Что такое мантры и как они работают: традиция, практика и исследования

Мантры часто представляют как волшебные слова: произнёс нужное — и жизнь изменилась. На деле это одна из самых древних практик внимания, и у неё есть вполне земное объяснение. Разберём, что такое мантры и как они работают: откуда они пришли, как их правильно читать и что показывают исследования.

Что такое мантра простыми словами?

Мантра — это звук, слово или фраза, которые повторяют, чтобы собрать внимание в одной точке. Её можно произносить вслух, шептать или проговаривать про себя, один раз или много раз подряд.

Слово пришло из санскрита: корень man означает «думать», а суффикс -tra указывает на инструмент. Получается «инструмент мысли». В религиозном смысле мантра помогает удерживать в уме божество, образ или идею.

Интересная деталь: у некоторых мантр нет словарного значения. Например, в индуизме есть слоги-биджи («семена»), которые не переводятся, но считаются сгустком смысла и силы.

Откуда пришли мантры?

Мантры появились в ведийской религии, самом раннем слое индуизма, около 1500–1200 годов до н. э. Позже их переняли буддизм и джайнизм, и вместе с буддизмом практика дошла до Тибета, Китая и Японии.

Несколько примеров из разных традиций:

• Гаятри-мантра — стих из Ригведы, гимн Солнцу. Эта ведийская мантра звучит в индуизме до сих пор.
• «Ом намах шивая» — «Поклонение Шиве». Многие индуистские мантры начинаются со слога «Ом» и включают слово «намах» — «поклон».
• «Гате гате парагате парасамгате бодхи сваха» — мантра, которой завершается буддийская «Сутра сердца»: «Ушедший, ушедший, ушедший за пределы, полностью ушедший за пределы — пробуждение, слава».
• «Ом мани падме хум» — самая известная тибетская мантра, обращение к бодхисаттве сострадания Авалокитешваре (по-тибетски Ченрезиг). Её пишут на молитвенных барабанах, флажках и камнях.
• «Наму Амида Буцу» — японская практика нэмбуцу в буддизме Чистой земли, повторение имени будды Амиды.
• «Наму мёхо рэнгэ кё» — мантра японского буддизма Нитирэн, посвящённая «Лотосовой сутре».

В тибетской традиции мантры настолько важны, что ваджраяну иногда называют мантраяной — «путём мантр». А название японской школы Сингон, где священные слоги — одна из главных практик, переводится как «истинное слово».

Для миллионов людей мантры — часть живой религиозной практики, поэтому к ним стоит относиться с уважением, даже если вы используете их просто для медитации.

Что означает мантра Ом?

Ом — священный слог, который в индуизме считают величайшей из мантр. Им начинают и заканчивают молитвы, песнопения и медитацию, он же звучит в буддийских и джайнских ритуалах.

Слог складывается из трёх звуков: а-у-м (в санскрите «а» и «у» сливаются в «о»). Традиция связывает их с важными триадами: земля, атмосфера и небо; мысль, слово и действие. Одна из Упанишад, Мандукья, целиком посвящена этому слогу.

Для новичка Ом удобен: он короткий, его легко тянуть на выдохе, и не нужно запоминать длинный текст.

Как работают мантры: что показывают исследования?

Повторение мантры может замедлять дыхание и, судя по первым исследованиям, приглушает активность мозга, связанную с блужданием мыслей. Но исследования пока небольшие, и выводы из них нужно делать осторожно.

Что из этого следует для практики:

• Повторение само по себе приглушает поток мыслей. В исследовании 2015 года участники мысленно повторяли обычное слово «один» на иврите, без религиозного смысла. Даже этого хватало, чтобы приглушить сеть пассивного режима — зоны мозга, которые активны, когда мы думаем о себе и «уходим в мысли». Авторы предполагают, что именно так можно объяснить успокаивающий эффект мантр.
• Ритмичное чтение само замедляет дыхание. В итальянском исследовании и мантра, и латинская молитва «Аве Мария» естественно подстраивали дыхание к ритму около 6 вдохов в минуту. У участников усиливались естественные колебания сердечного ритма и давления и повышалась чувствительность барорефлекса — механизма, который помогает держать давление стабильным.
• Звук тоже может иметь значение. В пилотном исследовании с Ом у контрольного звука «ссс» такого эффекта не было. Авторы предполагают, что роль играет вибрация, но это пока гипотеза.

Никакой «вибрации, меняющей ДНК», в исследованиях нет. Есть более скромный и честный вывод: ритмичное повторение помогает вниманию не разбегаться, а дыханию — замедлиться.

Как правильно читать мантры?

Правильно — это регулярно, в спокойном ритме и с вниманием к звуку. Идеальное произношение новичку не нужно.

