Что делать, если грустно: как пережить грусть и тоску

Грустно бывает всем: после ссоры, плохой новости, сообщения от бывшего или просто в серый вечер без всякой причины. Если вам сейчас грустно, это не поломка, которую нужно срочно чинить: грусть — нормальная эмоция, и у неё есть своя работа. Ниже — что делать, если грустно прямо сейчас, как не застрять в тоске и по каким признакам грусть уже похожа на депрессию.

Почему бывает грустно и зачем нужна грусть?

Грусть — реакция на потерю: человека, отношений, надежды, привычной жизни. Она замедляет нас и, по предварительным данным, помогает пережить потерю и показать другим, что нам нужна поддержка.

Американские психологи Хизер Ленч, Томас Тиббетт и Шейн Бенч в обзоре 2016 года разбирали, зачем людям неприятные эмоции. По их описанию, грусть возникает, когда мы теряем что-то важное и вернуть это, как нам кажется, нельзя. Она сопровождается более вдумчивым, неторопливым мышлением и снижением физиологической активности — возможно, отсюда ощущение тяжести и замедления. Есть предварительные данные, что грусть помогает справиться с потерей, а её проявления побуждают других прийти на помощь.

Для сравнения: гнев, по тем же авторам, вспыхивает, когда потерю ещё можно предотвратить, если преодолеть препятствие. Если упростить, гнев толкает к действию, а грусть — к остановке.

Повод для грусти не всегда очевиден. NHS — Национальная служба здравоохранения Великобритании — напоминает, что настроение может падать и без явной причины, а грустно бывает даже после значимых перемен в жизни.

Что делать, если грустно прямо сейчас?

Не гнать грусть, а дать ей место: назвать её, позаботиться о теле, сказать о ней одному человеку и отложить большие решения до завтра.

Первое желание — срочно отвлечься или отругать себя: «Нечего раскисать». Но принимать свои чувства, судя по исследованиям, полезнее. Психолог Бретт Форд и её коллеги (2018) провели три исследования. В первом (1003 человека) те, кто привык принимать свои мысли и чувства без оценки, отличались лучшим психологическим здоровьем — в том числе у них были слабее симптомы депрессии и тревоги. Во втором (156 человек) они испытывали меньше неприятных эмоций в ответ на стрессовое задание в лаборатории. В третьем (222 человека) такие люди меньше расстраивались из-за повседневных трудностей, и через полгода это было связано с лучшим психологическим здоровьем.

Важная деталь: польза касалась принятия своих переживаний, а не ситуаций. Принять грусть не значит смириться с тем, что вас обижают, или отказаться что-то менять.

Если очень грустно и кажется, что ни на что нет сил, начните с самого простого. Вечер, когда грустно, — шесть шагов; это ориентир редакции, а не протокол из исследования.

1. Назовите, что чувствуете. Скажите себе: «Мне грустно, потому что…» — и закончите фразу без «я не должна». Если причины нет, так и скажите: «Мне грустно, и я пока не знаю почему».
2. Согрейтесь. Плед, тёплый душ, горячий чай. Простые телесные вещи не отменяют грусть, но делают её переносимее.
3. Разрешите себе слёзы, если они просятся. Что о них известно, расскажем ниже.
4. Скажите одному человеку. Не обязательно за советом: «Мне сегодня грустно, можно я тебе позвоню?» NHS среди первых шагов при плохом настроении называет разговор о своих чувствах с другом, родственником или специалистом.
5. Сделайте одно маленькое дело заботы. Поешьте, лягте спать вовремя. NHS советует при плохом настроении питаться регулярно и не пытаться сделать всё сразу, а ставить маленькие посильные цели.
6. Отложите большие решения. Ночью не стоит писать бывшему, увольняться и подводить итоги жизни: утро вечера мудренее.

Что можно сказать себе вместо «соберись, хватит ныть» — фразы, которые не спорят с грустью, а поддерживают:

• «Мне сейчас грустно, и это нормальная реакция на то, что случилось».
• «Мне не нужно прямо сейчас всё решать и всё понимать».
• «Грусть уже бывала и проходила. Эта тоже изменится».
• «Сегодня достаточно позаботиться о себе в мелочах».

Когда первая волна схлынет и захочется немного приподнять настроение, загляните в подборку способов быстро поднять настроение, которые проверяли учёные. Но торопиться не обязательно: иногда грусти нужно просто побыть.

Можно ли плакать, когда грустно?

Можно. Сразу после слёз бывает тяжелее, но в одном лабораторном исследовании у тех, кто плакал над фильмом, через полтора часа настроение было даже лучше, чем до него.

Хорватские и нидерландские психологи во главе с Асмиром Грачанином (2015) показывали студентам трогательные фильмы — «Жизнь прекрасна» Роберто Бениньи или «Хатико: Самый верный друг». Из 72 участников 46 были девушки. Двое наблюдателей по видеозаписи отмечали, кто плакал, а настроение участники оценивали до фильма, сразу после него, через 20 и через 90 минут. В итоговый анализ вошли 60 человек.

