Психологическая травма: что это такое, как проявляется и как пережить

Психологическая травма — выражение, которое сегодня звучит повсюду: так называют и последствия аварии, и неудачное свидание. Ниже — что такое травма с точки зрения медицины, какие реакции после тяжёлого события нормальны, по каким признакам понять, что пора к специалисту, и как поддержать себя и близких. Статья не заменяет консультацию: разобраться в вашем состоянии может только специалист.

Что такое психологическая травма простыми словами?

В быту «травмой» называют и тяжёлое событие, и его последствия. Медицина различает травматическое событие — крайне угрожающее или ужасающее — и расстройства, которые иногда развиваются после него.

В Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) травматическими считаются события «крайне угрожающего или ужасающего характера». Среди примеров — природные и техногенные катастрофы, боевые действия, тяжёлые аварии, пытки, сексуальное насилие, теракты, нападения, внезапная угрожающая жизни болезнь вроде инфаркта. Сюда же относится ситуация, когда человек видел, как другого ранили или убили, и когда узнал о внезапной или насильственной гибели близкого.

Обидные слова, расставание или увольнение могут ранить очень глубоко. Но в медицинском смысле травматическим событием их обычно не называют. Это не значит, что ваша боль «не считается»: просто для неё нужны другие слова и другая помощь.

Главное, что стоит знать о последствиях тяжёлого события:

Какие события могут стать травмирующими?

Чаще всего это угроза жизни или насилие: нападения, аварии, катастрофы, война, сексуальное насилие, тяжёлая болезнь, внезапная гибель близкого. Травмировать может и то, что человек увидел или о чём узнал.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) среди возможных причин посттравматического стрессового расстройства называет:

• серьёзную или угрожающую жизни аварию;
• физическое или сексуальное насилие;
• жестокое обращение, в том числе в детстве или в семье;
• некоторые профессии: работу в полиции, на скорой помощи, в здравоохранении;
• тяжёлые проблемы со здоровьем, например пребывание в реанимации;
• трудные роды или гибель ребёнка;
• войну.

Такие события, к сожалению, не редкость. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 70% людей хотя бы раз в жизни переживают потенциально травматическое событие. Но ПТСР развивается лишь у 5,6% из них, а за всю жизнь его переносят около 3,9% населения мира. Риск выше после сексуального насилия и у тех, кто пережил войну или вооружённый конфликт. Женщины сталкиваются с ПТСР чаще мужчин.

Что нормально в первые дни и недели после травмы?

Оглушённость, растерянность, грусть, тревога, злость и ощущение нереальности в первые дни — нормальная реакция на ненормальное событие. У большинства людей она постепенно стихает сама.

В МКБ-11 такое состояние называется острой стрессовой реакцией, и это не психическое расстройство. Среди её возможных проявлений:

• оглушённость, растерянность, ощущение, что всё как в тумане;
• грусть, тревога, гнев, отчаяние;
• суетливость или, наоборот, неспособность ничего делать;
• желание ни с кем не общаться;
• провалы в памяти, ощущение нереальности себя или мира вокруг;
• сердцебиение, потливость, приливы жара.

Обычно эти симптомы появляются в течение часов или дней после события и начинают стихать в течение нескольких дней. Если трудная ситуация продолжается и уйти из неё нельзя, они обычно заметно ослабевают примерно за месяц, пока человек приспосабливается. ВОЗ тоже подчёркивает: большинство людей, переживших такие события, испытывают дистресс, но со временем восстанавливаются сами.

Есть и важная деталь о том, чего делать не стоит. Британский Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи (NICE) в рекомендациях 2018 года пишет прямо: не предлагать психологически ориентированный дебрифинг для профилактики или лечения ПТСР. Так называют беседы, индивидуальные или групповые, где вскоре после события подробно разбирают пережитое. В исследованиях, которые изучил NICE, пользы от них не нашли, а есть признаки, что иногда становится даже хуже. Это не значит, что о случившемся нельзя говорить: ВОЗ советует рассказывать о нём, когда вы сами готовы, и тем, кому доверяете. Если же в первый месяц симптомы есть, но не дотягивают до диагноза, NICE советует специалисту рассмотреть активное наблюдение и договориться о повторном контакте в течение месяца.

Какие признаки говорят, что травма не проходит?

Тревожные признаки — когда событие не просто вспоминается, а переживается снова, как будто происходит сейчас; когда вы избегаете всего, что о нём напоминает; и когда постоянно ощущаете опасность. Если это длится неделями и мешает жить, нужен специалист.

