Когнитивные искажения: что это такое, примеры и как с ними работать

«Он не ответил — значит, обиделся». «Ошиблась в отчёте — всё, уволят». «Сын получил двойку — я плохая мать». Такие мысли приходят мгновенно и кажутся правдой, хотя часто это когнитивные искажения — привычные перекосы мышления. Ниже — что это такое, список искажений с примерами из жизни, чем они отличаются от ошибок в принятии решений и как их проверять.

Что такое когнитивные искажения простыми словами?

Когнитивные искажения — это привычные перекосы в мышлении, из-за которых мы делаем выводы без опоры на факты, обычно в мрачную сторону. Это не болезнь и не глупость: так в той или иной мере думают все.

Идея когнитивной терапии такова: нас расстраивают не только события, но и то, как мы их толкуем. Свекровь попробовала ваш пирог и промолчала. Если подумать «ей не понравилось, я никогда ей не угожу», придут обида и досада. Если «она, кажется, о чём-то задумалась» — скорее спокойствие.

Такие мысли психологи называют автоматическими: они вспыхивают сами, и мы редко их замечаем. Искажение — это когда автоматические мысли раз за разом укладываются в один и тот же шаблон: «всегда», «никогда», «все», «должна».

Откуда взялось понятие когнитивных искажений?

Понятие ввёл американский психиатр Аарон Бек, основатель когнитивной терапии. В 1963 году он описал типичные искажения в мыслях пациентов с депрессией, а в 1980 году психиатр Дэвид Бернс собрал популярный список из десяти пунктов.

Бек заметил, что в мыслях людей с депрессией раз за разом повторяются одни и те же логические сбои. В статье 1963 года «Мышление и депрессия» он назвал их когнитивными искажениями. В книге «Когнитивная терапия депрессии» (1979) Бек и его коллеги подробно описали, как их распознавать. А Бернс в книге для широкого читателя «Feeling Good» (1980) расширил перечень до десяти искажений, и этот список до сих пор широко используют.

Есть и современные подтверждения. В 2021 году исследователи из Индианского университета сравнили посты в соцсети Twitter 1035 человек, которые написали, что им поставили диагноз «депрессия», и 7349 случайно выбранных пользователей. Они искали 241 типичный оборот искажённого мышления — вроде «все считают, что я…» или «я полная неудачница». У людей с депрессией посты с такими оборотами встречались примерно на 13% чаще, а с оборотами персонализации и эмоционального обоснования — примерно в два раза чаще. При этом по катастрофизации, чтению мыслей и мрачным предсказаниям будущего значимой разницы между группами не нашлось.

Виды когнитивных искажений: список с примерами

Один из самых известных списков — 10 искажений по Бернсу. Ниже — как каждое звучит в голове и каким вопросом его проверить.

Искажения редко ходят поодиночке. «Я плохая мать» (ярлык) часто начинается с «опять» (сверхобобщение) и подкрепляется чувством вины (эмоциональное обоснование). Долженствование и мышление «всё или ничего» — постоянные спутники перфекционизма, о нём — в статье перфекционизм: что это такое и как от него избавиться.

А если одна и та же мрачная мысль крутится часами, это уже не просто искажение, а прокручивание, или руминация. Как из него выходить — в статье как перестать себя накручивать.

Чем когнитивные искажения отличаются от ошибок в принятии решений?

Искажения мышления из КПТ касаются того, как мы толкуем события и себя, и влияют на настроение. Ошибки в оценках и решениях — это общие для всех сбои суждений, систематически изучать которые начали психологи Амос Тверски и Даниэль Канеман.

По-русски оба явления часто называют одинаково, поэтому в интернет-списках «эффектов когнитивных искажений» смешаны и те и другие. В 1974 году Тверски и Канеман опубликовали в журнале Science статью о том, как люди оценивают вероятности. Они показали, что ум пользуется упрощениями — эвристиками: обычно они выручают, но иногда систематически подводят. Несколько известных примеров:

• Эффект якоря. Участники видели, как колесо с числами останавливалось на 10 или на 65, а потом оценивали, какую долю стран ООН составляют африканские государства. Медианные ответы — 25% и 45%: случайное число сдвигало оценку. В жизни это первая названная цена на рынке или в разговоре о зарплате.
• Предвзятость подтверждения. Мы охотнее ищем и замечаем то, что подтверждает сложившееся мнение. Психолог Рэймонд Никерсон в обзоре 1998 года назвал её вездесущей. В жизни: решив, что коллега вас недолюбливает, вы замечаете только её сухие ответы.
• Ошибка планирования. Мы склонны недооценивать, сколько времени займут дела. В классическом исследовании 1994 года студенты последнего курса сдавали дипломные работы в среднем примерно на три недели позже собственного прогноза. В жизни — «ремонт за две недели». Как учитывать эту ошибку в планах, мы разбирали в статье как всё успевать.
• Эффект прожектора. В экспериментах Томаса Гиловича и коллег (2000) студенты входили в комнату к другим участникам в футболке с неловким принтом. Они думали, что принт запомнит примерно половина присутствующих, а на деле — около четверти. В жизни — пятно на платье, которое «все видели».

Эти эффекты полезно знать, но они о другом. Когда тяжело на душе, обычно помогает работа именно с искажениями из КПТ.

Как распознать когнитивные искажения у себя?

Ориентируйтесь на резкий всплеск чувства и на сигнальные слова: «всегда», «никогда», «все», «должна», «ужасно», «опять». Это знак остановиться и посмотреть, какая мысль только что пронеслась.

