления. Это не диагноз, а высокий уровень тревоги по одной из двух шкал, которыми психологи описывают привязанность.

Вторая шкала — избегание: насколько человеку неуютно в близости. У тревожного типа тревога высокая, а избегание низкое: близости хочется, и очень. Как устроены все четыре типа, откуда взялась теория и можно ли верить тестам, мы подробно разобрали в статье о типах привязанности. Здесь — только о тревожном.

Исследователи говорят, что за тревожной привязанностью стоят «гиперактивирующие» стратегии: система привязанности работает на повышенных оборотах. Американский психолог Крис Фрейли с коллегами (2006) объясняют: по теории привязанности, тревога отражает то, насколько бдительно человек следит за сигналами, доступен ли близкий и откликнется ли он. Представьте сигнализацию, настроенную на максимальную чувствительность: она срабатывает рано, громко и иногда — от проехавшей мимо машины.

Признаки тревожной привязанности в отношениях

Главный признак — постоянная внутренняя проверка, всё ли в порядке между вами, и сильная реакция на малейшие перемены. Спокойствие держится до первого сообщения без привычного смайлика.

Как это может выглядеть (описания редакции по мотивам исследований ниже):

• вы замечаете малейшую перемену в тоне, взгляде, длине сообщений и тут же ищете ей объяснение;
• пауза в переписке кажется знаком того, что он охладел или что-то случилось;
• вам часто нужны слова «я тебя люблю» и «всё хорошо», и успокаивают они ненадолго;
• обычная ссора ощущается как начало конца;
• отношения кажутся то прекрасными, то обречёнными — в зависимости от сегодняшнего дня;
• обиду вы показываете сильнее, чем чувствуете, чтобы до партнёра «дошло»;
• страх быть брошенной заставляет соглашаться на то, что вам не подходит.

Ничего из этого не делает вас «слишком чувствительной» или «ненормальной». Это понятные способы справиться с тревогой, просто многие из них дорого обходятся и вам, и паре.

Почему тревожный человек видит угрозу там, где её нет?

Внимание у них настроено на поиск угрозы. В экспериментах люди с высокой тревогой привязанности раньше замечали перемены в лицах, но, по-видимому, торопились с выводами. Чуткость здесь не недостаток — дело в скорости заключений.

Фрейли и коллеги (2006) показывали участникам видео, в которых выражение лица плавно менялось: эмоция постепенно появлялась на спокойном лице или исчезала с него. Нужно было отметить момент, когда эмоция появилась или пропала. Люди с высокой тревогой привязанности замечали это раньше других. Но такая бдительность, по предположению авторов, могла стоить точности: в одном из экспериментов они менее точно судили о выражении лица. А когда им приходилось смотреть видео столько же времени, сколько остальным, этот эффект менялся на обратный.

Вывод для жизни (наш): ваша чуткость — ресурс, если дать себе время. Первый сигнал «что-то не так» — повод присмотреться, а не готовый ответ.

Похожая картина видна и в отношениях. Лорн Кэмпбелл, Джеффри Симпсон и коллеги (2005) попросили пары, которые встречались, 14 дней вести дневники. Более тревожные участники замечали больше конфликтов с партнёром и чаще чувствовали, что ссоры разрастаются. В дни ссор их оценка близости, удовлетворённости и будущего отношений падала, а в дни, когда они чувствовали поддержку, — росла. Потом пары обсуждали перед камерой серьёзную проблему, и наблюдатели видели, что тревожные участники сильнее расстраиваются и сильнее раздувают спор. Авторы предполагают, что такие колебания в оценке отношений со временем могут подтачивать желание в них оставаться.

Откуда берётся тревожный тип привязанности?

Из опыта близости: в детстве, в дружбе, в первой любви, в тяжёлых расставаниях. Детский опыт влияет, но не решает всё.

Мэри Эйнсворт, которая первой описала типы привязанности у малышей, выделила тревожно-амбивалентных детей: они сильно переживали разлуку с мамой, а при встрече и тянулись к ней, и сердились. Эти наблюдения мы пересказали в статье о типах привязанности. Но что из детства действительно доживает до взрослой любви?

