Созависимые отношения: что такое созависимость, её признаки и как вернуться к себе

Созависимые отношения — это когда ваша жизнь постепенно начинает вращаться вокруг другого человека: его настроения, его проблем, его срывов. Сама по себе созависимость не диагноз, но слово помогает заметить, что забота превратилась в постоянную тревогу и контроль. Ниже — откуда взялось это понятие, по каким признакам его узнать и как вернуть внимание к себе.

Что такое созависимые отношения?

Это отношения, в которых вы так сосредоточены на другом человеке, что ваши чувства, желания и планы отходят на второй план. Вы спасаете, контролируете и подстраиваетесь, а о себе вспоминаете в последнюю очередь.

Чаще всего слово используют, когда у близкого есть зависимость: он пьёт, играет, употребляет. Но сегодня так называют и другие отношения, где один человек годами живёт проблемами другого: с партнёром, с мамой, со взрослым ребёнком.

Важно с самого начала: если близкий пьёт или срывается, это не ваша вина. Созависимость — не про то, кто «виноват», а про то, как вы сами живёте внутри трудной ситуации и что из этого можете изменить.

Откуда взялось слово «созависимость»?

Понятие выросло из работы с семьями людей с алкогольной зависимостью в США. Сначала речь шла о жёнах алкоголиков, потом о любых близких зависимого человека. С 1980-х слово ушло в массовую психологию.

Британские исследовательницы во главе с Ингрид Бейкон в 2020 году так описывают эту историю:

• 1940-е: в США появляются первые описания поведения жён мужчин с алкогольной зависимостью;
• 1960–1970-е: в среде сообщества «Анонимных алкоголиков» складывается взгляд, что близкие зависимого человека тоже «больны». Их называют «со-алкоголиками» и считают, что своим поведением они поддерживают его пьянство;
• с 1980-х: о созависимости много пишут и клиницисты, и авторы популярных книг по самопомощи.

В 1986 году американский психиатр Тиммен Чермак (Timmen Cermak) опубликовал статью с предложенными диагностическими критериями созависимости. Но официальным диагнозом она так и не стала.

Почему созависимость — не диагноз?

Потому что у понятия нет общепринятого определения и критериев и его нет в американском справочнике психических расстройств DSM-5. Это описание паттерна поведения, а не болезнь.

По словам Бейкон и коллег, разные авторы понимают созависимость по-разному. За десятилетия исследователи так и не договорились, какие психологические особенности с ней связаны, а данные по-прежнему противоречивы.

У понятия есть и серьёзные критики. Психолог Джанис Хаакен (1990) обратила внимание, что под созависимостью обычно понимают идентичность, построенную на заботе о других и чрезмерной ответственности за них, — и что она особенно распространена среди женщин. Сандра Андерсон в журнале Social Work (1994) добавила: модель созависимости делает болезнью черты, которые связывают с женщинами, и не замечает неравного распределения власти и ресурсов. Представьте женщину, которая финансово зависит от мужа: дело может быть не в том, что она «слишком заботливая», а в том, что у неё меньше реального выбора.

Отсюда практический вывод: слово «созависимость» полезно как подсказка, на что посмотреть, но не как приговор себе. Забота о близких — не болезнь. Проблема начинается, когда в этой заботе не остаётся вас.

Созависимость: какие у неё признаки?

В описаниях созависимости чаще всего повторяются четыре черты: внимание сосредоточено на другом человеке, вы жертвуете собой, пытаетесь его контролировать и прячете свои чувства.

Эти четыре элемента снова и снова встречались в опубликованных определениях созависимости, когда их систематически проанализировали (Грег Дир и коллеги, 2004; анализ приводят Бейкон с соавторами). В 2012 году группа Энтони Маркса проверила опросник из 19 утверждений на 301 взрослом и 49 участниках групп «Анонимные созависимые». Признаки сложились в три группы: самопожертвование, контроль над другими и подавление эмоций. Чем выше были баллы, тем больше было депрессии, тревоги и стресса и тем ниже самооценка.

