Хатха-йога: что это такое по «Хатха-йога-прадипике», какие асаны в неё входят и с чего начать

Хатха-йога — одно из самых частых названий в расписании йога-студий и одновременно имя средневековой системы, у которой есть свой знаменитый трактат. Ниже — что значит само слово «хатха», чему учит «Хатха-йога-прадипика», что сегодня называют хатха-йогой в студиях, чем она отличается от других стилей и как начать.

Что такое хатха-йога?

Хатха-йога — направление йоги, в котором путь к сосредоточению идёт через тело: асаны, управление дыханием, очищения и мудры. Сегодня хатха-йогой чаще всего называют спокойные классы с позами и дыхательными упражнениями.

Энциклопедия «Британника» описывает хатха-йогу как школу, которая видит в овладении телом способ достичь духовного совершенства — состояния, в котором ум отвлечён от внешних предметов. Своё начало она ведёт прежде всего от Горакшанатхи (Горакхнатха) — легендарного основателя ордена йогов канпхата, жившего, по преданию, в XI веке. Большое значение в хатха-йоге имеют питание, очистительные процедуры, управление дыханием (пранаяма) и позы (асаны).

На Западе, отмечает «Британника», хатха-йога стала популярна как упражнения, которые развивают силу, гибкость, умение расслабляться и сосредотачиваться. Но истинная её цель, по «Британнике», другая: пробудить спящую силу — шакти — и поднять её через чакры к высшей из них, на макушке. В традиции тело и дыхание — инструмент внутренней работы, а не самоцель.

Получается, у слова два значения: средневековая система с конкретными текстами и современный стиль занятий. Дальше разберём оба.

Что значит слово «хатха»?

Дословно «хатха» — «сила», поэтому хатха-йогу переводят как «йогу силы». Популярное толкование «ха — солнце, тха — луна» тоже есть в текстах, но появилось позже самого названия.

Санскритско-английский словарь Монье-Вильямса переводит «хатха» как «насилие, сила», а также «упорство» и «неизбежная необходимость». Саму хатха-йогу этот словарь конца XIX века описывает мрачно: как «принудительную» йогу, которую исполняют «с большим самоистязанием», например стоя на одной ноге.

Индолог Джейсон Бёрч в 2011 году разобрал, откуда взялось название. Его выводы:

• Не самоистязание. Стояние на одной ноге и подобные подвиги аскезы описаны в пуранах, а в текстах хатха-йоги их нет. Сама «Хатха-йога-прадипика» называет перенапряжение одной из шести вещей, которые разрушают йогу.
• «Солнце и луна». Толкование, в котором «ха» — солнце, а «тха» — луна, из ранних текстов хатха-йоги встречается лишь в одном — «Йога-биджа» XIV–XV веков. На Западе его популяризировал в 1895 году Шриша Чандра Васу в предисловии к переводу «Гхеранда-самхиты».
• «Сила». Скорее всего, название произошло именно от значения «сила». Но речь, по Бёрчу, не о том, что практика требует надрыва, а о действии самих техник: они «силой» направляют вверх по центральному каналу кундалини, апану — нисходящий поток праны — и бинду, «каплю».

Так что «йога силы» — не обещание тяжёлых тренировок, а описание того, как работают её приёмы в логике традиции.

Чему учит «Хатха-йога-прадипика»?

Это самый известный трактат хатха-йоги: его составил йогин Сватмарама в XV веке. В нём четыре главы — асаны, пранаяма с очищениями, мудры и самадхи, — а цель всего пути — раджа-йога, высшее сосредоточение.

Трактат открывается образом, который многое объясняет: хатха-йога — это лестница, ведущая к вершине раджа-йоги. Сватмарама называет свой текст светильником, который рассеивает тьму множества противоречивых мнений. По Бёрчу, он собрал в одну книгу материал из многих более ранних систем и объединил их под именем хатха-йоги.

