Пранаяма для начинающих: что это такое, 5 техник по шагам и противопоказания

Пранаяма — дыхательная часть йоги: техники, в которых вы осознанно управляете вдохом, выдохом и паузами между ними. Ниже — что такое пранаяма по классическим текстам, пять техник для начинающих по шагам, что о них известно из исследований и кому задержки дыхания и быстрое дыхание противопоказаны.

Что такое пранаяма?

Пранаяма — это управление дыханием, одна из восьми ступеней классической йоги. Слово состоит из «праны» — дыхания, жизненной силы — и «аямы», которая значит и растяжение, и сдерживание.

Словарь санскрита Монье-Вильямса переводит «прану» как «дыхание жизни, дыхание, жизненность», а «аяму» — и как «растяжение, удлинение», и как «сдерживание, остановку». Поэтому пранаяму можно понимать и как удлинение дыхания, и как его обуздание. А пранаямой тот же словарь называет три «дыхательных упражнения» ежедневного ритуала сандхьи: вдох (пураку), выдох (речаку) и задержку дыхания (кумбхаку).

В «Йога-сутрах» Патанджали — классическом тексте йоги — восемь ступеней практики: нравственные ограничения, предписания, поза, пранаяма, отвлечение чувств от внешнего, сосредоточение, медитация и самадхи. Пранаяма — четвёртая. Определение у неё строгое: когда поза устойчива, наступает «прерывание течения вдоха и выдоха». Такая пранаяма, по «Йога-сутрам», «долгая и тонкая», а ум после неё становится пригоден к сосредоточению.

Техник с названиями в «Йога-сутрах» нет: сутры лишь различают задержку дыхания после выдоха, после вдоха и простую остановку. Привычные нам техники описаны позже, в текстах хатха-йоги.

Откуда взялись техники пранаямы?

Почти все популярные техники описаны в трактатах хатха-йоги, прежде всего в «Хатха-йога-прадипике» Сватмарамы, написанной в XV веке.

Вторая глава трактата посвящена пранаяме. В ней восемь видов кумбхаки, то есть задержки дыхания: сурья-бхедана, уджайи, ситкари, ситали, бхастрика, бхрамари, мурччха и плавини. Попеременное дыхание ноздрями там описано как способ очистить нади — каналы, по которым, согласно хатха-йоге, движется прана, — причём тоже с задержкой «по силам». А капалабхати и вовсе не пранаяма, а одно из шести очистительных действий: быстрые вдохи и выдохи, «как мехи кузнеца».

Там же — предупреждение, которое полезно помнить и сегодня: «Как львов, слонов и тигров приручают постепенно, так и дыханием овладевают медленно, иначе оно убьёт практикующего». Трактат перечисляет и последствия неправильной практики: икоту, астму, кашель, боли в голове, ушах и глазах.

Отсюда главное отличие современной практики для новичков: традиционные техники делают в упрощённом виде, без задержек дыхания. Чем пранаяма отличается от дыхательной медитации, где за дыханием просто наблюдают, и как делать «квадрат», 4-7-8 и резонансное дыхание, мы разобрали в статье дыхательная медитация: 6 техник осознанного дыхания.

Пранаяма для начинающих: как подготовиться?

Сядьте с ровной спиной, дышите через нос, без задержек и без усилия — лучше натощак или через 2–3 часа после еды. Для начала хватит 5–10 минут.

Несколько правил из «Общего протокола йоги» — пособия, которое Министерство AYUSH правительства Индии выпускает к Международному дню йоги:

• Натощак или после лёгкой еды, а есть — через 20–30 минут после практики.
• Не задерживать дыхание, если техника этого прямо не требует.
• Дышать через нос, если нет другой инструкции.
• По своим возможностям, без напряжения и рывков.
• Не заниматься в состоянии сильной усталости, болезни, в спешке или в остром стрессе.

Сесть можно на подушку со скрещёнными ногами, на пятки или на стул — главное, чтобы спина держалась ровно сама. Головокружение, покалывание в пальцах или вокруг губ — признаки того, что вы дышите слишком глубоко или часто. Остановитесь и вернитесь к обычному тихому дыханию.

Нади шодхана: как дышать попеременно ноздрями

Нади шодхана пранаяма — попеременное дыхание: закрывайте ноздри по очереди пальцами правой руки, вдох левой — выдох правой, вдох правой — выдох левой. Это один цикл. По-санскритски «нади» — «трубка, канал», «шодхана» — «очищение». Другое название — анулома-вилома.