По МКБ-11, для ПТСР нужны все три основных элемента:

1. Повторное переживание. Событие не просто вспоминается, а будто происходит снова, здесь и сейчас: яркие навязчивые образы, флешбэки, повторяющиеся кошмары. Обычно с сильным страхом и телесными ощущениями. Важно: просто думать о событии и вспоминать, что вы тогда чувствовали, — это ещё не повторное переживание.
2. Избегание. Человек старается не думать о случившемся или обходит людей, разговоры, места и занятия, которые о нём напоминают. В крайних случаях — переезжает или меняет работу.
3. Ощущение угрозы. Постоянная настороженность и сильный испуг от неожиданных звуков. Например, человек старается не сидеть спиной к двери или то и дело проверяет зеркала заднего вида в машине.

Всё это должно длиться не меньше нескольких недель и заметно мешать жизни: работе, семье, общению. Или жизнь держится только ценой огромных усилий.

NHS добавляет и другие возможные проявления. Трудно вспомнить событие целиком, появляются негативные мысли о себе, пропадает интерес к тому, что раньше радовало. Человек меньше общается с близкими, чувствует оторванность от себя и мира, ему трудно управлять чувствами или он почти ничего не чувствует. Он чаще раздражается, плохо спит, его беспокоят головные боли, проблемы с животом или боли, у которых нет физической причины.

Это не чек-лист для самодиагностики. Похожие симптомы бывают и при других состояниях, а онлайн-тесты на психологическую травму диагноз не ставят. NHS описывает путь так: терапевт расспрашивает о симптомах и направляет к специалисту по психическому здоровью, а тот спрашивает о настроении, поведении, здоровье и семейной истории.

Что такое комплексная травма?

Комплексное ПТСР — диагноз МКБ-11 для последствий длительных или повторяющихся событий, из которых трудно или невозможно вырваться: многолетнего домашнего насилия, повторяющегося насилия в детстве, пыток, рабства.

При комплексном ПТСР есть все признаки обычного ПТСР, а к ним добавляются ещё три группы трудностей:

• с эмоциями — сильная реакция на мелкие неприятности, вспышки гнева, рискованное или саморазрушительное поведение, «отключение» под стрессом или эмоциональное онемение, когда не получается радоваться;
• с образом себя — стойкое ощущение собственной никчёмности и поражения, глубокий стыд, вина или чувство провала, связанные с пережитым;
• с отношениями — трудно сохранять близость, человек либо избегает отношений, либо время от времени вступает в бурные, но недолгие.

Если ваш тяжёлый опыт связан с детством, бережные способы работать с детскими чувствами — и границы того, что безопасно делать самой, — мы разбирали в статье о внутреннем ребёнке. А если насилие происходит сейчас, сначала позаботьтесь о безопасности: как распознать такие отношения и выйти из них, рассказано в статье о токсичных отношениях.

Что такое детская травма и определяет ли она всю жизнь?

Тяжёлый детский опыт повышает риски для здоровья в среднем по группе, но не предсказывает судьбу конкретного человека. Балл из «теста на детскую травму» — не диагноз и не приговор.

Самое известное исследование на эту тему — ACE (неблагоприятный детский опыт), опубликованное в 1998 году. Анкету о детстве разослали 13 494 взрослым, которые прошли медицинское обследование в крупной медицинской организации в Калифорнии. Ответили 9508 человек. Учитывали семь категорий: психологическое, физическое и сексуальное насилие, насилие над матерью, а также жизнь рядом с членами семьи, которые злоупотребляли алкоголем или наркотиками, страдали психическими расстройствами, пытались покончить с собой или были в заключении.

Больше половины участников отметили хотя бы одну категорию, а каждый четвёртый — две и больше. Чем больше категорий, тем чаще встречались вредные привычки и болезни во взрослом возрасте. Сравнили тех, кто отметил четыре категории и больше, с теми, у кого не было ни одной. У первых риск алкоголизма, употребления наркотиков, депрессии и попыток самоубийства был в 4–12 раз выше. Это связь, обнаруженная в опросе, а не доказательство того, что детский опыт сам по себе вызвал болезни.

А можно ли по такому баллу предсказать судьбу конкретного человека? Это проверила международная группа исследователей в работе 2021 года. Учёные использовали данные двух долгосрочных наблюдений. В одном до 18 лет наблюдали 2232 близнеца из Англии и Уэльса, родившихся в 1994–1995 годах. В другом — до 45 лет 1037 жителей новозеландского Данидина, родившихся в 1972–1973 годах. В среднем по группе у людей с более высоким баллом проблем со здоровьем действительно было больше. Но угадать, у кого именно они появятся, балл позволял плохо: точность была лишь немногим выше случайного выбора. Авторы делают вывод: направлять профилактическую помощь только по результатам такого опроса, скорее всего, неэффективно.

Поэтому, если вы прошли онлайн-тест и получили «высокий балл», это повод бережнее отнестись к себе и, если трудно, обратиться к специалисту, но не повод решить, что жизнь предопределена.

