Как сидеть во время медитации: удобная поза, спина, руки и что делать, если затекают ноги

Как сидеть во время медитации — один из первых вопросов новичка. Хорошая новость: поза лотоса не обязательна, подойдут стул, подушка на полу, скамеечка или коврик, если медитировать лёжа. Разберём, какую позу выбрать, как держать спину, руки и глаза и что делать, если затекают ноги.

Как правильно сидеть во время медитации?

Устойчиво, с прямой, но не напряжённой спиной и расслабленными плечами. Конкретная поза вторична: её задача — дать телу опору, чтобы внимание можно было отдать практике, а не борьбе с неудобством.

В материалах Гарвардской медицинской школы сказано: медитировать можно лёжа, стоя и даже на ходу, но сидячая поза обычно даёт оптимальное сочетание сосредоточенности и расслабления. Поэтому в большинстве практик сидят.

Три принципа, которые работают в любой позе:

1. Устойчивое основание. Таз и ноги (или стопы на полу) держат вес тела, и оно не заваливается ни вперёд, ни назад, ни вбок.
2. Колени ниже таза или на одном уровне с ним. Тогда таз не заваливается назад, а поясница сама встаёт ровно.
3. Свободный верх. Плечи опущены, живот мягкий, дыхание ничем не зажато.

Если вы только начинаете, базовые шаги первой практики описаны в статье как начать медитировать с нуля.

Какую позу для медитации выбрать?

Ту, в которой вы сможете просидеть 10–15 минут без боли. Для большинства новичков это стул или подушка на полу. Идеальной позы нет: удобство и устойчивость важнее традиционности.

Сколько сидеть в выбранной позе и как постепенно увеличивать время, читайте в статье сколько нужно медитировать.

Как медитировать на стуле?

Сядьте на стул с плотным сиденьем, поставьте стопы на пол на ширине плеч, выпрямите спину и положите руки на бёдра. Медитация на стуле — полноценная практика, а не упрощённая версия.

Это признают даже в традициях, где принято сидеть на полу. Японская школа дзэн Сото выпустила отдельную инструкцию по сидячей медитации дзадзэн на стуле. В ней прямо сказано, что она создана для растущего числа практикующих, которые по разным причинам не могут сидеть скрестив ноги.

Как устроиться:

1. Выберите стул. Плотное сиденье, без колёсиков, не вращающийся, лучше без подлокотников.
2. Проверьте высоту. Колени — на уровне таза или чуть ниже. Если стул высокий, поставьте стопы на книгу или подушку, если низкий — сядьте на сложенный плед.
3. Поставьте стопы. На ширине плеч, всей стопой на пол.
4. Выберите вариант для спины. В дзэн-инструкции советуют сидеть на передней половине сиденья, не касаясь спинки. В материалах Гарвардской медицинской школы предлагают другой вариант — прижать спину к спинке стула. Он хорош, если спина быстро устаёт.
5. Найдите опору в тазу. Почувствуйте, как седалищные кости упираются в сиденье. Таз стоит прямо, не заваливается назад.

Как сидеть на полу: по-турецки, в полулотосе или на коленях?

На полу садитесь не на голый пол, а на подушку: таз должен быть не ниже коленей, а лучше чуть выше. Иначе спина будет округляться, и через несколько минут захочется ссутулиться.

• Подушка. Подойдут специальная подушка для медитации, сложенный плед или диванная подушка. В дзэн садятся так, чтобы копчик оказался примерно над серединой подушки, а её половина осталась позади.
• По-турецки. Если колени висят в воздухе, подложите под них свёрнутые полотенца или маленькие подушки. Так бёдрам не приходится напрягаться, чтобы удерживать колени.
• Полулотос. Одна стопа лежит на бедре другой ноги. В инструкции школы Сото колени и копчик образуют треугольник из трёх точек опоры, а ноги можно менять местами. Не затягивайте стопу силой: если колено отзывается болью, выходите из позы.
• На коленях. Поставьте между пятками подушку на ребро или специальную скамеечку для медитации. Так вес уходит с лодыжек и стоп на опору.

Можно ли медитировать лёжа?

Можно: лёжа удобно делать сканирование тела и вечерние практики, но в этой позе легче уснуть. Поэтому для утренних практик и тренировки внимания лучше сидеть.

Как устроиться:

• лягте на спину на коврик или кровать, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги чуть врозь;
• если тянет поясницу, положите под колени валик или подушку;
• под голову — тонкую подушку, чтобы шея не запрокидывалась.

Лёжа удобно практиковать, когда вы сильно устали, плохо себя чувствуете или хотите расслабиться перед сном. Техники для таких случаев есть в статьях расслабляющая медитация и медитация перед сном.

Если лёжа вы постоянно засыпаете, попробуйте простой приём: согните одну руку в локте так, чтобы предплечье стояло вертикально. Когда начнёте проваливаться в сон, рука качнётся и разбудит вас.

Как держать спину, голову и глаза?

Спина прямая, но с естественными изгибами, макушка тянется вверх, подбородок слегка опущен, плечи и челюсть расслаблены. Глаза можно закрыть или оставить полуоткрытыми.

