Цигун: что это такое, что о нём известно и комплекс для начинающих

Цигун — китайская гимнастика, в которой медленные движения соединяют с дыханием и вниманием. Её делают стоя или сидя, без снарядов и спешки, и начать можно с 10–15 минут в день. Ниже — откуда взялся цигун и что значит «ци», чем он отличается от тайцзи и йоги, что показали исследования и как выполнять для начинающих классический комплекс «Восемь кусков парчи».

Что такое цигун?

Цигун — китайская практика, в которой соединяют три вещи: движение или неподвижную позу, медленное дыхание и сосредоточение внимания. Слово складывается из «ци» и «гун» — «работа, упражнение».

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) описывает цигун как практику, созданную в Китае в рамках традиционной китайской медицины. Её цель в логике традиции — с помощью упражнений «оптимизировать энергию» тела, ума и духа, чтобы поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.

В большинстве форм цигуна, по описанию NCCIH:

• Дыхание медленное, долгое и глубокое. Иногда дыхание животом сменяется дыханием со звуками.
• Движения мягкие и плавные, их цель — расслабление.
• Внимание собрано, часто с опорой на мысленный образ.

Различают два вида цигуна. Динамический — это движения всего тела, рук и ног. Медитативный делают в любой удобной позе: тело почти неподвижно, а работа идёт с дыханием и вниманием.

Откуда взялся цигун?

Сами упражнения древние, а слово «цигун» новое. Похожие практики веками называли по-разному, например «даоинь», а термин «цигун» официально признали в Китае только в 1950-х.

Обзор истории даоинь, опубликованный в 2019 году, приводит такие вехи:

1. Много имён. В древности у того, что сегодня называют цигуном, было не меньше 30 названий, в том числе даоинь. Китайский словарь «Цы юань» описывает даоинь как даосскую оздоровительную технику: дыхательные упражнения, подъёмы и наклоны тела, сгибание и вытягивание рук и ног.
2. Рисунок из Мавандуя. В 1974 году в гробницах Мавандуй нашли рисунок с 44 фигурами мужчин и женщин, выполняющих упражнения даоинь. У каждой фигуры есть подпись с названием движения, часто с пояснением, от какого недуга оно помогает. Этим изображениям больше двух тысяч лет.
3. Слово «цигун». В 1950-х, благодаря активному продвижению известного специалиста по цигуну Лю Гуйчжэня, термин «цигун» официально признали в Китае.
4. Оздоровительный цигун. В 2001 году при Главном управлении спорта Китая появился центр оздоровительного цигуна. При его участии заново создали четыре формы — «Восемь кусков парчи», «Игры пяти зверей», «Шесть звуков» и «Канон изменения мышц», — и они стали популярны по всему миру.

Авторы обзора подчёркивают тесную связь даоинь с даосской культурой. Об инь и ян — двух началах китайской мысли — мы подробнее писали в статье женская энергия.

Что такое ци и нужно ли в неё верить?

Ци — ключевое понятие китайской философии, медицины и религии: «Британника» определяет его как психофизические энергии, пронизывающие вселенную. Для занятий верить в ци необязательно: исследователи цигуна измеряют не её, а стресс, сон, боль и равновесие.

Само слово переводят по-разному: «пар», «дыхание», «жизненная энергия», «жизненная сила». По «Британнике», ранние даосские философы и алхимики считали ци жизненной силой, которая живёт в дыхании и жидкостях тела, и разработали приёмы, чтобы управлять её движением. Цель была двойная — физическое долголетие и духовная сила.

В этой статье мы говорим о ци как о языке традиции, а не как о факте физиологии. На практике цигун — это сочетание мягкого движения, медленного дыхания и внимания, и в таком виде его и изучают.

Чем цигун отличается от тайцзи и йоги?

Тайцзи выросло из боевого искусства, но, когда им занимаются ради здоровья, его считают одной из форм цигуна. Йога пришла из Индии. «Восемь кусков парчи» выучить проще, чем тайцзи: в комплексе всего восемь движений.

По NCCIH, тайцзи изначально было боевым искусством, но со временем стало практикой для здоровья и реабилитации. Когда тайцзи занимаются ради здоровья, его считают формой цигуна — одной из сотен. Авторы обзора 2018 года пишут, что по сравнению с тайцзи «Восемь кусков парчи» легко выучить и делать самостоятельно дома или на работе — как раз потому, что в комплексе всего восемь движений.

Сроки в последней строке — ориентир редакции. Йога тоже может быть медитацией в движении, если во время поз удерживать внимание на дыхании и ощущениях, — об этом в статье йога или медитация.

Что говорят исследования о гимнастике цигун?

