Как отпустить ситуацию: почему мысли ходят по кругу и практика отпускания на 10 минут

Ошибка на работе, неудачное собеседование, ссора, ожидание ответа, от которого многое зависит, — и мысли снова и снова возвращаются к одному и тому же. Как отпустить ситуацию, если голова не слушается? Ниже — чем прокручивание отличается от решения проблемы, как отделить то, что в вашей власти, и практика отпускания на 10 минут.

Что значит отпустить ситуацию?

Отпустить ситуацию — не значит сделать вид, что ничего не случилось, или перестать о ней заботиться. Это значит перестать тратить силы на то, что уже нельзя изменить, и вернуть их тому, что ещё зависит от вас.

Эмоционально отпустить ситуацию — это когда воспоминание о ней перестаёт каждый раз выбивать из колеи. Оно может оставаться неприятным, но больше не решает, каким будет ваш день.

Чаще всего не отпускает одно из четырёх:

• Ошибка. Сказали лишнее, забыли важное, подвели коллег.
• Неудача. Не взяли на работу, провалился проект, не получилось то, во что вложено много сил.
• Конфликт. Ссора закончилась, а в голове продолжается спор: «Надо было ответить…»
• Неопределённость. Вы ждёте результатов, решения, ответа — и ничего не можете ускорить.

Если не отпускает человек — бывший партнёр или подруга, с которой разошлись пути, — это немного другая история. О ней мы подробно писали в статье как отпустить человека и перестать прокручивать прошлое. А если за ситуацией стоит обида на конкретного человека, пригодится разбор как отпустить обиду и простить.

Почему не получается перестать думать о ситуации?

Ум держится за незавершённое: пока ему кажется, что задачу можно «дорешать в голове», он будет к ней возвращаться. Беда в том, что размышления легко превращаются в круг, который уже ничего не решает.

Психологи называют такой круг руминацией. Британский психолог Эдвард Уоткинс, который много лет её изучает, обратил внимание: повторяющиеся мысли о проблеме бывают полезными и вредными, и многое зависит от того, как именно мы думаем. Вредный вариант — абстрактный: «Почему это случилось? Что со мной не так?» Полезный — конкретный: «Что именно произошло? Что я могу сделать дальше?»

В эксперименте 2005 года Уоткинс с коллегой сравнили эти два способа у 40 пациентов с депрессией и 40 человек без неё. Участников просили поразмышлять о своём состоянии либо абстрактно, либо конкретно. У пациентов с депрессией после конкретного варианта лучше получалось решать житейские задачи — предлагать решения для трудных ситуаций в отношениях с людьми, — чем после абстрактного.

Как отличить прокручивание от решения проблемы?

Посмотрите, к чему ведёт мысль: если через 10–15 минут у вас есть вывод или следующий шаг, вы решаете проблему. Если есть только тяжесть и те же вопросы, вы ходите по кругу.

Самый простой способ выйти из круга — переформулировать вопрос из «почему» в «что дальше»:

Если на конкретный вопрос нет ответа, потому что от вас здесь ничего не зависит, — это сигнал перейти к следующему шагу.

Что в моей власти, а что нет?

Разделите ситуацию на две части: ваши действия, решения и отношение — и всё остальное. Первым можно заниматься, второе остаётся только принять.

Эта мысль старше психологии. Её подробно развивал философ-стоик Эпиктет (I–II века нашей эры), который часть жизни провёл в рабстве. С неё начинается «Энхиридион» («Краткое руководство»), составленное его учеником Аррианом: одно в нашей власти, другое нет. В нашей власти — суждения, стремления и собственные поступки. Не в нашей — тело, имущество, репутация и вообще всё, что не является нашими собственными действиями.

Упражнение «Два столбца» займёт 5 минут:

1. Разделите лист линией пополам. Слева напишите «Зависит от меня», справа — «Не зависит».
2. Выпишите всё, что связано с ситуацией. Например, после неудачного собеседования слева окажутся подготовка к следующему, благодарственное письмо, разбор вопросов, на которых вы растерялись. Справа — решение компании, другие кандидаты, настроение интервьюера.
3. Разделите «смешанные» пункты. «Решение начальника» не зависит от вас, а «как я попрошу о разговоре» — зависит.
4. Выберите один шаг из левого столбца и назначьте ему время. Правый столбец — материал для принятия.

