Йога или медитация: чем отличаются, что выбрать утром и как совмещать

Йога или медитация — выбор, который кажется обязательным, хотя обе практики выросли из одной традиции. Разница в том, через что вы приходите к спокойствию и собранности: через тело и дыхание или напрямую через внимание. Разберём, чем они отличаются, что говорят исследования, что выбрать утром под вашу цель и как совместить обе практики за 15 минут.

Чем отличаются йога и медитация?

Йога — это практика тела, дыхания и внимания одновременно, а медитация — тренировка внимания, обычно в неподвижной позе. Медитация входит в йогу как одна из её частей, но существует и сама по себе.

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) описывает йогу как древнюю практику, которая выросла из индийской философии и начиналась как духовная. В том виде, в каком её обычно практикуют сегодня в США, в ней три главных элемента: позы (асаны), дыхательные техники (пранаяма) и медитация (дхьяна).

Медитация, по описанию того же NCCIH, — это целая группа практик, которые помогают успокоить ум. В одних внимание удерживают на чём-то одном: дыхании, звуке, образе, мантре. В других, как в медитации осознанности, наблюдают за тем, что происходит в настоящий момент, не оценивая его.

В классической традиции связь ещё теснее. В «Йога-сутрах» Патанджали восемь ступеней практики, и медитация (дхьяна) — седьмая из них. Асана там — поза, в которой можно находиться устойчиво и удобно. Поэтому противопоставлять йогу и медитацию не совсем честно: в традиции это ступени одного пути.

Что говорят исследования о йоге и медитации?

У обеих практик много похожих эффектов — меньше стресса, лучше настроение, — но у йоги есть ещё и телесные плюсы: равновесие, гибкость, сила. При этом многие исследования небольшие или невысокого качества, так что выводы стоит читать осторожно.

Что известно о йоге (по обзору NCCIH):

• Стресс. В обзоре 2020 года все 12 исследований (672 здоровых взрослых) показали снижение воспринимаемого стресса после занятий йогой.
• Равновесие. В обзоре 2014 года 11 из 15 исследований со здоровыми людьми нашли улучшение хотя бы одного показателя равновесия.
• Сон. Улучшение сна отмечали в нескольких исследованиях — у пожилых людей, у женщин с нарушениями сна и у пациентов с онкологическими заболеваниями.

О медитации NCCIH пишет, что она может быть полезна для здоровья; её влияние изучали при тревоге, стрессе, депрессии, боли и проблемах со сном. Но значительная часть исследований предварительная или недостаточно строгая, и их результаты, возможно, трактовали слишком оптимистично.

А вот что показали прямые сравнения:

• Одно занятие. В эксперименте Университета Ватерлоо (Канада, 2017) 31 человек с опытом хатха-йоги в разные дни выполнял 25 минут хатха-йоги, 25 минут медитации осознанности и 25 минут спокойного чтения. После йоги и после медитации результаты теста на внимание и самоконтроль (тест Струпа) улучшились примерно одинаково, как и настроение. А вот бодрости заметно больше прибавила йога.
• Курс практики. В мета-анализе 2019 года (23 исследования, 1373 студента) йога, медитация осознанности и программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR) умеренно снижали симптомы депрессии, тревоги и стресса. Значимой разницы между видами практик не нашли. Правда, по сравнению с другими активными занятиями эффект становился маленьким и статистически незначимым, а большинство исследований авторы оценили как невысокие по качеству.
• Тело. В эксперименте 2016 года 118 малоподвижных взрослых (средний возраст — 62 года) 8 недель занимались хатха-йогой или стандартными упражнениями на растяжку и силу — три раза в неделю по часу. Обе группы одинаково улучшили равновесие, силу, гибкость и подвижность.

Вывод простой: для головы йога и медитация, по имеющимся данным, дают близкий результат. Для тела выигрывает йога — потому что в ней есть движение.

Что лучше утром — йога или медитация?

Выбирайте по цели: нужно проснуться и размять тело после сна — йога, нужно собраться и успокоить мысли — медитация. Если времени совсем мало, лучше та практика, которую вы точно сделаете.

Готовые утренние схемы медитации на 5, 10 и 15 минут собраны в статье утренняя медитация. Здесь же — о том, как соединить медитацию с движением.

Можно ли совмещать йогу и медитацию?

Да, и это самый естественный вариант: в традиции поза и дыхание готовят к сидячей медитации. Порядок простой — сначала движение, потом неподвижность.

Почему так многим удобнее:

• После разминки проще сидеть неподвижно: тело размялось, и меньше тянет ёрзать.
• Во время растяжки внимание уже собирается на ощущениях — дальше его легко перенести на дыхание.
• Если начать с медитации, а потом перейти к активным позам, спокойствие легко растерять.

Сама йога тоже может быть медитацией в движении, если во время поз удерживать внимание на дыхании и ощущениях. NCCIH отмечает, что йогу, тайцзи и цигун иногда называют «медитативным движением» — практиками, в которых есть и медитативный, и физический элемент.

