Осознанные сновидения: что о них знает наука, как войти в осознанный сон и чем рискуете

Осознанные сновидения — это сны, в которых вы понимаете, что спите, а иногда и можете повлиять на сюжет. Это не мистика и не «выход из тела», а состояние, которое изучают в лабораториях сна. Ниже — что о нём известно, как войти в осознанное сновидение с помощью проверенных техник и почему с практикой стоит быть осторожнее, чем пишут на форумах.

Что такое осознанное сновидение?

Осознанное сновидение (осознанный сон) — это сон, во время которого человек понимает, что видит сон, и при этом продолжает спать. Чаще всего такие сны бывают в фазе быстрого сна — той, в которой сны самые яркие.

О снах, в которых человек знает, что спит, писали ещё в древности, а термин «осознанное сновидение» (lucid dream) в 1913 году ввёл нидерландский психиатр Фредерик ван Эден. Но долгое время это оставалось рассказами: проверить, что человек действительно спал, было нечем.

Перелом случился во второй половине 1970-х — начале 1980-х. Британский исследователь Кит Хёрн и независимо от него американский психофизиолог Стивен Лаберж (Stephen LaBerge) нашли способ «подать знак» изнутри сна. Учёные давно предполагали, что в быстром сне глаза могут двигаться вслед за взглядом во сне, а такие движения записывают приборы. На этом и построили метод: человек заранее договаривался с экспериментатором, что, как только поймёт, что спит, несколько раз переведёт взгляд влево-вправо. В 1981 году Лаберж с коллегами из Стэнфорда описал пятерых участников, которые подавали условленные сигналы во время несомненного быстрого сна. С тех пор этот способ — основа лабораторных исследований осознанных снов.

Важная деталь: понять, что спишь, и управлять сном — не одно и то же. Израильский психолог Нирит Соффер-Дудек в обзоре 2020 года приводит данные, что осознанные сны без контроля над сюжетом встречаются чаще, чем с контролем.

Что происходит в быстрой фазе и как устроены циклы сна, — в статье фазы сна.

Насколько часто бывают осознанные сны?

Хотя бы раз в жизни осознанный сон был примерно у половины людей, а регулярно — раз в месяц и чаще — у каждого четвёртого-пятого.

Британские исследователи в 2016 году объединили исследования за 50 лет. В 34 работах, где спрашивали, бывал ли у человека хоть один осознанный сон, средняя оценка составила 55%. В 25 работах о частых осознанных снах (раз в месяц и чаще) — 23%. То есть это не редкий дар, а довольно обычный опыт, просто у большинства он случается изредка и сам по себе.

Что показал эксперимент 2021 года с «разговором» во сне?

Учёные смогли задавать вопросы людям в осознанном сне и получать ответы, пока те спали: участники отвечали движениями глаз и мышц лица. Это показало, что в осознанном сне можно воспринимать новую информацию и реагировать на неё, но это не способ, который можно повторить дома.

Работу опубликовал журнал Current Biology. Четыре независимые группы — из США, Франции, Германии и Нидерландов — использовали разные способы связи: устные вопросы, звуковые сигналы, мигание света, прикосновения. В эксперименте участвовали 36 человек: опытные любители осознанных снов, новички, которых этому обучили, и пациент с нарколепсией, у которого осознанные сны бывают часто.

Что получилось:

• из 57 сессий сна участники подали сигнал «я в осознанном сне» в 26%;
• во время подтверждённых осознанных снов учёные 158 раз пытались задать вопрос;
• правильный ответ пришёл в 18,4% попыток (29 раз, от шестерых участников), неправильный — в 3,2%, чаще всего ответа не было вовсе (60,1%).

Например, 19-летний американец, у которого до этого было всего два осознанных сна, во время дневного сна услышал задачу «8 минус 6» и ответил «2» двумя движениями глаз влево-вправо. Интересно, что, проснувшись, участники иногда пересказывали вопрос неточно: один вместо «4 минус 0» запомнил «4 плюс 0». Авторы напоминают, что рассказы о снах после пробуждения искажаются и забываются.

Как войти в осознанное сновидение: какие техники проверяли?