Что такое принятие и чем оно отличается от смирения?

Принятие — это готовность чувствовать то, что чувствуется, не воюя с этим, и продолжать делать важное. Это не одобрение ситуации и не отказ что-то менять.

Так принятие понимают в терапии принятия и ответственности (ACT) — одном из направлений современной психотерапии. В описании американского психолога Стивена Хейса и коллег (2006) это активное и осознанное согласие проживать свои мысли и чувства, не пытаясь без нужды изменить их или избавиться от них, особенно когда такие попытки только вредят. Например, человек с тревогой учится чувствовать тревогу как ощущение, а не бороться с ней.

Чем это отличается от смирения:

• Смирение звучит как «ничего не поделаешь, значит, и стараться незачем».
• Принятие звучит как «это уже случилось, мне больно — и я делаю следующий шаг».
• Принять чувство — не значит согласиться с поступком. Можно принять свою злость на несправедливое решение и при этом спокойно его оспорить.

Как дистанцироваться от мыслей о ситуации?

Посмотрите на мысль со стороны: как на слова, которые звучат в голове, и как на эпизод, который через годы будет выглядеть иначе. Вот два приёма, которые проверяли в экспериментах.

Повторить мысль до бессмыслицы

Ещё в 1916 году психолог Эдвард Титченер описал простое наблюдение: если долго повторять слово, оно теряет смысл и превращается в звук. В 2004 году Акихико Масуда, Стивен Хейс и коллеги проверили этот приём на неприятных мыслях о себе. Восемь студенток сводили болезненную мысль к одному слову, например «толстая», и 30 секунд повторяли его вслух как можно быстрее. Сразу после этого мысль казалась им менее правдивой и меньше задевала, чем после отвлечения (чтения статьи) или попыток мысль контролировать.

Исследование крошечное, и авторы сами подчёркивают, что это не доказательство клинической пользы. Но попробовать легко. В эксперименте сначала разминались на нейтральном слове «молоко», потом переходили к своему: «неудачница, неудачница, неудачница…» Часто уже через полминуты слово превращается в набор звуков.

Посмотреть из будущего

В серии экспериментов Эммы Брюльман-Сенекаль и Озлем Айдук (2015) студенты вспоминали стрессовое событие последних двух недель и представляли, как будут относиться к нему через неделю или через 10 лет. Взгляд из далёкого будущего снижал переживания сильнее. Главным механизмом оказалось понимание, что ситуация временная — «и это пройдёт».

Спросите себя: «Как я буду вспоминать это через 10 лет? Что тогда будет для меня важнее?»

Как пережить ошибку или неудачу и не корить себя?

Отнеситесь к себе так, как отнеслись бы к подруге: признайте ошибку и не добивайте себя. Самокритика кажется хорошей мотивацией, но в экспериментах желание исправиться сильнее поддерживало доброе отношение к себе.

В эксперименте психологов Джулианы Брейнс и Серены Чен (2012) студенты, которым после провала на трудном тесте предлагали не быть к себе слишком строгими, дольше готовились к повторной попытке, чем те, кого подбадривали комплиментом или не поддерживали никак. Подробнее об этой работе и о том, как учиться доброте к себе, — в статье как полюбить себя.

Попробуйте сказать себе три фразы:

1. «Я ошиблась, и это факт».
2. «Ошибаются все, кто что-то делает».
3. «Что я сделаю, чтобы исправить это или учесть в следующий раз?»

Как отпустить ситуацию, если ничего не известно?

Когда исход не зависит от вас, отпустить — значит не поверить в хороший конец, а договориться с собой: сделать своё и выделить тревоге ограниченное место.

• Продумайте оба исхода. «Если да — я…, если нет — я…» Когда у каждого варианта есть план, уму меньше нужды прокручивать.
• Назначьте время для беспокойства. 15 минут вечером. Если тревожная мысль приходит днём, скажите себе: «Подумаю об этом в семь».
• Ограничьте проверки. Почта и сообщения — раз в час, а не каждые пять минут.
• Возвращайте внимание в тело и в дело. Стопы на полу, долгий выдох, одно конкретное занятие. Умение не раскачиваться от неизвестности тренирует медитация на внутреннее спокойствие.

