Утренняя йога для начинающих: простой комплекс на 10–15 минут в домашних условиях

Утренняя йога — это 10–15 минут мягких поз между пробуждением и делами: они помогают телу проснуться, а вам — спокойно собраться перед днём. Ниже — простой комплекс для начинающих в домашних условиях: десять асан по шагам, с дыханием и упрощениями, таблица времени на 10 и 15 минут и честно о том, кому сначала стоит поговорить с врачом.

Что даёт утренняя йога?

Утренняя йога мягко включает тело после сна: разминает спину, бёдра и плечи и помогает настроиться на день. Это не тренировка на выносливость, а способ начать утро с движения и спокойного дыхания.

Есть данные и о том, как короткая йога влияет на внимание и память. В эксперименте Иллинойсского университета (2013) 30 студенток в разные дни либо 20 минут занимались хатха-йогой с ведущим, либо столько же ходили или бегали на беговой дорожке в умеренном темпе, либо обходились без нагрузки. После йоги они быстрее и точнее справлялись с тестами на контроль внимания и рабочую память, чем после дорожки и без нагрузки. В то занятие входили и позы из нашего комплекса — наклон вперёд, дерево и собака мордой вниз. Выборка маленькая, а занятие было одно, так что вывод скромный: короткая йога может помочь собраться перед делами.

Что ещё известно:

• Шея и спина. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH), в обзоре 10 исследований (686 участников) йога уменьшала боль в шее и улучшала её подвижность. При боли в пояснице эффект скромнее: в обзоре 2022 года йога была лишь немного лучше, чем отсутствие упражнений, а есть ли у неё преимущество перед другой физкультурой, неясно.
• Сила. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) относит йогу к упражнениям, укрепляющим мышцы. Взрослым их советуют делать минимум два дня в неделю — вдобавок к 150 минутам умеренной активности.
• Стресс, сон и равновесие. Что говорят исследования об этом и чем йога отличается от медитации, мы подробно разобрали в статье йога или медитация.

Как подготовиться к утренней йоге в домашних условиях?

Нужны коврик или ковёр, около двух метров свободного пола и 10–15 минут, когда никто не отвлекает. Удобнее всего заниматься до завтрака, умывшись и выпив стакан воды. При беременности — наоборот, после лёгкого перекуса (подробнее — в разделе об осторожности).

• Место. Коврик у кровати или в гостиной, рядом стена или стул — для опоры в балансах. Под колени пригодится сложенный плед, под голову и колени в конце — подушка.
• Одежда. Всё, что не сковывает движений. Заниматься лучше босиком.
• Дыхание. Через нос, ровно, без задержек. В динамичных позах одно движение — один вдох или выдох, в статичных — 3–6 спокойных дыханий.
• Правило боли. Ощущение растяжения — нормально. Резкая, колющая или «стреляющая» боль — сигнал сразу выйти из позы.
• Темп. Медленно, особенно при подъёме из наклонов: так меньше шанс, что закружится голова.

Если у вас беременность, травмы, хронические болезни или вы давно не занимались физкультурой, сначала прочитайте раздел об осторожности ниже.

Как сделать утреннюю йогу на 15 минут: 10 асан по шагам

Начните на четвереньках, поднимитесь в стоячие позы, а закончите лёжа: так тело просыпается постепенно, а в конце остаются две минуты тишины. Время для каждой позы — в таблице после комплекса.

Перед началом встаньте или сядьте и сделайте 3–5 спокойных вдохов и выдохов через нос.

1. Кошка — корова (Марджариасана — Битиласана)

• Как: встаньте на четвереньки — ладони под плечами, колени под тазом. Мягко прогните спину, раскройте грудь и посмотрите чуть вперёд — это «корова». Затем округлите спину, опустите голову и подтяните живот — «кошка».
• Дыхание: прогиб на вдохе, округление на выдохе, 6–8 медленных циклов.
• Внимание: движение идёт от таза к голове, позвонок за позвонком. Шею не запрокидывайте.
• Проще: если давит на колени, подложите плед. Можно сделать то же сидя на стуле, ладони на коленях.

2. Поза ребёнка (Баласана)

• Как: с четверенек разведите колени чуть шире таза, большие пальцы ног сведите и опустите таз на пятки. Лоб — на пол или на сложенные кулаки, руки вытянуты вперёд или лежат вдоль тела.
• Дыхание: 5–6 медленных дыханий. Почувствуйте, как на вдохе расширяется спина.
• Внимание: плечи и челюсть расслаблены, ничего не нужно тянуть специально.
• Проще: подушка между тазом и пятками или под грудь. Если колени болят, лягте на спину и подтяните колени к груди.

3. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

• Как: с четверенек подверните пальцы ног и поднимите таз вверх и назад — тело похоже на перевёрнутую букву V. Колени согните настолько, чтобы спина оставалась длинной, пятки могут не касаться пола.
• Дыхание: выход в позу на выдохе, затем 4–6 дыханий. Опустите колени, отдохните в позе ребёнка и при желании повторите.
• Внимание: длинная спина важнее прямых ног. Давите ладонями в пол, шея свободна.
• Проще: «собака у стола» — ладони на столешницу или спинку дивана, отшагните назад, пока спина не вытянется почти параллельно полу. Голова в этом варианте почти не опускается ниже сердца.

4. Низкий выпад (Анджанейасана)

• Как: из собаки шагните правой ногой вперёд между ладонями и опустите левое колено на пол. Колено передней ноги — над пяткой. Поднимите корпус, ладони положите на переднее бедро или поднимите вверх. Потом вернитесь на четвереньки и повторите с другой ноги.
• Дыхание: 4–5 дыханий на каждую сторону. На выдохе мягко подавайте таз вперёд и вниз — растягивается передняя поверхность бедра сзади стоящей ноги.
• Внимание: не проваливайтесь в поясницу — слегка подтяните низ живота. Переднее колено не заваливается внутрь.
• Проще: под опорное колено — сложенный плед, ладони — на книги или сиденье стула по бокам от передней стопы. Если не получается сразу шагнуть стопой между ладонями, подтяните её рукой.

5. Наклон вперёд стоя (Уттанасана)

• Как: из выпада шагните задней ногой вперёд, стопы на ширине таза. Колени заметно согнуты, живот лежит на бёдрах, голова и руки свободно свисают. Можно взяться за локти.
• Дыхание: 4–6 дыханий. На выдохе отпускайте шею и макушку вниз.
• Внимание: поднимайтесь медленно, не выпрямляя колени, голова — последней. Если закружилась голова, присядьте.
• Проще: наклон наполовину — ладони на бёдрах или на сиденье стула, спина прямая. Этот вариант лучше выбрать и тем, у кого болит поясница.

6. Поза горы (Тадасана)

• Как: стопы на ширине таза, вес равномерно на обеих стопах, колени мягкие, макушка тянется вверх. Поднимите руки через стороны вверх, затем опустите.
• Дыхание: руки вверх на вдохе, вниз на выдохе, 5–6 раз. Потом постойте ещё 2–3 дыхания с опущенными руками.
• Внимание: плечи не поднимаются к ушам, рёбра не выпирают вперёд.
• Проще: если поднимать руки над головой больно, поднимайте до уровня плеч.

7. Поза дерева (Врикшасана)

• Как: перенесите вес на левую ногу, правую стопу поставьте на внутреннюю сторону левой щиколотки или голени, колено разверните в сторону. Ладони соедините у груди. Потом смените ногу.
• Дыхание: 4–6 спокойных дыханий на каждую сторону.
• Внимание: стопу не ставьте на колено. Взгляд в одну неподвижную точку помогает держать равновесие.
• Проще: держитесь рукой за стену или спинку стула. Пальцы поднятой ноги можно оставить на полу, как подножку.

8. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

• Как: лягте на спину, согните колени, стопы на ширине таза поближе к ягодицам, руки вдоль тела. Прижмите стопы к полу и поднимите таз, затем медленно опустите. Повторите три раза.
• Дыхание: подъём на вдохе, наверху 3–4 спокойных дыхания, опускание на выдохе.
• Внимание: пока таз поднят, не поворачивайте голову — шея в этой позе нагружена. Колени смотрят вперёд. Несмотря на «сарвангасану» в названии, это не «берёзка»: стопы остаются на полу, а ноги не поднимаются вверх.
• Проще: поднимайте таз невысоко. При боли в шее или пояснице пропустите позу.

9. Скрутка лёжа (Супта Матсиендрасана)

• Как: лёжа на спине, подтяните правое колено к груди и переведите его через тело влево, левая нога остаётся прямой. Правую руку отведите в сторону, взгляд — вправо. Потом смените сторону.
• Дыхание: уход в скрутку на выдохе, затем 5–6 дыханий на каждую сторону. На выдохе позвольте телу стать тяжелее.
• Внимание: оба плеча стараются остаться на полу. Скручивайтесь мягко, без рывков и давления рукой на колено.
• Проще: согните обе ноги и опустите оба колена в сторону на подушку.

10. Шавасана (поза покоя)

• Как: лягте на спину, ноги чуть шире таза, руки вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты.
• Дыхание: естественное, просто наблюдайте за ним.
• Внимание: пройдитесь вниманием от стоп к макушке и отпустите напряжение там, где оно осталось. Не вскакивайте: перевернитесь на бок и поднимитесь через сторону.
• Проще: подушка под колени, если тянет поясницу. В поздние сроки беременности — лёжа на боку.

