Как перестать бояться: зачем нужен страх и как с ним справиться шаг за шагом

Страх перед полётом, лифтом, темнотой, разговором с начальником — у каждого свой. Как перестать бояться, если уговоры «не бойся» не работают, а обходить пугающее становится всё труднее? Ниже — зачем нам вообще нужен страх, почему избегание его только укрепляет и как работает метод маленьких шагов, на котором во многом строится лечение фобий.

Зачем человеку страх?

Страх — защитная реакция на угрозу здесь и сейчас: за секунды тело готовится бежать или защищаться. Без него мы не отступали бы от края обрыва и не отдёргивали руку от огня.

Когда мы пугаемся, организм, по описанию NHS, выбрасывает гормоны стресса — адреналин и кортизол. Сердце бьётся чаще, выступает пот. В опасной ситуации это полезно: тело готово действовать.

Некоторые страхи даже нормальны в определённом возрасте. В МКБ-11 отмечено, что страх собак или темноты у маленького ребёнка бывает частью обычного развития, а не расстройством.

Проблемы начинаются, когда сигнал тревоги звучит там, где реальная опасность невелика, или не стихает, когда она давно миновала. Тогда страх начинает решать за вас, куда ходить, на чём ездить и с кем говорить.

Чем страх отличается от тревоги?

Страх — реакция на угрозу, которая кажется близкой и реальной прямо сейчас, а тревога направлена в будущее, на то, что может случиться. Так их разделяет Всемирная организация здравоохранения в описании тревожных расстройств в МКБ-11.

Граница между ними не жёсткая: страх перед конкретным событием легко перерастает в долгую тревогу «а вдруг». Эта статья — о страхе перед конкретными вещами и ситуациями. Если вас скорее мучают мысли о будущем, загляните в статьи как перестать себя накручивать и повышенная тревожность.

Почему страх не уходит, если его избегать?

Избегание приносит облегчение сразу, но лишает возможности проверить, что страшное на самом деле не происходит. Поэтому страх сохраняется, а круг запретных мест и дел со временем расширяется.

NHS советует не обходить ситуации, которые вызывают тревогу, а постепенно проводить в них всё больше времени.

Избегание бывает и незаметным. Психолог Мишель Краске из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и её коллеги называют это сигналами и поведением безопасности. Типичные «страховки» — присутствие другого человека, телефон в руке, таблетка или бутылка воды «на всякий случай», а ещё отвлечение. Например, женщина, которая боится ездить в метро, ездит только с подругой и всё время листает ленту. Она вроде бы не избегает метро, но так и не узнаёт, что справилась бы сама.

Как перестать бояться: метод маленьких шагов

Подходить к тому, что пугает, постепенно — от лёгкого к трудному, раз за разом, пока не накопится опыт: опасность меньше, чем казалось. В психотерапии это называют экспозицией, и при фобиях, по данным метаанализа, она работает лучше других подходов.

В 2008 году американские исследователи объединили в метаанализе 33 рандомизированных исследования лечения специфических фобий. Методы, основанные на экспозиции, давали большой эффект по сравнению с отсутствием лечения и работали лучше плацебо и других видов психотерапии. Встреча с реальным объектом страха сразу после курса давала результат лучше, чем воображаемая или виртуальная, но при повторной проверке спустя время разница уже не была значимой. А чем больше было сеансов, тем лучше результат.

В статье 2014 года Краске и её коллеги описывают экспозицию как обучение. Это и есть ответ на вопрос, как справиться со страхом надолго, а не на один вечер. Цель не в том, чтобы дождаться, пока страх исчезнет, а в том, чтобы проверить своё ожидание и получить опыт, который ему противоречит. Как применить это к себе — схема редакции на примере страха ездить в лифте:

1. Выберите один страх. Сформулируйте конкретно: «Боюсь ездить в лифте одна».
2. Составьте лестницу. 8–10 ситуаций от лёгкой до самой трудной, каждую оцените от 0 до 10. Например: постоять у лифта; зайти и выйти при открытых дверях; проехать один этаж с подругой; один этаж одной; пять этажей одной; в час пик.
3. Перед шагом запишите ожидание. «Застряну и задохнусь», «не выдержу и закричу». Оцените, насколько вы в это верите, в процентах.
4. Делайте шаг и оставайтесь, пока ожидание не проверено. Не нужно ждать, пока страх упадёт до нуля. Важно убедиться, что предсказанная катастрофа не случилась.
5. Убирайте страховки по одной. Сначала подруга едет на соседнем лифте, потом встречает наверху, потом вы едете сами.
6. Меняйте условия. Разные лифты, время суток, настроение: Краске и коллеги рекомендуют разнообразие, чтобы новый опыт лучше «переносился» в обычную жизнь.
7. Сравните. После шага запишите, что случилось на самом деле, и снова оцените, насколько верите в катастрофу.

Повторяйте каждую ступень несколько раз, прежде чем переходить к следующей. При фобиях, панических атаках и страхах после травмы такие шаги лучше проходить вместе с психотерапевтом.

Как расширять привычные рамки без насилия над собой, — в статье зона комфорта.

