Сонный паралич: почему возникает, как выйти и когда к врачу

Сонный паралич — это когда вы просыпаетесь или засыпаете, всё понимаете, но не можете пошевелиться и сказать ни слова, а иногда ещё и чувствуете чьё-то присутствие в комнате. Звучит жутко, но врачи считают это состояние безвредным. Ниже — почему так бывает, как выйти из сонного паралича, как снизить шансы, что он повторится, и когда стоит обратиться к врачу.

Что такое сонный паралич?

Сонный паралич — это короткое состояние на границе сна и бодрствования: сознание уже проснулось, а тело ещё «спит», поэтому вы не можете двигаться и говорить. Эпизод длится от нескольких секунд до нескольких минут и проходит сам.

Чтобы понять, откуда он берётся, вспомним про фазу быстрого сна. В ней мы видим самые яркие сны, а мозг на это время расслабляет мышцы рук, ног и туловища, чтобы мы не повторяли движения из сна наяву. Американская академия медицины сна (AASM) называет это атонией быстрого сна. При сонном параличе атония наступает в момент засыпания или пробуждения, когда человек уже всё осознаёт.

Как это ощущается, по описанию Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS):

• вы в сознании, но не можете пошевелиться, заговорить или открыть глаза;
• кажется, что в комнате кто-то есть;
• кажется, что что-то прижимает вас к кровати;
• накрывает страх.

Эпизод бывает при засыпании или при пробуждении. AASM уточняет, что дыхание при этом сохраняется, даже если кажется, что грудь сдавлена. Обычно эпизод заканчивается сам, а ещё — если вас коснутся или заговорят с вами либо если сделать сильное усилие, чтобы двинуться.

Если эпизоды повторяются, пугают и не связаны с другой болезнью, врачи говорят о рецидивирующем изолированном сонном параличе. Он относится к парасомниям — нежелательным явлениям во время сна, засыпания или пробуждения.

Насколько часто бывает сонный паралич?

Нередко: по систематическому обзору 2011 года, хотя бы раз в жизни его испытали 7,6% людей среди населения в целом, больше четверти студентов и почти треть пациентов психиатров.

Американские психологи Брайан Шарплесс (Brian Sharpless) и Жак Барбер (Jacques Barber) объединили 35 исследований, в которых участвовали 36 533 человека. Хотя бы один эпизод был у 7,6% людей среди населения в целом, у 28,3% студентов и у 31,9% пациентов психиатров, а среди людей с паническим расстройством — у 34,6%. Оценки в разных работах сильно расходятся: AASM приводит разброс от 5 до 40%.

По данным AASM, впервые сонный паралич обычно появляется в подростковом возрасте, в среднем в 14–17 лет, а чаще всего бывает у людей от 20 до 40 лет. У одних он случается раз в жизни, у других — много раз за год. Отличаются ли здесь женщины от мужчин, пока неясно: в большом онлайн-опросе 2023 года женщины сообщали о сонном параличе немного чаще, а в исследовании 2019 года с клиническими интервью разницы не нашли.

Почему возникает сонный паралич?

Точная причина неизвестна, но сонный паралич связывают с недосыпом и сбитым режимом, бессонницей, стрессом и тревожными расстройствами, а также со сном на спине. Иногда он бывает одним из признаков нарколепсии.

С чем его связывает NHS:

• бессонница;
• сбитый режим сна — например, из-за сменной работы или перелётов через часовые пояса;
• нарколепсия — длительное заболевание, при котором человек может внезапно заснуть;
• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР);
• генерализованное тревожное расстройство и паническое расстройство;
• сонный паралич у кого-то из родных.

AASM добавляет к этому нехватку сна, часто меняющийся график, психологический стресс, сон на спине и приём некоторых лекарств.

В онлайн-опросе добровольцев 2023 года участвовали 6811 человек, у 3523 из них был хотя бы один эпизод. Те, кто сталкивался с сонным параличом, в среднем дольше засыпали, спали немного меньше и отмечали больше симптомов бессонницы. Заметный страх (умеренный или сильный) во время эпизодов испытывали 76%.

Почему кажется, что в комнате кто-то есть?

Это галлюцинации на границе сна: образы сновидения накладываются на бодрствование. AASM пишет, что во время эпизода человек может видеть, слышать или чувствовать то, чего нет, и даже думать, что рядом кто-то находится.

