Медитация на чакры: как пройти вниманием все 7 чакр за 15 минут

Медитация на чакры — это практика, в которой внимание поднимается от основания позвоночника к макушке и ненадолго задерживается в каждой из семи областей. Ниже — что значат «открытие» и «очищение» чакр на языке практики, пошаговая медитация на 15 минут, короткая версия на 5 минут и правила осторожности.

Что такое медитация на чакры?

Это медитация, в которой вы по очереди переводите внимание в семь областей тела снизу вверх и в каждой задерживаетесь на дыхании, образе и, по желанию, звуке биджа-мантры. Где находится каждая чакра, какие у неё стихия, цвет и мантра, собрано в справочнике чакры человека.

Сам маршрут снизу вверх взят из индийской традиции. В тантрическом трактате XVI века «Шат-чакра-нирупана» йогин поднимает кундалини — спящую силу у основания позвоночника — через все центры к сахасраре над макушкой. Комментатор трактата Каличарана объясняет принцип так: более грубое растворяется в более тонком. Земля растворяется в воде, вода в огне, огонь в воздухе, воздух в пространстве, а дальше всё уходит в ум и за его пределы.

Наша практика берёт у традиции только маршрут и образы. Это не пробуждение кундалини, а спокойная медитация внимания: вы учитесь чувствовать тело по частям и удерживать внимание в одной точке.

Что значит «открыть», «очистить» или «активировать» чакры?

Это язык практики, а не описание физического процесса. Обычно под «открытием» понимают, что область тела стала ощутимее и спокойнее, а под «очищением» — что вы отпустили напряжение и лишние мысли.

В индийских текстах таких слов в привычном нам смысле нет. Курт Лиланд, исследователь истории западной системы чакр, подчёркивает: идея «балансировать» чакры в писаниях не упоминается, там чакры пронизывают, растворяют и оставляют позади на пути к освобождению. Выражение «открыть двери» в книге Вудроффа встречается, но значит оно другое: прохождение кундалини через три «узла» (грантхи) на её пути вверх.

Современные школы наполнили эти слова своим смыслом. Если перевести их на язык ощущений, получится так:

• Открытие, раскрытие. Вниманию легко «войти» в область и оставаться в ней, вы её отчётливо чувствуете.
• Очищение. На выдохе вы отпускаете напряжение в этой части тела и посторонние мысли.
• Активация. Образ становится ярче: появляется тепло, цвет или звук.
• Баланс. Ни одна область не «перетягивает» внимание, по всем семи можно пройти спокойно.

«Закрытая» чакра в этом языке — образ состояния, например зажатого горла перед трудным разговором. Это не диагноз, и измерить «закрытость» чакры нечем.

Как открыть чакры самостоятельно?

На языке практики — регулярно и мягко возвращать внимание в каждую область тела, а не ждать одного «прорыва». Для этого не нужны посвящения, камни или особые даты.

Три принципа, которые помогают:

• Регулярность важнее силы. Лучше пять минут через день, чем час раз в месяц. Внимание тренируется повторением: каждый раз, когда вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь, навык становится крепче.
• Мягкость вместо усилия. Не нужно «пробивать» область напряжением, задерживать дыхание или представлять что-то через силу. Если образ не приходит, достаточно ощущения: тепло ткани, движение дыхания, вес тела.
• Связь с жизнью. После практики выберите одну тему на день. Прошли анахату — замечайте моменты тепла в общении. Прошли вишуддху — скажите вслух то, что давно откладывали.

Обещания «открыть все чакры за один сеанс» или «за 7 дней» — маркетинг, а не традиция. Вудрофф, переводчик трактата, приводит традиционное мнение: из тысячи взявшихся за йогу кундалини успеха может достичь один.

Как подготовиться к медитации на чакры?

Нужны 15 минут тишины, устойчивая поза с ровной спиной и решение, на что опираться в каждой точке: на стихии, цвета или просто на ощущения.

• Поза. Сидя на стуле со стопами на полу или на подушке, спина ровная, но не напряжённая. Как устроиться удобно, подробно описано в статье как сидеть во время медитации.
• Таймер. Поставьте его на 15 минут, телефон — в беззвучный режим.
• Язык образов. Выберите один из трёх: стихии из трактата (земля, вода, огонь, воздух, пространство), западные цвета радуги или только ощущения тела без картинок.
• Звук. Биджа-мантры — лам, вам, рам, ям, хам, Ом — по желанию. Их можно тихо тянуть на выдохе, шептать или повторять про себя. Как звучать, не сбивая дыхание, рассказано в статье мантры для медитации.
• Дыхание. Естественное, без задержек и форсированных вдохов.

Медитация на чакры: практика на 15 минут по шагам

Поставьте таймер на 15 минут: полторы минуты на настройку, по полторы минуты на каждую из семи чакр снизу вверх и три минуты на возвращение.