Фрейли с коллегами (2013) взяли данные большого американского исследования, которое следило за детьми из 1364 семей с первого месяца жизни до 15 лет. В 18 лет 707 из них заполнили опросники о привязанности. Взрослая привязанность оказалась связана с качеством заботы в семье, с тем, как развивались социальные навыки ребёнка, и с качеством дружбы с лучшим другом. Когда авторы учли все факторы вместе, тревожность привязанности была связана с тем, как менялись социальные навыки, и с депрессией у мамы. Темперамент и большинство изученных вариантов генов с привязанностью почти не были связаны. Исключение — один вариант гена серотонинового рецептора: он немного предсказывал более высокую тревожность.

Главное: связи оказались небольшими. Авторы прямо пишут, что взрослая привязанность точно не определяется «в основном» ранним опытом заботы — по крайней мере, по изученным факторам. А ссылаясь на другие исследования, добавляют, что на неё сильно влияет нынешний опыт отношений. Это хорошая новость: новый опыт тоже имеет значение.

Тревожный и избегающий партнёры: что происходит в такой паре?

Они легко раскачивают друг друга: чем сильнее один тянется, тем дальше отходит другой. В исследовании молодожёнов пары «тревожная жена — избегающий муж» остро реагировали на спор ещё до его начала.

Линдси Бек, Паула Пьетромонако и коллеги (2013) пригласили в лабораторию 218 пар молодожёнов и попросили обсудить настоящий конфликт. Стресс измеряли тремя способами: по гормону кортизолу в слюне, по поведению в разговоре и по тому, как супруги сами описывали своё состояние. В парах, где жена была тревожной, а муж избегающим, у обоих кортизол резко поднимался ещё в ожидании спора, а затем быстро падал. В самом разговоре жене было трудно распознать, что муж тоже переживает, а мужу — прямо показать, что ему самому нужна её поддержка. А пары, где оба партнёра тревожные, вопреки ожиданиям авторов особыми стрессовыми реакциями не выделялись.

Важная деталь: ей трудно заметить его волнение, хотя гормон стресса у него поднимается так же резко. Замкнутость избегающего партнёра может быть способом справиться с волнением, а не знаком, что ему всё равно. Как разговаривать с таким партнёром, чтобы он не закрывался, мы разобрали в статье об избегающем типе привязанности. А почему отношения в режиме «то тепло, то холод» так затягивают обоих — в статье об эмоциональных качелях.

Почему преувеличенная обида «работает», но дорого стоит?

Потому что она действительно вызывает у партнёра чувство вины и помогает тревожному человеку увереннее чувствовать себя в отношениях. Но партнёр при этом становится ими менее доволен.

Новозеландская исследовательница Никола Оверолл с коллегами (2014) изучали, как тревожные люди реагируют на угрозы отношениям. В дни, когда партнёр их критиковал или они ссорились, а также во время спора в лаборатории, более тревожные участники чувствовали себя сильнее задетыми. И показывали обиду преувеличенно, так, чтобы вызвать у партнёра вину. Это срабатывало: партнёры видели их обиду более сильной и чувствовали себя виноватыми. А тревожным участникам вина партнёра помогала увереннее чувствовать его преданность и лучше оценивать отношения. Но у этой выгоды была цена: удовлетворённость отношениями у самих партнёров снижалась.

Вывод (наш): если вам нужно подтверждение, честнее и дешевле для пары попросить о нём прямо, чем добиваться его через чувство вины.

Что помогает при тревожном типе привязанности?

Замедлять выводы, проверять свои прогнозы, просить о конкретной поддержке и замечать хорошие дни, а не только ссоры. При сильной тревоге может помочь психотерапия. Шаги ниже — советы редакции на основе исследований выше.

