Как полюбить себя и принять себя: самосострадание вместо вечного «надо стать лучше»

Как полюбить себя, если внутри годами звучит строгий голос «могла бы и лучше»? Психология отвечает неожиданно практично: любовь к себе — не восторг от своего отражения, а навык поддерживать себя, когда больно или что-то не получилось. Ниже — что об этом известно, три упражнения самосострадания и медитация на любовь к себе по шагам.

Что значит полюбить себя с точки зрения психологии?

В психологии любовь к себе ближе всего к самосостраданию — доброму отношению к себе именно в трудные моменты: после ошибки, в стыде, в усталости. Это не высокая самооценка и не уверенность, что вы лучше других.

Разница важная. Самооценка — это оценка: «я хорошая, потому что справилась». Она растёт после успехов и проседает после провалов. Самосострадание от результата не зависит: «мне сейчас плохо, и я заслуживаю поддержки, как любой человек».

Три части самосострадания по определению психолога Кристин Нефф — доброту к себе, ощущение общности с другими людьми и осознанность — мы разбирали в статье о медитациях для женщин. Здесь пойдём дальше: что это даёт и как этому учиться.

Что показывают обобщающие исследования:

• Благополучие. Мета-анализ 2015 года объединил 79 выборок, в сумме 16 416 человек. Связь самосострадания с благополучием оказалась заметной (коэффициент корреляции 0,47). Сильнее всего — с удовлетворённостью жизнью и психологическим благополучием, слабее — с тем, как часто человек испытывает радостные и тяжёлые эмоции.
• Психологические трудности. Мета-анализ 2012 года (20 выборок из 14 исследований) показал: чем выше самосострадание, тем меньше симптомов депрессии, тревоги и стресса. Авторы оценили эту связь как сильную (r = −0,54).

Честная оговорка: это в основном корреляции. Они не доказывают, что именно самосострадание делает жизнь лучше, — возможно, тем, кому легче живётся, проще быть к себе добрыми. Правда, часть исследований из мета-анализа 2015 года указывает и на причинную связь.

Почему самокритика не помогает стать лучше?

Самокритика кажется двигателем, но может работать как тормоз: когда за каждую ошибку ждёт внутренний разнос, трудное хочется обходить стороной. А мягкость к себе после ошибки, судя по экспериментам, добавляет готовности попробовать снова.

Многие боятся, что без внутреннего кнута расслабятся. Психологи Калифорнийского университета в Беркли Джулиана Брейнс и Серена Чен проверили это в 2012 году в четырёх экспериментах.

Самый наглядный — третий. Студенты решали трудный тест на знание слов, и большинство с ним не справилось. Потом им давали сколько угодно времени на подготовку ко второму тесту. Одна группа перед подготовкой читала фразу поддержки: «Если тест дался вам трудно, вы не одиноки. Многим студентам сложно с такими тестами. Постарайтесь не быть к себе слишком строгими». Вторая читала комплимент: «Не расстраивайтесь, вы наверняка умны, раз поступили в Беркли». Третья не читала ничего.

Что получилось (в анализ вошли 86 человек):

• группа с фразой поддержки готовилась в среднем около 5 минут;
• группа с комплиментом — около 3,8 минуты, группа без фразы — около 3,4 минуты;
• разница с группой без фразы была статистически значимой, а с группой комплимента — на границе значимости;
• чем дольше человек готовился, тем лучше писал второй тест, хотя средние баллы групп заметно не различались.

В других экспериментах той же работы люди, настроенные на доброе отношение к себе, сильнее хотели загладить вину за недавний проступок и не повторять его. А ещё охотнее верили, что их слабая сторона может измениться.

Самосострадание — не то же самое, что всё себе прощать. Вспомните хорошую подругу: она не скажет «ерунда, забудь», но и добивать не станет. Она поддержит и спокойно спросит, что можно сделать иначе.

Как принять себя, если всё время хочется стать лучше?

Принять себя — не значит решить, что меняться больше не нужно. Это значит перестать откладывать доброе отношение к себе до момента, когда вы наконец «исправитесь».

Многие живут по негласному договору: «Полюблю себя, когда похудею, стану спокойнее, начну больше зарабатывать». Но планка отъезжает дальше, как только до неё дотягиваешься. А пока — постоянное чувство, что вы недостаточно хороши.

