Мантры для медитации: какие выбрать новичку и как медитировать с мантрой по шагам

Мантры для медитации — простой способ дать уму опору: вместо того чтобы спорить с мыслями, вы раз за разом возвращаетесь к одному звуку. Ниже — четыре мантры, которые подойдут новичку, их значение и традиция, пошаговая практика на 10 минут и мантра на спокойствие.

Какие мантры для медитации подходят начинающим?

Новичку подойдут короткие мантры, которые легко уложить в ритм дыхания и перевод которых вы знаете: Ом, Со-хам, «Ом шанти» и «Ом мани падме хум». Длинные тексты лучше оставить на потом: пока вспоминаешь слова, внимание занято памятью, а не звуком.

История мантр, традиция 108 повторений и то, что о них известно из исследований, собраны в статье что такое мантры и как они работают. Здесь — только практика.

Главный принцип для всех четырёх: мантра подстраивается под дыхание, а не дыхание под мантру. Если приходится задерживать воздух или растягивать выдох через силу, произносите звук чуть быстрее или выберите мантру покороче.

Что означает Ом и как медитировать с ним?

Ом (Аум) — священный слог, который в индуизме считают величайшей из мантр: им начинают и заканчивают молитвы, песнопения и медитацию. Он звучит и в буддийских, и в джайнских ритуалах.

Слог складывается из трёх звуков — а, у и м: в санскрите «а» и «у» сливаются в «о». Поэтому Ом удобно тянуть на выдохе — от открытого гласного к мягкому гудению с сомкнутыми губами.

Как звучать:

1. Вдохните носом — спокойно, не на максимум.
2. На выдохе начните с открытого «о», а примерно на середине выдоха мягко сомкните губы и перейдите в «м».
3. Почувствуйте вибрацию «м» в губах, лице и груди.
4. Дайте выдоху закончиться самому, сделайте естественный вдох и начните следующий Ом.

Соотношение «о» и «м» здесь — просто удобный ориентир, традиция его не задаёт. Когда освоитесь, найдите свой вариант: у одних «м» звучит дольше, у других короче.

Со-хам: как медитировать с мантрой дыхания?

Со-хам произносят про себя в ритме дыхания: «со» на вдохе, «хам» на выдохе. Смысл мантры обычно передают как «Я есть То».

Её корни — в йогических текстах. В «Хамса-упанишаде» мантра звучит и как «хамса», и как «со-хам», а практика с ней называется аджапа — буквально «без повторения». Словарь Монье-Вильямса описывает аджапу как мантру, которая состоит только из вдохов и выдохов. В самом тексте упанишады сказано, что за день и ночь бывает 21 600 «хамс», то есть дыханий, — это число традиции, а не данные физиологии. Переводчик К. Нараянасвами Айяр поясняет, что слово складывается из «ахам» («я») и «са» («тот»), а про дыхание говорят, что выдох звучит как «ха», а вдох — как «са». Поэтому и считается, что эту мантру дыхание «повторяет» само.

Практика:

1. Две минуты просто наблюдайте за дыханием, ничего не меняя.
2. На вдохе мысленно тяните «со-о-о», на выдохе — «хам-м-м».
3. Не подгоняйте дыхание под слоги. Короткий вдох — короткое «со», длинный выдох — длинное «хам».
4. Отвлеклись — вернитесь со следующим вдохом, без досады.

По сути это медитация на дыхание, где у каждого вдоха и выдоха появляется «подпись». Если вам ближе наблюдение без слов, посмотрите другие техники в статье дыхательная медитация. А если внимание к дыханию, наоборот, усиливает тревогу, лучше выбрать Ом вслух: звук уводит фокус от дыхания к вибрации.

Что значит «Ом мани падме хум» и как её читать?

Это самая популярная мантра тибетского буддизма, обращение к бодхисаттве сострадания Авалокитешваре (по-тибетски Ченрезиг). На Западе её часто переводят как «драгоценность в лотосе». Но, как отмечает «Британника», многие учёные предлагают другой вариант — «О драгоценность-лотос», где драгоценность и лотос составляют одно целое.

Далай-лама, которого в традиции считают воплощением Авалокитешвары, объяснял смысл слогов так:

• Ом — три звука а-у-м, символ тела, речи и ума Будды;
• мани («драгоценность») — метод, то есть пробуждённый ум, бодхичитта;
• падме («лотос») — мудрость, понимание пустоты;
• хум — неразрывное единство метода и мудрости.

Через такую практику, по его словам, собственные тело, речь и ум могут преобразиться в тело, речь и ум Будды.

Как практиковать новичку: одно повторение на выдох, ровным негромким голосом. Мантра длиннее, чем Ом, поэтому её удобно считать на чётках, а не держать счёт в уме. Перед началом можно вспомнить человека, которому вы желаете добра: так смысл сострадания становится ближе и понятнее.

Мантра на спокойствие: как читать «Ом шанти»?

Для спокойствия выберите «Ом шанти» и произносите её на удлинённом выдохе: «Ом» коротко, «шанти» мягко и протяжно. Санскритское слово «шанти» означает покой, тишину, умиротворение ума.

Многие индуистские молитвы завершаются тройным «Ом шанти шанти шанти». Санскритско-английский словарь Монье-Вильямса толкует эту формулу как пожелание, чтобы были отвращены три вида страданий. Поэтому она уместна и как спокойное завершение любой практики.

