Повышенная тревожность: откуда она берётся, как её снизить и когда идти к врачу

Сердце колотится без повода, мысли перескакивают с работы на здоровье близких, а уснуть удаётся только под утро. Повышенная тревожность — не слабый характер и не приговор, а состояние, на которое заметно влияют сон, кофеин, движение и стресс. Ниже — как отличить тревожность от тревожного расстройства, что можно изменить в образе жизни и когда пора к врачу.

Что такое повышенная тревожность?

Повышенная тревожность — это склонность тревожиться чаще и сильнее, чем требует ситуация. Психологи различают тревогу как состояние «здесь и сейчас» и тревожность как черту — устойчивую готовность так реагировать.

Разделять эти два понятия начали ещё в 1950–60-е годы, в том числе в работах американского психолога Чарльза Спилбергера. Тревожность как черту сегодня описывают так: человек чаще видит в ситуациях угрозу, избегает того, что вызывает тревогу, и его тело чаще находится в повышенной готовности. Тревога как состояние — это то, что вы чувствуете прямо сейчас: перед экзаменом, после неприятного звонка.

Один из известных опросников — шкала тревожности Спилбергера. В России её много лет используют в адаптации Юрия Ханина (1976), поэтому часто называют шкалой Спилбергера — Ханина: одна часть оценивает реактивную тревогу, другая — личностную тревожность. Женщины обычно набирают по шкале личностной тревожности больше баллов, чем мужчины.

Но у теста есть ограничение. В метаанализе 2020 года (388 исследований, 31 021 человек) высокие баллы по шкале личностной тревожности были и у людей с тревожными расстройствами, и у людей с депрессией — у вторых даже выше. С тяжестью депрессии шкала была связана так же сильно, как с тяжестью тревоги. Авторы предлагают считать её мерой общей склонности к негативным переживаниям, а не тревожности в чистом виде. Поэтому высокий балл — повод присмотреться к себе, а не диагноз.

Чем тревожность отличается от тревожного расстройства?

Обычная тревога полезна: она собирает внимание и подталкивает решать проблему. О генерализованном тревожном расстройстве говорят, когда тревога чрезмерная, держится месяцами большую часть дней и мешает жить.

Так границу описывает Всемирная организация здравоохранения в МКБ-11. Тревога и беспокойство — нормальные состояния при стрессе: в разумной мере они помогают сосредоточиться и искать решение, и человек обычно сам с ними справляется. При генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) тревога чрезмерная, стойкая и сильная, держится как минимум несколько месяцев большую часть дней и заметно мешает жить. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) называет срок не меньше полугода. ВОЗ отдельно оговаривает: в очень тяжёлых обстоятельствах сильная тревога может быть понятной реакцией на них, а не расстройством.

Насколько это частое явление, показывают данные ВОЗ:

• тревожные расстройства — самые распространённые психические расстройства в мире: в 2023 году ими страдали 470 млн человек, а сейчас тревожное расстройство есть примерно у 5,8% населения мира;
• женщины сталкиваются с ними чаще мужчин, а ГТР, по описанию МКБ-11, за жизнь встречается у женщин примерно вдвое чаще;
• лечение получает лишь около четверти тех, кому оно нужно (27,6%), — в том числе потому, что люди не знают, что тревожное расстройство лечится.

Если тревога привязана к конкретным ситуациям или предметам, пригодится статья как перестать бояться.

Какие признаки говорят о повышенной тревожности?

Тревожность проявляется на трёх уровнях сразу: в мыслях, в теле и в поведении. По описаниям ВОЗ и NHS это выглядит так.

• Мысли: постоянное «а вдруг», беспокойство перескакивает с темы на тему, трудно сосредоточиться. Иногда тревога ни к чему конкретному не привязана — в МКБ-11 её называют «свободно плавающей».
• Тело: мышечное напряжение и неусидчивость, учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, сухость во рту, тошнота или дискомфорт в животе, головокружение, быстрая утомляемость, трудности со сном.
• Эмоции: раздражительность, ощущение, что вы всё время «на взводе».
• Поведение: избегание того, что тревожит, частые просьбы успокоить, откладывание дел. В МКБ-11 их описывают как попытки снизить напряжение или предотвратить неприятности.

