Кошмары снятся часто: почему так бывает и что делать

Кошмар может присниться любому человеку. Но если кошмары снятся часто, будят посреди ночи и из-за них не хочется ложиться, это уже не просто неприятность. Ниже — почему снятся кошмары, что делать, когда проснулись в страхе, и как работает терапия репетиции образов, которую рекомендуют специалисты по сну.

Чем кошмар отличается от плохого сна?

Кошмар — это яркий, правдоподобный сон с угрозой или другими тяжёлыми чувствами, от которого вы просыпаетесь и который хорошо помните. Страшный сон, после которого вы не проснулись, Американская академия медицины сна (AASM) считает просто плохим сном.

По описанию AASM, у кошмара обычно связный и правдоподобный сюжет, который становится всё тревожнее и в конце будит. Чаще всего во сне что-то угрожает жизни или безопасности, но бывают кошмары и про другие тяжёлые чувства: тревогу, злость, смущение, отвращение. За ночь может присниться несколько кошмаров, нередко на похожую тему.

Кошмары обычно снятся в фазе быстрого сна. На неё приходится 20–25% всего сна, и к утру её периоды становятся длиннее: последний может длиться до часа. Поэтому кошмары чаще всего бывают в последней трети ночи. Кошмары после травмы, например при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), могут приходить и раньше.

Кошмары легко спутать с двумя другими ночными состояниями:

Ночные ужасы, по данным AASM, возникают в глубоком медленном сне, а не в быстром. О том, почему при пробуждении иногда невозможно пошевелиться, — в статье про сонный паралич.

Почему снятся кошмары?

Чаще всего кошмары связаны со стрессом и тревогой, недосыпом и сбитым режимом, а также с пережитой травмой. Иногда к ним приводят лекарства или другие расстройства сна. Но AASM подчёркивает: кошмары бывают у кого угодно, и в большинстве случаев точную причину назвать нельзя.

С чем связывают кошмары AASM и Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS):

• стресс и тревога — в том числе после чего-то пугающего, например страшного фильма;
• сильная усталость, недосып и нерегулярный режим — AASM отмечает, что нехватка сна может делать кошмары ещё интенсивнее;
• плохое самочувствие и болезнь — NHS называет их среди частых причин;
• некоторые лекарства — например, отдельные антидепрессанты и препараты от давления или болезни Паркинсона;
• другие расстройства сна — например, апноэ сна или синдром беспокойных ног;
• психические расстройства — депрессия, тревожные расстройства, ПТСР.

Отдельно стоит сказать о травме. После тяжёлого события один и тот же кошмар может повторяться снова и снова: человек словно заново переживает случившееся. По данным AASM, при ПТСР о кошмарах сообщают до 80% пациентов.

Женщины, по данным исследований, сообщают о кошмарах чаще мужчин. В мета-анализе 2011 года немецкие исследователи объединили 111 исследований. Разница была у подростков, молодых и взрослых людей среднего возраста, а у детей и пожилых её не нашли. С возрастом она уменьшалась. Почему так, пока неизвестно. Авторы перечисляют возможные объяснения: частота запоминания снов, депрессия, бессонница и детские травмы связаны с кошмарами и сами по себе по-разному распространены у женщин и мужчин. Но проверять это ещё предстоит. AASM добавляет, что женщины охотнее рассказывают о снах.

Часто снятся кошмары — когда это уже расстройство?

Если кошмары регулярно будят вас, вы боитесь засыпать, а днём чувствуете себя разбитой, это может быть расстройство с кошмарами. По оценке AASM, оно бывает примерно у 4% взрослых.

Сами по себе кошмары — частое явление. По данным AASM, время от времени их видят 50–85% взрослых, а кошмары, которые мешают нормально спать, бывают у 2–8% людей. С возрастом кошмары обычно снятся реже и становятся слабее.

Ловушка в том, что кошмары и недосып подпитывают друг друга. Человек боится нового кошмара, тревожится перед сном, после пробуждения долго не может уснуть, а нехватка сна делает следующие кошмары ещё ярче. Днём появляется сонливость.