Три минуты покоя:

1. Сядьте и положите ладонь на живот.
2. Вдохните носом на 3–4 счёта.
3. Выдыхайте на 6–8 счётов: «Ом» — на первые два, «шанти» — на все оставшиеся.
4. Сделайте 5–7 повторений вслух, затем столько же шёпотом.
5. Посидите минуту в тишине и отметьте, как изменилось дыхание.

Медленное дыхание с длинным выдохом — простой способ замедлиться, а мантра помогает держать этот ритм без счёта. Если тревога сильная и держится неделями, практика может поддержать, но не заменит помощь психолога или врача.

Как медитировать с мантрой: пошаговая практика на 10 минут

Выберите одну мантру, сядьте устойчиво и пройдите три громкости подряд — вслух, шёпотом и про себя, а в конце посидите минуту в тишине. Смена громкости помогает постепенно перевести внимание с внешнего звука на внутренний.

1. Подготовка (0:00–1:00). Сядьте на стул или подушку, спина ровная, плечи опущены, телефон в беззвучном режиме. Поставьте таймер на 10 минут. Как устроиться, чтобы через пять минут не заныла спина, — в статье как сидеть во время медитации.
2. Дыхание (1:00–2:00). Несколько спокойных вдохов и выдохов, выдох чуть длиннее вдоха.
3. Вслух (2:00–4:00). Произносите мантру на каждом выдохе, негромко, в своём естественном тоне.
4. Шёпотом (4:00–6:00). Звук тише, ритм тот же. Замечайте, где в теле отзывается вибрация.
5. Про себя (6:00–9:00). Губы неподвижны, мантра звучит внутри. Здесь проще всего уплыть в мысли, и здесь важнее всего возвращаться.
6. Тишина (9:00–10:00). Отпустите мантру и просто посидите. Отметьте, что изменилось в теле и настроении.

Как подстроить практику под своё время:

• 5 минут — минута дыхания, две минуты вслух или шёпотом, две минуты про себя.
• 15 минут — та же схема, но беззвучная часть длится около 8 минут.

Ритм с дыханием бывает двух видов. Ом, «Ом шанти» и «Ом мани падме хум» удобно произносить по одному разу на выдох, а вдох оставлять тихим. Со-хам делится между вдохом и выдохом.

Мантру хорошо чередовать с медитациями под голос: в один день — тихая практика с мантрой, в другой — аудиомедитация, где ведущий задаёт ритм. В комплект входят пять аудиомедитаций Алины, от утренней «Магии Утра» до «Озера Жизни» о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс.

Можно ли медитировать с мантрой без религиозного смысла?

Да: для тренировки внимания подойдёт одно нейтральное слово на родном языке. Строго говоря, это уже не мантра в традиционном смысле, а приём концентрации, но устроен он так же.

Такой приём лежит в основе «реакции релаксации» — метода, который разработал врач Герберт Бенсон, создатель Института Бенсона — Генри, связанного с Гарвардским университетом. Инструкция простая:

1. Сядьте в тихом месте и закройте глаза.
2. Расслабьте мышцы и снова и снова повторяйте про себя выбранное слово, фразу, звук или короткую молитву.
3. Когда появляются посторонние мысли, а они появятся, дайте им прийти и уйти и вернитесь к слову.

Институт советует практиковать так дважды в день по 10–20 минут. А в эксперименте 2015 года, который мы разбирали в статье о мантрах, у 23 человек без опыта медитации мысленное повторение обычного слова «один» приглушало активность зон мозга, связанных с мыслями о себе и блужданием ума.

Слова, которые удобно тянуть на выдохе: «тише», «покой», «здесь», «мягко». Выберите одно и не меняйте его хотя бы неделю.

Какие ошибки мешают медитации с мантрой?

Чаще всего мешает не «неправильная» мантра, а попытка подчинить ей дыхание и ожидание, что звук сам выключит мысли.

• Подгонять дыхание под мантру. Растянутый через силу выдох и задержки ради «правильной» длины звука быстро утомляют. Пусть мантра занимает столько, сколько длится ваш естественный выдох.
• Заглушать мысли громкостью. Мантра не выключает мысли, она даёт точку, куда возвращаться. Сам момент, когда вы заметили, что отвлеклись, и вернулись, — и есть тренировка.
• Произносить, но не слушать. Механическое бормотание легко уживается с мыслями о делах. Слушайте, как звук начинается, звучит и затихает.
• Выбирать мантру за обещания. Подписи вроде «мантра на деньги» к медитации отношения не имеют: для неё важно, чтобы звук вас успокаивал. Что на самом деле стоит в традиции за мантрами Ганеше и Лакшми, мы разобрали в статье о мантрах на удачу.
• Забывать, что это чужая живая традиция. Для миллионов людей эти слова — молитва. Узнайте перевод, произносите внимательно и не превращайте мантру в фоновый звук для суеты.

С чего начать

1. Выберите одну мантру из таблицы — ту, чей смысл вам ближе.
2. Неделю делайте 5-минутную версию практики в одно и то же время.
3. На второй неделе переходите на 10 минут: вслух, шёпотом, про себя и минута тишины.
4. В течение дня, когда нужно успокоиться, делайте три минуты «Ом шанти» на длинном выдохе.

Мантра не обещает чудес, зато даёт уму простую опору: звук, к которому всегда можно вернуться.