Сурья намаскар для начинающих: 12 положений приветствия солнцу по шагам, дыхание и безопасность

Сурья намаскар, или приветствие солнцу, — цепочка из 12 положений, которые плавно перетекают одно в другое в ритме дыхания. Ниже — откуда взялся этот комплекс, как делать его по шагам новичку, как дышать, сколько кругов выбрать и кому сначала стоит поговорить с врачом.

Что такое сурья намаскар?

Сурья намаскар — «поклон солнцу»: связка из 12 положений, где наклоны вперёд чередуются с прогибами, а каждое движение совпадает со вдохом или выдохом. Полный круг — две такие половины, с правой и с левой ноги.

Название санскритское. Словарь Монье-Вильямса переводит «сурья» как «солнце» и «божество солнца», а «намас» — как «поклон, почтительное приветствие». Энциклопедия «Британника» описывает приветствие солнцу как известную последовательность из 12 асан, которые выполняют одним плавным движением.

Внутри комплекса нет ничего экзотического: наклон, выпад, «гора», кобра — позы, знакомые по любому классу йоги. Особенность в другом: позы не держат подолгу, а связывают дыханием в непрерывный круг. Поэтому сурья намаскар часто делают по утрам, когда хочется размяться за 5–10 минут.

Откуда взялось приветствие солнцу?

Это молодая практика: в средневековых трактатах хатха-йоги её нет. Как физическое упражнение сурья намаскар распространился в 1920-х годах в индийском княжестве Аундх, а в мировую йогу вошёл к середине XX века.

В 2025 году историк йоги Джеймс Рассел опубликовал подробное исследование происхождения комплекса. Вот что он восстановил:

• Поклоны. Обычай простираться перед богами и почитаемыми людьми в Индии очень древний. Один из них — поклон «восемью частями тела», когда пола касаются ладони, грудь, лоб, колени и стопы.
• Предупреждение XIX века. Брахмананда, комментатор «Хатха-йога-прадипики», в 1837 году советовал йогину не делать того, что изнуряет тело, — например, чрезмерного числа сурья намаскаров или переноски тяжестей. Значит, его уже тогда воспринимали как тяжёлую физическую нагрузку.
• Борцы. Центральная часть комплекса, по Расселу, повторяет «данд» — особое отжимание индийских борцов, при котором тело из положения «горкой» опускается и уходит вперёд в прогиб. Данд появился в XVIII веке, а восходит к упражнению персидских борцов, описанному ещё в текстах XVII века.
• Княжество Аундх. Раджа Бхаванрао Пратинидхи в 1923 году ввёл в школах княжества обязательную физкультуру, в которую вошёл сурья намаскар. В его книге 1928 года — 10 положений и 25 повторов. В 1938 году книгу переиздали под названием The Ten-Point Way to Health («Путь к здоровью в десяти положениях»), и по совету британской журналистки Луизы Морган многие религиозные элементы из неё убрали.
• Майсур. Тирумалай Кришнамачарья, учитель многих известных преподавателей йоги XX века, вёл в 1930-х асаны и сурья намаскар как отдельные занятия. А его ученик Паттабхи Джойс позже описал два варианта приветствия солнцу, которые сегодня делают в аштанга-йоге.

Вывод Рассела: несмотря на расхожее мнение о древности сурья намаскара, установившейся техникой йоги он стал лишь к 1950 году. Это не делает комплекс хуже. Просто честнее знать, что он ближе к физкультуре начала XX века, чем к средневековой хатха-йоге.

Сурья намаскар для начинающих: 12 положений по шагам

Встаньте в начало коврика, ладони сложены у груди, и проходите положения по порядку: на прогибах — вдох, на наклонах — выдох. Первые круги делайте медленно и в упрощённых вариантах.

Ниже — вариант школы йоги Бихара, как его описывает обзор 2022 года в журнале Journal of Ayurveda and Integrative Medicine. Положения 1–12 — половина круга. Во второй половине всё повторяется, но назад отводят другую ногу.

Как упростить положения, которые даются труднее всего:

• Наклон к стопам (3 и 10). Сгибайте колени так сильно, как нужно, чтобы ладони достали пол, а спина не «горбилась» резко. Поднимайтесь медленно, голова — последней.
• Поза всадника (4 и 9). Под колено — сложенный плед. Если не получается сразу поставить стопу между ладонями, подтяните её рукой.
• «Гора» (5 и 8). Колени согнуты, пятки могут не касаться пола: длинная спина важнее прямых ног.
• Поклон восемью точками (6). Опустите сначала колени, потом грудь. Если трудно, просто лягте на живот целиком.
• Кобра (7). Поднимайте грудь невысоко, почти без опоры на руки, плечи вниз от ушей.

Подробно о том, как делать и упрощать собаку мордой вниз, низкий выпад и наклон вперёд стоя, мы писали в статье утренняя йога для начинающих.

Как дышать в сурья намаскаре?

Простое правило: всё, что раскрывает грудь и выгибает спину, — на вдохе, всё, что складывает тело вперёд, — на выдохе. Дышите носом и не задерживайте дыхание.

В описании школы Бихара вдох приходится на положения 2, 4, 7, 9 и 11, выдох — на 3, 5, 8, 10 и 12. В шестом положении грудь лежит на полу, и дыхание по традиции на мгновение замирает на выдохе. Новичкам эту паузу лучше не превращать в задержку: «Общий протокол йоги» Министерства AYUSH Индии советует не задерживать дыхание, если техника этого прямо не требует.

Если дыхание не успевает за движением, замедлитесь. Добавьте лишний вдох и выдох в «горе» или в позе всадника — это нормально. Сам раджа Аундха, по данным Рассела, со временем перешёл на три дыхания на каждый повтор вместо одного. А если появилась одышка, отдохните в позе ребёнка, пока дыхание не выровняется.