AASM предлагает проверить себя вопросами:

1. Вы часто просыпаетесь из-за тревожного сна?
2. Эти сны вызывают страх, злость, печаль или отвращение?
3. Проснувшись, вы сразу ясно соображаете?
4. Вы хорошо помните детали сна?
5. Такие сны чаще бывают под утро?
6. После них трудно снова уснуть?

Если на эти вопросы вы отвечаете «да», AASM советует поговорить с врачом, лучше со специалистом по сну.

Что делать, если приснился кошмар?

Дайте телу понять, что опасности нет: включите мягкий свет, почувствуйте опору, подышите с длинным выдохом и напомните себе, что это был сон. Если сон долго не возвращается, лучше встать, чем часами лежать в страхе.

План на ночь (это наши советы, кроме отмеченных):

1. Сядьте и почувствуйте опору: спустите ступни на пол, включите тусклый свет и оглядите комнату — всё на своих местах.
2. Назовите случившееся: «Это был сон. Я дома, я в безопасности».
3. Замедлите дыхание: несколько минут дышите спокойно, чтобы выдох был длиннее вдоха. AASM упоминает расслабление как способ легче заснуть снова после кошмара.
4. Не берите телефон: новости и соцсети только разгонят голову.
5. Если сон долго не возвращается, NHS советует встать, заняться чем-то спокойным и вернуться в кровать, когда потянет в сон. Как это сделать и какие ещё приёмы помогают заснуть, разбираем в статье как быстро уснуть.
6. Утром запишите сон в несколько строк: это пригодится, если вы решите поработать с кошмаром по методу ниже.

Как избавиться от кошмаров: что такое терапия репетиции образов?

Терапия репетиции образов — это метод, при котором кошмар переписывают с новым, менее пугающим сюжетом и по 10–20 минут в день представляют новую версию наяву. В 2018 году AASM назвала её единственным рекомендуемым методом при кошмарах.

В позиции AASM 2018 года методы делятся на «рекомендуемые» (явно полезны для большинства пациентов) и те, которые «можно использовать» (данные или мнение экспертов менее однозначны). В первую группу попала только терапия репетиции образов, причём и при расстройстве с кошмарами, и при кошмарах на фоне ПТСР. В 2025 году эту позицию поддержало Всемирное общество сна.

Про осознанные сны и их риски мы подробно писали в статье про осознанные сновидения.

Как делают терапию репетиции образов по шагам

1. Выберите один повторяющийся кошмар. Для начала — не самый тяжёлый и не тот, что повторяет реальную травму (это наш совет).
2. Запишите его коротко, своими словами.
3. Измените сюжет так, как хочется: конец, поворот, место действия, себя в этом сне. Новая версия не обязана быть реалистичной — важно, чтобы она была менее пугающей.
4. Запишите новую версию.
5. Каждый день 10–20 минут представляйте новую версию в деталях, наяву, в спокойной обстановке. Репетируйте именно новую версию.
6. Наблюдайте несколько недель: снится ли кошмар реже, слабее ли страх. Сроки — наш ориентир.

В терапии репетиции образов сон не разбирают на символы и не толкуют: его просто переписывают.

Что показали исследования

Одно из самых известных исследований метода провёл американский врач Барри Кракоу (Barry Krakow). В 1995–1999 годах в нём участвовали 168 женщин с ПТСР, почти все — пережившие сексуальное насилие. 88 из них прошли терапию репетиции образов за три занятия, 80 попали в контрольную группу ожидания. Через 3 и 6 месяцев в группе терапии кошмаров стало заметно меньше, сон улучшился, а симптомы ПТСР уменьшились. У 65% прошедших терапию тяжесть ПТСР снизилась хотя бы на одну ступень, а в контрольной группе у 69% симптомы остались прежними или усилились. Опросы через 3 и/или 6 месяцев прошли 114 участниц.

