Осознанность: что это такое простыми словами и как развивать её каждый день

Осознанность — одно из самых популярных слов последних лет, и за ним легко потерять простой смысл. Это умение замечать, что происходит прямо сейчас: в теле, в мыслях и вокруг. Разберём, что такое осознанность простыми словами, что о ней известно из исследований и как развивать её с помощью медитации и пяти коротких практик на день.

Что такое осознанность простыми словами?

Осознанность — это умение намеренно замечать, что происходит в настоящий момент, и не спешить это оценивать. Не жить во вчерашнем разговоре или завтрашних делах, а видеть, слышать и чувствовать то, что есть сейчас.

Самое известное определение дал американский учёный Джон Кабат-Зинн, создатель программы MBSR. В статье 2003 года он описывает осознанность как осознавание, которое возникает, когда мы намеренно, в настоящем моменте и без оценки обращаем внимание на то, как разворачивается наш опыт, мгновение за мгновением.

В этом определении три части:

1. Намеренно. Внимание направляете вы, а не уведомления, тревога или привычка.
2. В настоящем моменте. Вы замечаете то, что происходит сейчас: вкус чая, шаги, дыхание, раздражение в собственном голосе.
3. Без оценки. Вы видите мысль или чувство как есть и не ругаете себя сразу за «неправильную» реакцию.

Противоположность осознанности — автопилот. Вы доехали до работы и не помните дороги, съели обед и не почувствовали вкуса, пролистали ленту и не можете сказать, что в ней было. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) описывает это так: легко перестать замечать мир вокруг, потерять связь с ощущениями тела и жить «в голове», не замечая, как мысли управляют эмоциями и поступками.

Корни практики — в буддийской медитации. О древнем тексте, посвящённом осознанности вдоха и выдоха, мы рассказывали в статье дыхательная медитация: 6 техник осознанного дыхания. Но сегодня осознанности учат и в медицинских центрах, и в психотерапии.

Чем осознанность не является?

Осознанность — не пустая голова, не вечное спокойствие и не позитивное мышление. Это внимание к тому, что есть, в том числе к неприятному.

• Не пустая голова. Мысли продолжают приходить, просто вы раньше замечаете, что задумались. Как с этим быть в медитации, мы подробно разбирали в статье что делать, если во время медитации много мыслей.
• Не обязательный покой. Злиться тоже можно осознанно: замечать злость в теле и выбирать, что с ней делать, вместо того чтобы сорваться.
• Не позитивное мышление. Как пишет NHS, смысл не в том, чтобы прогнать тревожные мысли, а в том, чтобы видеть в них события ума, которые приходят и уходят.
• Не отказ от планов. Планировать тоже можно осознанно: вы знаете, что сейчас строите план, а не тревожитесь по кругу.

Что такое MBSR и откуда взялась практика осознанности?

MBSR — восьминедельная программа снижения стресса на основе осознанности. Её создал Джон Кабат-Зинн в 1979 году в медицинском центре Массачусетского университета. С тех пор программу прошли сотни тысяч людей по всему миру.

Сейчас курс проводит Центр осознанности UMass Memorial Health — так теперь называется тот самый медицинский центр. Программа устроена так:

• 8 еженедельных занятий по 2,5 часа в группе;
• один полный день практики — 7,5 часа, обычно на выходных между шестой и седьмой неделями;
• ежедневная практика дома — около 45–60 минут;
• практики: сканирование тела, сидячая медитация, осознанные движения, медитация при ходьбе и осознанная еда — её и сканирование тела участники пробуют уже в первую неделю.

Осознанность используют и в психотерапии. NHS пишет, что Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (NICE) рекомендует терапии на основе осознанности для лечения менее тяжёлой депрессии.

Что говорят исследования об осознанности?

Программы осознанности в среднем дают небольшое или умеренное снижение стресса, тревоги и подавленности. Но они не волшебные и, по имеющимся данным, не лучше других активных методов — от спорта до психотерапии.

Вот три больших обзора:

• Обзор 2014 года. Исследователи Университета Джонса Хопкинса объединили 47 рандомизированных исследований с 3515 участниками. Нашлись доказательства среднего качества, что программы медитации осознанности уменьшают тревогу, депрессию и боль, но эффект небольшой или умеренный. Лучше лекарств, физических упражнений и других поведенческих методов они не оказались. Подробнее об этом обзоре — в статье медитация от стресса и тревоги.
• MBSR у здоровых людей (2015). Бассам Хури и коллеги собрали 29 исследований, в которых участвовали 2668 здоровых взрослых. Сильнее всего программа снижала стресс, умеренно — тревогу, депрессию и психологическое напряжение, улучшала качество жизни и слабо влияла на выгорание. Результаты сохранялись и при повторной проверке — в среднем через 19 недель после курса. Оговорка: в обзор вошли и исследования без контрольной группы, а результаты сильно различались от работы к работе.
• Большой обзор 2021 года. Хулиета Галанте и коллеги из Кембриджского университета объединили 136 рандомизированных исследований: 11 605 участников из 29 стран, 77% — женщины; все программы проходили очно и вне медицинских учреждений. По сравнению с теми, кто ничего не делал, программы осознанности в среднем снижали тревогу, депрессию и стресс и улучшали благополучие, хотя и не во всех вариантах анализа. А по сравнению с другими полезными практиками, например физическими упражнениями, они не были ни лучше, ни хуже. Уверенность в выводах авторы оценивают от умеренной до очень низкой: многие исследования были невысокого качества.

