Эмоциональная зависимость от человека: признаки и как вернуть опору

Эмоциональная зависимость — это когда настроение, самооценка и даже ощущение, что вы живёте, держатся на одном человеке: его сообщении, взгляде, присутствии. Ниже — признаки эмоциональной зависимости от человека, чем она отличается от любви и созависимости и как шаг за шагом вернуть себе опору.

Что такое эмоциональная зависимость?

Это состояние, при котором один человек становится главным источником вашего настроения, самоуважения и смысла, а без него жизнь будто ставится на паузу. Это бытовое понятие, а не диагноз.

В научных статьях похожее состояние чаще называют любовной зависимостью (love addiction). Французские исследователи во главе с Мишелем Рейно (2010) сравнили её описания с зависимостью от веществ и от азартных игр. Признанных определений и диагностических критериев любовной зависимости, по их словам, нет, а данных недостаточно, чтобы внести её в официальные классификации. Но в чём-то картина похожа на зависимость от веществ:

• подъём, почти эйфория рядом с человеком или даже при напоминании о нём;
• подавленность, потеря интереса ко всему и плохой сон в разлуке;
• внимание и мысли, которые всё время возвращаются к нему;
• отношения продолжаются, хотя человек понимает, что они приносят вред.

Где граница между сильной любовью и зависимостью? Специалисты по этике и нейроэтике из Оксфордского университета во главе с Брайаном Эрпом (2017) описывают два взгляда. В узком зависимостью считают только крайние, разрушительные формы любви. В широком даже обычную привязанность к близким относят к тому же спектру, ведь за ней стоят похожие нейрохимические процессы. Но при любом взгляде, считают авторы, решать, нужна ли помощь, стоит не по ярлыку, а по тому, есть ли вред и страдает ли благополучие. Этот критерий пригодится и вам.

Признаки эмоциональной зависимости от человека

Главный признак — жизнь сужается до одного человека, и это вам вредит: вы теряете сон, друзей, своё мнение и уважение к себе, но не можете остановиться.

Проверьте себя по списку. Это ориентиры редакции, а не диагностический тест:

• настроение по сообщениям: пришёл ответ — день удался, тишина — день потерян;
• самооценка вслед за отношениями: после ссоры вы чувствуете себя никчёмной, после тёплого вечера — достойной;
• мысли по кругу: где он, что думает, почему так ответил;
• страх разлуки: даже день без связи вызывает тревогу, бессонницу или пустоту;
• жертвы без выбора: вы отменяете встречи, планы и отдых «на случай, если он позовёт»;
• молчание о своём: вы не говорите о желаниях и злости, чтобы его не потерять;
• продолжение вопреки вреду: вы видите, что вас не уважают или обманывают, но уйти кажется невозможным.

Чаще всего об эмоциональной зависимости говорят, когда речь о паре, например о зависимости от мужчины. Но так же можно зависеть от подруги, мамы, наставника. Она бывает и в мучительных, и во вполне хороших отношениях, и после расставания. Иногда за ней стоит страх быть брошенной: о нём подробнее — в статье про тревожный тип привязанности.

Почему самооценка «привязывается» к отношениям?

Когда ценность себя держится на отношениях, каждое событие в паре становится оценкой вас как человека. Поэтому самооценка начинает раскачиваться вместе с ними.

Американский психолог Рэймонд Ни (C. Raymond Knee) с коллегами (2008) назвали это самооценкой, зависящей от отношений, и описали её как нездоровую форму самооценки. В дневниковых исследованиях участники отмечали события в паре и то, как они к себе относятся. Чем сильнее самооценка человека зависела от отношений, тем заметнее она поднималась после хороших событий и падала после плохих. Происходило это во многом через сиюминутные эмоции: радость или боль от события тут же превращались в «я хорошая» или «я плохая».

Ещё одна деталь из той же работы: в парах, где у обоих партнёров самооценка сильно зависела от отношений, они были сильнее настроены отношения сохранять, но не были ими более довольны и не чувствовали себя ближе. Держаться крепче не значит быть счастливее.

Как устроена самоценность, которая не зависит от чужого одобрения, мы разбирали в статье о внутренней опоре.

Почему так трудно говорить о своём, когда боишься потерять?

Потому что кажется, что несогласие или злость могут разрушить отношения. Психолог Дана Джек назвала эту привычку «замалчиванием себя», и в её исследованиях оно было связано с симптомами депрессии у женщин.

Американский психолог Дана Краули Джек создала шкалу «замалчивания себя» (Silencing the Self Scale), опираясь на многолетнее исследование женщин с клинической депрессией. В проверке шкалы, которую она провела вместе с Дианой Дилл (1992), участвовали три очень разные группы женщин, всего 473 человека, и во всех трёх баллы по шкале были связаны с баллами по опроснику депрессии Бека. Это корреляция: она не доказывает, что молчание вызывает депрессию, но показывает, что они часто идут рядом.

Шкала описывает четыре стороны этой привычки (пересказ своими словами):

1. Смотреть на себя чужими глазами — оценивать себя по тому, как вас видят другие.
2. Заботиться через самопожертвование — удерживать близость, ставя чужие потребности выше своих.
3. Молчать — не говорить и не делать того, что может вызвать конфликт и закончиться потерей отношений.
4. Жить раздвоенно — снаружи уступчивость, внутри злость и желание быть услышанной.

