Газлайтинг: что это такое, признаки, фразы газлайтера и что делать

Газлайтинг — это когда близкий человек раз за разом убеждает вас, что вы неправильно помните, видите и чувствуете, и постепенно вы начинаете верить ему больше, чем себе. Ниже — что такое газлайтинг простыми словами, откуда взялось слово, по каким признакам и фразам его узнать и что делать, чтобы снова опираться на собственное восприятие.

Что такое газлайтинг простыми словами?

Газлайтинг — вид психологического насилия: человек систематически отрицает ваши воспоминания, восприятие и чувства, пока вы не начинаете сомневаться в собственной адекватности. Его цель — не выиграть спор, а получить контроль: чтобы вы перестали доверять собственному суждению.

Словарь Merriam-Webster определяет газлайтинг как психологическую манипуляцию, обычно длительную, из-за которой человек начинает сомневаться в своих мыслях, восприятии реальности или воспоминаниях. По формулировке словаря, итогом обычно становятся растерянность, потеря уверенности и самооценки, сомнения в своей эмоциональной и психической устойчивости и зависимость от того, кто манипулирует.

Американский социолог Пейдж Свит (Paige L. Sweet) в статье 2019 года описывает газлайтинг как насилие, цель которого — чтобы жертва выглядела или чувствовала себя «сумасшедшей», а вокруг неё складывалась «сюрреалистичная» обстановка. Философ Кейт Абрамсон (Kate Abramson) в разборе 2014 года уточняет: газлайтер, сознательно или нет, пытается внушить человеку, что его реакции, восприятие, воспоминания или убеждения не просто ошибочны. Они будто бы настолько беспочвенны, что похожи на безумие.

Философ Эндрю Спир (Andrew D. Spear) в 2019 году назвал разбор Абрамсон самым подробным на тот момент и в чём-то с ним поспорил. Его формулировка: при газлайтинге один человек стремится получить контроль над другим, подрывая его представление о себе как о том, кто способен самостоятельно судить и принимать решения.

Газлайтинг — не диагноз и не юридический термин, а слово из культуры, которое прижилось в психологии. Но Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) среди признаков эмоционального насилия называет как раз такое поведение: партнёр отрицает насилие или преуменьшает его и винит в насилии и ссорах вас.

Откуда взялось слово «газлайтинг»?

Из пьесы британского драматурга Патрика Гамильтона «Газовый свет» (1938) и её голливудской экранизации 1944 года: муж там методично убеждает жену, что она теряет рассудок.

В фильме Джорджа Кьюкора с Ингрид Бергман и Шарлем Буайе муж по ночам тайком ищет на чердаке драгоценности, и из-за этого в доме тускнеют газовые лампы. Когда жена замечает, что свет меркнет, он уверяет, что ей кажется. Его задача — чтобы она перестала доверять своим глазам и своим суждениям.

Позже, как пишет агентство AP, специалисты по психическому здоровью стали называть газлайтингом затяжной контроль и принуждение в отношениях с насилием. А в 2022 году американский словарь Merriam-Webster назвал «газлайтинг» словом года: запросов этого слова на сайте словаря стало на 1740% больше, чем годом раньше.

Признаки газлайтинга: как его распознать?

Смотрите не на одну фразу, а на то, что происходит с вами со временем: вы всё чаще сомневаетесь в своей памяти, извиняетесь, не понимая за что, и перепроверяете себя у других.

Что может делать человек, который газлайтит:

• отрицает то, что было: «я такого не говорил», хотя вы помните разговор почти дословно;
• преуменьшает: «раздула скандал из-за ерунды», «это была шутка»;
• переводит разговор с поступка на ваше состояние: «ты опять накручиваешь», «тебе надо лечиться»;
• перекладывает вину: «я сорвался, потому что ты меня довела»;
• ссылается на других: «все видят, что с тобой что-то не так»;
• заранее подрывает доверие к вам: рассказывает близким, что вы «неуравновешенная»;
• после тяжёлых эпизодов становится особенно нежным — и вы снова сомневаетесь, не показалось ли.

