Мантра Ом: значение звука А-У-М, как петь Ом по шагам и сколько раз

Мантра Ом — один из самых коротких и самых известных священных звуков Индии: им открывают молитвы, песнопения и занятия йогой. Ниже — что означает слог в древних текстах, как его понимают индуизм, буддизм и джайнизм, как петь Ом по шагам и 108 раз и что о нём известно из исследований.

Что означает мантра Ом?

Ом — священный слог, который в индуизме считают величайшей из мантр. Он складывается из трёх звуков а-у-м: в санскрите «а» и «у» сливаются в «о». Поэтому один и тот же слог пишут и как «Ом», и как «Аум».

Энциклопедия «Британника» перечисляет тройки, которые традиция связывает с тремя звуками:

• три мира — земля, воздушное пространство и небо;
• мысль, слово и действие;
• три качества природы, гуны, — благость, страсть и тьма;
• три древние Веды — Ригведа, Яджурведа и Самаведа.

Получается, что в одном слоге символически заключена вся вселенная. В пуранах слог получает толкования разных направлений индуизма. Шиваиты отмечают знаком Ом лингам, символ Шивы, а вайшнавы видят в трёх звуках троицу: Вишну, его супругу Шри (Лакшми) и самого молящегося.

Ом произносят в начале и в конце молитв, песнопений и медитации. Коротко о слоге и простой технике пения мы уже рассказывали в статье мантры для медитации, а здесь разберём его подробнее.

Что говорит об Оме Мандукья-упанишада?

Мандукья-упанишада — текст из 12 стихов, целиком посвящённый Ому. Она связывает звуки «а», «у» и «м» с тремя состояниями сознания — бодрствованием, сном и глубоким сном, а о четвёртом состоянии говорит, что у него нет звуковой части.

Мы опираемся на академический перевод американского историка религий Роберта Эрнеста Хьюма, вышедший в издательстве Оксфордского университета в 1921 году; цитаты из упанишад здесь — наш перевод с английского. Упанишада начинается так: «Ом! Этот слог — весь этот мир». Хьюм поясняет, что санскритское слово «акшара» значит и «слог», и «непреходящее», поэтому строку можно читать и как «этот непреходящий слог». Прошлое, настоящее и будущее — всё это Ом, и то, что выходит за пределы трёх времён, тоже Ом. Затем текст говорит, что всё есть Брахман, наше «я» (атман) тоже есть Брахман, и у этого «я» четыре четверти.

Хьюм отмечает: сама Мандукья называет четвёртое просто «четвёртым», а слово «турия» стало общепринятым в более поздних трактатах. В последнем стихе сказано: «Так Ом поистине есть атман, “я”».

Для практики из этого можно взять простую мысль: Ом — это не только звук, но и тишина, в которую он переходит.

Ом прославляют и другие упанишады. «Чхандогья-упанишада» открывается словами о том, что громкое священное песнопение, удгитху, следует почитать как слог Ом, ведь его начинают с Ом. А в «Катха-упанишаде» бог смерти Яма объясняет юному Начикете: «Слово, которое повторяют все Веды… это Ом! Этот слог поистине Брахман!»

Что значит Ом в индуизме, буддизме и джайнизме?

В индуизме Ом — величайшая из мантр, в буддизме с него начинаются, например, «Ом мани падме хум» и мантра Зелёной Тары, а в джайнизме три его звука указывают на пять видов святых существ. «Британника» отмечает, что слог свободно используют и в буддийских, и в джайнских ритуалах.

• Индуизм. Ом открывает и завершает молитвы, звучит в йоге и в медитации на звук, а его знаком с VI века отмечают начало текста в рукописях и надписях.
• Буддизм. С Ом начинаются и самая известная тибетская мантра «Ом мани падме хум», и мантра Зелёной Тары «Ом таре туттаре туре соха». Как Далай-лама объясняет слоги «Ом мани падме хум», начиная с Ом, мы разбирали в статье о мантрах для медитации.
• Джайнизм. По данным энциклопедии Jainpedia, джайны произносят Ом, например, в Намаскара-мантре — главной формуле почитания пяти видов святых существ. Звуки слога указывают как раз на них: «а» — на архатов (просветлённых учителей), сиддхов (освобождённые души) и ачарьев (глав монашеских общин), «у» — на наставников, «м» — на монахов.

Общее у всех трёх традиций одно: Ом — не просто звук для расслабления, а священный слог. Произносите его с уважением, даже если поёте его как упражнение для внимания.

Почему Ом звучит перед другими мантрами?

Потому что в индуизме Ом произносят в начале и в конце молитв и песнопений: он открывает и «Ом намах шивая», и многие другие мантры. Хьюм в примечании к «Чхандогья-упанишаде» напоминает, что с Ом начинается каждое чтение Вед. Слог служит своего рода вступлением — знаком, что начинается священная речь.

Самый известный пример — гаятри-мантра из Ригведы. Перед её строками обычно звучит формула «Ом бхур бхувах свах»: Ом и три священных слова, названия земли, воздушного пространства и неба. Что означает каждое слово самой мантры и почему её веками передавали только при посвящении, мы разобрали в статье гаятри-мантра: текст и перевод по словам.

Отсюда и простое правило для домашней практики: если вы поёте длинную мантру, можно начать с одного-трёх спокойных Ом. Это может помочь выровнять дыхание и переключиться с дел на практику.

