Зона комфорта: откуда понятие и как выходить из неё маленькими шагами

Зона комфорта — одно из самых популярных выражений в книгах о саморазвитии: из неё принято «выходить», и чем решительнее, тем лучше. Но у этой идеи неожиданная история и куда меньше научной опоры, чем кажется. Разбираем, откуда взялось понятие, когда дискомфорт помогает расти, а когда только изматывает, и как расширять привычное маленькими шагами.

Что такое зона комфорта простыми словами?

Зона комфорта — это привычные дела, места и ситуации, в которых вы чувствуете себя уверенно и почти не тревожитесь. Всё знакомо, понятно, что делать, и результат предсказуем.

Например, вы спокойно ведёте свои рабочие задачи, готовите любимые блюда, общаетесь с давними подругами. А выступить перед незнакомыми людьми, сменить профессию или пойти одной в путешествие — уже за пределами привычного, и тело сразу отзывается волнением.

Важно: зона комфорта — не болото и не порок. Это часть жизни, где мы восстанавливаемся и тратим меньше сил. Вопрос лишь в том, не стала ли она слишком тесной для того, чего вам на самом деле хочется.

Откуда взялось понятие «зона комфорта»?

Точное происхождение выражения неизвестно, а научной «теории зоны комфорта» нет. Её часто связывают с законом Йеркса — Додсона, но исходный опыт 1908 года был про мышей, удары током и обучение, а не про стресс и продуктивность людей.

Специалист по управлению Аласдер Уайт в статье 2009 года признаёт, что происхождение выражения отследить очень трудно. Самое раннее употребление в связи с продуктивностью он находит в названии книги Джудит Бардвик «Опасность в зоне комфорта» (1991). По словам Уайта, в самой книге автор этот термин даже не использует, не говоря уже об определении. Саму модель «зоны комфорта» Уайт выводит из опыта Йеркса и Додсона, который пересказывает как опыт о влиянии тревоги на результат. Так эту модель часто объясняют и популярные тексты.

Что же было в том опыте. Американские психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон учили 40 танцующих мышей выбирать белый ящик вместо чёрного; за ошибку мышь получала удар током разной силы. Задачу делали лёгкой, средней или трудной — меняя, насколько отличаются ящики по яркости. Выводы авторов:

• в лёгкой задаче мыши учились тем быстрее, чем сильнее был стимул, — вплоть до опасной силы, которую исследователи не применяли (этот вывод они называли предварительным);
• в трудной задаче и слабый, и сильный стимул замедляли обучение, а лучше всего работал стимул ближе к нижнему порогу, чем к опасному;
• чем труднее задача, тем слабее оптимальный стимул.

Выборки были крошечными: на каждую силу тока приходилось по четыре мыши, а в серии с трудной задачей — по две. Неровность одной из кривых авторы сами объясняли малым числом животных.

Норвежский психолог Карл Хальвор Тейген в 1994 году проследил, как этот опыт превращался в «закон». Последующие поколения исследователей и авторов учебников пересказывали его как влияние наказания, мотивации, возбуждения, тревоги или стресса на результат — а трудность задачи нередко вообще выпадала. По словам Тейгена, такие изменения редко обсуждали открыто и часто приписывали самим Йерксу и Додсону.

Майк Браун, исследователь приключенческой педагогики из Университета Вайкато (Новая Зеландия), в 2008 году разобрал модель зоны комфорта, популярную у инструкторов по походам и верёвочным курсам. Его ответ на вопрос, что о ней говорят исследования: «очень немного». В базах психологических и педагогических журналов он не нашёл зону комфорта как теорию или модель и предложил считать её метафорой — удобной для разговора, но не основой для программ.

Комфорт, рост и паника: как понимать эту модель

Популярная схема рисует три круга: зону комфорта, зону роста за её пределами и зону паники дальше. Как метафора она полезна: расти легче там, где непривычно, но ещё не страшно.

