Навязчивые мысли: откуда они берутся, почему борьба их усиливает и когда это ОКР

«А вдруг я не закрыла дверь?», «А что, если я сделаю больно близкому?» — навязчивые мысли приходят без спроса, цепляются и пугают тем сильнее, чем упорнее их гонишь. Хорошая новость: такие мысли бывают почти у всех, и сами по себе они ничего о вас не говорят. Ниже — почему борьба с ними часто не помогает, что можно делать вместо неё и когда навязчивые мысли в голове — повод обратиться к специалисту.

Что такое навязчивые мысли?

Навязчивые мысли — это нежеланные мысли, образы или порывы, которые приходят сами, повторяются и вызывают тревогу, отвращение или неловкость. Психологи называют их интрузивными, то есть «вторгающимися».

От обычных мыслей их отличает не столько содержание, сколько ощущение: они кажутся чужими. Вы не выбирали об этом думать и не хотите этого, а мысль всё равно здесь. Именно поэтому её так хочется прогнать.

Чаще всего навязчивые мысли крутятся вокруг нескольких тем:

• сомнения: выключила ли плиту, заперла ли дверь, не обидела ли кого-то словом;
• заражение: микробы, болезни, грязь;
• вред: страх случайно или «вдруг нарочно» навредить себе или другим;
• «запретное»: агрессивные, сексуальные или кощунственные образы, которые противоречат вашим ценностям;
• порядок: ощущение, что что-то стоит «не так» и это нужно исправить.

Бывают ли навязчивые мысли у здоровых людей?

Да, почти у всех. Непрошеные неприятные мысли — обычная часть работы ума, и сами по себе они не говорят ни о болезни, ни о скрытых желаниях.

В 1978 году психологи Стэнли Рахман и Падмал де Сильва опросили 124 человека, которые не были пациентами, и 99 из них — около 80% — рассказали о таких мыслях. Большинство легко от них отмахивались. Потом исследователи собрали описания навязчивых мыслей у обычных людей и у пациентов, которые обратились за помощью из-за навязчивостей, и попросили специалистов с клиническим опытом угадать, где чьи. Мысли пациентов специалисты часто принимали за мысли обычных людей: по содержанию они были очень похожи. Различие было в другом: у пациентов мысли приходили чаще, держались дольше, были сильнее, и от них было труднее отмахнуться.

В 2014 году большая международная группа под руководством психолога Адама Радомски проверила, так ли это в разных культурах, — на шести континентах. Из 777 студентов в 13 странах 93,6% рассказали хотя бы об одной непрошеной мысли за последние три месяца. Чаще всего это были сомнения, реже всего — «отталкивающие» мысли сексуального или кощунственного содержания.

Всемирная организация здравоохранения в описании МКБ-11 тоже прямо пишет: непрошеные мысли, образы и порывы распространены среди людей в целом — например, мысли о том, чтобы причинить вред любимому человеку, или привычка перепроверять, заперта ли дверь. А Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) добавляет: это просто мысли, и то, что они приходят, не значит, что вы будете по ним действовать.

Почему навязчивые мысли такие пугающие?

Пугает не сама мысль, а то, что мы о ней думаем: «раз мне такое пришло в голову, значит, я плохой человек, это опасно или так и будет». Именно такое толкование, по когнитивным моделям обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), делает обычную непрошеную мысль навязчивой.

Радомски с коллегами так формулируют исходную идею когнитивных подходов к ОКР: почти каждый человек время от времени сталкивается с непрошеными мыслями, и сами по себе они не проблема. Проблемой они становятся, когда человек толкует их неверно — например, как знак опасности — или пытается контролировать их неработающими способами.

ВОЗ перечисляет убеждения, которые часто встречаются при ОКР и раскручивают этот механизм:

• раздутое чувство ответственности: «если что-то случится, виновата буду я»;
• переоценка угрозы: «скорее всего, случится худшее»;
• непереносимость неопределённости: нужно быть уверенной на 100%;
• перфекционизм: всё должно быть «как надо»;
• переоценка силы мыслей: думать о запретном почти так же плохо, как сделать.

Отсюда и частый парадокс: мысль ранит именно потому, что противоречит тому, что для человека важно. Заботливую маму пугает образ, как она причиняет вред ребёнку, верующего — кощунственная мысль во время молитвы. Мысль задевает, потому что вам это не всё равно.