Как это может выглядеть в жизни:

• вы постоянно думаете о том, где он, в каком он настроении и не сорвётся ли;
• откладываете свои дела, отдых и встречи, если ему плохо;
• решаете его проблемы: оправдываетесь перед его начальником, отдаёте его долги, скрываете от родных;
• уговариваете, проверяете, прячете бутылки, следите;
• не говорите о своей злости и обиде, чтобы «не раскачивать лодку»;
• чувствуете себя нужной, только когда спасаете;
• от мысли «а что, если я перестану?» становится страшно и стыдно.

Чем забота отличается от созависимости:

Роли «спасателя», «жертвы» и «преследователя», в которые легко попасть в таких отношениях, описывает треугольник Карпмана.

Как выглядят созависимые отношения мужчины и женщины?

Часто — как роли «спасателя» и того, кого спасают: она держит дом, деньги и его жизнь под контролем, он всё меньше отвечает за себя, а напряжение растёт у обоих.

Типичные сюжеты: муж пьёт по выходным, а жена звонит на его работу с объяснениями и прячет деньги. Партнёр то и дело влезает в долги, и она снова их закрывает. Мужчина с тяжёлым характером, под настроение которого подстраивается вся семья. Роли могут быть и обратными: созависимым бывает и мужчина рядом с женщиной, у которой зависимость.

Участники британского исследования Бейкон — пять женщин и трое мужчин из групп поддержки, которые сами считали себя созависимыми, — описывали это как размытое ощущение себя и постоянный перекос: в эмоциях, отношениях, работе. Свои нынешние трудности участники связывали с детством, где были родительский контроль или ощущение брошенности.

Чем созависимость отличается от токсичных отношений?

Созависимость — о том, что вы растворяетесь в другом человеке. Токсичные отношения — о том, что другой человек контролирует, унижает или запугивает вас. Бывает и то и другое сразу.

Если в отношениях есть страх, угрозы, слежка, запреты видеться с близкими или насилие, дело не в вашей «созависимости», и разбираться с ним — не только ваша задача. Признаки и план безопасного выхода мы разобрали в статье о токсичных отношениях. При угрозе жизни звоните 112.

Как выйти из созависимых отношений: 6 шагов

Начните не с ультиматумов, а с возвращения внимания к себе: замечайте, где вы спасаете и контролируете, и постепенно отдавайте другому человеку его ответственность.

Эти шаги — для отношений, где нет угроз и насилия. Если вам страшно за себя или детей, сначала позаботьтесь о безопасности.

1. Назовите паттерн. Неделю записывайте, сколько раз в день вы думаете о нём, проверяете, уговариваете, решаете за него. Цифры отрезвляют лучше самообвинений.
2. Отделите его задачи от своих. Разделите лист на две колонки: «моё» и «его». Его работа, долги, похмелье и обещания — в правую. Ваши сон, здоровье, дети, деньги — в левую.
3. Перестаньте прикрывать. Не звоните за него начальнику и не объясняйтесь перед родными. Это не жестокость: так он встречается с последствиями своих решений, а не вы.
4. Верните себе одно своё дело. Встречу с подругой, спорт, хобби. Пусть сначала это будет час в неделю, который не отменяется из-за его настроения.
5. Говорите о чувствах вслух. Коротко и от себя: «Мне страшно, когда ты пьёшь за рулём», «Я злюсь, когда ты берёшь деньги без спроса». Как спокойно отказывать и не тонуть в чувстве вины, — в статье о личных границах.
6. Найдите опору вне этих отношений. Психолог, группа поддержки, близкие. В одиночку выйти из роли спасателя трудно: на каждый ваш шаг найдётся давление и чувство вины.

Будьте готовы, что сначала станет тревожнее: когда перестаёшь контролировать, кажется, что всё рухнет. Это нормальная часть перемен, и как раз здесь помогает доброе отношение к себе — о нём подробно в статье как полюбить себя.

