Суставная гимнастика для начинающих: утренний комплекс упражнений

Суставная гимнастика — это около 10 минут плавных движений, которые по очереди проходят все суставы от шеи до стоп. Утром она помогает телу проснуться, днём — размяться после долгого сидения. Ниже — что это такое и что о пользе известно на самом деле, утренний комплекс по шагам, вариант сидя и симптомы, при которых сначала нужен врач.

Что такое суставная гимнастика?

Суставная гимнастика — комплекс плавных движений в суставах без отягощений и рывков: повороты, наклоны, круги, сгибания и разгибания. Обычно её делают сверху вниз, от шеи к стопам, по 5–8 повторов каждого движения.

Это не медицинский термин, а название из русскоязычной практики. Так называют и разминку перед йогой или бегом, и самостоятельную утреннюю зарядку. Ни Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS), ни Американский колледж спортивной медицины (ACSM) не выделяют «суставную гимнастику» в отдельный вид нагрузки: в их рекомендациях ей ближе всего упражнения на гибкость и подвижность суставов.

Чем она отличается от соседних практик:

• От растяжки. В растяжке положение держат, чтобы вытянуть мышцу. В суставной гимнастике сустав плавно движется туда и обратно, без долгих задержек.
• От йоги. В йоге есть позы, дыхательные техники и медитация. Комплекс асан для утра мы разбирали в статье утренняя йога для начинающих, а суставная гимнастика — хорошая подготовка к нему.
• От силовой тренировки. Нагрузки здесь почти нет, поэтому гимнастика не заменяет упражнений на силу и выносливость.

Что даёт суставная гимнастика и что об этом известно?

Она помогает размяться после сна или долгого сидения и пройти каждый сустав в его привычном объёме движений. Это разминка и забота о подвижности, а не лечение болезней суставов.

Что можно сказать, опираясь на рекомендации:

• Подвижность. По позиции ACSM 2011 года, упражнения на гибкость для всех основных групп мышц и сухожилий важны, чтобы сохранять объём движений в суставах. Делать их советуют не реже двух дней в неделю, в сумме примерно по 60 секунд на каждое упражнение.
• Перерывы в сидении. Там же ACSM отмечает, что здоровью полезно не только регулярно тренироваться, но и меньше сидеть, прерывая сидение частыми короткими периодами стоя и в движении, — даже тем, кто и так активен. Короткая суставная гимнастика у рабочего стола — как раз такой перерыв.
• Артроз (остеоартрит). NHS называет упражнения одним из самых важных методов лечения остеоартрита — в любом возрасте и при любой физической форме. Но речь о сочетании упражнений на силу мышц и на общую физическую форму по плану врача или физиотерапевта: слишком большая нагрузка, набранная слишком быстро, или неподходящие упражнения, предупреждает NHS, могут повредить суставы.
• Утренняя скованность. Лёгкая скованность после сна бывает у многих. Но если суставы остаются скованными дольше 30 минут после пробуждения, NHS советует показаться врачу.

Как правильно делать суставную гимнастику: 6 правил для начинающих

Двигайтесь медленно, в комфортной амплитуде и без боли, дышите ровно и идите сверху вниз. Это общие правила безопасности от редакции, и они важнее точного числа повторов.

1. Медленно. Одно движение — примерно один спокойный вдох или выдох. Быстрые махи и вращения с разгона — уже другая нагрузка.
2. Без боли. Лёгкое натяжение — нормально. Если в суставе появилась острая боль, сразу уменьшите амплитуду или пропустите это движение.
3. Без рывков и пружинок. Не «добирайте» амплитуду толчками. Каждый день сустав может двигаться чуть по-разному, и это нормально.
4. Ровное дыхание. Через нос, без задержек.
5. Не гонитесь за хрустом. Щелчок без боли бывает, но специально «щёлкать» суставами незачем.
6. Не до предела. Если суставы от природы очень подвижные, не доводите движение до крайней точки.