Что внутри:

1. Асаны. Их описано пятнадцать. По трактату, асану практикуют ради устойчивости, здоровья и лёгкости тела.
2. Пранаяма и очищения. Восемь видов задержки дыхания и шесть очистительных действий — от очищения желудка полоской ткани до капалабхати. Подробно — в статье пранаяма: что это такое и 5 техник для начинающих.
3. Мудры. Десять «печатей» — приёмы, в которых соединяются положение тела, дыхание и мышечные «замки» (бандхи). Их трактат тоже велит держать в тайне.
4. Самадхи. Состояние полного сосредоточения. В этой главе Сватмарама пишет: те, кто занимается одной хатха-йогой и не знает раджа-йоги, по его мнению, тратят силы впустую.

Есть в трактате и правила быта. Заниматься советуют в маленькой уединённой келье, а знание хатха-йоги — держать в тайне. Йогу, по Сватмараме, разрушают шесть вещей: переедание, перенапряжение, болтливость, слепое следование правилам вроде холодного омовения на рассвете, общество людей и непостоянство. А к быстрому успеху ведут смелость, отвага, упорство, различение истинного, вера и уединение.

И фраза, которая звучит почти современно: успеха не достичь, надев особую одежду или рассказывая о йоге, — только практика ведёт к цели. Там же сказано, что успех придёт к молодому и старому, больному и слабому, если он не ленится и практикует.

Какие асаны входят в хатха-йогу?

В трактате асан пятнадцать, большинство из них — сидячие позы для долгого дыхания и сосредоточения, а стоячих нет ни одной. В современном классе их десятки: стоячие позы, балансы, прогибы, наклоны, скрутки и расслабление лёжа.

В первой главе «Хатха-йога-прадипики» описаны, например, гомукхасана («поза коровьей морды»), дханурасана («лук»: в трактате её делают сидя, подтягивая пальцы ног к ушам), пашчиматана (наклон вперёд сидя, сегодня его называют пашчимоттанасаной), маюрасана («павлин», баланс на руках), шавасана («поза трупа»), падмасана (лотос) и сиддхасана. Сватмарама пишет, что Шива учил 84 асанам, но главная из всех — сиддхасана, «совершенная поза»: в ней сидят неподвижно, прижав подбородок к груди и устремив взгляд в точку между бровями.

Трактат щедро обещает: лотос «уничтожает все болезни», шавасана снимает усталость и даёт отдых уму. Это язык средневековой традиции, а не результаты исследований, так что читать такие обещания стоит как образ, а не как медицинский факт.

Современная хатха-йога выглядит иначе. В классе для начинающих обычно есть позы на четвереньках, стоячие позы и балансы, мягкие прогибы и наклоны, скрутки лёжа и расслабление в конце. Как делать десять базовых асан и как их упростить, мы подробно описали в статье утренняя йога для начинающих, а динамичную связку поз — в статье сурья намаскар.

Что сегодня называют хатха-йогой в студиях?

Обычно — неспешное занятие с позами, дыхательными упражнениями и короткой медитацией или расслаблением в конце. MedlinePlus отмечает, что словом «хатха» иногда называют и йогу вообще.

MedlinePlus — справочник Национальной медицинской библиотеки США — описывает хатха-йогу как занятия, которые чаще всего включают и дыхательные упражнения, и позы. Большинство занятий йогой, по этому справочнику, длятся 45–90 минут, и в любом стиле есть три части:

• Дыхание. Внимание к дыханию и простые дыхательные упражнения.
• Позы. От положения лёжа на полу до трудных балансов — они развивают силу, гибкость и равновесие.
• Медитация. Короткая тишина в конце, чтобы успокоить ум и расслабиться.

Популярность йоги растёт. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH), в 2002 году йогой занимались 5% взрослых американцев, а в 2022-м — уже 15,8%. Классическая йога включает и другие элементы, но в США, как пишет NCCIH, на первом плане обычно позы, дыхательные техники и медитация.

Чем хатха-йога отличается от других стилей?