Почему помогает назвать свой страх?

Когда вы описываете словами, что чувствуете, телу бывает легче справиться со страхом. Это видно в эксперименте с людьми, которые боялись пауков.

В эксперименте, описанном в 2012 году, психологи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе пригласили 88 человек с сильным страхом пауков и разделили их на четыре группы по 22 человека. Два дня подряд каждый участник по десять раз ненадолго, меньше чем на минуту, оказывался рядом с живым тарантулом. Одна группа при этом описывала паука и свои чувства, например: «Мне тревожно, что этот мерзкий тарантул на меня прыгнет». Вторая описывала паука нейтральными словами и искала более спокойный взгляд на ситуацию, третья отвлекалась, четвёртая просто смотрела.

Через неделю участников подвели к другому пауку, уже в другом месте. Те, кто называл свои чувства, реагировали физиологически спокойнее остальных групп: их кожно-гальваническая реакция, показатель возбуждения, снизилась заметнее. А по сравнению с отвлекавшимися они подходили к пауку немного ближе, хотя эта разница была на грани статистической значимости. При этом по самоотчётам страх в группах не различался. Чем больше слов о страхе и тревоге человек использовал, тем заметнее снижалась реакция.

Как применить (это уже вывод редакции): в пугающий момент скажите одной фразой, без оценок вроде «глупо бояться»: «Мне страшно, что…», «Я чувствую, как колотится сердце и хочется уйти».

Как перестать бояться и переживать о будущем?

Если страх звучит как «а вдруг», это скорее тревога, и ей нужен другой подход: отделить то, что можно решить, от гипотетического и не прокручивать сценарии часами.

NHS при тревоге и страхе советует не пытаться сделать всё сразу, а ставить маленькие достижимые цели, не тратить силы на то, что изменить нельзя, и говорить о своих чувствах с близкими или специалистом. Подробно разобрать круг «а вдруг» помогут приёмы «дерево беспокойства» и «время для тревоги» из статьи о накручивании.

Что делать, когда страшно прямо сейчас?

Сначала успокойте тело — медленный выдох и опора под ногами, — а уже потом решайте, что делать дальше. На пике испуга думать трудно, поэтому начинать с рассуждений бесполезно. Три шага ниже — советы редакции.

1. Тело. Несколько медленных выдохов длиннее вдоха и опора под ногами. Короткое заземление на минуту разобрано в статье как перестать себя накручивать, дыхательные техники — в статье дыхательная медитация.
2. Название. Скажите себе: «Мне страшно, и это чувство пройдёт».
3. Проверка. Спросите: «Есть ли реальная опасность прямо сейчас?» Если да — действуйте: отойдите, позовите на помощь. Если нет — попробуйте остаться и сделать маленький шаг вперёд.

Если страх перерастает в приступ с сердцебиением, удушьем и ощущением, что вы теряете контроль, пригодится статья паническая атака: там подробно, что делать во время приступа и когда звонить в скорую.

Если после испуга хочется спокойно прийти в себя и удобнее, когда практику ведёт голос, попробуйте «Озеро Жизни» — аудиомедитацию Алины о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс. Медитация не заменяет работу с фобией, но может её поддержать.

Когда страх — это фобия и пора к специалисту?

Если страх явно сильнее реальной опасности, держится месяцами и вы либо избегаете из-за него важного, либо терпите с огромным трудом, это может быть фобия. С ней лучше работать вместе с психотерапевтом.

В МКБ-11 специфическую фобию описывают так: выраженный страх перед определёнными предметами или ситуациями, несоразмерный реальной опасности, который держится долго — как минимум несколько месяцев — и мешает жить. Чаще всего боятся животных, высоты, замкнутых пространств, вида крови или травм, полётов, вождения, грозы, темноты, медицинских и стоматологических процедур. У женщин такие фобии встречаются примерно вдвое чаще. А фобии, которые тянутся из детства во взрослую жизнь, сами проходят редко.

Хорошая новость в том, что фобии лечатся. Среди методов лечения NHS называет разговорную терапию, например когнитивно-поведенческую, а также лекарства, которые назначает врач. Из полезных мелочей NHS советует осторожнее искать информацию в интернете — можно наткнуться на картинки, к которым вы пока не готовы, — и узнать, нет ли в зоопарках или авиакомпаниях занятий для людей с фобиями.

Не откладывайте разговор со специалистом, если:

• страх мешает работать, ездить, лечиться — например, ходить к стоматологу, — или общаться;
• начались приступы паники;
• страх появился после пугающего события, и оно возвращается кошмарами и навязчивыми воспоминаниями;
• успокоиться получается только с алкоголем или таблетками;
• появились мысли, что жить не хочется. Тогда нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

С чего начать

1. Выберите один страх и опишите его одной фразой.
2. Составьте лестницу из 8–10 шагов от самого лёгкого к самому трудному.
3. Перед первым шагом запишите, чего ждёте, а после — что случилось на самом деле.
4. Повторяйте каждую ступень несколько раз в неделю и убирайте страховки по одной.
5. Если это фобия или страх заметно мешает жить, начните с консультации психотерапевта.