Почему чем больше борешься с мыслью, тем сильнее она возвращается?

Попытка насильно не думать о чём-то часто даёт обратный эффект: подавленная мысль возвращается чаще. Психологи называют это эффектом «белого медведя».

Название пошло от эксперимента Дэниела Вегнера 1987 года: участников просили не думать о белом медведе, а он всё равно возвращался. Подробно об этом эксперименте мы писали в статье что делать, если во время медитации много мыслей.

Насколько силён этот эффект? В 2001 году американские психологи объединили результаты контролируемых исследований в метаанализе. «Эффект отдачи» нашёлся, но небольшой или умеренный, и его сила зависела от того, какую мысль подавляли и как её считали. Так что подавление — не катастрофа, но и способом избавиться от мысли его не назовёшь.

Что может помочь вместо подавления, проверяли Брэндон Маркс и Дуглас Вудс в 2005 году. Участников с их собственными неприятными непрошеными мыслями разделили на три группы: одни пытались мысль подавить, другие — принять и позволить ей быть, третьи просто отмечали, когда она приходит. Подавить мысль не получалось, а дискомфорт после этого рос. У тех, кто принимал мысль, дискомфорт снижался, хотя сама мысль приходила не реже.

Это главный практический вывод: цель — не ноль мыслей, а меньше страха перед ними.

Бороться можно не только подавлением. Ум находит и другие способы «обезвредить» мысль: проверить ещё раз, спросить у близких «точно всё нормально?», мысленно повторить «хорошую» фразу, обходить места, где мысль появляется. По описанию NHS, такие действия ненадолго снимают тревогу, но скоро мысль и тревога возвращаются, и круг начинается снова.

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 приёмов без борьбы

Полностью избавиться от непрошеных мыслей не получится ни у кого, зато можно научиться относиться к ним спокойнее, чтобы они меньше пугали и меньше мешали. Для этого мысль не прогоняют и не выполняют её «требований», а замечают и возвращаются к своим делам.

1. Назовите мысль. Скажите про себя: «Это навязчивая мысль» или «У меня появилась мысль, что…». Так вы смотрите на мысль со стороны, а не изнутри. Ещё один приём дистанцирования — повторять мысль, пока она не превратится в набор звуков, — разобран в статье как отпустить ситуацию и перестать о ней думать.
2. Не спорьте с ней. Доказывать себе «да нет же, я хороший человек» — тоже способ бороться, и ум тут же найдёт контраргумент. Достаточно короткого: «Может быть. Это мысль».
3. Позвольте ей быть. Мысль может звучать фоном, пока вы делаете своё дело. Попробуйте фразу: «Я могу думать эту мысль и при этом мыть посуду».
4. Не выполняйте ритуал или хотя бы отложите его. Если тянет проверить плиту в третий раз, вымыть руки или попросить близких успокоить, попробуйте не делать этого или подождать несколько минут. Если без ритуала тревога становится невыносимой, это как раз повод обратиться к специалисту: такие навыки безопаснее тренировать вместе с ним.
5. Вернитесь к делу. Не ждите, пока мысль уйдёт, — переключитесь на то, что требует внимания: разговор, рабочую задачу, прогулку. Это не бегство, а выбор, куда направить внимание.
6. Если мысль — тревога о будущем, отложите её. Беспокойство «а вдруг» удобно переносить на отдельное время. Как это сделать, описано в статье как перестать себя накручивать.

Дайте приёмам хотя бы пару недель. Мысли могут приходить так же часто: цель не в том, чтобы они исчезли, а в том, чтобы меньше за них цепляться.

Чем навязчивые мысли отличаются от тревожного накручивания?

Накручивание — длинная цепочка «а вдруг» о реальных делах, которую человек часто считает полезной подготовкой. Навязчивая мысль — короткий непрошеный «укол», который кажется чужим и неприемлемым.

Навязчивые мысли и тревога часто идут рядом: мысль пугает, а тревога делает её ещё «важнее». Но навязчивая мысль и тревожное накручивание устроены по-разному, и помогает при них разное. ВОЗ проводит эту границу так: при ОКР в центре — нежеланные мысли, образы и порывы, а при генерализованном тревожном расстройстве — беспокойство о повседневных делах, которое человек может считать полезным способом избежать беды.