Прямая спина нужна не для красоты. В эксперименте 2015 года 74 участника выполняли стрессовое задание — готовили и произносили речь. Одним участникам физиотерапевтическим тейпом фиксировали прямую спину, другим — сутулую. Те, кто сидел прямо, сообщали о лучшем настроении, меньшем страхе и более высокой самооценке. Это одно исследование и не о медитации, но оно говорит о том, что поза тела может быть связана с эмоциями.

Ориентиры из инструкции школы Сото:

• Голова. Уши на одной линии с плечами, нос — над пупком. Подбородок слегка подтянут, шея вытягивается, словно макушкой тянетесь к потолку.
• Плечи и живот. Выпрямив спину, расслабьте плечи, спину и живот, не теряя положения.
• Рот. Губы сомкнуты, кончик языка касается нёба за верхними зубами.
• Настройка. В начале несколько раз качните корпус из стороны в сторону, постепенно уменьшая амплитуду, пока не найдёте центр.

С глазами у разных традиций разные подходы. В дзэн глаза держат слегка открытыми и опускают взгляд примерно под 45 градусов, ни на чём не фокусируясь: считается, что с закрытыми глазами легко уйти в дрёму или фантазии. Во многих аудиомедитациях, наоборот, предлагают закрыть глаза. Выбирайте по ситуации: клонит в сон — приоткройте глаза, отвлекает обстановка — закройте.

Не превращайте осанку в стойку «смирно». Специалисты Кембриджской университетской больницы напоминают, что «идеальной» позы не существует: важнее, сколько времени вы проводите в одном положении.

Положение рук при медитации: куда деть ладони?

Проще всего положить ладони на бёдра или колени, вверх или вниз: руки должны лежать без усилия. Особые положения рук — мудры — это язык традиции, а не обязательное условие.

Популярные варианты:

• Ладони на бёдрах вниз. Устойчиво и удобно на стуле.
• Ладони на коленях вверх. Классический открытый жест, привычный многим по йоге.
• Космическая мудра из дзэн. Ладони лежат друг на друге тыльной стороной вниз, левая сверху, кончики больших пальцев слегка соприкасаются перед пупком.
• Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы соединены в колечко, кисти лежат на коленях. Этот жест из йоги многим знаком.
• Ладони у груди. Такой вариант упоминают и в гарвардских материалах, но в долгой практике руки в нём могут устать.

Если плечи напрягаются, положите на колени подушку и опустите руки на неё: локтям станет легче.

Что делать, если во время медитации затекают ноги?

Спокойно смените позу. Движение не портит медитацию, и терпеть боль ради «правильной» позы не нужно.

Покалывание и онемение в ногах, по данным британской службы здравоохранения NHS, возникают, когда мы сидим или лежим на части тела и нарушается кровоснабжение нервов. Обычно это длится несколько минут и проходит, как только давление снимается.

Что делать:

1. Заметьте дискомфорт и сделайте один-два спокойных вдоха.
2. Медленно смените положение: распрямите ногу, поменяйте ноги местами, пересядьте повыше.
3. Вернитесь к дыханию. Смена позы — часть практики, а не её провал.
4. Вставайте без спешки. В дзэн-инструкции прямо сказано: особенно если ноги затекли, двигайтесь медленно и не вскакивайте резко.

Чтобы ноги затекали реже, поднимите подушку выше, подложите опору под колени, меняйте ноги в разные дни и чередуйте позы. Острую или стреляющую боль в колене или спине не терпите — выходите из позы.

NHS советует обратиться к врачу, если покалывание не проходит или постоянно возвращается.

Какая поза подойдёт, если болит спина?

Чаще всего подходят стул с опорой на спинку или положение лёжа с валиком под коленями. Но при болях в спине лучше заранее посоветоваться с врачом.

Специалисты Кембриджской университетской больницы NHS пишут: нет убедительных доказательств, что «неправильная» осанка сама вызывает боль в спине. Но если боль уже есть, долгое сидение в одном положении может её усиливать. Поэтому они советуют регулярно двигаться и менять положение.

Что можно попробовать:

• стул со спинкой и небольшой подушкой или свёрнутым полотенцем под поясницей;
• положение лёжа на спине, колени согнуты или лежат на валике;
• медитацию в ходьбе — медленные шаги с вниманием к стопам;
• короткие сессии по 5–10 минут со сменой позы посередине.

Чего лучше избегать: затягивать ноги в лотос или полулотос через силу и подолгу сидеть на коленях, если они болят.

Если у вас грыжа межпозвонкового диска, недавняя операция или травма, если боль отдаёт в ногу, проконсультируйтесь с врачом или реабилитологом: они подскажут, какие положения вам подходят. Медитация не лечит боль в спине и не заменяет лечение.

Когда поза найдена, проще всего привыкать к ней под голос ведущего. В комплект Алины входят пять аудиомедитаций, гайд «Основы медитации для новичков» и «7 способов войти в медитативное состояние».

С чего начать

1. Возьмите стул или подушку и сядьте так, чтобы колени были ниже таза или на одном уровне с ним.
2. Проверьте три точки: спина прямая, плечи опущены, челюсть расслаблена.
3. Положите руки на бёдра и решите, закрыть глаза или опустить взгляд.
4. Поставьте таймер на 5–10 минут.
5. Если тело попросит сменить позу, сделайте это медленно и вернитесь к дыханию.
6. Через неделю попробуйте другую позу и сравните, в какой вам спокойнее.