Как совместить за 15 минут: 5 минут растяжки и 10 минут медитации

Сделайте пять мягких упражнений без боли и резких движений, а затем сядьте и 10 минут наблюдайте за дыханием и телом. Схема подходит новичкам и не требует ничего, кроме коврика или ковра.

Растяжка: 5 минут

1. Потягивание (0:00–0:45). Стоя, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите. 3–4 раза в своём темпе.
2. Боковые наклоны (0:45–1:45). Руки вверх, на выдохе мягко наклонитесь вправо, на вдохе вернитесь, затем влево. По 2–3 раза в каждую сторону.
3. «Кошка — корова» (1:45–3:00). Встаньте на четвереньки. На вдохе мягко прогните спину и поднимите взгляд, на выдохе округлите спину и опустите голову. Двигайтесь медленно, вместе с дыханием.
4. Поза ребёнка (3:00–4:00). Опустите таз на пятки, лоб — на пол или на сложенные кулаки, руки вытяните вперёд или положите вдоль тела. Просто дышите.
5. Скрутка сидя (4:00–5:00). Сядьте со скрещёнными ногами. На вдохе вытянитесь вверх, на выдохе мягко повернитесь вправо, положив левую руку на правое колено. 3–4 дыхания — и в другую сторону.

Правило для всех упражнений: тянуть можно, терпеть боль — нет. Если в позе ребёнка болят колени, подложите под таз подушку или пропустите позу.

Медитация: 10 минут

1. Устройтесь (5:00–6:00). Останьтесь сидеть со скрещёнными ногами на подушке или пересядьте на стул. Спина ровная, плечи опущены. Как выбрать удобную позу, подробно разобрано в статье как сидеть во время медитации.
2. Дыхание (6:00–9:00). Наблюдайте за дыханием, не меняя его. Если ум отвлекается, считайте выдохи до десяти и начинайте счёт сначала.
3. Тело после движения (9:00–12:00). Пройдитесь вниманием по телу: где стало теплее, где мышцы отпустило, где ещё держится напряжение. Ничего не исправляйте, просто замечайте.
4. Открытое внимание (12:00–14:00). Отпустите опору на дыхание и наблюдайте всё подряд: звуки, ощущения, мысли. Пришла мысль — отметьте её и дайте ей уйти.
5. Возвращение (14:00–15:00). Сделайте три вдоха глубже обычного, пошевелите пальцами рук и ног и откройте глаза. Заметьте, чем это состояние отличается от того, в котором вы встали с кровати.

Если 10 минут сидя пока кажутся долгими, начните с 5. А отдельная 10-минутная практика, которую можно сделать в любое время дня, — в статье медитация 10 минут.

Медитационную часть можно пройти и с голосом. «Магия Утра» — классическая утренняя аудиомедитация Алины Маугли, инструктора йоги и автора аудиомедитаций: её удобно включить сразу после растяжки.

Кому стоит быть осторожнее с йогой?

Йога в целом считается безопасной для здоровых людей, если заниматься аккуратно и под руководством квалифицированного инструктора. Чаще всего случаются растяжения мышц и связок, обычно в области колена или голени; серьёзные травмы редки.

По данным NCCIH, риск травм в йоге ниже, чем в более интенсивных видах нагрузки. В мета-анализе 2015 года (94 рандомизированных исследования, 8430 участников) нежелательные явления при йоге встречались не чаще, чем при обычном лечении или других физических упражнениях.

Что советует NCCIH:

• Новичкам — без экстремальных практик. Стойку на голове, стойку на плечах («берёзку»), позу лотоса и форсированное дыхание лучше оставить на потом.
• Учиться с инструктором. Самостоятельные занятия без присмотра связаны с более высоким риском травм. Мягкая растяжка из схемы выше проще сложных асан, но если захочется идти дальше, начните с занятий у квалифицированного преподавателя.
• Осторожнее с горячей йогой — у неё есть риск перегрева и обезвоживания.
• При беременности — обсудить нагрузку с врачом, отказаться от горячей йоги и поз, в которых нужно долго лежать на спине.
• Посоветоваться с врачом и инструктором — пожилым людям и тем, у кого есть травмы колена или бедра, болезни поясничного отдела позвоночника, тяжёлая гипертония, проблемы с равновесием или глаукома. Некоторые позы, возможно, придётся изменить или исключить.

Медитация тоже не совсем без рисков. В обзоре 2020 года, на который ссылается NCCIH, примерно у 8% участников исследований практика вызывала неприятные эффекты, чаще всего тревогу и подавленность. Если у вас тревожное расстройство или депрессия, обсудите практику со специалистом.

С чего начать

1. Решите, что вам сейчас нужнее утром: бодрость тела или тишина в голове.
2. Первую неделю делайте одну практику по 5–10 минут.
3. На второй неделе попробуйте связку: 5 минут растяжки и 10 минут медитации.
4. Через две-три недели сравните, после какого варианта день идёт лучше, и оставьте его.