Прежде всего темпом и акцентом. В хатха-классе позы держат спокойно, с паузами, а в аштанге и виньясе они быстро перетекают одна в другую. В айенгар-йоге главное — точное положение тела, в кундалини-йоге — дыхание.

Как MedlinePlus описывает популярные стили:

• Аштанга, или пауэр-йога. Более требовательная нагрузка: от позы к позе переходят быстро.
• Бикрам, или горячая йога. Серия из 26 поз в зале, нагретом до 35–37,8 °C.
• Айенгар-йога. Пристальное внимание к точному положению тела, позы можно держать долго.
• Кундалини-йога. Акцент на том, как дыхание влияет на позы, цель — освободить энергию в нижней части тела, чтобы она поднималась вверх.
• Вини-йога. Позы подстраивают под возможности конкретного человека и согласуют с дыханием.

Поскольку все эти стили построены на асанах и дыхании, хатха-йогой иногда называют любую йогу с позами. Если в расписании просто «хатха», ждите спокойного темпа и базовых поз. Сравнение стилей с точки зрения новичка и что выбрать для первого месяца, мы собрали в статье йога для начинающих.

Что даёт хатха-йога?

По обзору исследований NCCIH, йога может помогать справляться со стрессом, улучшать сон и равновесие, уменьшать боль в шее, мигрень и головные боли напряжения, немного — боль в пояснице, а также облегчать симптомы менопаузы.

NCCIH перечисляет и другие возможные эффекты: йога может помочь справляться с симптомами тревоги и депрессии и бросить курить, а людям с хроническими болезнями — лучше управлять симптомами. Важно, как сформулированы эти выводы: «может помочь», а не «лечит». Йога здесь — дополнение к обычной жизни и лечению, а не замена.

Что можно сказать честно: регулярная спокойная хатха-йога — это движение, работа мышц и несколько минут тишины. Для многих этого достаточно, чтобы тело стало подвижнее, а голова — спокойнее.

Хатха-йога для начинающих: как начать безопасно?

Начните с занятий для начинающих, лучше у квалифицированного инструктора. Стойки на голове и плечах, лотос и форсированное дыхание NCCIH советует новичкам пока не делать.

По данным NCCIH, йога в целом считается безопасной для здоровых людей, если заниматься аккуратно и под руководством квалифицированного инструктора, а самостоятельное освоение без присмотра связано с повышенным риском. MedlinePlus добавляет важную деталь: единого независимого органа, который сертифицировал бы инструкторов йоги, нет. Поэтому спросите преподавателя о его подготовке и опыте и выбирайте того, кто не заставляет вас делать то, что неприятно.

Беременным, пожилым и людям с травмами колен или тазобедренных суставов, болезнями поясничного отдела позвоночника, тяжёлой гипертонией, глаукомой или проблемами с равновесием NCCIH советует сначала поговорить с врачом и инструктором: некоторые позы, возможно, придётся изменить или исключить. А если во время занятия появились боль или усталость, остановитесь и отдохните, советует MedlinePlus.

Как часто заниматься, что понадобится дома и план на первые четыре недели — в статье йога для начинающих.

В трактате хатха-йога ведёт к сосредоточению, а в студии занятие обычно заканчивается тишиной: после асан сидеть неподвижно намного легче. Если хочется, чтобы эту тишину вёл голос, попробуйте «Магию Утра» — классическую утреннюю аудиомедитацию Алины Маугли, инструктора йоги и автора аудиомедитаций.

С чего начать

1. Найдите в расписании студии класс с пометкой «хатха-йога для начинающих» и запланируйте два занятия на этой неделе. Если студии рядом нет, выбирайте видео, где показывают упрощённые варианты поз.
2. Если есть беременность, травмы или хронические болезни, сначала поговорите с врачом, а инструктора предупредите перед занятием.
3. На первых занятиях выбирайте самые простые варианты поз и дышите носом без задержек.
4. Заканчивайте каждое занятие 3–5 минутами расслабления лёжа или тишины сидя.
5. Через месяц решите, что вам ближе: спокойная хатха, точная айенгар-йога или более динамичная виньяса.