1. Сядьте, закройте глаза, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
2. Левую ладонь положите на колено. На правой руке подогните указательный и средний пальцы: большой палец будет закрывать правую ноздрю, безымянный и мизинец — левую.
3. Закройте правую ноздрю и медленно вдохните левой.
4. Закройте левую, откройте правую и выдохните через неё.
5. Вдохните правой, закройте её, откройте левую и выдохните.
6. Сделайте 5 циклов, потом опустите руку и подышите обычно.

Сначала вдох и выдох одинаковой длины, например по 4 счёта. «Общий протокол йоги» советует постепенно перейти к соотношению 1:2, когда выдох вдвое длиннее вдоха. Дыхание остаётся медленным и ровным, без усилия.

Уджайи: дыхание с мягким звуком в горле

Слегка сузьте горло, как будто шепчете «ха», но с закрытым ртом, и дышите носом медленно, со звуком, похожим на далёкий прибой. Название связывают с санскритским глаголом «побеждать», поэтому уджайи часто называют «победным» дыханием.

1. Сядьте ровно. Для пробы выдохните ртом со звуком «ха-а», будто дышите на стекло.
2. Сохраните то же лёгкое сужение в горле, закройте рот и выдохните носом — появится тихий шелестящий звук.
3. Теперь и вдох сделайте с тем же звуком.
4. Дышите так 3–5 минут, удлиняя вдох и выдох, но не напрягая горло.

В «Хатха-йога-прадипике» за таким вдохом следовала задержка и выдох через левую ноздрю. Там же сказано, что уджайи можно делать при любых обстоятельствах — «даже на ходу или сидя». Новичкам задержка не нужна: вдох и выдох через обе ноздри. Если першит в горле или звук громкий, как храп, — вы стараетесь слишком сильно.

Бхрамари: «жужжащее» дыхание пчелы

Вдохните носом, а на долгом выдохе тихо гудите с закрытым ртом, как пчела. «Бхрамара» по-санскритски — «пчела, шмель».

1. Сядьте ровно, закройте глаза и рот, расслабьте челюсть: зубы не сжаты.
2. Спокойно вдохните носом.
3. На медленном выдохе тяните ровный низкий звук «м-м-м».
4. Повторите 5 раз, затем посидите в тишине.

Вариант: мягко прижмите указательными пальцами козелки — хрящики у входа в слуховой проход — и закройте уши. Звук станет «внутренним». «Общий протокол йоги» описывает и более сложный вариант, в котором пальцы прикрывают ещё глаза и губы.

Не делайте бхрамари при инфекциях носа и ушей. Гудение не должно быть громким или напряжённым.

Ситали: охлаждающее дыхание

Сверните язык трубочкой, вдохните через него ртом, закройте рот и медленно выдохните носом. Название происходит от санскритского «шитала» — «прохладный», а ещё «спокойный», поэтому технику пишут и как «шитали».

1. Сядьте ровно, ладони на коленях.
2. Высуньте кончик языка и сверните его трубочкой.
3. Медленно вдохните через эту трубочку — воздух ощущается прохладным.
4. Уберите язык, закройте рот и медленно выдохните носом.
5. Повторите 5 раз.

Если язык в трубочку не сворачивается, вдыхайте ртом через сомкнутые зубы с тихим звуком «с-с-с», чуть приоткрыв губы. В современных школах такой вариант называют ситкари — по звуку втягиваемого воздуха. При сильной простуде, кашле или ангине ситали не делают.

Капалабхати: быстрое дыхание — только с осторожностью

Это серия коротких резких выдохов за счёт живота с пассивным вдохом. Новичкам лучше осваивать её с инструктором и не делать при противопоказаниях. «Капала» — «череп», «бхати» — «свет, сияние», отсюда перевод «сияющий череп».

Как её описывает «Общий протокол йоги»:

1. Сядьте ровно, сделайте глубокий вдох.
2. Резко выдохните носом, втягивая живот. Вдох происходит сам, пассивно. Грудь и плечи остаются неподвижными.
3. Продолжайте без напряжения. Новичкам — до 3 подходов по 20 выдохов, после каждого — глубокий вдох, медленный выдох и пауза.

Мы советуем начинать ещё мягче: один подход из 10–15 выдохов в спокойном темпе. Головокружение, покалывание, нехватка воздуха — сигнал сразу остановиться.

