Медитация благодарности: утренняя практика по шагам, дневник и «108 благодарностей»

Медитация благодарности — это 5–10 минут, в которые вы спокойно дышите и по очереди вспоминаете людей, события и мелочи, за которые благодарны, давая себе почувствовать это тепло. Ниже — что о практике благодарности говорят исследования (эффект есть, но скромнее, чем обещают), утренняя медитация по шагам, дневник и популярная практика «108 благодарностей».

Что такое медитация благодарности?

Это медитация, в которой объектом внимания становится благодарность: вы не просто перечисляете хорошее, а задерживаетесь на нём — в дыхании, в теле, в тепле к конкретному человеку.

Психологи Роберт Эммонс и Майкл Маккаллоу описывают благодарность как чувство, которое складывается в два шага. Сначала мы замечаем, что с нами случилось что-то хорошее, потом понимаем, что его источник — вне нас: другой человек, природа или что-то большее, чем мы сами. Медитация помогает пройти оба шага не на бегу.

Практика благодарности шире медитации. В неё входят и другие упражнения, у каждого своя задача:

Время в таблице — примерные ориентиры для начала, а не данные исследований: подстройте его под себя.

Что говорят исследования о практике благодарности?

Эффект есть, но скромный: благодарность чаще улучшает настроение и оценку своей жизни, чем снимает тревогу или депрессию. Вот главное, что известно.

Дневник: эксперименты Эммонса и Маккаллоу

В первом эксперименте классической работы 2003 года студентов случайно разделили на три группы; до конца дошли и попали в анализ 192 человека из 201. Десять недель раз в неделю одни записывали до пяти вещей, за которые благодарны, другие — до пяти неприятностей, третьи — просто события недели. В группе благодарности:

• выше оценивали свою жизнь в целом и с большим оптимизмом смотрели на следующую неделю, чем обе другие группы;
• реже отмечали у себя недомогания вроде головной боли или насморка;
• по их собственным записям, тратили на физические упражнения почти на полтора часа в неделю больше, чем группа неприятностей.

В третьем эксперименте той же работы 65 взрослых с нервно-мышечными заболеваниями три недели каждый день записывали благодарности или просто заполняли анкету о самочувствии. В группе благодарности было больше хороших эмоций, удовлетворённости жизнью и ощущения связи с людьми. Спали они в среднем немного дольше — 7,6 часа против 7,1 — и просыпались более отдохнувшими. Разницу заметили даже супруги и партнёры: по их оценкам, участники из группы благодарности были довольнее жизнью.

Три хороших события и письмо благодарности

В онлайн-эксперименте Мартина Селигмана и коллег (2005) проверяли несколько коротких упражнений. Одно из них — «три хороших события»: неделю каждый вечер записывать три вещи, которые прошли хорошо, и почему они случились. Через месяц после этой недели участники были счастливее и менее подавлены, чем до начала, и это сохранялось на замерах через три и шесть месяцев. «Визит благодарности» — за неделю написать письмо человеку, который был к вам особенно добр, но которого вы так и не поблагодарили, и лично его вручить. Он дал самый большой подъём настроения во всём исследовании, но эффект продержался около месяца: через три месяца разницы с исходным уровнем уже не было.

Что показали метаанализы

Когда исследования собрали вместе, картина стала скромнее:

• Метаанализ Дона Дэвиса и коллег (2016). По сравнению с нейтральными занятиями упражнения благодарности давали небольшой плюс к психологическому благополучию. По сравнению с другими психологическими упражнениями — не выигрывали, а по тревоге не отличались от сравнительных занятий.
• Метаанализ Дэвида Крегга и Дженнифер Чивенс (2021). В 27 исследованиях (3675 участников) упражнения благодарности снижали симптомы тревоги и депрессии лишь чуть сильнее, чем сравнительные задания — например, описать своё расписание занятий. «Разница была, но небольшая», — пояснила Чивенс в сообщении университета. Тем, кто хочет уменьшить тревогу и депрессию, авторы советуют методы с более надёжными доказательствами — например, когнитивно-поведенческую терапию.

А сама медитация благодарности?

Её изучали мало. В небольшом эксперименте корейских исследователей (2017) 32 молодых добровольца без опыта медитации прямо в томографе выполняли две пятиминутные практики. Обе начинались с минуты медленного дыхания. Потом четыре минуты участники либо представляли маму и мысленно говорили ей, как любят и ценят её, либо вспоминали человека или момент, который их разозлил. Во время благодарности средний пульс был ниже, чем во время обиды (разница — на грани статистической значимости), а сканирование показало изменения в работе зон мозга, связанных с эмоциями и мотивацией. Это одна короткая сессия в лаборатории, поэтому выводы предварительные.

Честный итог: практика благодарности может немного улучшить настроение и отношения с людьми, но это не лекарство.

Как сделать утреннюю медитацию благодарности: 10 минут по шагам

Сядьте, минуту подышите медленно, а потом по очереди задержите внимание на теле, мелочах утра, одном человеке и одной радости предстоящего дня. Начало повторяет схему эксперимента 2017 года: сначала дыхание, потом благодарность конкретному человеку.