Что делать, если близкий пьёт или употребляет?

Заботиться о себе и учиться общаться с ним по-новому. Специальные программы для родственников могут помочь и вам самой, и тому, чтобы близкий пришёл к лечению.

Голландские исследователи во главе с Хендриком Розеном в 2010 году объединили четыре качественных рандомизированных исследования. В них участвовали 264 человека, чьи близкие страдали зависимостью и отказывались лечиться. Сравнивали три подхода:

• CRAFT (Community Reinforcement and Family Training) — программу подкрепления и обучения для семьи;
• подход по модели групп взаимопомощи для родственников (Ал-Анон и Нар-Анон);
• метод интервенции Института Джонсона.

Результаты: с CRAFT близкий приходил к лечению примерно втрое чаще, чем при подходе по модели групп взаимопомощи, и примерно вдвое чаще, чем при интервенции. В целом после CRAFT к лечению пришли около двух третей тех, кто прежде отказывался, — обычно после 4–6 занятий родственника по программе. А самочувствие самих родственников — психологическое и физическое — заметно улучшалось в течение полугода во всех трёх подходах.

Вывод для вас: вы не обязаны справляться в одиночку, и помощь для родственников — не роскошь. Спросите психолога или нарколога, есть ли в вашем городе программы для семей зависимых.

Практика «Вернуть фокус» на 7 минут

Короткая практика для моментов, когда мысли снова целиком заняты им: где он, что с ним, что он сделает. Удобно делать вечером или сразу после тревожного звонка.

1. Остановитесь (1 минута). Сядьте, почувствуйте опору под собой. Сделайте несколько медленных выдохов.
2. Заметьте (1 минута). Скажите себе: «Сейчас всё моё внимание у него». Без оценки, просто как факт.
3. Вернитесь в тело (2 минуты). Где в теле напряжение? В плечах, в животе, в горле? Положите туда ладонь и подышите.
4. Спросите себя (2 минуты). «Что я сейчас чувствую? Что нужно мне — не ему, а мне?» Ответ может быть простым: поесть, лечь спать, позвонить подруге.
5. Фраза и шаг (1 минута). Повторите медленно: «Его жизнь — его ответственность. Моя жизнь — моя». Сделайте одно маленькое дело из ответа на четвёртом шаге.

Многим в созависимых отношениях знакомо ощущение «я ценна, только когда нужна». Если хочется, чтобы практику вёл голос, послушайте «Женскую Силу» — аудиомедитацию Алины о принятии себя.

Когда стоит обратиться к психологу?

Если вы годами живёте чужими проблемами, не помните, когда последний раз делали что-то для себя, и не можете сделать ни шага без сильного чувства вины, психолог поможет больше, чем статьи.

Не откладывайте, если:

• подавленность, тревога или бессонница держатся неделями;
• вы сами начали чаще выпивать или принимать успокоительные, чтобы выдержать ситуацию;
• в доме есть дети, и они живут в постоянном напряжении;
• вы ловите себя на мысли, что без вас он «пропадёт», и поэтому уйти невозможно, даже когда очень хочется;
• есть угрозы или насилие — тогда сначала безопасность: 112 при угрозе жизни, круглосуточный телефон экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50.

Созависимость связана и с самооценкой: в исследовании 2012 года чем выше были баллы по шкале созависимости, тем ниже самооценка. Что помогает её поднять, — в статье как повысить самооценку.

С чего начать

1. Неделю записывайте, сколько раз в день вы думаете о нём, проверяете или решаете за него.
2. Разделите лист на «моё» и «его» и уберите из своей колонки одну чужую задачу.
3. Верните себе один час в неделю, который не отменяется ни при каких его настроениях.
4. Делайте практику «Вернуть фокус», когда мысли снова целиком заняты им.
5. Если близкий пьёт или употребляет, узнайте о программах для родственников и группах поддержки в вашем городе.