Повышенная раздражительность: почему всё раздражает и что делать

Раздражает голос мужа, вопросы ребёнка, медленная очередь и даже то, как коллега стучит по клавиатуре, — и вы сами понимаете, что реагируете слишком остро. Раздражительность почти всегда о чём-то сигналит: о недосыпе, голоде, перегрузке, гормональных переменах, иногда о болезни. Разберём, что это за состояние, какие у него бывают причины и когда с ним пора к врачу.

Что такое раздражительность?

Раздражительность — это повышенная готовность досадовать, раздражаться и злиться. Обычно к ней прилагается ощущение, что реакция несоразмерна поводу, но справиться с ней трудно.

Канадские исследователи во главе с Паулой Баратой в 2016 году попробовали дать раздражительности точное определение. Они разобрали, как её описывают в научной литературе, и подробно расспросили 39 взрослых (23 из них — женщины), которые недавно чувствовали себя раздражёнными. Итоговое определение такое: раздражительность — эмоциональный процесс, при котором человек склонен испытывать неприятные чувства вроде гнева, досады и фрустрации; внешне они могут проявляться, а могут и нет. Часто человеку кажется, что его реакция неоправданна или несоразмерна поводу, но управлять ею трудно.

Интервью хорошо показывают, как раздражительность ощущается изнутри:

• Она копится. Участники описывали, как мелкие раздражители складываются, пока последняя капля не оказывается совсем крошечной.
• Её трудно контролировать. О контроле говорили почти 90% опрошенных — 35 из 39: чувство не слушается, хотя поведение большинство держит в руках.
• Она чувствуется телом. Учащается пульс, бросает в жар, краснеет лицо, напрягается всё тело, иногда подташнивает.
• Её прячут на людях. На работе и в общественных местах раздражение сдерживают, а дома, в привычной обстановке, оно прорывается свободнее.

Чем раздражительность отличается от гнева? Авторы объясняют так: гнев обычно сопровождается уверенностью, что вас задели и вы вправе злиться, а при раздражительности человеку часто кажется, что его злость неоправданна или несоразмерна поводу. Если речь о вспышке на конкретный поступок, пригодится статья как справиться с гневом.

Какие бывают причины раздражительности?

Чаще всего раздражительность вырастает из будничного: недосыпа, голода, усталости, стресса. Но если она держится долго, это может быть сигналом гормональных перемен, болезни или эмоционального расстройства.

Барата и коллеги отмечают, что раздражение могут запустить самые разные бытовые неприятности: плохая ночь, пробка, размолвка с близким. А хронически высокая раздражительность может указывать на медицинское или психическое расстройство, которое за ней стоит. Таблица ниже — ориентир редакции, а не способ поставить себе диагноз.

Если раздражение связано прежде всего с работой и к нему добавились опустошение и цинизм, это похоже на эмоциональное выгорание.

Как недосып и голод влияют на раздражительность?

Заметно. В эксперименте два дня недосыпа усиливали гнев, а в исследовании в обычной жизни голод шёл рука об руку с раздражительностью и злостью.

Психологи Златан Крижан и Гаррет Хислер из Университета штата Айова (2019) случайным образом разделили 142 взрослых на две группы: одни два дня спали как обычно, другие сократили сон. До и после этого участники оценивали товары под неприятный шум и отмечали, насколько злятся. Обычно к раздражающему шуму постепенно привыкают, и злость спадает. После недосыпа этого не происходило: укороченный сон усиливал гнев, а бо́льшую часть эффекта объясняла сонливость.

Исследование Вирена Свами и коллег (2022) проходило не в лаборатории, а в обычной жизни. 64 взрослых из Центральной Европы, в основном женщины, три недели пять раз в день отмечали в приложении, насколько они голодны, злы и раздражены и насколько им приятно. Набралось 9142 ответа. Чем сильнее был голод, тем выше злость и раздражительность и тем меньше удовольствия. Связь сохранялась с поправкой на пол, возраст, индекс массы тела, пищевые привычки и склонность к гневу. Оговорка: это наблюдение, а не эксперимент, оно показывает связь, но не доказывает, что причина именно в голоде.

Практический вывод простой: прежде чем разбираться с мужем, детьми или начальником, вспомните, когда вы последний раз нормально высыпались и ели.

Раздражительность перед месячными и в климакс: что важно знать?

Перед менструацией раздражительность — один из частых симптомов ПМС, а в перименопаузу настроение может меняться и само по себе, и из-за плохого сна. Если это мешает жить, не терпите: обратитесь к гинекологу.

NHS пишет, что большинство женщин в какой-то момент сталкиваются с предменструальным синдромом (ПМС). Среди самых частых симптомов — перепады настроения, подавленность или раздражительность, тревога, расстроенность, повышенная эмоциональность, усталость и проблемы со сном, вздутие живота, болезненность груди, головная боль. Точная причина неизвестна: возможно, дело в колебаниях гормонов в течение цикла, к которым одни женщины чувствительнее других.

Что советует NHS при ПМС:

• регулярно двигаться;
• питаться сбалансированно — некоторым легче, если есть небольшими порциями каждые 2–3 часа;
• высыпаться;
• снижать стресс, например йогой или медитацией;
• не курить и не злоупотреблять алкоголем;
• вести дневник симптомов хотя бы 2 менструальных цикла и взять его с собой к врачу.

