Как быстро уснуть, если не спится: техники засыпания по шагам и что о них говорят исследования

Как быстро уснуть, если лежите, а сон не идёт? Приказать себе спать не получится: старание только бодрит. Ниже — семь техник засыпания по шагам, честно о том, что известно о каждой, и что делать, если не спится уже 20 минут.

Сколько минут нормально засыпать?

Уснуть за 30 минут или быстрее — признак хорошего сна по критериям Национального фонда сна США (NSF). Цель «уснуть за 5 минут» необязательна и часто только мешает.

NSF собрал группу экспертов, которые изучили 277 исследований и договорились о признаках хорошего сна. Для взрослых от 18 до 64 лет фонд предлагает четыре вопроса:

• уснули за 30 минут или быстрее;
• просыпались за ночь не больше одного раза;
• после засыпания в сумме не спали не больше 20 минут;
• большую часть времени в постели спали — например, 7 часов из 8.

Обещания «уснуть за минуту» ставят планку, которую сон не обязан брать. Не уснули быстро — значит, «провал», и вот вы уже злитесь и снова смотрите на часы. Психологи, которые изучают бессонницу, называют это усилием уснуть: попытка управлять сном сама его отгоняет. Поэтому все техники ниже работают не как кнопка «выкл.», а как способ перестать мешать сну.

Как быстро уснуть, если не спится: какие техники помогают?

Выберите один-два приёма и пробуйте их хотя бы неделю (это наш ориентир): техники быстрого засыпания помогают снять напряжение и отвлечь ум, но ни одна не гарантирует сон по команде.

1. Уберите часы из поля зрения

Подсчёт «сколько осталось до будильника» легко разгоняет сон окончательно. В 2007 году британские психологи опубликовали результаты двух экспериментов. В первом участвовали 30 человек с хорошим сном и 30 — с плохим: одних просили, засыпая, следить за часами, других — нет. Те, кто следил, сильнее тревожились перед сном и дольше засыпали, причём в обеих группах. Во втором эксперименте 38 людей с бессонницей следили либо за часами, либо за дисплеем с меняющимися цифрами. После часов беспокойство было сильнее, а время засыпания люди оценивали как более долгое.

1. Разверните будильник циферблатом к стене.
2. Положите телефон экраном вниз, лучше подальше от кровати. NHS тоже советует убирать часы из поля зрения, а телефон класть экраном вниз.
3. Если рука тянется проверить время, просто отметьте: «Опять хочу посмотреть» — и вернитесь к отдыху.

2. Парадоксальное намерение: попробуйте не уснуть

Звучит странно, но приём придуман именно для тех, кого давит мысль «надо срочно уснуть».

1. Лягте удобно, выключите свет.
2. Откройте глаза и спокойно смотрите в темноту.
3. Мягко держите намерение: «Полежу ещё немного без сна».
4. Не помогайте себе бодрствовать: никакого телефона, книги или разговоров.
5. Если потянуло в сон, не сопротивляйтесь.

Смысл в том, чтобы снять тревогу «а вдруг не усну». Если задача — не спать, бояться бессонницы становится нечего. В 2022 году шведские исследователи объединили 10 исследований парадоксального намерения. По сравнению с отсутствием лечения (например, с листом ожидания) оно сильно уменьшало симптомы бессонницы, по сравнению с другими методами — умеренно. Особенно заметно по сравнению с отсутствием лечения снижалась тревога о том, получится ли уснуть. Но авторы оговаривают: исследования пока недостаточно строгие, чтобы делать твёрдые выводы.

3. Когнитивное перемешивание

Этот приём предложил канадский когнитивист Люк Бодуэн (Luc Beaudoin) из Университета Саймона Фрейзера. Идея — занять ум цепочкой случайных нейтральных картинок, похожей на то, как мысли сами «рассыпаются» перед сном.