Почему столько оговорок? «Общий протокол йоги» не советует капалабхати при болезнях сердца, головокружениях, высоком давлении, частых носовых кровотечениях, эпилепсии, мигрени, после инсульта, при грыже, язве желудка, во время беременности и менструации. В 2004 году в медицинском журнале Chest описали случай: у здоровой 29-летней женщины после капалабхати развился спонтанный пневмоторакс — спадение лёгкого. Авторы отметили, что это единственное известное на тот момент описание пневмоторакса из-за пранаямы, но напомнили: нежелательные эффекты возможны, когда тело доводят до физиологических крайностей.

Пранаяма хорошо готовит к медитации: после нескольких минут медленного дыхания сидеть в тишине легче. Если хочется, чтобы утреннюю медитацию после дыхания вёл голос, попробуйте «Магию Утра» — классическую утреннюю аудиомедитацию Алины Маугли, инструктора йоги и автора аудиомедитаций.

Что говорят исследования о пранаяме?

В исследованиях пранаяма снижала пульс, а давление — скромно и не во всех расчётах. Как дополнение к лечению она немного уменьшала симптомы психических расстройств. Но качественных исследований мало, а у быстрых техник чаще встречаются побочные эффекты.

• Давление и пульс. В мета-анализе 2026 года объединили 7 рандомизированных исследований с 683 людьми с повышенным давлением или гипертонией. Главный результат — пранаяма снижала частоту сердечных сокращений. Снижение систолического давления было статистически значимым только в одной из двух моделей расчёта, а в более осторожной — нет. Изменения диастолического давления оказались ещё скромнее. Авторы пишут, что пранаяма «может умеренно снижать» давление, видят в ней дополнение к лечению и ждут более крупных исследований.
• Психические расстройства. В мета-анализе 2025 года — 6 рандомизированных исследований с 517 пациентами с посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией и другими состояниями. По сравнению с группами без активного лечения (лист ожидания или занятия для контроля внимания) пранаяма немного уменьшала выраженность симптомов, а по сравнению со стандартным лечением давала сопоставимый результат. Но у большинства исследований высокий риск систематической ошибки, и авторы прямо пишут: пранаяма не должна заменять обычную терапию.
• Безопасность. Систематически побочные эффекты фиксировали лишь в одном исследовании из этого обзора — у пациентов с ПТСР. 15 человек из группы пранаямы сообщили о лёгких нежелательных эффектах: тревоге, нехватке воздуха, кашле, головокружении, чувстве сдавления, флешбэках, головной боли и боли в шее, и связаны эти жалобы были прежде всего с капалабхати.

Вывод для практики: начинать стоит с медленных техник, а быстрые оставлять на потом — или не делать вовсе.

Кому нельзя делать задержки дыхания и капалабхати?

Капалабхати «Общий протокол йоги» не советует при беременности и менструации, болезнях сердца, высоком давлении, головокружениях, эпилепсии, мигрени, после инсульта, при грыже, язве желудка и частых носовых кровотечениях. Задержки дыхания при беременности, болезнях сердца и давлении — только после разговора с врачом.

• Беременность. Капалабхати не делать. «Общий протокол йоги» советует во время беременности заниматься только после консультации со специалистом по йоге, а мы добавим: и с врачом. Задержки дыхания из осторожности лучше исключить.
• Сердце и давление. Капалабхати не делать, задержки — только если врач не против.
• Эпилепсия, мигрень, перенесённый инсульт, головокружения. Капалабхати не делать.
• Грыжа, язва желудка, частые носовые кровотечения. Капалабхати не делать.
• Панические атаки, ПТСР, тревожное расстройство. Начинайте только с медленных техник и, если возможно, под присмотром специалиста. Авторы обзора 2025 года предупреждают, что при ПТСР и тревожных расстройствах быстрое дыхание может восприниматься как дополнительный стресс.

И общее правило: никаких интенсивных дыхательных техник в воде, за рулём и стоя. Если появились боль в груди, сильная одышка или сердцебиение, остановитесь и обратитесь к врачу, а при сильной боли в груди вызывайте скорую — 103 или 112. О безопасности быстрых дыхательных серий с задержками — в статье дыхание Вима Хофа.

С чего начать

1. Первая неделя: каждое утро 5 циклов нади шодханы с равными вдохом и выдохом и минута спокойного дыхания.
2. Вторая неделя: добавьте 3 минуты уджайи — сначала сидя, потом во время простых асан. С чего начать сами асаны, читайте в статье йога для начинающих.
3. Третья неделя: по вечерам — 5 циклов бхрамари, в жару — ситали.
4. Капалабхати пробуйте, только если у вас нет противопоказаний, и лучше после урока с инструктором.
5. Отмечайте самочувствие после практики: остаётся та техника, после которой спокойнее, а головокружение — всегда сигнал упростить.