Обзоры находят у цигуна возможную пользу при стрессе и тревоге, для равновесия и сна, а данные о боли противоречивы. Исследования в основном небольшие и не всегда хорошего качества, поэтому честная формулировка — «может помочь», а не «лечит».

Что известно:

• Стресс и тревога у здоровых людей. В метаанализ 2014 года вошли 7 рандомизированных исследований. После 1–3 месяцев занятий цигуном тревога (4 исследования) и стресс (3 исследования) снижались по сравнению с теми, кто ждал своей очереди. Ещё в двух работах тревога уменьшалась сразу после занятия. Авторы подчёркивают: исследований мало, и у них есть методологические недостатки.
• Боль и сон при хронических болезнях. В обзор 2018 года по «Восьми кускам парчи» вошли 28 исследований с 1787 участниками от 15 до 80 лет. Комплекс уменьшал скелетно-мышечную боль, а качество сна улучшалось меньше, и результаты по сну сильно расходились между исследованиями. 24 из 28 работ опубликованы на китайском, все, кроме одной, проведены в материковом Китае, а комплекс, как правило, добавляли к стандартному лечению. Вывод авторов осторожный: комплекс «может быть эффективен», нужны крупные качественные исследования. А в обзоре 2020 года, который пересказывает NCCIH, данные о цигуне при боли в пояснице и шее оказались противоречивыми.
• Равновесие и падения. По NCCIH, обзор обзоров 2019 года нашёл достаточно данных в пользу цигуна для тренировки равновесия и профилактики падений: он был не хуже, а иногда лучше привычных программ.
• Пожилые и хронические болезни. NCCIH пересказывает обзоры с положительными результатами для качества жизни пожилых людей, при фибромиалгии и хронической обструктивной болезни лёгких, но почти везде с одной оговоркой: исследования небольшие, данных мало. А при артрозе колена и высоком давлении авторы обзоров называют доказательства слабыми или недостаточно надёжными.

Как и любая мягкая физическая практика, цигун — дополнение к обычной жизни и лечению, а не их замена. NCCIH отдельно советует не откладывать из-за цигуна визит к врачу.

Цигун для начинающих: как подготовиться?

Нужны 10–15 минут, немного свободного места и удобная одежда. Стойте, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты, плечи опущены, дыхание медленное, через нос.

• Стойка. Колени мягкие, не «запертые». Вес распределён по всей стопе. Макушка тянется вверх, подбородок чуть опущен.
• Дыхание. Естественное, без задержек. Удобная схема: руки поднимаются — вдох, опускаются — выдох. Если дыхание не успевает за движением, замедлите движение, а не дыхание.
• Темп. Медленнее, чем кажется нужным. Цигун — не тренировка на скорость.
• Боль. Лёгкое натяжение — нормально, боль — сигнал уменьшить амплитуду.
• Опора. Если равновесие неустойчивое, держите рядом стул.

Если с утра тело скованное, сначала сделайте 3–5 минут мягкой разминки по статье суставная гимнастика.

Упражнения цигун: «Восемь кусков парчи» по шагам

«Восемь кусков парчи» (ба дуань цзинь) — восемь простых движений стоя, каждое повторяют несколько раз. Весь комплекс занимает примерно 10–15 минут. Названия движений традиционные (перевод — по описанию исследования 2013 года): обещания в них — язык традиционной китайской медицины, а не результаты исследований. Число повторов — ориентир редакции.

Перед началом постойте минуту в стойке, руки вдоль тела, и сделайте несколько спокойных дыханий.

1. «Двумя руками поддерживать небо»

Полное название — «Двумя руками поддерживать небо, чтобы упорядочить тройной обогреватель». Переплетите пальцы перед животом ладонями вверх. На вдохе поднимите руки перед собой, у груди разверните ладони и выпрямите руки над головой ладонями вверх, потянитесь. На выдохе разведите руки в стороны и опустите. 4–6 раз.

2. «Натягивать лук в обе стороны, будто стреляешь в грифа»

Шагните в сторону и чуть присядьте, как в седле. Скрестите руки перед грудью. Левую руку выпрямите влево, как будто держите лук, и посмотрите на неё, а правую согните, как будто натягиваете тетиву. Вернитесь и повторите в другую сторону. По 3 раза. Проще: колени лишь слегка согнуты.

3. «Поднять одну руку, чтобы упорядочить селезёнку и желудок»

Правую ладонь поднимите над головой ладонью вверх, левую опустите к бедру ладонью вниз и потянитесь руками в противоположные стороны. Верните руки и смените сторону. По 3 раза.