В книгах по приключенческому обучению, которые цитирует Браун, выход за пределы привычного описывают так: сначала человек попадает в некомфортную и незнакомую область, «зону стонов», а преодолев тревогу и сомнения и попробовав успех на вкус, переходит в зону роста. Но Браун приводит и предупреждения других исследователей: если намеренно нагнетать ощущение риска, людей можно вытолкнуть за пределы того, с чем они способны справиться. А сам замечает, что трудная ситуация, в которую поставили человека, ещё не означает, что он чему-то учится.

Как отличить зоны по ощущениям — ориентиры от редакции:

Нужно ли выходить из зоны комфорта?

Иногда — да, но не любой ценой. Дискомфорт полезен как спутник важного для вас дела, а не как самоцель. Постоянный стресс ради стресса не делает сильнее.

Даже в исходном опыте Йеркса и Додсона урок был скорее про меру: чем сложнее задача, тем слабее оказывался лучший стимул. Переносить мышиные опыты на людей напрямую нельзя, но и правило «чем больше давления, тем лучше результат» из них не следует. А исследователь менеджмента Мартин Корбетт в 2015 году написал жёстче: по его оценке, у закона Йеркса — Додсона нет опоры в эмпирических данных. Но закон по-прежнему влияет на практики, которые поддерживают стресс на работе, вместо того чтобы его снижать. Его совет руководителям — не пытаться поднять результаты, повышая стресс сотрудников.

Привычное и спокойное нужно для восстановления. Психологи Сабина Зоннентаг и Шарлотта Фриц (2007) на данных 930 человек выделили четыре составляющие восстановления после работы: психологическое отключение от работы, расслабление, освоение нового (в оригинале mastery) и контроль над своим свободным временем. Обратите внимание: в этом списке есть и расслабление, и новый опыт. Им не нужно соревноваться.

Повод дать себе побыть в зоне комфорта:

• вы восстанавливаетесь после болезни, утраты, родов или тяжёлого периода на работе;
• сил нет уже давно, а отдых не помогает — это может быть эмоциональное выгорание, и новые вызовы лучше отложить;
• вокруг и так много перемен.

Интровертам расширять привычные рамки не значит становиться душой компании: можно идти к важному в своём ритме. Подробнее — в статье интроверт.

Как понять, что зона комфорта стала тесной?

Признак тесной зоны комфорта — не скука сама по себе, а то, что вы раз за разом отказываетесь от важного для вас из-за страха или неловкости.

Отличить отдых от избегания помогает простой вопрос: «Я выбираю это, потому что мне так хорошо, или потому что иначе страшно?» Возможные признаки тесноты:

• вы давно хотите чего-то — учиться, сменить работу, знакомиться, — но каждый раз находите причину отложить;
• жизнь ощущается как день сурка, и это вас тяготит;
• вы завидуете тем, кто решился, и думаете «мне так нельзя»;
• круг дел и мест, где вам спокойно, постепенно сужается.

Если за отказами стоит сильный страх — полётов, вождения, выступлений, — с ним лучше работать отдельно и постепенно. Как устроена такая «лестница» шагов, мы подробно разобрали в статье как перестать бояться.

Как выйти из зоны комфорта маленькими шагами

Выбирайте направление по своим ценностям, а шаг — такого размера, чтобы было волнительно, но не страшно. Повторяйте, замечайте успехи и считайте неловкость признаком движения, а не провала.

Почему маленькими шагами? Психолог Альберт Бандура в 1977 году назвал собственный опыт успеха особенно влиятельным источником веры в свои силы: успехи её укрепляют, а повторяющиеся неудачи — подрывают, особенно в самом начале. Когда уверенность уже сложилась из многих удач, случайные провалы бьют по ней меньше.

А как относиться к неловкости, подсказывают эксперименты Кейтлин Вулли и Айелет Фишбах (2022). В пяти экспериментах с 2163 взрослыми участники учились импровизации, писали о тяжёлых переживаниях, читали о сложных темах и знакомились с противоположными политическими взглядами. Те, кому предлагали искать дискомфорт как знак того, что они растут, охотнее включались в дело и сильнее ощущали, что продвинулись к цели, чем участники с обычными инструкциями. Важная оговорка авторов: эффект был только там, где рост сразу вызывает дискомфорт.