1. Выберите простое нейтральное слово, например «лампа».
2. Берите его буквы по очереди. На «л» придумывайте слова: лимон, лодка, лес, ложка.
3. Каждое слово несколько секунд представляйте как картинку, потом переходите к следующему.
4. Когда слова на букву закончились или стало скучно, переходите к следующей букве.
5. Если отвлеклись на заботы дня, просто вернитесь к последнему слову.

С данными здесь скромно: есть только тезисы, которые Бодуэн с коллегами представил в 2016 году на научной конференции. В исследовании 154 студента (137 из них — девушки), которым мешали уснуть беспокойные мысли, пробовали один из трёх вариантов. Первый — версию приёма с приложением: оно каждые 8 секунд называло случайное слово, а человек его представлял. Второй — структурированное решение проблем: его делают заранее, до отхода ко сну, примерно 15 минут. Третий — оба приёма сразу. При повторных опросах через неделю–месяц вечернее возбуждение, усилия уснуть и качество сна во всех группах были лучше, чем в начале, и авторы пишут, что приём сработал не хуже решения проблем. Но группы без вмешательства не было, а Бодуэн сам разработал приложение на основе метода. Пока это интересная, но слабо проверенная техника.

4. Подробный спокойный образ

Представьте в деталях место, где вам спокойно и интересно: лес, пляж, бабушкина дача. Какие там звуки, запахи, какой свет, что под ногами. В небольшом эксперименте Оксфордского университета 2002 года (41 человек с бессонницей, одна ночь) те, кого научили удерживать внимание на подробном образе, засыпали быстрее тех, кто не получил никаких инструкций. Подробнее об этом и о вечерних фразах — в статье аффирмации перед сном.

5. Расслабление тела сверху вниз («армейский способ»)

В интернете его называют армейским способом и связывают с книгой американского тренера по лёгкой атлетике Бада Уинтера «Relax and Win» (1981). В пересказах говорится, что так учили расслабляться и засыпать военных лётчиков.

1. Расслабьте лицо: лоб, глаза, челюсть, язык.
2. Опустите плечи, позвольте рукам стать тяжёлыми — сначала одной, потом другой.
3. Сделайте медленный выдох и отпустите грудь.
4. Расслабьте бёдра, голени и стопы.
5. Несколько секунд держите в голове спокойную картинку, например лодку на тихом озере.

Обещания уснуть почти мгновенно — из популярных пересказов: исследований именно этой схемы нет. По сути это вариант мышечной релаксации, а релаксацию в целом специалисты по сну используют при бессоннице. Практика расслабления в кровати по шагам — в статье медитация перед сном.

6. Медленное дыхание с длинным выдохом

Если сердце стучит и в голове тревога, 3–5 минут подышите медленно, делая выдох длиннее вдоха: например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Дышите тихо, без усилия. Если закружилась голова, вернитесь к обычному дыханию. Схему 4-7-8 и другие варианты мы разбирали в статье о дыхательной медитации.

7. Тёплый душ или ванна за 1–2 часа до сна

Эту технику делают заранее, зато её проверяли в мета-анализе. Исследователи Техасского университета в Остине с коллегами в 2019 году нашли 17 подходящих исследований и объединили данные 13 из них. Тёплый душ или ванна с водой 40–42,5 °C были связаны с лучшей оценкой сна. А если их принимали за 1–2 часа до сна, даже по 10 минут, люди засыпали быстрее. Авторы объясняют это так: после тёплой воды кровь приливает к ладоням и стопам, тело быстрее отдаёт тепло, и температура внутри тела снижается, как перед обычным засыпанием. Исследований пока немного, так что лучшее время и длительность ещё уточняют.

Если у вас болезни сердца, проблемы с давлением или вы беременны, обсудите горячие ванны с врачом (это наша осторожность, а не вывод обзора).

Время в таблице — наш ориентир, а не данные исследований.

Что сделать вечером, чтобы уснуть быстрее?