Если тревога не про отдельные мысли, а фоном сопровождает вас большую часть дня, загляните в статью о повышенной тревожности: там о том, как образ жизни влияет на тревогу и когда пора к врачу.

Медитация при навязчивых мыслях: практика «Листья на воде» на 10 минут

Медитация может помочь тренировать тот самый навык — замечать мысль и не хватать её. Но это тренировка, а не способ стереть мысли, и при ОКР она не заменяет лечение.

1. Устройтесь (1 минута). Сядьте удобно, стопы на полу. Сделайте три медленных выдоха.
2. Якорь (2 минуты). Почувствуйте дыхание в животе или стопы на полу. Это место, куда вы будете возвращаться.
3. Ручей (5 минут). Представьте неглубокий ручей и листья, которые медленно плывут по течению. Каждую мысль, которая приходит, кладите на лист и смотрите, как он уплывает. Навязчивую мысль — тоже. Не подталкивайте листья и не топите их: они плывут в своём темпе. Если та же мысль вернулась, просто положите её на новый лист.
4. Если зацепило (по ходу). Заметили, что уже минуту спорите с мыслью? Это нормально. Скажите «зацепилась» и вернитесь к ручью.
5. Возвращение (2 минуты). Отпустите образ, снова почувствуйте опору под собой, откройте глаза и назовите три предмета вокруг.

Если во время практики тревога резко растёт, откройте глаза, осмотритесь и сократите практику до 3–5 минут. Когда держать шаги в голове трудно, проще, если практику ведёт голос. «Озеро Жизни» — аудиомедитация Алины о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс.

Когда навязчивые мысли — это ОКР и нужен специалист?

Если навязчивые мысли и ритуалы отнимают больше часа в день, сильно мучают или мешают работать, общаться и заботиться о себе и близких, обратитесь к психиатру или психотерапевту. Так границу нормы описывает ВОЗ в МКБ-11.

Обсессивно-компульсивное расстройство складывается из двух частей. Обсессии — те самые навязчивые мысли, образы и порывы. Компульсии — повторяющиеся действия или мысленные ритуалы, которые человек чувствует себя обязанным выполнить: мыть руки, проверять, считать, раскладывать вещи, повторять про себя фразы, снова и снова просить успокоить. Многие с ОКР понимают, что ритуал не имеет смысла, но не могут перестать.

Что ещё важно знать:

• Когда начинается. По данным ВОЗ, ОКР обычно начинается в конце подросткового возраста или в начале 20-х, а начало после 35 лет встречается реже.
• Беременность и роды. NHS отмечает, что у женщин ОКР иногда появляется во время беременности или после родов: например, страх навредить малышу и постоянные проверки, дышит ли он. Об этом стоит рассказать врачу — без стыда.
• Стыдиться нечего. По словам NHS, люди с ОКР иногда не решаются обратиться за помощью из-за стыда или неловкости, хотя это такое же расстройство здоровья, как любое другое, и в нём нет вашей вины.
• Как лечат. Основной метод психотерапии — когнитивно-поведенческая терапия с экспозицией и предотвращением реакции: вместе с терапевтом человек постепенно встречается со своими страхами и учится не «исправлять» их ритуалами. По данным NHS, при лёгком ОКР обычно нужно 8–20 встреч с домашними заданиями между ними. Иногда к терапии добавляют лекарства — назначить их может только врач.

Не откладывайте разговор со специалистом, если:

• мысли и ритуалы занимают больше часа в день;
• вы избегаете людей, мест или дел, чтобы не запускать мысли;
• приходится просить близких успокоить вас снова и снова;
• рядом с навязчивостью появились подавленность и безнадёжность.

Навязчивые мысли о вреде пугают именно потому, что противоречат вашим желаниям. Если же мысль навредить себе ощущается как желание или план, это другое состояние, и помощь нужна срочно: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

С чего начать

1. Когда в следующий раз придёт непрошеная мысль, назовите её: «Это навязчивая мысль».
2. Заметьте, что вы делаете дальше: спорите, проверяете, ищете заверений? Выберите одну такую привычку и попробуйте её отложить.
3. Возвращайтесь к делу, не дожидаясь, пока мысль уйдёт.
4. Три-четыре раза в неделю делайте практику «Листья на воде».
5. Если мысли и ритуалы отнимают больше часа в день или из-за них вы избегаете людей и мест, запишитесь к психотерапевту.