Что делать, если во время медитации много мыслей и не получается сосредоточиться

Вы садитесь медитировать, закрываете глаза — и в голове тут же список дел, вчерашний разговор и песня из рекламы. Если во время медитации много мыслей, это не значит, что у вас «не получается»: так устроен ум у всех. Разберём, почему мысли не уходят, почему их бесполезно прогонять и что делать, чтобы внимание всё-таки держалось.

Нормально ли, что во время медитации много мыслей?

Да. Ум отвлекается у всех, включая опытных практиков, и медитация не требует пустой головы.

Гарвардские психологи Мэттью Киллингсворт и Дэниел Гилберт в 2010 году опросили 2250 добровольцев через приложение для смартфона. В случайные моменты дня люди отвечали, чем заняты и о чём думают. Оказалось, что почти 47% времени бодрствования человек думает не о том, что делает. Так что поток мыслей, который вы замечаете в медитации, был и до неё. Просто в тишине его наконец стало слышно.

Отвлекаются и те, кто медитирует давно. В исследовании 2012 года 14 практикующих медитировали на дыхании в томографе и нажимали кнопку каждый раз, когда замечали, что ум ушёл в сторону. Весь эксперимент был построен вокруг этих нажатий: учёные исходили из того, что отвлечения будут и у опытных людей, — и они были.

Почему нельзя просто остановить мысли?

Чем сильнее мы стараемся не думать о чём-то, тем настойчивее эта мысль возвращается.

Это показал классический эксперимент психолога Дэниела Вегнера 1987 года. Участников просили 5 минут говорить вслух всё, что приходит в голову, но не думать о белом медведе, а если подумают — звонить в колокольчик. Медведь всё равно появлялся. Более того, когда потом их попросили, наоборот, думать о медведе, они вспоминали его чаще, чем те, кого с самого начала просили о нём думать.

Во втором эксперименте Вегнер дал части участников конкретную мысль-заменитель, на которую можно переключаться. У них навязчивое возвращение «запретной» мысли потом проявлялось меньше.

Вывод для медитации простой: не выталкивайте мысль, а дайте вниманию место, куда вернуться. Этим местом и служит дыхание, звук или ощущение в теле.

Как на самом деле устроена медитация?

Медитация — это цикл «отвлеклась — заметила — вернулась», и каждое возвращение и есть упражнение.

В том самом исследовании 2012 года учёные разложили медитацию на четыре повторяющиеся фазы:

1. Блуждание ума — вы думаете о своём и не замечаете этого.
2. Осознание — момент «ой, я не про дыхание».
3. Переключение — вы переводите внимание обратно.
4. Удержание — какое-то время остаётесь с дыханием, пока всё не начнётся заново.

На каждой фазе работали разные сети мозга: при блуждании — та, что активна, когда мы погружены в свои мысли, а при осознании и возвращении — сети, связанные с вниманием и контролем. Это хорошо объясняет, почему не стоит ругать себя за отвлечения. Без отвлечения нет и возвращения, а именно возвращение тренирует внимание.

Что делать, если во время медитации много мыслей: 7 приёмов

Не бороться с мыслями, а дать вниманию опору и мягко возвращаться к ней. Выберите один-два приёма и попробуйте их неделю, прежде чем менять.

1. Выгрузите мысли до практики. За две минуты до медитации выпишите на бумагу всё, что крутится в голове: дела, тревоги, идеи. Мысли не исчезнут, но их уже не нужно держать в памяти.
2. Считайте выдохи. От 1 до 10, потом заново. Сбились или насчитали 27 — просто начните с единицы. Счёт даёт уму простое занятие.
3. Отмечайте мысль одним словом. «Планирование», «воспоминание», «оценка», «звук». Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует такой же приём: мысленно называть мысли и чувства, например «это тревога». Отметка создаёт дистанцию: вы наблюдаете за мыслью, а не живёте внутри неё.
4. Возьмите более «плотный» якорь. Если дыхание слишком тонкое и ускользает, перенесите внимание на ощущение ладоней на коленях, стоп на полу или на звуки вокруг.
5. Сократите время. Пять минут внимательной практики полезнее двадцати минут борьбы с собой. Увеличивайте длительность, когда станет легче.
6. Медитируйте в движении. В NHS отмечают, что при перегруженной голове некоторым проще практиковать осознанность во время мягкой йоги или ходьбы. Медленная прогулка с вниманием к шагам — полноценная медитация.
7. Слушайте голос ведущего. В аудиомедитации инструкция звучит снаружи, и уму есть за что держаться. Отвлеклись — голос сам вернёт вас к практике.