Комплекс «приветствие солнцу»: сколько кругов делать и в каком темпе?

Для начала хватит 2–4 медленных кругов. Если дыхание остаётся ровным, через одну-две недели можно добавлять по 1–2 круга. Это ориентир редакции, а не норма из исследований.

От темпа зависит, чем станет комплекс — спокойной йогой или кардиотренировкой. В индийском исследовании 2011 года 42 школьника 12–16 лет полгода занимались с инструктором; их случайным образом разделили на две группы по 21 человеку. Одна группа делала быстрый вариант: 15 раз проходила все 12 положений за 30–40 минут. Другая — медленный: каждое положение держали 30 секунд, и за то же время успевали пройти последовательность 5 раз. В обеих группах выросли сила хвата и показатели дыхания. Но в медленной группе в покое снизилось диастолическое давление, а в быстрой выросло систолическое. Авторы сравнили быстрый вариант с аэробной нагрузкой, а медленный — с обычной йогой. Важная оговорка: группы без занятий для сравнения не было.

Есть данные и о силе. В другом индийском исследовании 2011 года 88 студентов-медиков полгода, шесть дней в неделю, делали приветствие солнцу из 10 положений, постепенно доведя число повторов до 24 за занятие. До конца дошли 79 человек — 49 мужчин и 30 женщин. У участниц в среднем выросло число отжиманий — примерно с 15 до 19 — и подъёмов корпуса — с 13 до 19. У мужчин результаты тоже улучшились. Но и здесь участников сравнивали только с ними самими до начала занятий, без контрольной группы.

Наш вывод для практики: медленный темп — для утра, спокойствия и новичков. Быстрый — для тех, кто уже уверенно делает все положения и хочет нагрузки, если нет противопоказаний.

Какие бывают варианты сурья намаскара?

Единого канона нет: школы различаются числом поз, их порядком и дыханием. Самые известные — 12 положений, как в таблице выше, и два варианта из аштанга-йоги.

• Двенадцать положений. Вариант, который распространили индийские школы йоги XX века, в том числе школа Бихара.
• Аштанга-йога. По Расселу, Паттабхи Джойс в книге 1962 года описал два приветствия солнцу: в первом 9 движений, во втором 17 — к знакомым позам добавлены «стул» и «воин».
• Мягкий вариант (наш совет новичкам). При переходах между «горой», поклоном и коброй колени опускают на пол, а «поклон восемью точками» заменяют положением лёжа на животе.
• С мантрами. В описании школы Бихара каждому положению соответствует одно из 12 имён солнца: «Ом Митрая намах», «Ом Равайе намах» и так далее до «Ом Бхаскарая намах». По словарю Монье-Вильямса, Митра — «друг», а Бхаскара — «создающий свет», одно из имён солнца.

Начинать лучше с одного варианта и не смешивать их, пока последовательность не станет привычной.

Кому нужна осторожность с сурья намаскаром?

Сначала обсудите практику с врачом, если у вас болезни сердца или высокое давление, грыжа или язва, болезни межпозвонковых дисков, глаукома, головокружения, беременность или недавняя операция на животе.

В «Общем протоколе йоги» есть два положения из комплекса, и у каждого свои ограничения:

• Наклон к стопам (падахастасана). Протокол не советует его при болезнях сердца, болезнях позвонков и межпозвонковых дисков, воспалении в брюшной полости, грыже, язве, глаукоме, близорукости и головокружениях.
• Кобра (бхуджангасана). Не делать при грыже и язве, а после операции на животе — 2–3 месяца.

Протокол также советует при хронических болезнях, боли и проблемах с сердцем сначала посоветоваться с врачом или йогатерапевтом, а во время беременности и менструации — со специалистом по йоге. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) добавляет к этому списку травмы колен и тазобедренных суставов, тяжёлую гипертонию и проблемы с равновесием: при них позы, возможно, придётся изменить. А Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) не советует начинать во время беременности новую интенсивную нагрузку, так что быстрые круги в это время лучше отложить.

Ещё два момента:

• Голова ниже сердца. В позах вниз головой, в том числе в «горе» и наклоне, внутриглазное давление растёт — подробнее об этом в разделе об осторожности статьи утренняя йога. При глаукоме спросите офтальмолога, а пока, советуем от себя, заменяйте «гору» вариантом у стола.
• Запястья (наш совет). В положениях 5–8 вес приходится на ладони. Если запястья болят, широко раскройте пальцы или делайте мягкий вариант с коленями на полу.

Остановитесь сразу, если появились боль в груди, сильная одышка, головокружение или онемение. Если боль в груди сильная или не проходит в покое, вызывайте скорую — 103 или 112.

После нескольких медленных кругов хорошо посидеть пару минут в тишине: тело разогрето, и неподвижность даётся легко. Если хочется, чтобы утреннюю тишину вёл голос, попробуйте «Магию Утра» — классическую утреннюю аудиомедитацию Алины Маугли, инструктора йоги и автора аудиомедитаций.

С чего начать

1. Распечатайте или сохраните таблицу 12 положений и первые дни проходите их медленно, глядя в неё.
2. Делайте 2 полных круга — с правой и с левой ноги — в упрощённых вариантах, дыша носом.
3. Когда последовательность запомнится, переходите на 3–4 круга в спокойном темпе.
4. Если есть болезни сердца, давление, глаукома, грыжа или беременность, начните с разговора с врачом и, если получится, с занятия у инструктора.
5. Через две недели решите, нужен ли вам более быстрый темп, — или оставьте приветствие солнцу спокойной утренней практикой.