Утренняя суставная гимнастика: упражнения на 10 минут по шагам

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, колени мягкие, и проходите суставы сверху вниз: шея, плечи, локти и кисти, позвоночник, таз, колени, стопы. Рядом пусть будет стул или стена для опоры. Число повторов — ориентир редакции: начните с меньшего.

Перед началом сделайте 3–5 спокойных вдохов и выдохов через нос.

1. Шея: повороты и наклоны

• Как: медленно поверните голову влево, насколько комфортно, задержитесь на несколько секунд и вернитесь. Повторите вправо. Затем наклоните голову ухом к плечу, не поднимая само плечо, и смените сторону. В конце мягко опустите подбородок к груди и вернитесь в нейтральное положение.
• Сколько: по 3–5 раз в каждую сторону. Поворот с задержкой на 5 секунд и 3 повтора на сторону — так это упражнение предлагает NHS.
• Внимание: голову назад не запрокидывайте. Полные круги головой мы советуем не делать.

2. Плечи: круги и подъёмы

• Как: поднимите плечи к ушам и опустите. Затем вращайте плечами назад — вверх, назад, вниз, — потом вперёд. Руки висят свободно.
• Сколько: 5–8 подъёмов и по 5–8 кругов в каждую сторону.
• Проще: кладите кончики пальцев на плечи и рисуйте локтями небольшие круги.

3. Локти, запястья и пальцы

• Как: вытяните руки вперёд и сгибайте-разгибайте локти. Поворачивайте предплечья ладонями вверх и вниз. Сожмите кисти в мягкие кулаки и вращайте запястьями в обе стороны. В конце несколько раз раскройте ладони, широко разводя пальцы, и снова соберите их в кулак.
• Сколько: по 5–8 раз каждое движение.
• Внимание: кулак мягкий, без силы. Особенно приятно это движение тем, кто много печатает.

4. Позвоночник: наклоны в стороны и повороты

• Как: опустите руки вдоль тела и на выдохе скользите левой ладонью вниз по бедру, насколько комфортно, — справа почувствуется растяжение. Вернитесь и повторите в другую сторону. Затем положите ладони на пояс и поворачивайте корпус влево и вправо, оставляя таз и колени направленными вперёд. В конце, держа руки на бёдрах, мягко округлите спину на выдохе и выпрямите её на вдохе.
• Сколько: по 3–5 наклонов и поворотов в каждую сторону и 5 округлений.
• Внимание: скрутка — от середины спины, без рывка. При грыже диска или болях в пояснице сначала спросите врача о наклонах и скрутках.

5. Таз и тазобедренные суставы

• Как: руки на поясе, колени мягкие — рисуйте тазом горизонтальные круги в одну и другую сторону. Затем возьмитесь рукой за спинку стула и, как при ходьбе на месте, поочерёдно поднимайте согнутое колено вверх, на комфортную высоту.
• Сколько: по 5 кругов в каждую сторону и по 5–8 подъёмов на ногу.
• Проще: подъёмы колена делайте сидя на краю стула.

6. Колени

• Как: держась за опору, сделайте неглубокие полуприседы: таз немного назад, колени смотрят туда же, куда носки, и не заваливаются внутрь. Затем, стоя на одной ноге у опоры, мягко сгибайте другую в колене, ведя пятку назад и вверх.
• Сколько: 5–8 полуприседов и по 5 сгибаний на ногу.
• Внимание: круги коленями, когда ладони лежат на коленях, мы не советуем: колено в основном сгибается и разгибается.

7. Стопы и голеностопы

• Как: перенесите вес на одну ногу, держась за опору, носок другой поставьте на пол и вращайте стопу в обе стороны. Затем на обеих ногах перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. В конце поднимитесь на носки и медленно опуститесь.
• Сколько: по 5 кругов в каждую сторону и 8–10 перекатов и подъёмов.
• Проще: круги стопой — сидя на стуле.

Закончите тремя спокойными вдохами стоя и легко встряхните кисти.

Время примерное. Ориентируйтесь на спокойный темп и самочувствие, а не на секундомер.

