Паническая атака: как узнать приступ, пережить его и когда звонить в скорую

Паническая атака накрывает внезапно: сердце колотится, не хватает воздуха, кажется, что вот-вот потеряете сознание или умрёте. Это одно из самых пугающих переживаний, но сама паническая атака не опасна и обычно проходит за 5–20 минут. Ниже — как узнать паническую атаку, что делать во время приступа по шагам, чего делать не стоит и когда нужно сразу звонить в скорую.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, при котором за считаные минуты нарастают телесные симптомы: сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, головокружение. Приступ очень пугает, но, по данным NHS, физического вреда не причиняет.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) называет панику самой сильной формой тревоги. Большинство приступов длится от 5 до 20 минут, некоторые — до часа. Всемирная организация здравоохранения в МКБ-11 описывает паническую атаку как отдельный эпизод интенсивного страха, при котором несколько характерных симптомов возникают быстро и одновременно.

В России такие приступы нередко называют «вегетативным кризом» или списывают на «ВСД». Отдельного диагноза «ВСД» в МКБ-11 нет. Зато там описано паническое расстройство — о нём ниже.

Панические атаки — частое явление. В рамках проекта ВОЗ «Всемирные исследования психического здоровья» опросили почти 143 тысячи взрослых в 25 странах. Хотя бы одну паническую атаку за жизнь пережили 13,2% — примерно каждый восьмой.

Какие симптомы у панической атаки?

Самые частые симптомы — сильное сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, потливость, головокружение, боль или дискомфорт в груди и страх умереть или сойти с ума. Обычно их несколько сразу, и они нарастают за минуты.

По описаниям NHS и МКБ-11 это выглядит так:

• Сердце и дыхание: учащённое или очень заметное сердцебиение, нехватка воздуха, ощущение удушья, боль или дискомфорт в груди.
• Тело: потливость, дрожь, озноб или приливы жара, тошнота или «бурление» в животе, сухость во рту, головокружение, ощущение, что вот-вот упадёте в обморок, онемение или покалывание в пальцах.
• Восприятие: кажется, что вы отделены от своего тела или что мир вокруг нереальный.
• Мысли: страх потерять контроль, сойти с ума или умереть.

NHS отдельно предупреждает: почти все эти симптомы бывают и при других состояниях — например, сердце может колотиться при очень низком давлении. А по МКБ-11 паническое расстройство диагностируют, только если симптомы не объясняются другой болезнью или действием веществ и лекарств — например, кофе или отменой алкоголя. Поэтому, если приступ случился впервые, сначала нужно проверить здоровье, а не ставить себе диагноз самостоятельно.

Паническая атака у женщин: есть ли отличия?

Женщины сталкиваются с паническим расстройством примерно вдвое чаще мужчин, но сами приступы у них протекают так же. Так это описывает ВОЗ в клиническом руководстве к МКБ-11.

Разница в частоте, по данным МКБ-11, появляется в подростковом возрасте, с началом полового созревания. А различий в симптомах между женщинами и мужчинами не наблюдали. Поэтому к спискам «особых женских симптомов» в интернете стоит относиться осторожно: если приступы повторяются, неважно, похожи они на описание или нет, разберитесь в них вместе с врачом.

Почему возникает паническая атака?

По когнитивной модели паники, тело запускает реакцию тревоги — сердце бьётся чаще, дыхание ускоряется, — а человек принимает эти ощущения за признак катастрофы. Страх усиливает ощущения, ощущения усиливают страх, и круг замыкается.

Эту модель в 1986 году описал британский психолог Дэвид Кларк. По его мысли, приступы паники возникают из-за катастрофического толкования обычных телесных ощущений тревоги — сердцебиения, нехватки воздуха, головокружения. Их воспринимают как гораздо более опасные, чем они есть: например, сердцебиение — как начинающийся инфаркт. Чем страшнее толкование, тем сильнее реакция тела, а она даёт новые поводы для страха. На этой модели во многом построена когнитивно-поведенческая терапия паники.

Почему одних людей накрывает, а других нет, до конца не известно. NHS называет среди возможных причин:

• тяжёлые или травмирующие события, например смерть близкого;
• паническое расстройство у близкого родственника.