Честный вывод: осознанность — полезный навык, но не единственный путь к спокойствию. Если вам больше подходят бег, йога или танцы, это тоже хороший выбор.

Как развивать осознанность: 5 практик на каждый день

Развивать осознанность можно не только на подушке для медитации, но и в обычных делах: за едой, по дороге, перед звонком. NHS советует замечать повседневное — вкус еды, движение воздуха при ходьбе — и выбрать для этого регулярное время, например дорогу на работу.

1. Осознанные первые глотки

1. Перед чаем или едой отложите телефон.
2. Посмотрите на чашку или тарелку, как будто видите их впервые: цвет, пар, форма.
3. Первые три глотка или кусочка — только для ощущений: температура, вкус, запах, как меняется вкус во рту.
4. Дальше ешьте как обычно. Задача не в том, чтобы весь обед стал медитацией, а в том, чтобы хотя бы на минуту быть здесь.

2. Осознанная ходьба

1. Выберите короткий привычный отрезок: от подъезда до остановки, от парковки до офиса.
2. Почувствуйте, как стопа касается земли: пятка, свод, пальцы.
3. Замечайте движение воздуха, свет, звуки вокруг.
4. Ушли в мысли — заметьте это и вернитесь к ощущению шагов.

3. Три осознанных вдоха

Перед тем как открыть почту, позвонить или войти домой после работы, остановитесь на три вдоха и выдоха. Следите за тем, как воздух входит и выходит, ничего не меняя. Это одна из самых коротких техник осознанности, и её легко повторять много раз за день. Больше дыхательных практик — в статье о дыхательной медитации.

4. Пауза STOP

Это короткая практика, которую часто используют в курсах осознанности. Название — английская аббревиатура:

1. S — Stop, остановитесь. Прервите то, что делаете, хотя бы на несколько секунд.
2. T — Take a breath, сделайте вдох. Один-два спокойных вдоха и выдоха.
3. O — Observe, заметьте. Что сейчас в теле? Какие мысли и чувства? Назовите их про себя: «злость», «спешка», «усталость».
4. P — Proceed, продолжайте. Вернитесь к делу, но уже выбрав, как действовать.

5. Одно рутинное дело с полным вниманием

Выберите одно ежедневное дело и неделю делайте его осознанно: душ, мытьё посуды, чистку зубов. Замечайте температуру воды, запах мыла, движение рук. NHS советует и пробовать новое — например, сесть на другое место на совещании или пойти обедать в новое место: непривычное помогает увидеть мир заново.

Как делать медитацию осознанности: базовая практика на 10 минут

Сядьте удобно, поставьте таймер и по очереди наблюдайте дыхание, тело, звуки и мысли, мягко возвращаясь, когда отвлеклись. Формальная практика — тренировка, а пять практик выше переносят навык в обычную жизнь.

1. Посадка (1 минута). Сядьте с ровной спиной, стопы на полу, руки на коленях. Глаза закройте или опустите взгляд.
2. Дыхание (2 минуты). Наблюдайте, где дыхание ощущается ярче: у ноздрей, в груди или в животе. Не управляйте им.
3. Тело (2 минуты). Проведите вниманием от макушки до стоп. Где тепло, где напряжение, где ничего не чувствуется — всё это просто отмечайте.
4. Звуки (2 минуты). Слушайте звуки, не называя их источник: приходят и уходят, громче и тише.
5. Мысли и чувства (2 минуты). Замечайте мысли как события: «планирую», «вспоминаю», «оцениваю». Назвали — вернулись к дыханию.
6. Завершение (1 минута). Почувствуйте всё тело целиком, сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

Отвлекаться в медитации осознанности нормально: каждое «заметила и вернулась» и есть практика.

Если удобнее учиться под голос, в комплект Алины входят пять аудиомедитаций, гайд «Основы медитации для новичков» и «7 способов войти в медитативное состояние».

Как понять, что осознанность развивается?

Главный признак — вы чаще замечаете, что происходит, пока это происходит, а не через час. Тишина в голове здесь не показатель.

Что может измениться:

• вы замечаете раздражение до того, как сорвались, и успеваете сделать вдох;
• реже ловите себя на том, что не помните, как прошли последние полчаса;
• чувствуете вкус еды и погоду, а не только список дел;
• быстрее возвращаетесь из тревожных мыслей к тому, что делаете.

В исследованиях осознанность измеряют опросниками. В обзоре Хури изменения в осознанности и сострадании были связаны с тем, насколько у участников снижались стресс, тревога и другие трудности.

Помните и о том, что осознанность подходит не всем. NHS отмечает: многим она помогает, но кому-то не помогает или даже делает хуже. Если во время практики поднимается сильная тревога или тяжёлые воспоминания, сократите её, откройте глаза и обсудите это с психологом.

С чего начать

1. Сегодня выпейте первые три глотка чая без телефона, только с вниманием к вкусу и теплу.
2. Выберите отрезок пути, который на этой неделе будете проходить осознанно.
3. Запомните паузу STOP и сделайте её хотя бы раз в день, когда почувствуете спешку или раздражение.
4. Три-четыре раза в неделю делайте 10-минутную медитацию осознанности.
5. Через две недели отметьте, в какие моменты вы стали чаще замечать себя, — это и есть развитие осознанности.