Метод проверяли и в формате самопомощи. В нидерландском исследовании 2010 года 399 человек, набранных через сайт о кошмарах, получили шестинедельную программу самопомощи или попали в группу ожидания. Терапия репетиции образов и другой метод — экспозиция, когда человек раз за разом возвращается к образам кошмара, — уменьшали частоту кошмаров и связанный с ними стресс и улучшали сон. Эффект был небольшим или умеренным. В мета-анализе 2013 года (19 исследований, 1285 участников) индивидуальная работа со специалистом давала больший эффект, чем самопомощь.

Можно ли делать это самой?

Можно попробовать, если кошмар не связан с травмой и в целом вы справляетесь с жизнью. Но если кошмары повторяют насилие, катастрофу или другое тяжёлое событие, работайте с ними вместе с психотерапевтом. NHS в таких случаях предлагает психологическую помощь. А если во время упражнения тревога растёт и не спадает, остановитесь и обратитесь к специалисту (это наш совет).

Что ещё помогает реже видеть кошмары?

Высыпаться, держать режим, снижать стресс днём и устроить спокойный вечер: недосып и напряжение, по данным AASM, делают кошмары чаще и ярче.

Что советуют AASM и NHS:

• Регулярный режим и достаточно сна. Нерегулярный распорядок и переутомление повышают риск кошмаров.
• Спокойный ритуал перед сном. Например, последний час — без работы, споров и тревожных новостей (детали — наш совет).
• Дневник сна. NHS советует записывать, сколько вы спали, как долго засыпали и как чувствовали себя на следующий день, — так легче заметить, что провоцирует кошмары.
• Работа со стрессом. AASM упоминает управление стрессом, в том числе обучение расслаблению, чтобы легче засыпать и снова засыпать после кошмара.

Расслабиться самой в тревожный вечер бывает трудно: мысли то и дело возвращаются к страшному сну. Тогда может выручить запись, где практику ведёт голос. У Алины есть «Озеро Жизни» — аудиомедитация про тяжёлые эмоции и возвращение в ресурс; её можно включить вечером, задолго до того, как гасить свет.

Когда с кошмарами идти к врачу?

NHS советует обратиться к врачу, если кошмары регулярно мешают спать и жить. Не откладывайте визит, если кошмары связаны с пережитой травмой, начались после нового лекарства или во сне вы бьёте руками и ногами.

Поводы обратиться к врачу или психотерапевту:

• кошмары регулярно мешают спать и справляться с делами днём;
• после тяжёлого события вас преследуют навязчивые воспоминания, вы избегаете всего, что о нём напоминает, постоянно настороже — NHS относит повторяющиеся кошмары к признакам ПТСР. Что такое травма и как с ней работают — в статье про психологическую травму;
• кошмары начались после нового лекарства — не отменяйте его сами, а обсудите с врачом;
• во сне человек «проживает» сон: кричит, бьёт руками и ногами, падает с кровати. Это может быть расстройство поведения в быстром сне. AASM считает его опасным из-за риска травм для спящего и партнёра, и оно требует обследования. Чаще оно бывает у мужчин среднего возраста — так что обратите внимание, если такое происходит с партнёром;
• громкий храп и остановки дыхания во сне — возможное апноэ, которое NHS называет среди причин кошмаров.

По описанию AASM, на приёме врач спросит, когда начались кошмары, как часто они бывают и о чём они, уточнит все лекарства, которые вы принимаете, и может попросить две недели вести дневник сна. Ночное обследование в лаборатории нужно редко — когда сон сильно нарушен или есть подозрение на другую проблему.

Если вместе с кошмарами появились мысли, что жить не хочется, звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50.

С чего начать

1. Две недели ведите дневник сна: когда легли и встали, сколько раз просыпались, что снилось.
2. Держите одно время подъёма и оставляйте на сон достаточно времени.
3. Заранее продумайте план на случай кошмара: свет, опора под ногами, медленный выдох, фраза «Это был сон».
4. Выберите один повторяющийся кошмар, не связанный с травмой, перепишите его и 10–20 минут в день представляйте новую версию.
5. Если кошмары связаны с травмой, мешают жить или не становятся реже за несколько недель, обратитесь к врачу или психотерапевту.