Признаки, что сработало искажение:

• настроение упало резко и сильнее, чем позволяет повод;
• в мысли есть слова-абсолюты: «всегда», «никогда», «все», «ничего»;
• вывод сделан о человеке целиком — о себе или другом: «я неудачница», «он эгоист»;
• в голове звучат «должна» и «нельзя»;
• чувство выдаётся за факт: «мне страшно — значит, опасно».

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует для начала запомнить несколько видов бесполезных мыслей: ожидание худшего, внимание только к плохому, деление на чёрное и белое, привычку считать себя единственной причиной неудач. А потом в течение дня отмечать, подходит ли мысль под один из них. С практикой замечать становится легче.

Как работать с когнитивными искажениями: «поймать, проверить, изменить»

Метод из трёх шагов предлагает NHS: поймать мысль, проверить её фактами и переформулировать в более реалистичную. Цель — не «думать позитивно», а думать точнее.

1. Поймать. Заметьте момент, когда настроение изменилось, и спросите себя: «Что я сейчас подумала?» Запишите мысль дословно.
2. Проверить. Задайте мысли вопросы, которые предлагает NHS. Насколько вероятен исход, которого я боюсь? Есть ли для него серьёзные доказательства? Какие ещё возможны объяснения или исходы? Есть ли доказательства у другого взгляда на ситуацию? Что бы я сказала подруге, которая так думает?
3. Изменить. Подберите нейтральную или более реалистичную мысль. Не «я лучшая мама на свете», а «сын отвлекается на уроках, и это решаемо: поговорю с ним и с учительницей».

NHS отдельно подчёркивает: если изменить мысль не получилось, это не провал. Сама проверка учит думать гибче.

Дневник мыслей: упражнение на 15 минут

Дневник мыслей — классическое упражнение КПТ: вы шаг за шагом разбираете одну ситуацию, от события и чувства до альтернативной мысли. NHS предлагает для этого 7 вопросов.

Пятнадцать минут — ориентир редакции: первые записи могут занять больше времени. Пример: на родительском собрании учительница сказала, что сын отвлекается на уроках.

1. Что случилось? «Учительница при всех сказала, что Миша отвлекается».
2. Что я почувствовала сначала? Стыд, злость, тревогу. Можно оценить силу каждого чувства от 0 до 100 — так в конце будет видна разница.
3. Какие мысли пронеслись? «Я плохая мать. Он вырастет двоечником. Все решили, что я им не занимаюсь».
4. Что говорит в пользу этих мыслей? «Он и дома с трудом садится за уроки».
5. Что говорит против? «Оценки в основном хорошие. Учительница сказала и хорошее: он помогает одноклассникам. Остальные родители слушали про своих детей, а не про моего».
6. Какая мысль реалистичнее? «Миша отвлекается, и с этим можно работать. Хорошая мать — не та, у чьего ребёнка нет трудностей, а та, что их замечает».
7. Как я чувствую себя теперь? Снова оцените силу чувств.

Рядом с третьим пунктом подпишите, какие искажения нашлись. Здесь это ярлык («плохая мать»), катастрофизация («вырастет двоечником») и чтение мыслей («все решили»). Через пару недель станет видно, какие искажения у вас «любимые». Если чаще всего достаётся вам самой, пригодятся упражнения из статьи как повысить самооценку.

Замечать мысли помогает и медитация осознанности: в ней учатся видеть мысль как событие в уме, а не как факт. Если хочется, чтобы практику вёл голос, попробуйте аудиомедитации. В комплект Алины Маугли входят пять аудиомедитаций, видеоурок «Основы медитации для новичков» и гайд «7 способов войти в медитативное состояние».

Помогает ли КПТ и когда идти к специалисту?

Когнитивно-поведенческая терапия — самый изученный вид психотерапии при депрессии. Если мрачные мысли не отпускают неделями и мешают жить, обратитесь к врачу-психотерапевту или психологу.

В 2023 году группа нидерландского психолога Пима Кёйперса (Pim Cuijpers) объединила 409 рандомизированных исследований КПТ при депрессии с 52 702 участниками. По сравнению с обычной помощью и листом ожидания КПТ давала умеренный или большой эффект, и он сохранялся через 6–12 месяцев. Самостоятельные программы КПТ без сопровождения тоже помогали, хотя эффект был меньше. А заметного превосходства КПТ над другими видами психотерапии авторы не нашли.

Дневник мыслей — инструмент самопомощи, а не лечение. По описанию ВОЗ, при депрессивном эпизоде подавленное настроение или потеря интереса держатся большую часть дня почти каждый день не меньше двух недель. К ним часто добавляются чрезмерная вина или ощущение собственной никчёмности, безнадёжность, трудности с концентрацией, нарушения сна и аппетита.

Обратитесь к специалисту, если:

• мрачные мысли о себе и будущем держатся две недели и дольше;
• вам трудно работать, заботиться о детях и о себе;
• проверка мыслей не приносит облегчения, а только добавляет поводов себя ругать;
• появились мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред. Тогда нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

С чего начать

1. Выпишите на листок десять искажений из таблицы и держите его под рукой неделю.
2. Когда настроение резко падает, спросите себя: «Что я сейчас подумала?»
3. Найдите в мысли сигнальные слова: «всегда», «никогда», «все», «должна».
4. Задайте мысли один вопрос: «Что бы я сказала подруге?»
5. Раз в день заполняйте дневник мыслей из 7 шагов и через две недели посмотрите, какие искажения у вас повторяются.