В исследовании 2019 года специально обученные интервьюеры подробно расспрашивали 185 человек с сонным параличом. Чьё-то присутствие в комнате чувствовали 57,8% из них, а видели рядом других людей, чаще незнакомых, — 21,6%.

Неудивительно, что в разных культурах такие ночи объясняли нападением демонов и призраков, а в наше время — даже похищением инопланетянами. Участники опроса 2023 года в большинстве смотрели на это иначе: 63,3% считали, что причина «в мозге», и лишь 7,1% — в сверхъестественном.

Исследователь Кембриджского университета Баланд Джалал (Baland Jalal) описывает механизм эпизода как замкнутый круг. Человек понимает, что не может двигаться, пугается, пытается вырваться, а страх и безуспешные попытки только усиливают давление в груди, удушье и видения. Поэтому почти все советы ниже — о том, как этот круг разорвать.

Как выйти из сонного паралича?

Напомните себе, что это сонный паралич и он скоро пройдёт, не боритесь всем телом, а сосредоточьтесь на спокойном дыхании или на маленьком движении — например, пошевелите пальцем ноги. Обычно эпизод заканчивается сам.

Проверенного метода пока нет. Есть два подхода, которые предлагают исследователи, и данные большого опроса о том, что помогает людям на практике.

Подход 1. Успокоиться и переключить внимание

В 2016 году Джалал предложил «медитацию-релаксацию» (MR-терапию) из четырёх шагов, которые делают прямо во время эпизода:

1. Назовите происходящее. Скажите себе: «Это сонный паралич. Он частый, безвредный и скоро пройдёт. То, что я вижу, — сновидение». Глаза держите закрытыми.
2. Отстранитесь от страха. Раз это безопасно, бояться нечего, а страх, по мысли автора, только усиливает эпизод и может его затянуть.
3. Направьте внимание внутрь, на что-то приятное: воспоминание о близком человеке или радостном событии, молитву, успокаивающую мысль. Ощущения в теле и видения не разглядывайте; если отвлеклись, возвращайтесь к выбранному образу.
4. Расслабьте мышцы. Не напрягайтесь, не пытайтесь управлять дыханием и не пытайтесь двигаться.

Джалал советует заранее репетировать эти шаги днём, лёжа на спине, как будто эпизод уже начался: тогда в настоящем эпизоде легче не растеряться.

Первую небольшую проверку MR-терапии провели в 2020 году в Центре нарколепсии Болонского университета. Участвовали всего 10 пациентов с нарколепсией и повторяющимся сонным параличом, и все знали, какой метод пробуют. У шести участников, которые восемь недель практиковали MR-терапию, в последний месяц дней с эпизодами стало вдвое меньше: в среднем 5,5 вместо 11. У четырёх, которые вместо этого делали медленное глубокое дыхание, число эпизодов не уменьшилось. При этом в группе MR-терапии эпизодов изначально было больше, а страх перед ними не уменьшился. Авторы называют результаты предварительными.

Подход 2. Маленькое движение

Американские исследователи Брайан Шарплесс и Карл Дограмджи (Karl Doghramji) в протоколе когнитивно-поведенческой терапии сонного паралича учат, наоборот, пытаться двигаться, чтобы прервать эпизод. Например, сосредоточенно шевелить одним пальцем руки или ноги или попробовать кашлянуть: это отвлекает от видений и помогает вернуть движение. А дыхание животом, расслабление и медитацию в этом протоколе используют, чтобы сохранять спокойствие во время эпизода и снижать тревогу днём.

Главное расхождение подходов — стоит ли пытаться двигаться. Какой из них лучше, пока никто не проверял. Сами Шарплесс и Дограмджи в 2017 году писали, что лечения сонного паралича с доказанной эффективностью пока нет.

Что помогает людям на практике

В онлайн-опросе 2023 года люди рассказывали, как пытаются прервать эпизод, и оценивали, в какой доле случаев это срабатывает.

Это субъективные оценки добровольцев, которые сами откликнулись на опрос (две трети из них — женщины, большинство живёт в Великобритании), а не результаты клинического испытания. Но картина согласуется с обоими подходами: спокойствие и маленькие движения помогали чаще, чем борьба.

Что из этого следует на практике (это наш вывод, а не рекомендация исследователей):

1. Сначала скажите себе: «Это сонный паралич, он безопасен и пройдёт».
2. Дышите спокойно, не пытаясь силой вдохнуть глубже.
3. Если эпизод не заканчивается, сосредоточьтесь на одном пальце ноги или руки и попробуйте им пошевелить.
4. Когда тело «включится», сядьте и при желании на пару минут включите свет, а потом ложитесь на бок.