Лучше всего изучена связка из пробуждения примерно через 5 часов сна и техники MILD — намерения вспомнить во сне, что спишь. Проверки реальности сами по себе в исследовании не помогали. Надёжной техники, которая работает у всех и всегда, пока нет: в систематическом обзоре 2012 года (35 исследований) ни один способ не вызывал осознанные сны стабильно.

Шаг 1. Научитесь вспоминать сны

Положите у кровати блокнот и записывайте сны сразу после пробуждения, даже обрывки. В международном исследовании 2020 года с успехом была связана хорошая память на сны: у тех, кто вообще лучше их запоминал, осознанные сны получались чаще.

Шаг 2. Техника MILD с пробуждением

MILD (mnemonic induction of lucid dreams — «мнемоническое вызывание осознанных снов») разработал Стивен Лаберж. Вот как её давали участникам исследований австралийского исследователя Денхолма Аспи (Denholm Aspy; сейчас он публикуется под фамилией Adventure-Heart):

1. Поставьте будильник на 5 часов после того, как легли, и положите его так, чтобы пришлось встать.
2. Проснувшись, вспомните сон, который только что видели, или любой недавний.
3. Лягте удобно и повторяйте про себя: «В следующий раз, когда буду видеть сон, я вспомню, что сплю».
4. Одновременно представляйте, что вы снова в этом сне и замечаете в нём странность, по которой понимаете: это сон.
5. Продолжайте, пока не почувствуете, что намерение «закрепилось», и засыпайте.

Что показали исследования. Австралийское исследование 2017 года до конца прошли 169 человек. В группе из 47 участников, которая сочетала MILD, пробуждение и проверки реальности, осознанные сны случались на 17,4% ночей против 9,4% в неделю до практики. В группах без MILD частота заметно не изменилась. Сильнее всего с успехом было связано то, как быстро человек снова засыпал. Когда участники засыпали в течение 5 минут после техники, осознанный сон случался почти в половине случаев (45,8%). Правда, таких случаев было всего 24, у 14 человек, и осознанные сны у них и до практики бывали чаще среднего.

В международном онлайн-исследовании 2020 года неделю практики завершили 355 человек из 1618 начавших. Во всех группах доля утр с осознанным сном выросла — в среднем с 5,3% до 15,8%, а в группах с MILD составила около 16,5%.

У этих данных есть ограничения. Участники сами записывали, был ли осознанный сон. Это были люди, которых осознанные сны интересовали, а результаты сравнивали с их же неделей до практики, а не с группой, которая ничего не делала. Людей с психическими, неврологическими расстройствами и нарушениями сна в исследование 2020 года не брали, так что для них эти данные ничего не говорят о безопасности.

Шаг 3. Техника SSILD — через ощущения

Эту технику придумали энтузиасты осознанных снов, а в исследовании 2020 года она сработала так же, как MILD (около 16,9% утр). Её делают после того же ночного будильника:

1. Зрение. Закройте глаза и спокойно смотрите в темноту под веками, ничего не пытаясь увидеть.
2. Слух. Переведите внимание на звуки — за окном или внутри тела.
3. Тело. Почувствуйте вес одеяла, температуру воздуха, сердцебиение.

Сначала сделайте 4 быстрых круга, по 2–3 секунды на каждый шаг, потом 4–6 медленных, примерно по 20 секунд. Секунды не считайте. Затем засыпайте как обычно. Если появятся необычные ощущения — покалывание, тяжесть, будто кружится голова, — просто спокойно наблюдайте.

Проверки реальности: стоит ли их делать?

Это популярные приёмы, которые выполняют днём в надежде повторить их во сне. Например, закрыть рот и попробовать вдохнуть через него или попытаться продавить пальцами ладонь: во сне это иногда «получается», наяву — нет. В исследовании Аспи 2017 года проверки реальности сами по себе частоту осознанных снов не увеличивали. А в исследовании 2020 года в сочетании с MILD они не дали заметной прибавки к результату.