Самое полезное делается ещё до кровати: спокойный последний час без яркого экрана, тёмная прохладная спальня и кофе не позже чем за 6 часов до сна.

Про экраны есть показательный эксперимент. В 2015 году исследователи из Бостона две недели наблюдали 12 здоровых молодых людей (в среднем им было 25 лет) в исследовательском отделении больницы. Пять вечеров подряд участники по 4 часа читали с планшета, ещё пять — бумажную книгу. После планшета они засыпали почти на 10 минут дольше, вечером меньше хотели спать, мелатонина выделялось меньше, внутренние часы сдвигались, а утром люди были менее бодрыми. Выборка маленькая, и читали они долго, но совет NHS созвучен этим данным: за час до сна отложите телефон, планшет и компьютер.

Что ещё советует NHS:

• Тихая, тёмная и прохладная спальня. Помогут шторы, маска для сна, беруши, приоткрытое окно.
• Кофеин — не вечером. Он есть в кофе, чае и некоторых газированных напитках. В материале о бессоннице NHS советует не пить чай и кофе минимум за 6 часов до сна.
• Плотный ужин — не поздно вечером.
• Записать заботы. Если в кровати накрывают мысли о делах, перед сном запишите, что нужно сделать завтра.

Что делать, если не спится 20 минут?

Не лежите, воюя со сном: если примерно через 20 минут сон не пришёл, NHS советует встать, сесть где-нибудь в удобном месте, заняться спокойным делом и вернуться в кровать, когда захочется спать.

Двадцать минут — ориентир, засекать их по часам не нужно. Достаточно заметить, что вы уже раздражаетесь или окончательно проснулись.

Что подходит, пока вы не в кровати (NHS называет спокойную йогу, чтение и тихую музыку, остальное — наши советы):

• спокойная йога или мягкая растяжка;
• бумажная книга при приглушённом свете;
• тихая музыка;
• короткая сидячая медитация.

Чего лучше избегать (совет редакции):

• телефона, новостей и соцсетей;
• работы и уборки;
• яркого верхнего света.

Вернулись, а сон снова не идёт? Повторите. Утром вставайте в обычное время, даже если ночь была плохой. Смысл этого правила в том, чтобы кровать снова стала местом для сна, а не для борьбы с бессонницей.

Если уснуть мешает не тело, а тяжёлые мысли прошедшего дня, иногда проще, когда практику ведёт голос. У Алины есть «Озеро Жизни» — аудиомедитация про тяжёлые эмоции и возвращение в ресурс. Её удобно слушать вечером, до того как лечь.

Когда трудности с засыпанием — уже бессонница?

Если вы засыпаете дольше 30 минут хотя бы три ночи в неделю уже три месяца и дольше, а днём чувствуете себя разбитой, это похоже на хроническую бессонницу. Тогда быстрые приёмы — не главное.

При хронической бессоннице техники засыпания могут облегчить отдельные вечера, но не решают проблему целиком. Основной метод лечения — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, а начинать стоит с разговора с врачом. Что это за терапия, какие у бессонницы бывают причины и когда к врачу нужно обязательно, мы подробно разобрали в статье про бессонницу.

Обратите внимание и на сопутствующие признаки: громкий храп с остановками дыхания, неприятные ощущения в ногах по вечерам, подавленность или постоянная тревога. Это повод не искать новую технику, а обратиться к врачу.

С чего начать

1. Сегодня разверните часы к стене и положите телефон экраном вниз подальше от кровати.
2. За 1–2 часа до сна примите тёплый душ, а последний час проведите без яркого экрана.
3. В кровати выберите один приём: парадоксальное намерение, когнитивное перемешивание или медленное дыхание.
4. Если сон не пришёл примерно за 20 минут, встаньте и вернитесь, когда потянет в сон.
5. Утром вставайте в обычное время, а если засыпать трудно уже месяцами, обсудите это с врачом.