У 32 студентов, которые не плакали, настроение заметно не менялось. У 28 плакавших сразу после фильма оно ухудшилось, через 20 минут вернулось к исходному уровню, а через 90 минут стало лучше, чем до фильма. Авторы считают, что так объясняется давний парадокс: в лабораторных опытах слёзы вроде бы ухудшают настроение, а люди, вспоминая свой опыт, говорят, что после слёз становится легче. Облегчение просто приходит не сразу.

Оговорки: группы сложились сами — по тому, заплакал человек или нет, а те, кто плачет, могут отличаться от остальных, например, характером. К тому же плакали над кино, а не над собственной жизнью.

Как справиться с грустью, если она не проходит?

Грусть держится дольше многих других эмоций. Её продлевают важность случившегося и прокручивание одних и тех же мыслей.

Психологи Лёвенского католического университета в Бельгии (2015) попросили участников вспомнить недавние эмоции и оценить, сколько каждая длилась. Из 27 эмоций дольше всех держалась грусть, а стыд, удивление, страх, отвращение, скука, умиление, раздражение и облегчение проходили быстрее всего. Почти половину разницы объясняли две вещи: насколько важным было событие и насколько человек мысленно «пережёвывал» его снова и снова. Оговорка: это воспоминания участников, а не точные замеры.

Отсюда практический вывод: отличайте размышление от прокручивания. Подумать, что случилось и что теперь делать, полезно. В десятый раз перебирать, кто что сказал и как надо было ответить, — значит подпитывать грусть. Если мысли пошли по кругу, приёмы из статьи как перестать себя накручивать помогут остановиться.

Если грустно уже несколько дней подряд, держитесь трёх простых опор — это тоже ориентир редакции:

1. Режим. Вставайте и ложитесь примерно в одно время и старайтесь есть регулярно: когда внутри всё плывёт, привычный распорядок держит день.
2. Один живой контакт в день. Звонок, прогулка с подругой, обед с коллегой — говорить о грусти не обязательно.
3. Отметка в календаре. Вечером ставьте значок: день тяжёлый, средний или полегче. Через пару недель станет видно, отпускает ли грусть. Если плохое настроение держится больше 2 недель, это повод к врачу — о признаках ниже.

При плохом настроении NHS советует говорить о своих чувствах, регулярно двигаться и питаться, пробовать техники осознанности — внимание к настоящему моменту — и не заглушать грусть алкоголем, сигаретами или азартными играми.

Если грусть тянется днями, от себя посоветуем каждый день ненадолго возвращаться к телу и дыханию. Когда хочется, чтобы рядом был спокойный голос, можно попробовать «Озеро Жизни» — аудиомедитацию Алины Маугли о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс.

Тоска: что делать, если грустно после потери или без причины?

Тоска после утраты — человека, отношений, работы, дома — естественная часть горя и обычно постепенно слабеет. Если месяцами не становится легче, это повод обратиться к специалисту.

В обиходе тоской называют тяжёлую, тянущую грусть, часто с чувством, что кого-то или чего-то не хватает. NHS напоминает, что горе бывает не только после смерти близкого, но и после расставания, потери работы, переезда, тяжёлой болезни кого-то рядом. Среди признаков горя NHS называет шок и оцепенение, сильную грусть со слезами, усталость, злость — на ушедшего человека или на то, что случилось, — и чувство вины. NHS упоминает и стадии горя — отрицание, гнев, депрессию, торг, принятие, — но подчёркивает, что проходят их не все, не обязательно по порядку и не плавно.

Обычно со временем горе становится менее острым. Но у некоторых людей после смерти близкого оно длится многие месяцы и годы — NHS называет это расстройством затяжного горя. Его возможные признаки:

• грусть или вина не становятся легче с течением месяцев;
• человек очень много времени думает об умершем;
• трудно принять его смерть;
• не получается вернуться к обычным делам;
• появляются мысли о самоубийстве.

Затяжное горе чаще бывает, если смерть была травматичной или внезапной. При таких признаках NHS советует обратиться к врачу.

А если тоска без всякой причины приходит каждую осень, когда становится темно, загляните в статью про осеннюю хандру.

Грусть или депрессия: как отличить?

Обычная грусть связана с событием и постепенно проходит за дни или недели. Если плохое настроение держится больше 2 недель, NHS считает это возможным признаком депрессии и советует обратиться к врачу.

Таблица ниже — упрощённый ориентир редакции по материалам NHS, а не способ поставить себе диагноз.

Другие возможные признаки депрессии, которые называет NHS: появляется чувство безнадёжности, трудно сосредоточиться на повседневных делах, возникают мысли о самоубийстве или о том, чтобы навредить себе. К врачу NHS советует обратиться, если плохое настроение держится больше 2 недель, если с ним трудно справляться или если то, что вы пробуете сами, не помогает.

Если вместо грусти внутри скорее пустота и «ничего не хочется», прочитайте статью про апатию.

Если появились мысли, что жить не хочется, нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

С чего начать

1. Скажите себе честно: «Мне грустно, потому что…» — и не добавляйте «но я не должна».
2. Сделайте для себя одно тёплое дело: плед, чай, душ, ранний сон.
3. Напишите одному человеку, что вам сегодня грустно.
4. Если мысли пошли по кругу, переключитесь на действие или на тело, а не на десятый пересказ.
5. Если плохое настроение держится больше 2 недель, запишитесь к врачу.