1. Выберите одну мантру и узнайте её перевод. Для начала подойдёт Ом.
2. Выберите время и место. Утро или вечер, одно и то же кресло. Телефон в беззвучный режим.
3. Сядьте удобно, спина ровная, плечи опущены.
4. Сделайте три спокойных вдоха и выдоха.
5. Произносите мантру на выдохе, не торопясь. Вдох — пауза, выдох — мантра.
6. Считайте на мале или поставьте таймер на 5–10 минут.
7. Посидите минуту в тишине после последнего повторения и отметьте, как вы себя чувствуете.

Если ум постоянно уплывает в мысли, это нормально. Заметили — вернитесь к звуку. О том, что с этим делать, подробно в статье что делать, если во время медитации много мыслей. А если медитация для вас в новинку, начните с инструкции как начать медитировать.

Какие ошибки мешают практике с мантрой?

Главная ошибка — ждать особых ощущений вместо того, чтобы просто повторять. Остальные обычно следуют из неё.

• Спешка. Мантра, произнесённая скороговоркой, не замедляет дыхание. Пусть каждый повтор ложится на спокойный выдох.
• Погоня за числом. Лучше 20 внимательных повторений, чем 108 на бегу.
• Напряжённый голос. Звук должен идти легко, без давления в горле. Если устаёт голос, перейдите на шёпот.
• Новая мантра каждый день. Привычный звук быстрее успокаивает, поэтому лучше несколько недель работать с одной.
• Самокритика. Отвлеклись и сбились со счёта — просто начните с того места, где помните.

Сколько раз повторять мантру?

По традиции — 108 раз, по числу бусин на мале. Но для личной практики важнее регулярность, чем число.

Число 108 в индуизме считается особым. Буддийская мала обычно состоит из 108 бусин, которые, как считается, символизируют земные желания человека. Бусины перебирают по одной на каждое повторение, так что считать в уме не нужно. При этом традиция знает и совсем короткий вариант: прочитать мантру трижды.

Как выбрать свой объём:

• Первые недели: 5 минут в день или столько повторений, сколько получается без напряжения.
• Дальше: один полный круг малы, это 108 повторений. С коротким слогом вроде Ом круг пройдёт быстрее, с длинной мантрой — дольше.
• Главное правило: лучше немного каждый день, чем много раз в месяц.

Вслух, шёпотом или про себя: как лучше?

Все три способа есть в традиции, и все годятся. Выбирайте по ситуации и самочувствию.

• Вслух. Легче удерживать внимание, чувствуется вибрация звука. Хорошо для начала и для утра.
• Шёпотом. Промежуточный вариант, когда дома кто-то спит.
• Про себя. Можно в транспорте, в очереди, перед сном. Именно так повторяли слово участники исследования 2015 года.

Удобная схема для одной сессии: начать вслух, постепенно перейти на шёпот и закончить беззвучным повторением.

Какая мантра подойдёт для спокойствия?

Для спокойствия подходят короткие мантры с долгим звуком на выдохе: Ом или «Ом шанти». Шанти на санскрите означает «мир, покой», а «Ом шанти шанти шанти» традиционно завершает молитвы о мире.

Несколько вариантов:

• Ом — просто и универсально.
• «Ом шанти» — когда хочется вложить в практику смысл покоя.
• «Ом мани падме хум» — если откликается тема сострадания.
• Слово на родном языке — «тишина», «спокойно». Для внимания этого достаточно, хоть это и не мантра в традиционном смысле.

Мантра — хорошее дополнение к другим способам успокоиться. Дыхательные и расслабляющие практики на случай, когда накрывает, собраны в статье медитация от стресса и тревоги.

Как медитировать с этими мантрами по шагам — в статье мантры для медитации, а о мантрах Ганеше, Лакшми и Зелёной Таре — в статье мантры на удачу.

Чем мантра отличается от аффирмации?

Мантра — традиционная священная формула, в которой важны звук и повторение, а аффирмация — фраза о себе на родном языке, в которой главное — смысл. Обе практики работают с повторением, но по-разному.

• Язык. Традиционные мантры звучат на санскрите или других языках своих традиций. Аффирмации вы формулируете сами, на русском.
• Содержание. Мантра обращается к божеству, образу или идее, иногда состоит из слогов без перевода. Аффирмация говорит о вас: «Я спокойно принимаю перемены».
• Способ. Мантру чаще повторяют много раз подряд, в ритме дыхания. Аффирмацию обычно читают несколько раз, вдумываясь в каждое слово.

Их можно совмещать: сначала несколько минут мантры, чтобы успокоить ум, затем одна-две аффирмации.

С чего начать

1. Выберите одну мантру: Ом или «Ом шанти».
2. Каждый день в одно и то же время повторяйте её 5 минут на выдохе.
3. Через неделю попробуйте полный круг в 108 повторений.
4. Меняйте громкость: вслух, шёпотом, про себя, и наблюдайте, какой вариант успокаивает вас сильнее.

Мантры не обещают чудес, но дают уму простую опору, к которой можно возвращаться. В комплект медитаций Алины бонусом входят мантры — их удобно добавить к ежедневной практике.