Суставная гимнастика сидя: вариант для работы

Если стоять тяжело или вы весь день за столом, тот же порядок можно пройти сидя на краю стула за 3–5 минут. Стопы на полу, спина ровная, не опирайтесь на спинку.

1. Шея: повороты и наклоны, как в комплексе стоя.
2. Плечи: подъёмы и круги назад.
3. Кисти: круги запястьями и «кулак — ладонь».
4. Корпус: повороты, держась рукой за спинку стула, — без рывка.
5. Бёдра: поочерёдно поднимайте согнутое колено, как при ходьбе.
6. Колени: выпрямляйте ногу в колене вперёд и медленно опускайте.
7. Стопы: круги стопой и перекаты с пятки на носок.

Ориентир редакции — короткая разминка хотя бы раз в час-полтора долгого сидения, а лучше вдобавок встать и пройтись.

Как часто делать суставную гимнастику?

Мягкий утренний комплекс можно делать каждый день. Минимум, который ACSM советует для упражнений на гибкость, — два дня в неделю.

Удобнее всего привязать гимнастику к делу, которое вы и так делаете каждое утро: например, сразу после умывания или пока греется чайник. NHS советует наращивать число повторов постепенно. Наш ориентир: первую неделю по 5 повторов, затем, если всё идёт спокойно, — до 8. Если на следующий день какой-то сустав ноет, уменьшите амплитуду в этом движении.

Когда гимнастика станет привычкой, её легко продолжить. Можно перейти к мягкому комплексу асан для утра или к плавным движениям с дыханием — о них мы рассказали в статье цигун. А можно просто сесть и несколько минут побыть в тишине. Готовые схемы на 5, 10 и 15 минут — в статье утренняя медитация. Если хочется, чтобы эти минуты вёл голос, попробуйте «Магию Утра» — классическую утреннюю аудиомедитацию Алины Маугли, инструктора йоги и автора аудиомедитаций.

Когда суставная гимнастика не подходит и нужен врач?

Если сустав опух и горячий или боль в нём сопровождается плохим самочувствием, температурой или ознобом, не разминайте его, а срочно обращайтесь за помощью. При сильной боли после падения или травмы, если невозможно наступить на ногу или сустав сместился, нужна неотложная помощь — 103 или 112.

NHS разделяет такие ситуации по срочности:

• Немедленно (скорая — 103 или 112). Очень сильная боль в суставе после падения или травмы; невозможно идти или опереться на сустав; сустав сместился; после травмы вокруг сустава покалывает или пропала чувствительность.
• Срочно, в тот же день. Сустав болит, кожа вокруг опухла и горячая; боль в суставе сочетается с плохим самочувствием, температурой или ознобом.
• Плановый визит к врачу. Боль мешает обычным делам или сну; боль или отёк усиливаются или возвращаются; за две недели домашнего лечения лучше не стало; суставы скованы дольше 30 минут после пробуждения.

Совсем перестать двигать больным суставом NHS как раз не советует. Но при артрите, артрозе, после травмы или операции подбирать упражнения лучше вместе с врачом или физиотерапевтом: он подскажет, какие движения из комплекса вам подходят, а какие стоит изменить. От себя добавим: то же стоит сделать при беременности, остеопорозе и болях в спине.

И общее правило: остановитесь сразу, если во время гимнастики закружилась голова, появились боль в груди, одышка или онемение. Если боль в груди внезапная, сильная или не проходит, вызывайте скорую — 103 или 112.

С чего начать

1. Завтра утром отведите 10 минут и пройдите комплекс сверху вниз, держа рядом стул для опоры.
2. Первую неделю делайте по 5 повторов каждого движения и следите, чтобы не было боли.
3. Отметьте движения, которые даются туго, и делайте их в упрощённом варианте или сидя.
4. В рабочие дни добавьте разминку сидя хотя бы раз в час-полтора долгого сидения.
5. Если суставы скованы дольше получаса после пробуждения, опухают или болят, начните с визита к врачу, а комплекс подберите вместе с ним.