1. Устройтесь (0:00–1:00). Сядьте на край кровати или на стул, стопы на полу, спина ровная. Сделайте несколько медленных вдохов через нос с длинным выдохом.
2. Благодарность телу (1:00–2:00). Заметьте, что тело проснулось и работает: дышит, слышит, чувствует тепло одеяла. Не оценивайте внешность, только то, что тело делает. Подробнее о таком взгляде — в статье как принять своё тело.
3. Три мелочи (2:00–4:00). Вспомните три конкретные вещи этого утра или вчерашнего дня: запах кофе, свет на подоконнике, сообщение от подруги. На каждой задержитесь на 2–3 дыхания и заметьте, где в теле отзывается приятное.
4. Один человек (4:00–7:00). Представьте человека, который сделал для вас что-то хорошее. Вспомните конкретный поступок и мысленно скажите: «Спасибо, что…». Заметьте тепло в груди, лице или руках. Если вместо тепла поднимаются обида или грусть, выберите другого человека или вернитесь к мелочам.
5. Предстоящий день (7:00–9:00). Найдите в сегодняшнем дне одну вещь, которой рады заранее: встречу, прогулку, книгу перед сном. Представьте этот момент и побудьте в нём несколько дыханий.
6. Завершение (9:00–10:00). Сделайте три глубоких вдоха, выберите одно слово на день — «тепло», «замечать», «спасибо» — и откройте глаза.

Короткая версия на три минуты: минута дыхания, минута — один человек, минута — одна радость предстоящего дня.

Если хотите встроить благодарность в более широкую утреннюю практику, возьмите 10-минутную схему из статьи утренняя медитация: там на благодарность отведена одна минута, и её легко расширить шагами отсюда.

Как вести дневник благодарности?

Записывайте 3–5 конкретных вещей и коротко отмечайте, благодаря кому или чему они случились. Режим — каждый вечер или раз в неделю, смотря что вам легче удержать.

• Конкретно. Не «семья», а «муж забрал ребёнка из сада, и я полчаса гуляла одна». Деталь возвращает само переживание, а не только мысль о нём.
• С причиной. Как в «трёх хороших событиях»: добавьте, почему это произошло и кто к этому причастен. Так проходится второй шаг благодарности — заметить источник хорошего.
• В своём ритме. В исследованиях проверяли оба режима: раз в неделю — в первом эксперименте Эммонса и Маккаллоу, каждый вечер — в их третьем эксперименте и в «трёх хороших событиях» у Селигмана. Выберите тот, который не превратится в повинность.
• С новым ракурсом. Если записи стали повторяться и превратились в формальность, меняйте тему: сегодня только люди, завтра — природа, послезавтра — то, чему научил трудный день.

Простой шаблон на одну строку: «Сегодня хорошо было… Это случилось благодаря… Я почувствовала…».

Дневник удобно вести вечером, а медитацию — утром. О том, как благодарность перед сном связана с качеством сна, мы писали в статье аффирмации перед сном.

Что такое практика 108 благодарностей и как её делать?

Это популярное в русскоязычном интернете упражнение: выписать подряд 108 благодарностей — жизни, близкому человеку, родителям или себе. Научных данных именно о нём нет, но длинный список помогает заметить то, что обычно проходит мимо.

Число 108, по всей видимости, взято из индийских традиций: столько бусин обычно на чётках-мале, по которым отсчитывают повторения мантры. Подробнее — в статье что такое мантры. Особой силы у самого числа нет: 108 — просто достаточно много, чтобы очевидные пункты закончились и пришлось вглядеться в детали.

Как делать:

1. Выберите адресата или тему: мама, партнёр, подруга, своё тело, прожитый год.
2. Отведите около часа без телефона. Это ориентир, а не норма: кто-то пишет быстрее, кто-то медленнее. Возьмите бумагу и ручку, пронумеруйте строки.
3. Пишите коротко. Каждый пункт начинайте с «Спасибо за…» или «Я благодарна за…».
4. Не бросайте на середине. Когда пункты иссякнут — а это может случиться уже на третьем-четвёртом десятке, — вспоминайте по периодам (детство, школа, последний год) или по сферам (дом, работа, здоровье, природа).
5. Делите, если тяжело. Например, по 36 пунктов три дня подряд.
6. Перечитайте. В конце отметьте три пункта, которые тронули сильнее всего.

Эту практику часто советуют делать для родителей или бывшего партнёра. Если отношения с человеком были болезненными, благодарность не обязана быть через силу: начните с другой темы и вернитесь к этой, когда почувствуете, что готовы.

Медитацию благодарности удобно делать после основной утренней практики. Если хочется, чтобы утро вёл голос, попробуйте «Магию Утра» — классическую утреннюю аудиомедитацию Алины Маугли, — а после неё задержитесь на пару минут благодарности.

Когда практика благодарности не помогает?

Когда ею пытаются заменить лечение или заглушить настоящие чувства. Благодарность хорошо дополняет жизнь, но не отменяет грусти, злости и усталости.

• Депрессия и тревога. По данным метаанализов, на тревогу и депрессию упражнения благодарности влияют слабо и лечения не заменяют. Если подавленность держится больше двух недель, ничего не радует или тревога мешает жить, обратитесь к врачу или психотерапевту.
• Свежее горе. В первые недели после потери вопрос «за что я благодарна?» может ранить. К практике можно вернуться позже.
• «Я должна быть благодарна». Если благодарность превращается в способ терпеть плохое обращение («зато он меня содержит»), это уже не практика, а уговоры. Если вас унижают или контролируют, поговорите с психологом или кризисной службой.
• Чувство долга. Эммонс и Маккаллоу напоминают, что у благодарности есть обратная сторона: ощущение, что теперь вы кому-то обязаны. Если мысль о человеке тянет за собой тяжесть, перенесите внимание на природу, мелочи и счастливые случайности.

С чего начать

1. Завтра утром, до телефона, сделайте трёхминутную версию: дыхание, один человек, одна радость дня.
2. Через несколько дней переходите на полные 10 минут.
3. Неделю подряд по вечерам записывайте три хороших события и почему они случились.
4. В выходной, если захочется, попробуйте 108 благодарностей — себе, близкому человеку или прожитому году.
5. Через две недели спросите себя, стало ли легче замечать хорошее, и оставьте ту форму практики, которая откликается.