Попробуйте заменить «но» на «и»:

• «Я срываюсь на детей, и я заслуживаю доброго отношения, и я хочу научиться реагировать мягче».
• «Я не сдала проект в срок, и это не делает меня никчёмной, и в следующий раз я начну раньше».

Желание меняться никуда не девается, просто теперь оно растёт из заботы, а не из отвращения к себе. Если главная претензия к себе — внешность, начните со статьи о том, как принять своё тело. А если нужна устойчивость, которая не шатается от чужих оценок, загляните в разбор о внутренней опоре и самоценности.

Какие упражнения помогают полюбить себя?

Для начала хватит трёх упражнений самосострадания: сравнить, как вы говорите с подругой и с собой, написать себе письмо от лица доброго друга и делать короткую паузу самосострадания в трудный момент.

Все три взяты из подхода Кристин Нефф и психолога Кристофера Гермера. На нём построена их восьминедельная групповая программа Mindful Self-Compassion («Осознанное самосострадание»): встречи по 2,5 часа раз в неделю, а в остальное время участникам советуют практиковать около 40 минут в день — медитацией или короткими упражнениями.

В рандомизированном исследовании 2013 года около 50 взрослых (примерно 80% — женщины) либо проходили программу, либо ждали своей очереди. У прошедших программу сильнее выросли самосострадание, осознанность и благополучие, а тревога, стресс и депрессивные симптомы снизились. Улучшения сохранялись через полгода и через год. Оговорка: ниже — отдельные упражнения, а не вся программа, и по отдельности их эффект так не проверяли.

Упражнение 1. «Как бы я ответила подруге?» (10 минут)

1. Вспомните, как вы поддерживаете близкую подругу, когда ей плохо или она себя ругает. Запишите, что вы говорите, что делаете и каким тоном.
2. Вспомните, как вы разговариваете с собой в похожей ситуации. Запишите слова и тон так же честно.
3. Сравните. Если разница есть, спросите себя: почему? Какие страхи мешают говорить с собой так же? Например: «Если я себя пожалею, то совсем распущусь».
4. Запишите, что изменилось бы, если бы вы отвечали себе так же, как подруге.

Это упражнение работает как диагностика: многие впервые видят на бумаге, насколько жёстко разговаривают сами с собой.

Упражнение 2. Письмо себе от лица доброго друга (15–20 минут)

1. Выберите одну вещь, за которую вы себя часто ругаете: внешность, характер, поступок, отношения.
2. Напишите, что вы чувствуете, когда об этом думаете. Как есть — не преуменьшая и не раздувая.
3. Представьте друга, который принимает вас безусловно. Он видит ваши сильные и слабые стороны и знает вашу историю: семью, обстоятельства, всё, что вы не выбирали.
4. Напишите себе письмо от его лица. Что он сказал бы о вашем «недостатке»? Как напомнил бы, что вы живой человек, а не набор ошибок? Если он предложил бы что-то изменить, то как — с заботой, а не с упрёком?
5. Отложите письмо на несколько часов, потом перечитайте медленно, позволяя словам дойти до вас.

Упражнение 3. Пауза самосострадания (1–3 минуты)

Это короткая версия всех трёх частей самосострадания для трудного момента: после резкого сообщения, ссоры, неудачи.

1. Признайте: «Мне сейчас больно» или «Это стресс». Это осознанность.
2. Вспомните общее: «Так бывает у людей. Я не одна такая». Это общечеловечность.
3. Положите ладони на грудь или туда, где вам спокойнее, и почувствуйте тепло рук.
4. Скажите себе доброе: «Пусть я буду к себе доброй». Или спросите: «Что мне сейчас нужно услышать?» — и скажите себе именно это.

Готовые фразы поддержки на разные случаи мы собрали в статье аффирмации на любовь к себе.

Как делать медитацию на любовь к себе?

Медитация на любовь к себе — это тихое повторение тёплых пожеланий, обращённых к себе. Если пожелать добра себе сразу трудно, начните с того, кого любить легко, потом скажите «пусть мы…» и только потом «пусть я…».

Базовую версию мы описывали в статье о медитациях для женщин. Эта — для тех, у кого фраза «пусть я буду счастлива» вызывает внутреннее «ну уж нет». Такой мостик от близкого существа к себе Гермер и Нефф описывают на примере участника своей программы: сначала он желал добра своей собаке или психотерапевту, потом «нам», и лишь потом смог сказать «пусть я…».