Какие мысли мешают больше всего и что с ними делать?

Большинство отвлечений повторяются, и для каждого есть свой простой ход.

Если мысли в основном тревожные и тело при этом напряжено, начните не с тишины, а с дыхания с долгим выдохом. Подробно о таких приёмах — в статье медитация от стресса и тревоги.

Что делать, если одна и та же мысль возвращается снова и снова?

Отметьте её и пообещайте себе вернуться к ней после практики — а потом действительно вернитесь.

Иногда мысль не просто отвлекает, а стучится раз за разом: неотправленное письмо, обида, важное решение. Часто за такой мыслью стоит незакрытое дело или сильное чувство, и одним дыханием его не отодвинуть.

Что можно сделать:

• Во время практики мысленно скажите: «Я вижу эту мысль, займусь ею через десять минут». И вернитесь к якорю.
• Если за мыслью чувство, найдите, где оно отзывается в теле: сжатое горло, тяжесть в груди, напряжённый живот. Побудьте с этим ощущением несколько вдохов, не пытаясь его изменить.
• После практики возьмите лист бумаги и запишите мысль целиком. Спросите себя: «Какой один маленький шаг я могу сделать?» Если шаг есть — назначьте время. Если нет — хотя бы назовите, что вы чувствуете.

Так у мысли появляется своё время, а у медитации — своё.

Почему не получается медитировать, даже когда стараюсь?

Чаще всего мешает не количество мыслей, а ожидания: что голова должна опустеть, а практика — сразу приносить покой.

Частые причины:

• Ожидание тишины в голове. Такой цели у медитации нет. Если вы заметили, что отвлеклись, и вернулись, практика уже получилась.
• Слишком много усилий. Стараться «очень сильно сосредоточиться» — тоже напряжение, и оно само мешает. Внимание нужно держать мягко, как чашку с чаем, а не как поручень в трясущемся автобусе.
• Слишком длинные сессии на старте. 20–30 минут без подготовки часто превращаются в борьбу со временем.
• Неудачное время. Сразу после плотного ужина клонит в сон, в разгар рабочего дня мешают незакрытые дела.
• Нерегулярность. Внимание тренируется как мышца, поэтому понемногу каждый день лучше, чем подолгу раз в неделю.

Если вы только начинаете, вам пригодится наша инструкция как начать медитировать с нуля: там о позе, времени и о том, как превратить практику в привычку.

Можно ли научиться сосредотачиваться в медитации?

Да, способность удерживать внимание тренируется, и в исследованиях изменения фиксировали уже через несколько недель.

В эксперименте Калифорнийского университета в Санта-Барбаре 2013 года участники две недели проходили курс осознанности. После него у них стало меньше отвлекающих мыслей во время заданий, улучшились рабочая память и результаты теста на понимание текста. У тех, кто изначально легко отвлекался, рост результатов объяснялся именно тем, что мысли стали реже уводить в сторону.

А в исследовании 2012 года о фазах медитации активность мозга в моменты отвлечения и возвращения различалась в зависимости от общего опыта медитации. То есть с опытом меняется сам цикл «отвлеклась — заметила — вернулась», а не только число мыслей.

Если мысли скачут и в тишине удерживать внимание пока трудно, удобно начинать с аудиомедитации: вы слушаете голос, а не спорите с собой. Для утра у Алины есть «Магия Утра» — аудиомедитация о спокойном начале дня.

С чего начать завтра

1. Перед практикой выпишите на бумагу всё, что крутится в голове.
2. Поставьте таймер на 5 минут и выберите один якорь — дыхание, стопы или голос ведущего.
3. Каждый раз, когда заметите мысль, отметьте её одним словом и вернитесь к якорю.
4. В конце скажите себе: «Я вернулась столько раз, сколько отвлеклась» — это и есть результат.
5. Повторяйте неделю, прежде чем решать, работает ли приём.

Много мыслей в медитации — не помеха практике, а её материал. Каждое «заметила и вернулась» — ещё одно повторение для внимания, и именно из таких повторений складывается навык.