4. «Оглядываться назад»

Полное название — «Оглядываться назад, чтобы избавиться от пяти утомлений и семи повреждений». Руки вдоль тела. На выдохе медленно поверните голову и посмотрите через плечо назад, плечи остаются почти на месте. На вдохе вернитесь. По 3 раза в каждую сторону, без рывков.

5. «Качать головой и тазом, чтобы прогнать огонь сердца»

Широкая стойка, колени согнуты, ладони на бёдрах. Наклоните корпус вправо и вперёд и плавно проведите его дугой влево, как маятник, затем вернитесь в центр. По 3 раза в каждую сторону. Проще: стойка выше, амплитуда меньше. При болях в коленях или пояснице пропустите движение.

6. «Тянуться руками к стопам, чтобы укрепить почки и поясницу»

Поднимите руки вверх, опустите ладони к груди и проведите ими по бокам к пояснице. Наклоняясь вперёд, скользите ладонями по задней стороне ног к стопам, затем медленно поднимитесь, голова — последней. 4–6 раз. Проще: колени согнуты, тянитесь до голеней. При глаукоме, высоком давлении или грыже диска делайте неглубокий наклон или пропустите движение.

7. «Сжать кулаки и смотреть широко раскрытыми глазами»

Полное название — «Сжать кулаки и смотреть широко раскрытыми глазами, чтобы прибавить силы и выносливости». Широкая стойка, кулаки у пояса. Медленно выдвиньте левый кулак вперёд, раскройте кисть, поверните её, снова сожмите и верните к поясу. Взгляд — вперёд, глаза широко открыты. По 3 раза каждой рукой.

8. «Подниматься на носки, чтобы прогнать все болезни»

Стопы рядом. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и мягко опуститесь на пятки. 7 раз. При остеопорозе или болях в суставах опускайтесь медленно, без удара пятками.

Закончите минутой покоя: ладони на нижней части живота, дыхание спокойное. Цигун удобно продолжить несколькими минутами тишины стоя или сидя. Если хочется, чтобы тишину вёл голос, загляните в комплект аудиомедитаций Алины Маугли, инструктора йоги и автора аудиомедитаций: в нём пять практик на разные задачи — от утренней медитации до работы с тяжёлыми эмоциями.

Как часто заниматься цигуном?

Наш ориентир для начала — 10–15 минут каждый день или через день. В исследованиях, о которых шла речь выше, программы длились от 6 недель до 3 месяцев.

Ориентиры из исследований:

• В метаанализе о стрессе и тревоге эффект оценивали после 1–3 месяцев практики.
• В исследованиях фибромиалгии, по NCCIH, устойчивая польза была у тех, кто занимался прилежно — по 30–40 минут каждый день в течение 6–8 недель.
• По протоколу одного из исследований «Восьми кусков парчи» студенты должны были заниматься по часу 5 дней в неделю 12 недель.

Дома не обязательно сразу выходить на такие объёмы. На наш взгляд, регулярность важнее длительности: короткий комплекс каждое утро проще сделать привычкой, чем час раз в неделю.

Кому нужна осторожность?

По NCCIH, цигун выглядит безопасной практикой: во многих исследованиях побочных эффектов не было, в том числе у пожилых и людей с хроническими болезнями. Беременным NCCIH советует сначала поговорить с врачом, и то же самое мы советуем при болезнях суставов и позвоночника, глаукоме и высоком давлении.

• Побочные эффекты. В обзоре о боли в шее нежелательные эффекты у цигуна были такими же, как у других упражнений, и встречались меньше чем у 10% участников: боль в мышцах, болезненность, головная боль.
• Беременность. Исследований безопасности нет, поэтому NCCIH советует сначала поговорить с врачом. Некоторые движения, возможно, придётся изменить или исключить.
• Суставы и спина. Широкие стойки нагружают колени, наклоны — поясницу. Начинайте с высокой стойки и маленькой амплитуды.
• Голова ниже сердца. В шестом движении голова опускается вниз — при глаукоме и высоком давлении обсудите его с врачом.
• Психика. Если у вас есть психическое расстройство, советуем заранее обсудить долгие медитативные практики со своим врачом или психотерапевтом. Если во время занятия появились паника, сильное головокружение или ощущение нереальности, остановитесь, сядьте и почувствуйте опору.

С чего начать

1. Выберите время — например, сразу после умывания — и отведите на цигун 10–15 минут.
2. Первую неделю выучите первые четыре движения «Восьми кусков парчи», по 3–4 повтора.
3. На второй неделе добавьте остальные четыре и делайте весь комплекс в спокойном темпе.
4. Следите за дыханием: если оно сбивается, замедлите движение.
5. Если есть беременность, болезни суставов, позвоночника, глаукома или высокое давление, начните с разговора с врачом.