Как пережить психологическую травму: что можно сделать самой?

Держаться привычного режима, быть рядом с людьми, которым доверяете, беречь сон, двигаться и не глушить чувства алкоголем. Это не заменяет лечения, но может поддержать восстановление.

ВОЗ советует:

• по возможности сохранять обычный распорядок дня;
• общаться с людьми, которым доверяете, и говорить о случившемся, когда будете готовы;
• избегать алкоголя и наркотиков или сократить их: они могут усиливать симптомы;
• регулярно двигаться, даже если это короткая прогулка;
• поддерживать здоровый сон;
• учиться справляться со стрессом, например с помощью дыхательных техник и прогрессивной мышечной релаксации.

NHS добавляет совет вести дневник: он помогает замечать, что именно запускает тяжёлые воспоминания, например определённые запахи или звуки.

Ещё одно простое средство — карточка на трудный момент. Это наш совет, а не метод из исследований. Заполните её заранее, в спокойное время, и держите в телефоне или в кошельке:

1. Люди. Два-три человека, которым можно позвонить или написать в любой момент.
2. Что меня успокаивает. Три конкретных действия: выйти на улицу, включить свет и музыку, укутаться в плед, умыться.
3. Фраза-напоминание. Например: «Это воспоминание. Сейчас я в безопасности. Сегодня такое-то число, я нахожусь там-то».
4. Телефоны. Экстренная психологическая помощь МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru). При угрозе жизни — 112.

Мягкие практики расслабления могут помочь спокойнее проживать вечера, но работу с самими травматическими воспоминаниями лучше оставить специалисту. Если вам нужно просто выдохнуть после тяжёлого дня, можно попробовать «Озеро Жизни» — аудиомедитацию Алины о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс. Она не заменяет терапию.

Как помогает специалист и какие методы изучены лучше всего?

ВОЗ называет методы с наибольшей доказательной базой: когнитивно-поведенческую терапию, сфокусированную на травме, и EMDR — десенсибилизацию и переработку движением глаз. Их проводят специально обученные специалисты.

Во многих таких методах человек в безопасной обстановке и с поддержкой терапевта вспоминает, рассказывает или представляет пережитое. Поэтому, по нашему мнению, пробовать такие техники в одиночку по видео из интернета не стоит: важны безопасные рамки, которые создаёт специалист.

ПТСР — не приговор. По данным ВОЗ, до 40% людей с ПТСР восстанавливаются в течение года, а для лечения ПТСР есть много эффективных методов. При этом в странах с низким и средним уровнем дохода за помощью обращается лишь каждый четвёртый человек с ПТСР. Среди препятствий ВОЗ называет и то, что люди просто не знают: ПТСР лечится.

Обратиться можно к психиатру или психотерапевту, в том числе в психоневрологический диспансер по месту жительства, или к клиническому психологу. Спросите специалиста, каким методом он работает и есть ли у него подготовка по работе с травмой.

Срочная помощь нужна, если появились мысли причинить себе вред или покончить с собой, если вы не можете позаботиться о себе или если опасность продолжается. Круглосуточно и анонимно поговорить со специалистом можно по телефону экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50. При угрозе жизни звоните 112.

Как поддержать близкого человека после травмы?

Быть рядом, слушать без давления и помогать в быту. По данным ВОЗ, поддержка семьи, друзей и других людей после тяжёлого события может снижать риск ПТСР.

Что помогает (советы редакции):

• Присутствие. Спросите: «Чем я могу помочь?» — и просто будьте рядом.
• Слушать, а не расспрашивать. Не требуйте подробностей. Если человек захочет рассказать, слушайте без оценок.
• Без обесценивания. Фразы «могло быть хуже», «забудь и живи дальше», «соберись» могут ранить сильнее, чем молчание.
• Практическая помощь. Еда, дети, документы, дорога к врачу — то, на что сейчас нет сил.
• Мягкое напоминание о специалисте. Если через несколько недель не становится легче, предложите вместе найти врача или психотерапевта.

И не забывайте о себе: поддерживать близкого тяжело, и вам тоже может понадобиться поддержка.

С чего начать

1. Если событие было недавно, дайте себе время: режим, сон, люди рядом, без алкоголя.
2. Рассказывайте о случившемся, когда будете готовы, и тем, кому доверяете.
3. Заполните карточку на трудный момент и сохраните её в телефоне.
4. Если через несколько недель воспоминания всё ещё переживаются как настоящее, вы избегаете напоминаний и постоянно настороже, запишитесь к специалисту.
5. При мыслях о самоповреждении или угрозе жизни звоните +7 (495) 989-50-50 или 112.

Травма — не слабость и не клеймо. Это след очень тяжёлого опыта, и с ним можно и нужно получать помощь.