К врачу NHS советует идти, если изменения в образе жизни не помогли или симптомы мешают повседневной жизни. У небольшой части женщин бывает предменструальное дисфорическое расстройство: симптомы похожи на ПМС, но гораздо сильнее, например сильная тревога, злость или подавленность. Если перед менструацией появляются мысли о самоубийстве, нужна срочная помощь — звоните 112.

Перименопауза — время перед менопаузой, когда менструации ещё есть, но цикл начинает меняться. В перименопаузу и менопаузу NHS описывает перепады настроения, подавленность, проблемы с памятью и концентрацией. Отдельно NHS пишет о сне: когда трудно уснуть или спать без пробуждений, человек становится раздражительнее, напряжённее и тревожнее, а при ночной потливости проблемы со сном бывают сильнее. Симптомы обычно длятся 7–9 лет, иногда дольше, и со временем меняются. NHS советует обратиться к врачу, если вы подозреваете у себя перименопаузу и хотите узнать, какие есть варианты помощи: ранний совет помогает уменьшить её влияние на здоровье, отношения и работу.

Когда раздражительность — повод пойти к врачу?

Если сильная раздражительность держится неделями без понятной причины, мешает работе и отношениям или к ней добавились другие симптомы — подавленность, тревога, бессонница, сердцебиение, дрожь, похудение.

Раздражительность — не диагноз, а признак, который встречается при очень разных состояниях. Поэтому важно смотреть, что идёт вместе с ней:

• Подавленность и потеря интереса. Раздражительность может быть одним из признаков депрессии: NHS среди её психологических симптомов называет раздражительность и нетерпимость к другим (симптомы депрессии на сайте NHS). К врачу NHS советует обратиться, если симптомы депрессии держатся большую часть дня, каждый день, дольше 2 недель. Чем депрессия отличается от усталости и апатии, мы разбирали в статье про апатию.
• Постоянное беспокойство. Ощущение, что вы всё время «на взводе», может сопровождать тревожность — подробнее в статье о повышенной тревожности.
• Сердцебиение, дрожь, потливость, похудение. Среди симптомов повышенной функции щитовидной железы NHS называет нервозность, тревогу и раздражительность, перепады настроения, плохой сон, плохую переносимость жары, частый или неровный пульс, дрожь, потливость, похудение — часто при усиленном аппетите. При таких симптомах NHS советует обратиться к врачу: выяснить, в щитовидной ли железе дело, часто помогает анализ крови.
• Связь с циклом. Если раздражительность резко усиливается перед менструацией или пришла вместе с изменениями цикла и приливами, обсудите это с гинекологом.

Если раздражение переходит в желание навредить себе или кому-то, если появились мысли о самоубийстве, звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

Что делать, если всё раздражает?

Сначала закрыть базовые потребности — сон, еду, паузу, — потом найти, что именно копится, и разгрузить хотя бы одну вещь. Ругать себя бесполезно: полезнее понять, откуда раздражение берётся.

Приёмы ниже — советы редакции, а не методики из исследований.

Дневник раздражения на 7 дней

Идея близка к совету NHS вести дневник симптомов при ПМС.

1. Три раза в день — утром, днём и вечером — оценивайте раздражительность от 0 до 10.
2. Записывайте рядом: сколько спали прошлой ночью, когда последний раз ели, какой сейчас день цикла.
3. Отмечайте, что на вас навалилось: дела, люди, шум, недосказанные обиды.
4. Через неделю перечитайте записи. Ищите закономерности: хуже после короткой ночи? перед обедом? в определённые дни цикла? после разговоров с одним и тем же человеком?
5. Выберите одно изменение под самую заметную закономерность и попробуйте его следующую неделю.

Вопрос «Что мне сейчас нужно?»

Когда чувствуете, что вот-вот сорвётесь, сделайте три спокойных вдоха и спросите себя: я голодна? я устала? я перегружена? мне нужна тишина? Ответ часто подсказывает простое действие: перекусить до разговора, а не во время, на 10 минут уйти в другую комнату, попросить мужа взять на себя вечер.

Разгрузка и разговор с близкими

• Предупредите близких заранее, пока не сорвались (как это сказать — в вопросах ниже).
• Передайте кому-то хотя бы одну обязанность: готовку, уроки, вечерние звонки.
• Важные разговоры переносите на время, когда вы выспались и поели.

Когда раздражение копится неделями, полезно каждый день находить время, чтобы отпустить напряжение. Если хочется, чтобы практику вёл спокойный голос, попробуйте «Озеро Жизни» — аудиомедитацию Алины Маугли о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс.

С чего начать

1. Сегодня вечером честно ответьте себе: как я сплю и как регулярно ем последние две недели?
2. Заведите дневник раздражения на неделю: три оценки в день плюс сон, еда и день цикла.
3. Не начинайте трудных разговоров на голодный желудок и после бессонной ночи.
4. Скажите близким, что вы сейчас раздражительны и что вам помогает.
5. Если раздражительность держится неделями, сильная или с другими симптомами, запишитесь к врачу и возьмите с собой записи.