Многие из этих признаков бывают и при телесных болезнях, поэтому ставить себе диагноз по списку не стоит.

Внезапные приступы сильного страха с сердцебиением и нехваткой воздуха — это скорее паническая атака; о ней отдельная статья паническая атака.

Почему возникает повышенная тревожность?

Обычно причин несколько сразу: черты характера, пережитый опыт, хронический стресс, здоровье и привычки. Часть из них можно изменить.

ВОЗ описывает тревожные расстройства как результат сложного взаимодействия социальных, психологических и биологических факторов. Риск выше у тех, кто пережил насилие, тяжёлые потери или другие трудные события. Тревога тесно связана и с физическим здоровьем: постоянное напряжение, перевозбуждение нервной системы и вредное употребление алкоголя повышают риск, например, сердечно-сосудистых болезней. А у людей с такими болезнями из-за трудностей лечения тоже может развиться тревожное расстройство.

Кроме того, в МКБ-11 оговорено, что похожие симптомы могут вызывать:

• телесные причины — например, повышенная функция щитовидной железы;
• вещества — например, кофеин;
• отмена алкоголя или успокоительных из группы бензодиазепинов после регулярного приёма.

Поэтому, прежде чем говорить о расстройстве, врач исключает эти причины. А в повседневной жизни именно с привычек проще всего начать.

Как сон влияет на тревожность?

Недосып может заметно усиливать тревогу: в эксперименте после бессонной ночи она выросла на 27%. А глубокий сон, судя по той же работе, помогает тревогу снижать.

В статье 2020 года исследователи Калифорнийского университета в Беркли Эти Бен Саймон, Мэттью Уолкер и их коллеги описали лабораторный эксперимент. 18 здоровых молодых людей провели одну ночь без сна, а другую — с обычным сном, и оценивали свою тревогу по опроснику Спилбергера. После бессонной ночи тревога выросла на 27%, после обычной — не изменилась. Чем больше было глубокого медленного сна, тем ниже оказывалась тревога наутро.

Во второй части работы участники онлайн-исследований несколько дней подряд отмечали свой сон и уровень тревоги. Если ночь была хуже предыдущей, на следующий день человек тревожился сильнее, а если лучше — наоборот.

Что можно сделать:

• ложиться и вставать примерно в одно время, даже в выходные;
• за час до сна убрать рабочие чаты и новости;
• не «досыпать» кофеином: он может мешать следующей ночи;
• если тревожные мысли не дают уснуть, попробуйте практики из статьи медитация перед сном.

Кофеин и алкоголь: что изменить, чтобы снизить тревожность?

Кофеин может мешать сну и справляться с тревогой, а алкоголь, по данным ВОЗ, может её усиливать. NHS советует не злоупотреблять кофеином, а ВОЗ — отказаться от алкоголя или пить меньше.

NHS при тревожности советует не пить много кофе, чая, колы и энергетиков: кофеин может нарушать сон и мешать справляться с тревогой. И не «лечить» тревогу алкоголем, сигаретами, азартными играми или наркотиками — всё это вредит психическому здоровью. ВОЗ тоже рекомендует отказаться от алкоголя или пить меньше.

Попробуйте небольшой эксперимент на две недели:

1. Оставьте кофе и крепкий чай только на первую половину дня, а энергетики уберите совсем.
2. Если вы привыкли расслабляться бокалом вечером, замените его прогулкой, душем или разговором.
3. Каждый вечер отмечайте уровень тревоги по шкале от 1 до 10.

Через две недели сравните записи. Если пьёте много кофе, сокращайте постепенно — например, на одну чашку раз в несколько дней.

Помогает ли движение снизить тревожность?

Может помочь: это одна из самых изученных мер. В обзорах исследований физическая активность умеренно снижала тревожность по сравнению с обычной помощью.

В 2023 году австралийские исследователи собрали 97 систематических обзоров, в которых было 1039 рандомизированных исследований и более 128 тысяч участников. По сравнению с обычной помощью физическая активность умеренно снижала тревожность. Эффект был и у здоровых людей, и у людей с психическими и хроническими болезнями. Более интенсивные нагрузки помогали сильнее. Оговорка: качество 77 из 97 включённых обзоров авторы оценили как критически низкое, так что точные цифры стоит воспринимать осторожно.