Кофеин, сладкие напитки, алкоголь и курение, по данным NHS, могут делать приступы сильнее.

Паническая атака или паническое расстройство?

Одна паническая атака — ещё не болезнь. О паническом расстройстве говорят, когда приступы повторяются, часть из них возникает «на ровном месте», а после них человек неделями боится новых приступов или избегает мест, где они случались, и это заметно мешает жить.

По МКБ-11, для диагноза нужно, чтобы приступы повторялись и хотя бы часть из них была неожиданной, не связанной с конкретной ситуацией. После них человек подолгу — например, несколько недель — тревожится, что приступ повторится или что он означает что-то страшное, или меняет поведение, например выходит из дома только с близким. NHS называет срок не меньше месяца постоянного беспокойства. Приступ в ответ на реальную угрозу ВОЗ считает нормальной реакцией, а не расстройством.

Цифры из того же международного опроса это подтверждают. Из тех, кто хоть раз пережил паническую атаку, у двух третей (66,5%) приступы повторялись, но критериям панического расстройства соответствовали лишь 12,8%. Среди всех взрослых паническое расстройство за жизнь развивалось у 1,7%. Правда, в опросе использовали критерии американской классификации DSM-5, а не МКБ-11.

Важная деталь из МКБ-11: со временем приступы часто «привязываются» к местам, где случились впервые. Человек, которого накрыло на мосту, начинает тревожиться на мостах, и там приступы уже повторяются. У многих со временем появляются и признаки агорафобии — страха ситуаций, из которых трудно выбраться или где не будет помощи.

Что делать во время панической атаки: по шагам

Если это безопасно, оставайтесь на месте, замедлите дыхание и напомните себе: «Это паническая атака, она пройдёт, она не опасна». Это основа советов NHS. Ниже — подробнее, как успокоиться при панической атаке шаг за шагом: пункты 1, 2, 3 и 6 опираются на NHS, остальные — советы редакции.

1. Назовите происходящее. Скажите себе, можно вслух: «Это паническая атака. Мне страшно, но это пройдёт». NHS советует помнить, что приступ не угрожает жизни и закончится.
2. Оставайтесь на месте, если это возможно. Бегство даёт облегчение, но закрепляет связь «это место опасно». Если вы за рулём, сначала остановитесь там, где это безопасно.
3. Замедлите дыхание. NHS советует дышать медленно и глубоко. Глубоко — не значит изо всех сил: важнее медленный, длинный выдох, чем огромный вдох. Простые приёмы — циклический вздох и дыхание на счёт — разобраны в статье медитация от стресса и тревоги.
4. Почувствуйте опору. Стопы на полу, спинка стула, прохладный предмет в руке. Назовите про себя пять вещей, которые видите, и три звука, которые слышите.
5. Не боритесь с ощущениями и не проверяйте их. Сердцебиение и покалывание — часть реакции тревоги. Если сердце уже проверяли, попытки измерять пульс каждую минуту могут только подливать страха: это тот самый круг из модели Кларка.
6. Переключитесь на спокойный образ. NHS советует сосредоточиться на мирных, приятных образах: место, где вам хорошо, голос близкого человека, любимая дорога.
7. После приступа выпейте воды, побудьте в тишине и запишите: где и когда это случилось, что было перед этим, сколько длилось. Эти записи пригодятся врачу или психотерапевту.

Чего не делать во время панической атаки?

Не дышите в пакет, не «гасите» приступ алкоголем или чужими таблетками и не убегайте из каждого места, где стало страшно. Эти привычные реакции либо опасны, либо закрепляют страх.