Что при этом происходит с вами:

• вы прокручиваете разговоры в голове или даже записываете их, чтобы убедиться, что не ошиблись;
• извиняетесь чаще, чем раньше, даже когда не понимаете за что;
• не рассказываете близким о ссорах, потому что заранее уверены: «сама виновата»;
• стали меньше доверять своему мнению не только рядом с ним, но и вообще;
• чувствуете, что раньше были увереннее и спокойнее.

Если вы узнали в этих списках своего партнёра, это не повод ставить ему ярлык «газлайтер», а повод присмотреться к отношениям и поговорить со специалистом.

Исследователи Уиллис Клейн, Шерри Ли и Сюзанна Вуд (2023) попросили 65 человек, которые считали, что пережили газлайтинг в романтических отношениях, письменно описать эти эпизоды и их последствия. 48 участников назвали себя женщинами. Газлайтинг происходил в отношениях, где нежность и насилие долго сочетались. Последствиями участники называли ослабленное ощущение себя и недоверие к людям, а некоторые — посттравматический рост.

Какие фразы использует газлайтер?

Типичные фразы газлайтинга отрицают факт («этого не было»), ваше восприятие («ты всё не так поняла») или ваше право на чувства («ты слишком чувствительная»). Одна такая фраза ещё ничего не доказывает. Повод задуматься — когда они звучат постоянно и только в одну сторону.

Эти ответы не волшебные и не изменят другого человека. Их задача скромнее: не дать втянуть себя в бесконечный спор о том, какова реальность. И важная оговорка: если на любое несогласие партнёр отвечает злостью или угрозами или вам рядом с ним страшно, не вступайте в спор вовсе. Безопасность важнее.

Почему газлайтинг в отношениях так сильно действует?

Потому что он исходит от близкого человека, которому вы доверяете, нарастает постепенно и опирается на старый стереотип «женщины слишком эмоциональны, чтобы судить здраво».

Пейдж Свит изучала газлайтинг на примере домашнего насилия. Её вывод: газлайтинг срабатывает, когда агрессор обращает против жертвы гендерные стереотипы, её уязвимое положение и неравенство в обществе и его институтах. Например, рассчитывает, что в полиции или в суде скорее поверят спокойному мужчине, чем «истеричной» женщине. Такие приёмы, по словам Свит, держатся на привычной связке «женское — значит нерациональное».

Почему не помогают доказательства? Абрамсон, как пересказывает её позицию Спир, считает, что газлайтинг действует не через доводы, а через напор и манипуляцию. Это не спор о фактах, который можно выиграть. Поэтому попытки «доказать» чаще всего заканчиваются тем, что вы устаёте и сдаётесь.

Свою роль играет и чередование тепла и холода, о котором рассказывали участники исследования Клейна и коллег. Когда человек то заботлив, то жесток, особенно трудно поверить, что плохие эпизоды — не случайность. Почему такая связь держит крепче обычной и как из неё безопасно выйти, мы разбирали в статье о токсичных отношениях.

Газлайтинг или просто разные воспоминания?

Люди правда помнят одни и те же события по-разному, и не каждый спор — газлайтинг. Разница в том, что при газлайтинге ваше восприятие всегда оказывается «неправильным», а вместо разговора о поступке начинается разговор о вашей неадекватности.

Слово стало модным, и иногда им называют любое несогласие. Это несправедливо и к тем, кто действительно столкнулся с газлайтингом. Отличить одно от другого помогают несколько вопросов:

• Бывает ли, что права оказываетесь вы и он это признаёт?
• Можно ли спокойно сказать «я помню иначе» — без насмешек и ярлыков?
• Вы обсуждаете поступок или всё сводится к тому, что с вами «что-то не так»?
• После разговоров вам становится яснее или вы всё больше путаетесь?
• Есть ли в отношениях другие признаки контроля: запреты, проверки телефона, изоляция от близких, угрозы?

Если газлайтинг сочетается с контролем, угрозами или насилием, это часть более широкой картины — абьюза в отношениях.

Что делать, если вас газлайтят: 6 шагов

Опирайтесь на факты вне своей головы — записи, людей, собственные ощущения — и не тратьте силы на то, чтобы переспорить газлайтера. Ниже — общие советы редакции. Если вам угрожают, безопасность важнее любых разговоров.