Схема на месяц — от редакции:

1. Выберите область. Не «выйти из зоны комфорта вообще», а одно направление, где хочется перемен. Помогают вопросы из статьи как понять, чего я хочу.
2. Сформулируйте шаг на эту неделю. Конкретный и короткий: «В четверг задам вопрос на общем созвоне», а не «стану смелее».
3. Проверьте размер. Если от мысли о шаге хочется отменить всё, уменьшите его вдвое. Если совсем не волнительно — немного увеличьте.
4. Назовите неловкость. Перед шагом скажите себе: «Мне неловко — значит, я делаю что-то новое».
5. Отметьте результат. После шага запишите одну строку: что сделала и как прошло. Так и копится тот самый опыт успеха.
6. Повторите и чуть усложните. Через неделю — следующий шаг в той же области. Через месяц оглянитесь назад.

12 идей для небольших шагов

Начать можно с мелочей: новизна в быту тоже расширяет привычное.

• Тело: пойти на пробное занятие танцами или плаванием; пройти пешком новый маршрут до работы.
• Люди: первой написать давней знакомой; задать вопрос на встрече; заговорить с соседкой по курсу.
• Работа: предложить идею на совещании; попросить обратную связь; взять задачу, в которой разбираетесь не до конца.
• Творчество: показать кому-то свой рисунок или текст; записаться на мастер-класс.
• Быт: приготовить блюдо незнакомой кухни; съездить на выходные в город, где никогда не были.

Практика «На краю привычного» на 7 минут

Эта практика помогает заранее прожить будущий шаг в теле и отличить волнение роста от сигнала «стоп». Удобнее всего за день до задуманного. Шаги и время — ориентир редакции.

1. Опора (1 минута). Сядьте устойчиво, почувствуйте стопы и спину. Несколько спокойных выдохов.
2. Спокойная точка (1 минута). Вспомните ситуацию, где вам совершенно спокойно: кухня утром, любимая прогулка. Запомните это ощущение.
3. Шаг (2 минуты). Представьте задуманный шаг в деталях: где вы, кто рядом, что говорите. Заметьте, где в теле откликается волнение.
4. Оценка (1 минута). Спросите себя: «Это интерес со страхом или ужас?» Если ужас — мысленно уменьшите шаг, пока не станет терпимо.
5. Возвращение (1 минута). Снова почувствуйте ощущение из пункта 2 и скажите себе: «Спокойное место остаётся со мной, даже когда я пробую новое».
6. Решение (1 минута). Назовите время и место шага. Откройте глаза.

Иногда шагнуть мешает не страх, а внутренний запрет: «мне это не положено», «не высовывайся». С такими установками удобнее работать в спокойном состоянии. Если хочется, чтобы практику вёл голос, попробуйте «Храм Будды» — аудиомедитацию Алины про желания и снятие внутренних блоков.

Когда выход из зоны комфорта — не лучшая идея?

Если любое отступление от привычного вызывает панику, если вы недавно пережили травмирующее событие или давно живёте в подавленности, начинать стоит не с вызовов, а с помощи специалиста.

Обратитесь к психологу или психотерапевту, если:

• новые ситуации вызывают приступы паники, а не просто волнение;
• страх ограничивает обычную жизнь: вы перестали выходить из дома, ездить в транспорте, видеться с людьми;
• после пережитой травмы вас не отпускают воспоминания и тревога;
• подавленность держится две недели и дольше, и ничто не радует;
• появились мысли причинить себе вред. Тогда нужна срочная помощь: при угрозе жизни звоните 112, а круглосуточно и анонимно поговорить со специалистом можно по телефону экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50.

С чего начать

1. Спросите себя, где вам сейчас нужен отдых, а где хочется роста.
2. Выберите одну область, в которой зона комфорта стала тесной.
3. Сформулируйте один шаг на эту неделю — волнительный, но не страшный.
4. Перед шагом сделайте практику «На краю привычного».
5. После каждого шага записывайте одну строку о том, что получилось.

Зона комфорта — не враг и не клетка. Это дом, из которого можно выходить на прогулку — и куда всегда можно вернуться отдохнуть.