• Не дышите в бумажный пакет. От этого старого совета лучше отказаться. В статье 1989 года в журнале Annals of Emergency Medicine описаны три случая, когда так «успокаивали» людей, у которых на самом деле не хватало кислорода или страдало сердце, — все трое погибли. А в опыте с 20 здоровыми добровольцами при дыхании в пакет уже за 1–3 минуты заметно падал уровень кислорода.
• Не запивайте страх. NHS называет алкоголь, кофеин, сладкие напитки и курение тем, что может делать приступы сильнее.
• Не принимайте чужие успокоительные. Любые препараты подбирает врач. К тому же, по МКБ-11, отмена некоторых успокоительных сама может вызывать симптомы, похожие на панику.
• Не начинайте интенсивную дыхательную практику. Серии глубоких вдохов и долгие задержки вызывают головокружение и покалывание — те самые ощущения, которых вы боитесь. О безопасности дыхательных техник — в статье дыхательная медитация.
• Не ищите симптомы в интернете посреди приступа. Чтение об инфарктах в такую минуту — топливо для катастрофических мыслей.
• Не обходите стороной места приступов. По наблюдению NHS, люди начинают избегать ситуаций, в которых боятся нового приступа, и попадают в круг «страха перед страхом», от которого атак становится только больше.

Советы про дыхательные практики и поиск в интернете — от редакции, остальное — по данным NHS, МКБ-11 и статьи 1989 года.

Когда паническая атака — повод вызвать скорую?

Звоните 103 или 112, если есть хотя бы один признак: давящая или сжимающая боль в груди, боль, отдающая в руку, шею или челюсть, сильная одышка, бледные, синюшные или серые губы или кожа, потеря сознания. Так NHS описывает ситуации, когда при подозрении на инфаркт нужна неотложная помощь.

Симптомы паники и сердечного приступа частично совпадают, и по одним ощущениям их не всегда можно различить. Ориентиры по NHS:

В МКБ-11 отмечено, что люди с паническим расстройством часто снова и снова обращаются за неотложной помощью и проходят обследования, которые ничего не находят. От себя добавим: если сердце уже проверили, а приступы знакомые, полезнее составить с врачом план лечения. Но если симптомы новые и непривычные, лучше перестраховаться и позвонить.

Если появились мысли, что жить не хочется, звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

Как лечат панические атаки и как снизить риск новых?

Основное лечение — разговорная терапия, обычно когнитивно-поведенческая (КПТ), и при необходимости лекарства, которые подбирает врач. Паническое расстройство лечится, и NHS советует не откладывать помощь: без неё оно может усиливаться.

На КПТ, по описанию NHS, терапевт разбирает с вами, как вы реагируете на приступ и что думаете в этот момент, и учит менять поведение так, чтобы сохранять спокойствие. А раз избегание поддерживает «страх перед страхом», важная часть работы — постепенно возвращаться туда, где стало страшно. Как устроено такое постепенное приближение к пугающему, мы разбираем в статье как перестать бояться. Лекарства назначает только врач, и отменять их самостоятельно нельзя.

Без лечения, по данным NHS, выше риск агорафобии и других фобий, а также проблем с алкоголем или наркотиками. Что можно делать самой между приступами — тоже по NHS:

• читать книгу самопомощи на основе КПТ — попросите врача порекомендовать;
• заниматься йогой или пилатесом, осваивать дыхательные упражнения;
• регулярно двигаться, чтобы снижать стресс и напряжение;
• ограничить кофеин, сладкие напитки и алкоголь, бросить курить.

Если тревога держится почти постоянно, а не накрывает приступами, загляните в статью повышенная тревожность: там о том, как на неё влияют сон, кофеин и движение.

Если хочется добавить спокойную вечернюю практику, проще, когда её ведёт голос и не нужно держать инструкции в голове. «Озеро Жизни» — аудиомедитация Алины о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс. Медитация не лечит паническое расстройство, но может стать частью заботы о себе рядом с лечением.

С чего начать

1. Сохраните в телефоне короткую памятку: «Это паника. Она пройдёт. Медленный выдох. Стопы на полу».
2. Если похожий приступ был впервые, обследуйтесь, чтобы исключить сердце. При давящей боли в груди и других признаках из таблицы выше сразу звоните 103 или 112.
3. После каждого приступа записывайте, где и когда он случился и что ему предшествовало.
4. Ограничьте кофеин и алкоголь и добавьте ежедневную прогулку.
5. Если атаки повторяются или вы начали избегать мест и ситуаций, запишитесь к психотерапевту: при панических атаках один из основных методов — КПТ.