1. Настройка. Закройте глаза или опустите взгляд. Сделайте несколько спокойных вдохов, выдох чуть длиннее вдоха. Почувствуйте, где тело касается стула или пола.
2. Муладхара. Опустите внимание к основанию позвоночника и к точкам опоры. Представьте тяжесть и устойчивость земли или тёплый красный цвет. На нескольких выдохах тихо протяните «ла-а-мм», остальное время просто чувствуйте вес тела.
3. Свадхистхана. Переведите внимание в низ живота. Образ воды: мягкость, текучесть, оранжевый цвет. Позвольте животу свободно двигаться с дыханием. Звук — «вам».
4. Манипура. Область пупка. Представьте ровное тепло, как от небольшого огня, или жёлтый свет. Звук — «рам».
5. Анахата. Центр груди. Образ воздуха: лёгкость и простор, зелёный цвет. Можно положить ладонь на грудь и почувствовать, как она поднимается на вдохе. Звук — «ям».
6. Вишуддха. Горло. Расслабьте челюсть и язык, представьте свободное пространство или голубой цвет. Звук — «хам».
7. Аджна. Точка между бровями. Не напрягайте глаза и не «смотрите» вверх: достаточно внимания. Образ — мягкий свет, ясность, синий цвет. Звук — «Ом».
8. Сахасрара. Макушка и пространство над ней. Здесь без звука: просто тишина и ощущение открытости, если хочется — белый или фиолетовый свет.
9. Возвращение. Охватите вниманием всё тело сразу, от макушки до опоры. Затем опустите внимание в стопы и таз, почувствуйте вес. Три спокойных вдоха, пошевелите пальцами, откройте глаза и назовите про себя одним словом, как вы сейчас.

Почему мы советуем заканчивать опорой? После долгого внимания к голове и макушке проще вернуться к делам, когда снова чувствуете ноги и вес тела. Если отвлеклись на любом этапе, это нормально: заметьте и мягко вернитесь к той области, где были.

Если вам ближе денежная тема и хочется, чтобы практику вёл голос, попробуйте аудиомедитацию Алины «Чакра Изобилия» — это денежная медитация.

Очищение чакр: короткая практика на 5 минут

Если времени мало, пройдите чакры снизу вверх по одному-два дыхания на каждую и на выдохе мысленно отпускайте напряжение в этой области. В этом и состоит «очищение» на языке практики.

1. Минута настройки. Сядьте, почувствуйте опору, сделайте три медленных выдоха.
2. Три минуты подъёма. На вдохе переведите внимание в очередную область, на выдохе представьте, что напряжение уходит из неё, как вода из губки. Муладхара, свадхистхана, манипура, анахата, вишуддха, аджна, сахасрара — примерно по два дыхания на каждую.
3. Минута возвращения. Охватите вниманием всё тело и опустите его в стопы.

Короткую версию удобно делать утром, в перерыве или перед трудным разговором. Если хочется «активации», на выдохе представляйте не уходящее напряжение, а более яркий цвет или тепло.

Что можно почувствовать во время медитации на чакры?

Бывает по-разному: тепло, покалывание, пульсацию, тяжесть или лёгкость, иногда всплывают эмоции. А бывает, что особенного ничего не чувствуется, и это тоже нормально.

Не гонитесь за ощущениями. Образ стихии или цвета — опора для внимания, а не экзамен: практика работает и тогда, когда вы просто раз за разом возвращаете внимание в нужную область.

Если поднялись эмоции — грусть, раздражение, слёзы, — назовите их про себя и сделайте несколько медленных выдохов. Можно открыть глаза и посидеть, пока не станет спокойнее. Продолжать практику через силу не нужно.

Что делать, если область тела не чувствуется?

Помогите вниманию через тело: прикосновение, дыхание и звук делают область заметнее. Это нормально: живот или грудь мы обычно ощущаем лучше, чем основание позвоночника или макушку.

• Прикосновение. Положите ладонь на низ живота, грудь или горло и почувствуйте тепло руки. Через минуту уберите её и попробуйте удержать ощущение.
• Дыхание. Заметьте, как область движется с дыханием: живот поднимается, рёбра расходятся в стороны, в горле проходит воздух.
• Звук. Тихое гудение «м-м-м» на выдохе отдаётся в груди, горле и голове. Отметьте, где вибрация сильнее.
• Опора. Для муладхары достаточно чувствовать вес тела и место, где вы касаетесь стула или пола.

Если всё равно ничего не чувствуется, просто держите внимание там, где находится область, и спокойно дышите. Внимание тренируется и так.

Когда стоит быть осторожнее?

Медитацию обычно считают практикой с небольшим риском, но неприятные эффекты бывают, и о них полезно знать заранее.

В систематическом обзоре 2020 года собрали 83 исследования, в которых медитацией занимались 6703 человека. В целом о нежелательных эффектах сообщали около 8% участников, чаще всего о тревоге и подавленности. Авторы отмечают, что такие эффекты могут возникать и у людей, у которых раньше не было проблем с психикой. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) добавляет, что эта доля сопоставима с той, что называют для психотерапии.

Прервите практику, если появились:

• паника или сильная тревога;
• головокружение, которое не проходит, когда вы открыли глаза;
• ощущение нереальности происходящего;
• странные ощущения в теле, которые держатся и после практики.

Откройте глаза, почувствуйте стопы, пройдитесь по комнате. Если такое повторяется, обратитесь к врачу или психотерапевту. А если у вас есть психическое расстройство или тяжёлый травматичный опыт, обсудите медитацию со своим специалистом заранее.

И ещё одно. Йогу кундалини по трактату Вудрофф советовал осваивать только с гуру, который сам прошёл этот путь, и прямо писал о необычных рисках и трудностях такой практики. Поэтому в нашей практике нет задержек дыхания и попыток «гнать энергию вверх» — только внимание, естественное дыхание и образ.

С чего начать

1. Загляните в справочник по семи чакрам и выберите язык образов: стихии, цвета или ощущения.
2. Первые три-четыре дня делайте 5-минутное очищение чакр.
3. Затем переходите на полную практику на 15 минут 3–5 раз в неделю.
4. После каждой практики записывайте одно слово о своём состоянии и через две недели перечитайте записи.

Медитация на чакры не ставит диагнозов и не обещает чудес. Зато она учит чувствовать тело снизу доверху и спокойно держать внимание, а это навык, который пригодится каждый день.