У них есть и минус. Соффер-Дудек обращает внимание, что такие приёмы, как и ночные будильники, требуют нарочно смешивать сон и бодрствование: днём спрашивать себя «а не сплю ли я?». Насколько это вредно, пока не изучено. Но размывание границы между сном и явью в теории связано со склонностью к диссоциации и психозу, поэтому автор обзора призывает к осторожности.

Опасны ли осознанные сновидения?

Сами по себе осознанные сны не считаются болезнью, но у практики есть цена: ночные будильники дробят сон, а у части людей она может размывать границу между сном и явью. Исследований рисков мало, и сами учёные призывают к осторожности.

Что известно:

• Сон становится прерывистым. Пробуждение среди ночи — часть самых изученных техник, а это нарушение обычного сна. Соффер-Дудек приводит опросы, в которых осознанные сны были связаны с худшим качеством сна. Причину и следствие такие данные не разделяют. В исследовании 2020 года, по самоотчётам участников, сон был лучше в ночи, когда осознанный сон получался, и, возможно, хуже — когда попытка не удавалась.
• Граница между сном и явью. В исследовании израильских психологов 2018 года участвовали 187 студентов. Сама частота осознанных снов с психологическими симптомами связана не была. Но те, кто нарочно вызывал у себя осознанные сны, сообщали о большем числе симптомов и проблем со сном. Когда 78 из них опросили повторно через два месяца, оказалось: чем активнее человек вызывал осознанные сны, тем сильнее у него за это время росли диссоциация (ощущение нереальности себя или мира) и шизотипические черты — склонность к необычным восприятиям и мыслям. В работах, которые приводит Соффер-Дудек, практику не советуют людям с психотическими симптомами.
• Сонный паралич. Осознанные сны и сонный паралич — оба состояния связаны с быстрым сном. В большом онлайн-опросе 2017 года (1928 человек) у тех, кому чаще снились осознанные сны, чаще бывал и сонный паралич. NHS описывает сонный паралич как пугающее, но безвредное состояние: при пробуждении или засыпании вы до нескольких минут не можете пошевелиться и заговорить. Его связывают в том числе со сбитым режимом сна, а сон на спине делает его вероятнее.

Кому лучше не практиковать или сначала поговорить со специалистом:

• при бессоннице и хроническом недосыпе — ночные будильники дополнительно дробят сон, который и так страдает (о том, как лечат бессонницу, — в статье про бессонницу);
• при психотических симптомах, выраженной диссоциации, посттравматическом или другом психическом расстройстве;
• если часто бывает сонный паралич и вы боитесь засыпать.

Если после практики сон стал хуже, а днём появились тревога или ощущение нереальности, остановитесь и верните обычный режим (совет редакции).

Почему бывает сонный паралич и что делать, если он случился, — в статье сонный паралич; о частых страшных снах — статья кошмары.

Связаны ли осознанные сны и медитация?

Связь есть, но не прямая: у людей с многолетним опытом медитации осознанные сны в одном из исследований бывали чаще, но 8-недельный курс осознанности их частоту не увеличил.

Такой результат получили в 2019 году исследователи Висконсинского университета. Авторы видят в этом общую основу: умение замечать собственное состояние — и наяву, и во сне. Об этом навыке днём — в статье про осознанность. А практика на границе сна и бодрствования, которая не требует ночных будильников, — йога-нидра.

Если вам интересна внимательность, а не только необычные сны, начните с дневной или вечерней медитации, без ночных будильников. Все пять аудиомедитаций Алины собраны в комплект: их удобно слушать днём или вечером, до того как лечь, когда хочется, чтобы практику вёл голос.

С чего начать

1. Неделю просто записывайте сны сразу после пробуждения, ничего больше не меняя.
2. Если сон и самочувствие в порядке, попробуйте MILD или SSILD с будильником через 5 часов сна. Наш ориентир — 1–2 ночи в неделю, а не каждую ночь (это совет редакции, а не данные исследований).
3. Не ставьте ночной будильник, если недосыпаете, у вас бессонница или ранний подъём.
4. Следите за самочувствием днём и прекратите практику, если сон ухудшился или появилась тревога.
5. При психических расстройствах, частых кошмарах или сонном параличе сначала обсудите практику со специалистом.