Медитация любящей доброты к себе на 10–12 минут:

1. Устройтесь (1 минута). Сядьте удобно, сделайте три медленных вдоха, положите ладонь на грудь.
2. Тот, кого легко любить (2–3 минуты). Вспомните человека или животное, при мысли о котором становится тепло: ребёнка, бабушку, кошку. Представьте его рядом и мысленно пожелайте: «Пусть ты будешь в безопасности. Пусть тебе будет спокойно. Пусть тебе живётся легко».
3. Мы (2 минуты). Представьте, что вы сидите рядом. Повторяйте пожелания для вас обоих: «Пусть мы будем в безопасности. Пусть нам будет спокойно».
4. Я (3–4 минуты). Мягко оставьте в этом круге тепла только себя: «Пусть я буду в безопасности. Пусть мне будет спокойно». Добавьте фразу, которая нужна именно вам: «Пусть я буду терпелива к себе» или «Пусть я отдыхаю без чувства вины».
5. Если поднимается боль. Иногда доброта к себе будит старую грусть. В программе Нефф и Гермера это называют «обратной тягой» (backdraft) и считают нормальной частью процесса. Вернитесь к шагу «мы» или к ощущению стоп на полу. Можно открыть глаза.
6. Завершите (1 минута). Посидите несколько вдохов в тишине и отметьте одно ощущение в теле.

Чувствовать тепло с первого раза не обязательно. Фразы задают намерение, а чувство часто приходит позже. Делайте практику несколько раз в неделю: регулярность здесь важнее длительности.

Если хочется, чтобы практику вёл голос, попробуйте медитацию Алины «Женская Сила» — она посвящена принятию себя.

Какие ошибки мешают полюбить себя?

Главная ошибка — превратить любовь к себе в ещё один экзамен: «я опять недостаточно себя люблю». Самосострадание распространяется и на то, как у вас получается самосострадание.

• Ждать чувства вместо поступков. Тепло к себе не включить по команде, а заботливое действие — можно: лечь спать вовремя, попросить о помощи, сказать «нет».
• Путать заботу со вседозволенностью. Иногда любить себя — досмотреть сериал, а иногда — выключить его и лечь спать.
• Любить при условии. «Сначала похудею, потом полюблю» — договор, который всё время переписывается.
• Сравнивать свой путь с чужими постами. Красивая «любовь к себе» в соцсетях — витрина, а не инструкция.
• Не замечать проблему под видом принятия. Осознанность — это видеть ситуацию как есть. Принять себя не значит закрыть глаза на то, что вам вредит.
• Ругать себя за самокритику. Внутренний критик часто по-своему пытается вас уберечь. Замечайте его голос и отвечайте ему спокойно, а не новой критикой.

Когда стоит обратиться к психологу?

Если внутренний критик не стихает неделями, мешает работать, общаться и спать или вы чувствуете к себе отвращение, это повод обратиться к психологу, а не только к упражнениям.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) предупреждает: когда низкая самооценка становится долгой проблемой, она вредит психическому здоровью и может привести к депрессии и тревоге. Помочь могут разговорные терапии — консультирование и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Не откладывайте разговор со специалистом, если:

• подавленность, пустота или безнадёжность держатся две недели и дольше;
• стыд за себя связан с едой, весом или телом, появились жёсткие ограничения или срывы;
• самокритика тянется из детства, где были насилие или постоянные унижения;
• в отношениях вас регулярно унижают или контролируют;
• появляются мысли причинить себе вред — тогда нужна срочная помощь: звоните 112 или сразу обращайтесь к врачу.

Есть направления психотерапии, которые работают именно с жёстким внутренним критиком, например терапия, сфокусированная на сострадании. Можно спросить специалиста, знаком ли он с таким подходом.

С чего начать

1. Сегодня сделайте упражнение «Как бы я ответила подруге?» — нужны 10 минут и лист бумаги.
2. На этой неделе выберите то, за что ругаете себя чаще всего, и напишите себе письмо от лица доброго друга.
3. Запомните три фразы паузы самосострадания и делайте её хотя бы раз в день, когда становится трудно.
4. Два-три раза в неделю делайте медитацию любящей доброты с мостиком через близкого человека.
5. Через месяц перечитайте записи из первого упражнения: изменился ли тон, которым вы говорите с собой?