1. Правило второго взгляда. Первый сигнал — «он ответил сухо» — записывайте как наблюдение, а вывод откладывайте хотя бы до следующего разговора. Помните эксперимент Фрейли: когда тревожным участникам приходилось смотреть столько же, сколько остальным, картина менялась.
2. Ведите журнал прогнозов. Записывайте тревожное предсказание («он на меня злится», «вечером будет ссора»), а через день отмечайте, сбылось ли. Через пару недель станет видно, как часто сигнализация срабатывает впустую.
3. Договоритесь о правилах связи в спокойный момент. Не в разгар тревоги, а за ужином: например, что в командировках вы созваниваетесь вечером, а если один не может говорить, он пишет одно слово «занят». Ясные договорённости снимают часть неопределённости.
4. Просите о конкретной поддержке. Не «тебе всё равно», а «мне сейчас тревожно, посиди со мной пять минут». В исследовании Кэмпбелла и коллег в дни, когда тревожные участники чувствовали поддержку, их оценка отношений росла.
5. Говорите об обиде без обвинения. «Мне стало больно, когда ты перебил меня при друзьях» вместо «тебе на меня наплевать». Так партнёр слышит ваше чувство, а не приговор.
6. Записывайте хорошее. Тревога лучше запоминает ссоры. Короткая заметка вечером о том, что сегодня было тёплого, помогает видеть отношения целиком, а не по последнему эпизоду.
7. Не оставайтесь с тревогой одна. Если она мешает жить, обратитесь к психологу: как мы писали в статье о типах привязанности, в обзоре исследований психотерапии тревожность привязанности после терапии снижалась.

Практика «Досмотреть до конца» на 7 минут

Для моментов, когда сработала сигнализация: он не отвечает, ответил холодно, отменил встречу. Её идея — дать себе время собрать больше данных, прежде чем делать вывод. Это практика редакции; время — ориентир.

1. Стоп (1 минута). Отложите телефон экраном вниз. Сделайте пять медленных выдохов, выдох длиннее вдоха.
2. Признайте сигнал (1 минута). Скажите себе: «Моя сигнализация заметила перемену. Спасибо, я услышала». Не спорьте с тревогой и не стыдите себя за неё.
3. Оцените уверенность (1 минута). Насколько вы уверены в своём выводе, от 0 до 100%? На чём он держится: на одном эпизоде или на нескольких?
4. Назначьте время досмотреть (1 минута). Решите, когда у вас будет больше информации: вечером при встрече, после его рабочего дня, завтра утром. Запишите это время.
5. До тех пор — о себе (2 минуты). Где сейчас тревога в теле? Положите туда ладонь и подышите. Выберите одно дело на ближайший час: прогулку, душ, звонок подруге.
6. Досмотрите (1 минута, в назначенное время). Что нового вы узнали? Как изменилась ваша уверенность? Отметьте результат в журнале прогнозов.

Страх быть брошенной нередко связан с сомнением, что вас можно любить просто так, без стараний и доказательств. Если хочется, чтобы с этим помогал спокойный голос, послушайте «Женскую Силу» — аудиомедитацию Алины о принятии себя.

Когда страх быть брошенной — повод обратиться к специалисту?

Когда вы не справляетесь с тревогой сами, а то, что пробуете, не помогает, или когда страх мешает жить. Если появляются мысли о самоповреждении, помощь нужна сразу.

Тревожная привязанность — не болезнь и не диагноз. Но Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует обратиться к врачу, если вам трудно справиться с тревогой или страхом, а то, что вы пробуете сами, не помогает. Там же предупреждают: частая тревога бывает главным симптомом разных состояний, поэтому ставить себе диагноз самостоятельно не нужно — лучше поговорить с врачом.

Не откладывайте визит к психотерапевту или психиатру, если страх быть брошенной сопровождается резкими перепадами настроения, импульсивными поступками, о которых вы потом жалеете, или мыслями причинить себе вред (это ориентиры редакции, а не диагностический список). При мыслях о самоубийстве или самоповреждении звоните 112. Круглосуточно и анонимно поговорить со специалистом можно по телефону экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

И отдельно: если партнёр контролирует, унижает или запугивает вас, ваша тревога — не «проблема привязанности», а понятная реакция на опасность. Признаки контроля и план безопасного выхода — в статье о токсичных отношениях.

С чего начать

1. Отметьте в списке признаков то, что узнаёте у себя, — без оценок.
2. В следующий тревожный момент сделайте практику «Досмотреть до конца», прежде чем писать партнёру.
3. Заведите журнал прогнозов и ведите его две недели.
4. В спокойный вечер договоритесь с партнёром об одном правиле связи.
5. Если страх быть брошенной мешает жить, запишитесь к психологу или психотерапевту.