Медитация отпускания: практика на 10 минут

Сядьте удобно, поставьте таймер на 10 минут и пройдите шесть шагов: опора, ситуация одной фразой, тело, ладони, мысли как листья и один шаг.

1. Опора (0:00–1:00). Стопы на полу, ладони на бёдрах, спина ровная. Сделайте три медленных выдоха, длиннее вдоха.
2. Ситуация одной фразой (1:00–2:30). Назовите её коротко и без оценок: «Я ошиблась в отчёте», «Жду ответа по работе». Заметьте мысль, которая приходит следом, и просто отметьте: «Вот мысль».
3. Тело (2:30–4:30). Где ситуация отзывается: сжатая челюсть, ком в горле, тяжесть в животе? Дышите так, будто выдох уходит в это место. Не пытайтесь убрать ощущение — дайте ему место.
4. Ладони (4:30–6:30). На вдохе мягко сожмите кулаки и представьте, что держите в них всё, что не в вашей власти: чужие решения, прошлое, исход. На выдохе медленно раскройте ладони на коленях вверх. Повторите 5–6 раз. Ничего не нужно выбрасывать — вы просто перестаёте сжимать.
5. Мысли как листья (6:30–8:30). Представьте ручей. Каждая мысль о ситуации — лист, который вы кладёте на воду и смотрите, как его уносит течением. Мысль вернулась — положите ещё один лист. Если образ не складывается, отмечайте «мысль» и возвращайтесь к выдоху.
6. Один шаг (8:30–10:00). Вспомните левый столбец: что в вашей власти? Выберите одно маленькое действие на сегодня. Почувствуйте стопы и откройте глаза.

Если держать шаги в голове трудно, проще, когда практику ведёт голос. «Озеро Жизни» — аудиомедитация Алины для моментов, когда не отпускают тяжёлые эмоции, — о том, как вернуться в ресурс.

Как помогает письменная практика?

Письмо переводит ситуацию из круга в список: факты, чувства, зона влияния и следующий шаг. Выделите 15 минут и ответьте на четыре вопроса.

1. Что произошло? (3 минуты). Только факты, как написал бы свидетель: без «я дура» и «они специально».
2. Что я чувствую? (3 минуты). Стыд, злость, страх, разочарование — чувств может быть несколько, и все они имеют право быть.
3. Что в моей власти? (5 минут). Два столбца из упражнения выше.
4. Что бы я сказала подруге? (4 минуты). Напишите себе несколько строк её голосом. Закончите вопросом: «Как я посмотрю на это через 10 лет?»

Последней строкой запишите: «Мой следующий шаг — …» и когда вы его сделаете.

Когда ситуация не отпускает и нужен специалист?

Если мысли о ситуации неделями мешают спать, работать и радоваться или случившееся ощущается как травма, это повод обратиться к психологу или психотерапевту. Приёмы из этой статьи помогают в обычных жизненных трудностях, но не заменяют терапию.

Обратиться за помощью стоит, если:

• прокручивание занимает часы в день и не ослабевает несколько недель;
• нарушены сон и аппетит, трудно сосредоточиться на работе;
• событие возвращается навязчивыми картинками и кошмарами, вы избегаете всего, что о нём напоминает;
• появляются мысли, что жить не хочется.

Круглосуточно и анонимно поговорить со специалистом можно по телефону экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru). Если есть угроза жизни, звоните 112.

С чего начать

1. Назовите ситуацию одной фразой, без оценок.
2. Замените вопрос «почему» на «что дальше».
3. Разделите лист на два столбца и выберите один шаг из левого.
4. Спросите себя, как это будет выглядеть через 10 лет.
5. Вечером сделайте 10-минутную практику отпускания и повторяйте её несколько дней.

Отпустить ситуацию редко получается за один раз. Но каждый раз, когда вы замечаете круг и возвращаетесь к тому, что в вашей власти, хватка ослабевает.