Если вы узнали себя, обратите внимание на последний пункт. Совет редакции: не ждите, пока злость накопится, и говорите о несогласии, пока оно небольшое, — спокойно и по одному поводу.

Чем эмоциональная зависимость отличается от любви?

Любовь добавляет в жизнь, а зависимость вытесняет из неё всё остальное. В любви разлука грустна, в зависимости — почти невыносима.

Эмоциональная зависимость и созависимость: в чём разница?

Созависимость — о том, что вы живёте проблемами другого: спасаете, контролируете, прикрываете. Эмоциональная зависимость — о том, что вам самой нужен этот человек, чтобы чувствовать себя живой и ценной.

Слово «созависимость» выросло из работы с семьями людей с алкогольной зависимостью, и в центре там чужая проблема и ваша роль спасательницы. При эмоциональной зависимости партнёр может быть вполне благополучным, а трудность в том, как устроена ваша опора. Бывает, что одно сочетается с другим: спасая, человек чувствует себя нужным, и эта нужность становится главной опорой. О признаках созависимости и выходе из неё — в статье о созависимых отношениях.

Как избавиться от эмоциональной зависимости: 5 шагов

Не обрубать, а расширять: возвращать себе разные источники поддержки, радости и самоуважения, чтобы один человек перестал быть единственным.

Почему расширять, а не «научиться ни в ком не нуждаться»? Американские психологи Элейн Чун (Elaine Cheung), Венди Гарднер и Джейсон Андерсон (2015) изучали, к кому люди обращаются с разными чувствами: например, к сестре — когда грустно и нужно развеселиться. Люди, у которых для разных чувств были разные «свои» люди, сообщали о большем благополучии, чем те, у кого близких было столько же, но все эмоциональные потребности сосредоточены на немногих. Это связь, а не доказательство причины, но вывод из неё простой: нуждаться в людях нормально. Хрупко, когда вся опора держится на одном человеке.

Шаги ниже — советы редакции:

1. Выясните, к кому вы несёте свои чувства. Пошагово это описано в практике «Адреса для чувств» ниже.
2. Разводите событие в паре и свою ценность. После ссоры или холодного ответа задайте себе два отдельных вопроса: «Что это говорит о наших отношениях?» и «Что это говорит обо мне как о человеке?» На второй вопрос честный ответ чаще всего — ничего.
3. Говорите одно своё мнение в день. О фильме, ужине, планах на выходные. Маленькое несогласие тренирует голос, который зависимость приглушает.
4. Переносите разлуку малыми дозами. Вечер без переписки с заранее запланированным приятным делом. Замечайте, как тревога поднимается, а потом понемногу спадает.
5. Проверьте вред. Вспомните критерий Эрпа и коллег и спросите себя: вредят ли мне эти отношения и что происходит с моим благополучием? Если вред есть, а уйти не получается, это повод для работы с психологом, а не для упрёков себе.

Практика «Адреса для чувств» на 10 минут

Она помогает увидеть, где опора держится на одном человеке, и начать её распределять. Это практика редакции по мотивам исследования Чун и коллег; время — ориентир.

1. Список чувств (2 минуты). Выпишите в столбик: грусть, тревога, злость, радость, скука, усталость, страх.
2. Ваши люди (3 минуты). Напротив каждого чувства напишите, к кому вы обычно идёте с ним. Честно: к кому идёте на самом деле, а не к кому «надо».
3. Не только люди (2 минуты). Добавьте, что ещё помогает: прогулка, музыка, спорт, дневник, работа руками.
4. Найдите перекос (1 минута). Обведите имя, которое повторяется чаще всего. Если один человек стоит почти во всех строчках, это и есть место, где опора самая хрупкая.
5. Один новый адрес (2 минуты). Выберите одно чувство и одного человека или одно дело, к которому обратитесь с ним на этой неделе. Например, позвонить сестре, когда тревожно, вместо третьего сообщения ему.

Список полезно обновлять раз в месяц: со временем строчки становятся разнообразнее.

Многим с эмоциональной зависимостью знакомо чувство «без него я ничего не стою». Если хочется, чтобы практику вёл спокойный голос, послушайте «Женскую Силу» — аудиомедитацию Алины о принятии себя.

Когда нужна помощь специалиста?

Если зависимость мешает спать, работать и видеться с людьми или держит вас в отношениях, где вам плохо, обратитесь к психологу или психотерапевту. При мыслях причинить себе вред помощь нужна сразу.

Не откладывайте, если:

• подавленность держится больше двух недель или то, что вы пробуете сами, не помогает: в таких случаях Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует обратиться к врачу;
• тревога или бессонница не проходят неделями;
• вы не можете уйти из отношений, где вас унижают, обманывают или пугают;
• после расставания тяжесть не проходит и мешает жить;
• появляются мысли о том, что без него жить незачем.

При мыслях о самоубийстве или угрозе жизни звоните 112. Круглосуточно и анонимно поговорить со специалистом можно по телефону экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru). Если в отношениях есть контроль и угрозы, признаки и план безопасного выхода — в статье о токсичных отношениях.

С чего начать

1. Пройдитесь по списку признаков и отметьте, что из этого про вас.
2. Сделайте практику «Адреса для чувств» и найдите имя, которое повторяется чаще всего.
3. На этой неделе обратитесь с одним чувством к другому человеку или делу.
4. Каждый день говорите вслух одно своё мнение, даже по мелочи.
5. Если отношения вредят, а уйти не получается, запишитесь к психологу.