Как предотвратить сонный паралич?

Высыпайтесь, ложитесь и вставайте в одно и то же время и старайтесь не спать на спине — так советуют NHS и AASM. Если сонный паралич провоцирует нехватка сна, AASM рекомендует регулярно спать 7–9 часов.

Что советует NHS, чтобы снизить вероятность эпизодов:

• спите 7–9 часов в сутки;
• ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время;
• регулярно двигайтесь, но не в последний час перед сном;
• не наедайтесь плотно, не курите, не пейте алкоголь и кофеин незадолго до сна;
• не спите на спине: в этой позе сонный паралич случается чаще.

Участники опроса 2023 года чаще всего называли два способа профилактики: менять позу сна (прежде всего не спать на спине) и следить за режимом. По их оценке, оба срабатывали в среднем примерно в трёх случаях из четырёх. Если вы во сне сами переворачиваетесь на спину, можно подложить за спину плотную подушку (это наш совет). Как постепенно наладить время сна и подъёма, разбираем в статье про режим сна.

Ещё несколько моментов:

• Лечите бессонницу. NHS называет её среди факторов, связанных с сонным параличом, а лечат её в первую очередь не таблетками, а когнитивно-поведенческой терапией — подробнее в статье про бессонницу.
• Не дробите сон нарочно. Ночные будильники, которые используют в техниках осознанных сновидений, нарушают обычный ход сна. Если сонный паралич у вас бывает, с такими практиками лучше подождать (это наш совет).
• Отрепетируйте шаги днём. Несколько раз пройдите по шагам MR-терапии или попробуйте пошевелить пальцем, лёжа в спокойной обстановке. Так в эпизоде проще вспомнить, что делать.

Сонный паралич часто ходит рядом со стрессом и тревогой, а страх, что эпизод повторится, сам по себе мешает спокойно заснуть. Снять дневное напряжение заранее, ещё до того как погаснет свет, бывает проще под голос ведущей. Для таких вечеров у Алины есть «Озеро Жизни» — аудиомедитация про тяжёлые эмоции и возвращение в ресурс.

Опасен ли сонный паралич и когда идти к врачу?

Сам по себе сонный паралич не опасен: AASM пишет, что он не несёт серьёзного медицинского риска и не лишает человека нужного ему сна. NHS советует обратиться к врачу, если эпизоды частые и вы боитесь засыпать или постоянно устаёте от недосыпа.

Поводы обратиться к врачу:

• частые эпизоды и страх засыпать — или постоянная усталость из-за того, что вы не высыпаетесь;
• признаки нарколепсии — сильная сонливость днём, внезапные засыпания, частые пробуждения ночью, а также внезапная мышечная слабость, вплоть до падения, на фоне сильных эмоций, например смеха или злости (её называют катаплексией). В этом случае нужен врач-сомнолог;
• эпизоды начались после нового лекарства или смены дозы;
• пугающее событие в прошлом, которое возвращается навязчивыми воспоминаниями или кошмарами: NHS связывает сонный паралич в том числе с ПТСР.

AASM советует перед визитом две недели вести дневник сна: когда легли и встали, были ли эпизоды и сколько они длились. Расскажите врачу и обо всех лекарствах, которые вы принимаете или принимали. В большинстве случаев обследования не нужны. Исследование сна в лаборатории (полисомнографию) назначают, если сон сильно нарушен или врач подозревает другое расстройство, например нарколепсию.

Лечат обычно то, что запускает эпизоды: бессонницу, ПТСР, тревогу. По данным NHS, специалист может направить на когнитивно-поведенческую терапию или подобрать лекарства. Любые препараты — только по назначению врача.

С чего начать

1. Запомните фразу на случай эпизода: «Это сонный паралич, он безопасен и пройдёт».
2. Если эпизод не заканчивается, не боритесь всем телом, а попробуйте пошевелить одним пальцем ноги или руки.
3. Выберите время подъёма и держите его каждый день, оставляя на сон 7–9 часов.
4. Ложитесь на бок и последние часы перед сном обходитесь без алкоголя, кофеина и плотной еды.
5. Если эпизоды частые, вы боитесь засыпать или днём сильно клонит в сон, две недели ведите дневник сна и покажите его врачу.