Сколько длится утренняя йога: 10 или 15 минут?

Для начала хватит 10 минут; когда позы станут знакомыми, добавьте мост и задерживайтесь в каждой позе чуть дольше — получится 15. Удобнее начать с короткой версии, которую реально делать каждый день, и наращивать время постепенно.

Время примерное: на переходы между позами тоже уходит несколько секунд. Ориентируйтесь на число дыханий, а не на секундомер.

Кому нужно быть осторожнее с утренней йогой?

При беременности, высоком давлении, глаукоме, травмах колен, бёдер или спины, грыжах межпозвонковых дисков, проблемах с равновесием и в пожилом возрасте обсудите практику с врачом до начала. Это не обязательно запрет, но некоторые позы, возможно, придётся изменить или пропустить.

По данным NCCIH, йога в целом считается безопасной для здоровых людей, если заниматься правильно и под руководством квалифицированного инструктора. Чаще всего случаются растяжения мышц и связок, обычно страдают колено или голень, серьёзные травмы редки. При этом самостоятельное освоение йоги без присмотра связано с повышенным риском. Комплекс выше состоит из простых поз, но если есть возможность, возьмите хотя бы пару занятий у инструктора: он поправит выпад и наклон под ваше тело.

• Давно не занимались или есть хронические болезни. NHS советует сначала поговорить с врачом.
• Беременность. NHS советует в поздние сроки избегать упражнений, при которых нужно больше нескольких минут лежать на спине: может закружиться голова, и это не полезно малышу. Там же — совет не заниматься натощак, чтобы не стало дурно, поэтому перед йогой лучше немного поесть. NCCIH добавляет: не заниматься горячей йогой. Мост, скрутку лёжа и шавасану стоит заменить или делать на боку — после разговора с врачом.
• Глаукома. В исследовании 2015 года у 10 человек с глаукомой и 10 здоровых в позах вниз головой внутриглазное давление поднималось уже в первую минуту. Сильнее всего — в собаке мордой вниз: в среднем с 17 до 28–29 мм рт. ст., чуть меньше — в наклоне вперёд. В течение двух минут после того, как участники садились, давление возвращалось к исходному. Повышает ли такой скачок риск, что глаукома будет прогрессировать, пока не изучено. Поэтому обсудите практику с офтальмологом, а до разговора с ним выбирайте собаку у стола и наклон наполовину.
• Высокое давление. Тяжёлая гипертония есть в списке состояний, при которых, по NCCIH, позы может понадобиться изменить. Спросите врача о позах, где голова ниже сердца (собака мордой вниз, наклон вперёд), и не задерживайте дыхание.
• Колени, бёдра, позвоночник, равновесие. Травмы колен и бёдер, болезни поясничного отдела позвоночника (например, грыжа диска) и проблемы с равновесием NCCIH тоже называет поводом посоветоваться с врачом и инструктором. При грыже отдельно спросите про наклоны вперёд и скрутки. Мягкие подкладки под колени, опора у стены и небольшая амплитуда — ваши помощники.
• Возраст старше 65. По данным NCCIH, у людей этого возраста травмы на йоге, с которыми обращаются в неотложную помощь, случаются чаще, чем у молодых. Начинайте с вариантов у стены и стула и, если возможно, под присмотром инструктора.

Остановитесь сразу, если появились боль в груди, одышка, сильное головокружение или онемение, и обратитесь к врачу. Если боль в груди сильная или не проходит в покое, вызывайте скорую — 103 или 112.

Как соединить утреннюю йогу с медитацией?

После шавасаны сядьте и проведите 5–10 минут в тишине: тело размялось, и сидеть неподвижно уже легче. Порядок «сначала движение, потом неподвижность» удобен и новичкам.

Сесть можно на подушку, на пятки или на стул — главное, чтобы спина держалась ровно без напряжения. Варианты поз и подкладок мы разобрали в статье как сидеть во время медитации.

Готовые утренние схемы на 5, 10 и 15 минут — в статье утренняя медитация. Если хочется, чтобы после асан практику вёл голос, попробуйте «Магию Утра» — классическую утреннюю аудиомедитацию Алины Маугли, инструктора йоги и автора аудиомедитаций.

С чего начать

1. Вечером положите коврик у кровати, рядом — плед под колени.
2. Первую неделю делайте 10-минутную версию, в одно и то же время — например, сразу после умывания.
3. Отметьте позы, которые даются тяжело, и делайте их в упрощённом варианте.
4. Через одну-две недели добавьте мост и переходите на 15 минут.
5. Если есть беременность, травмы или хронические болезни, начните с разговора с врачом и, если получится, с пары занятий у инструктора.