ВОЗ тоже называет регулярные упражнения частью заботы о себе при тревоге — «даже если это короткая прогулка». А NHS перечисляет бег, ходьбу, плавание и йогу.

С чего начать:

• ежедневная прогулка 20–30 минут в бодром темпе;
• два-три раза в неделю — то, что заставляет дышать чаще: плавание, танцы, велосипед;
• если у вас болезни сердца или давление, интенсивность обсудите с врачом.

Как снизить тревожность в повседневной жизни: план на две недели

Меняйте не всё сразу, а по одному-два пункта и каждый день отмечайте уровень тревоги. Так станет видно, что помогает именно вам.

Честно о главном: если искать, как избавиться от тревожности навсегда, такого способа нет, и он не нужен — в разумной мере тревога полезна. Цель в другом: чтобы она возникала реже, была слабее и меньше управляла вашими решениями.

1. Дневник. Вечером запишите тревогу по шкале от 1 до 10, сколько спали, сколько кофе выпили и двигались ли.
2. Режим. Подъём и отбой в одно и то же время, еда — регулярно. ВОЗ советует по возможности держаться привычного режима сна и питания, а NHS — есть регулярно, чтобы энергия держалась ровнее.
3. Движение. Прогулка каждый день, без пропусков.
4. Не избегайте. NHS советует не обходить то, что тревожит, а постепенно проводить в таких ситуациях всё больше времени.
5. Тревожные мысли — в своё время. Если беспокойство идёт по кругу, назначьте для него отдельные 10–30 минут. Как это сделать, разобрано в статье как перестать себя накручивать.
6. Волна тревоги — через дыхание. Удлините выдох на 1–2 минуты. Быстрые приёмы собраны в статьях медитация от стресса и тревоги и дыхательная медитация.
7. Разговор. Расскажите о своём состоянии человеку, которому доверяете: NHS советует говорить о своих чувствах с друзьями, близкими или специалистом.

ВОЗ советует и медитацию осознанности — хотя бы несколько минут в день. Если по вечерам не хватает сил держать инструкции в голове, проще, когда практику ведёт голос. «Озеро Жизни» — аудиомедитация Алины о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс.

Что такое КПТ и как она помогает при тревожности?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — основной психологический метод лечения тревожных расстройств: она учит замечать и проверять тревожные мысли и постепенно перестать избегать того, что пугает.

По данным ВОЗ, у методов, основанных на КПТ, больше всего доказательств при самых разных тревожных расстройствах. Важная часть — экспозиция: человек постепенно, шаг за шагом, учится встречаться с тем, чего боится. Такую помощь можно получить индивидуально или в группе, очно или онлайн, а частично — через книги и программы самопомощи.

NHS при генерализованной тревоге обычно сначала предлагает разговорную терапию, чаще всего КПТ, и только потом лекарства. Лекарства — обычно антидепрессанты определённого типа — назначает и подбирает только врач.

Когда с тревожностью нужно идти к врачу?

Если тревога держится большую часть дней несколько месяцев, её трудно контролировать и она мешает работать, спать и общаться, обратитесь к терапевту, психиатру или психотерапевту. Начать можно с терапевта: он проверит, нет ли телесных причин.

Если справиться с тревожностью самостоятельно не получается, это не ваша неудача, а повод подключить специалиста. Не откладывайте визит, если:

• тревога не отпускает неделями, несмотря на сон, движение и меньше кофеина;
• случаются внезапные приступы паники: сильный страх, сердцебиение, нехватка воздуха;
• из-за тревоги вы пропускаете работу, не ездите в транспорте, отменяете встречи;
• успокоиться получается только с алкоголем или таблетками;
• тревога усилилась во время беременности или после родов;
• появились мысли, что жить не хочется. Тогда нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

Обратиться за помощью — не признак слабости. Тревожные расстройства хорошо изучены, и для них есть эффективное лечение.

С чего начать

1. Неделю записывайте уровень тревоги, сон, кофеин и движение.
2. Выберите один пункт — например, отбой в одно время — и держите его две недели.
3. Добавьте ежедневную прогулку 20–30 минут.
4. Держите под рукой одно дыхательное упражнение для волн тревоги.
5. Если тревога держится месяцами и мешает жить, запишитесь к врачу.