1. Записывайте. Коротко после каждого эпизода: дата, что произошло, что было сказано. Храните записи там, куда у партнёра нет доступа, например в почте с паролем, который знаете только вы.
2. Сверяйтесь с человеком, которому доверяете. Подруга, сестра, психолог. Не чтобы «доказать», а чтобы услышать взгляд со стороны.
3. Не доказывайте. Скажите одну фразу — «Я помню иначе, спорить не буду» — и выйдите из разговора. Чем больше аргументов, тем больше поводов вас запутать.
4. Считайте свои чувства информацией. Если вам обидно или страшно, это факт о вас, даже если вам говорят, что «не из-за чего».
5. Посмотрите на картину целиком. Пройдитесь по признакам выше и честно ответьте себе: это отдельные ссоры или система? Есть ли страх?
6. Возвращайте себе голос там, где безопасно. В разговорах с подругой, коллегой, психологом замечайте: ваше мнение можно спокойно выслушать, и с ним можно не согласиться без насмешек и ярлыков. Как спокойно говорить «нет» и не тонуть в чувстве вины, — в статье о личных границах.

Если вы решили уйти, не действуйте внезапно и в одиночку: план безопасного выхода по шагам есть в той же статье о токсичных отношениях. При любой непосредственной опасности звоните 112.

Как восстановиться после газлайтинга?

Постепенно: с дистанцией от того, кто газлайтил, поддержкой людей и привычкой сверяться с фактами. Если сомнения в себе мешают жить, нужна помощь психолога.

Участники исследования Клейна и коллег, которым удалось восстановиться, чаще всего называли три вещи. Это расставание с тем, кто газлайтил, выбор в пользу более здоровых отношений и значимые занятия, которые помогают снова почувствовать себя в теле.

Практика «Мои факты» на 6 минут — для вечера или момента, когда вы снова не уверены, «было ли это»:

1. Тишина (1 минута). Отложите телефон, возьмите блокнот и сделайте несколько медленных выдохов.
2. Факт (2 минуты). Запишите одно событие дня так, как его записал бы видеорегистратор: кто что сказал и сделал. Без оценок.
3. Чувство (1 минута). Допишите: «Я почувствовала…» — и одно-два слова.
4. Фраза (1 минута). Скажите себе медленно: «Я видела то, что видела. Я чувствую то, что чувствую».
5. Сохранение (1 минута). Уберите запись туда, куда у партнёра нет доступа. Раз в несколько дней перечитывайте записи подряд: так легче заметить, повторяется ли один и тот же сценарий.

После долгого газлайтинга многие замечают, что им трудно верить себе и в себя. Если хочется, чтобы практику вёл спокойный голос, попробуйте «Женскую Силу» — аудиомедитацию Алины о принятии себя.

Что ещё помогает вернуть уверенность, мы собрали в статье как повысить самооценку.

Когда нужна помощь специалиста?

Если вы почти перестали доверять своей памяти и решениям, тревога и бессонница держатся неделями или вам страшно рядом с партнёром, обратитесь к психологу или психотерапевту.

Не откладывайте, если:

• вы постоянно перепроверяете себя и не можете принять даже простое решение;
• появились панические атаки, подавленность, проблемы со сном;
• вам кажется, что вы «сходите с ума», и страшно кому-то об этом сказать;
• газлайтинг сочетается с угрозами, слежкой или насилием;
• появились мысли причинить себе вред.

При угрозе жизни звоните 112. Круглосуточно и анонимно поговорить со специалистом можно по телефону экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

С чего начать

1. Пройдитесь по признакам газлайтинга и отметьте, что из этого повторяется в ваших отношениях.
2. Заведите закрытые записи и неделю фиксируйте спорные эпизоды.
3. Расскажите о происходящем одному человеку, которому доверяете.
4. Выберите одну фразу-ответ из таблицы и попробуйте её вместо долгого спора, если рядом с партнёром вам не страшно.
5. Каждый вечер делайте практику «Мои факты».