Как петь мантру Ом по шагам?

Сядьте устойчиво, вдохните носом и на спокойном выдохе пропойте открытый звук, который переходит в гудящее «м», а потом пару секунд побудьте в тишине. Повторите 9–12 раз — это наш ориентир для начала, а не правило традиции.

1. Посадка. Стул или подушка, спина ровная, плечи опущены, ладони на коленях. Глаза закрыты или взгляд опущен.
2. Три спокойных вдоха. Просто подышите, ничего не меняя, чтобы выровнять ритм.
3. Вдох носом. Спокойный, не на максимум. Плечи не поднимаются.
4. Звук. На выдохе начните с открытого «а», мягко округлите губы до «у», которое сливается в «о», и сомкните губы на «м». Гудящее «м» можно тянуть дольше гласных — так легче почувствовать вибрацию звука.
5. Тишина. Когда звук закончится, не спешите со следующим вдохом. Побудьте пару секунд в тишине. Можно думать о ней как о «четвёртом» из Мандукьи — части Ома без звука.
6. Повтор. Сделайте естественный вдох и начните снова. После последнего Ом посидите минуту молча.

Несколько подсказок:

• Голос — свой. Пойте на удобной ноте, без нажима в горле. Устал голос — переходите на шёпот или повторяйте про себя.
• Не гонитесь за длиной. Если к концу выдоха приходится сжиматься, раньше переходите на «м».
• Закружилась голова — сделайте паузу. Часто дело в слишком глубоких вдохах: подышите обычно и продолжайте тише, а если не проходит, закончите практику.

Сколько раз петь Ом: можно ли сразу 108?

По традиции мантру часто повторяют 108 раз, отсчитывая повторения на чётках-мале. Наш ориентир для начала — 5 минут, а к полному кругу переходить, когда звук станет лёгким.

Почему именно 108 и как считать без мыслей о цифрах, мы подробно рассказывали в статье что такое мантры и как они работают. Здесь — практическая арифметика: если одно Ом вместе со вдохом занимает 6–10 секунд, круг из 108 повторений займёт примерно 11–18 минут.

Как разложить практику (это ориентир редакции, а не правило традиции):

• Первая неделя: 5 минут в день, без счёта, по таймеру.
• Вторая неделя: 10 минут, можно считать на мале.
• Дальше: полный круг 108 раз — например, в выходной, когда никуда не нужно спешить.

Мантра хорошо сочетается с медитациями под голос: в один день — Ом и тишина, в другой — практика, которую ведёт ведущий. В комплект входят пять аудиомедитаций Алины, от утренней «Магии Утра» до «Озера Жизни» о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс.

Что показали исследования мантры Ом?

Исследования пения Ом небольшие и в основном короткие: во время или после практики у участников менялись показатели работы нервной системы и восприятие неприятных образов. Доказательств, что Ом лечит болезни, нет.

• Сердечный ритм. Инбарадж и коллеги из Национального института психического здоровья и нейронаук в Бангалоре (2022) сравнили 19 человек, практикующих йогу, и 17 человек без такого опыта. После 5 минут пения Ом вслух у практикующих показатель вариабельности сердечного ритма, связанный с парасимпатической нервной системой, то есть с режимом отдыха, вырос значительно сильнее. И чем дольше человек занимался йогой, тем больше был прирост. Правда, у практикующих этот показатель был выше ещё до пения. Ограничения: небольшая выборка, одна сессия, нет сравнения с пением другого звука.
• Эмоции. В китайском исследовании Чжана, Пэна и Чэня (2022) 33 студента без опыта медитации смотрели неприятные и нейтральные картинки — то молча, то напевая Ом. Во время пения неприятные картинки они оценивали как менее неприятные и менее волнующие, а оценки нейтральных не изменились. При этом записи активности мозга изменились для нейтральных картинок, но не для неприятных. Это лабораторный эксперимент, а не наблюдение за жизнью.
• Гипертония и стресс. В рандомизированном исследовании Раджагопалан и коллег (2022) 80 пациентов с гипертонией разделили на две группы. Одна два месяца, пять дней в неделю, пела Ом и практиковала йогу-нидру, а другая продолжала обычное лечение без этих практик. До анализа дошли 34 и 31 человек. В первой группе депрессия, тревога и стресс снизились, а сон и вариабельность сердечного ритма улучшились сильнее, чем в контрольной. Об изменении давления в аннотации не сообщается. Эффект Ома здесь не отделить от йоги-нидры, а у контрольной группы не было никакой альтернативной практики.

Ещё одну небольшую работу — пилотное исследование мозга во время пения Ом на 12 добровольцах — мы разбирали в статье о мантрах. Честный вывод: пение Ом может помочь замедлить дыхание и немного успокоиться. При повышенном давлении, сильной тревоге или бессоннице практика может стать поддержкой, но не заменой помощи врача.

С чего начать

1. Выберите время — например, утро до телефона и новостей.
2. Неделю пойте Ом по 5 минут: звук на выдохе и короткая тишина после него.
3. Когда освоитесь, попробуйте 10 минут со счётом на мале.
4. Раз в неделю сделайте полный круг из 108 повторений и минуту тишины в конце.

Ом не обещает чудес. Он даёт простую опору: звук, который начинается, звучит и затихает, — и тишину, к которой можно возвращаться.