Как рано вставать и легче просыпаться: хронотип, свет и режим

Как рано вставать, если будильник в 6:30 кажется пыткой? Не переводить его сразу на час раньше, а сдвигать весь режим понемногу: отбой, подъём и свет. Ниже — что такое хронотип, почему свет важнее силы воли, план постепенного сдвига на три недели и как легче проснуться утром.

Как рано вставать и не мучиться?

Сдвигайте подъём постепенно и вместе с ним — время отбоя. Сразу после пробуждения ловите яркий свет, вечером приглушайте его и вставайте примерно в одно время, в том числе в выходные. Ранний подъём держится на режиме, а не на силе воли.

Четыре опоры раннего подъёма:

1. Сон не короче нужного. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), большинству здоровых взрослых нужно около 7–9 часов сна. Если вы хотите вставать в 6:00 и спать 7–8 часов, ложиться придётся примерно в 22:00–23:00. Сколько сна нужно именно вам, разбираем в статье сколько нужно спать.
2. Маленькие шаги. Наш ориентир — сдвигаться на 15 минут: такой шаг почти незаметен, а дома, без специальных ламп, торопиться незачем.
3. Свет утром и полумрак вечером. Это главный сигнал для внутренних часов.
4. Одно время подъёма каждый день. NHS советует ложиться и вставать примерно в одно время, даже в нерабочие дни.

Почему одним легко вставать рано, а другим — нет?

Из-за хронотипа — естественной склонности организма к более ранним или поздним часам сна и бодрости. Он зависит от генов, возраста и, во многом, от того, сколько света вы получаете утром и вечером.

«Жаворонки» и «совы» — крайние варианты, а у большинства людей хронотип промежуточный. Это видно по крупному американскому исследованию 2017 года: учёные проанализировали дневники времени более 53 тысяч человек и получили почти нормальное распределение — много людей посередине и меньше на краях.

На хронотип влияют:

• Возраст. В подростковом возрасте режим сдвигается всё позже. Пик «совиности» — около 19 лет, а потом с возрастом хронотип в среднем постепенно становится всё более ранним.
• Пол. До 40 лет женщины в среднем более «ранние», чем мужчины, после 40 — наоборот.
• Гены. В генетическом исследовании 2019 года по данным почти 700 тысяч человек нашли 351 участок генома, связанный с тем, «жаворонок» ли человек. Но разница невелика: у 5% людей с наибольшим набором «утренних» вариантов сон в среднем начинался и заканчивался лишь на 25 минут раньше, чем у 5% с наименьшим.
• Свет. Об этом — в следующем разделе.

Когда будильник звонит намного раньше, чем того хотят внутренние часы, возникает то, что исследователи назвали социальным джетлагом: в будни недосыпаем, в выходные отсыпаемся, будто каждую неделю летаем через часовые пояса. Сильнее всего он бывает у поздних хронотипов.

Можно ли сове стать жаворонком? Полностью поменять хронотип вряд ли получится, а вот сдвинуть режим на час-два раньше, судя по экспериментам со светом, реально.

Как свет помогает вставать раньше?

Свет утром сдвигает внутренние часы на более раннее время, а яркий свет вечером — на более позднее. Поэтому для раннего подъёма важно получать много света в первые часы после пробуждения и мало — после заката.

Три эксперимента показывают, насколько это сильный рычаг.

• Неделя в походе. В исследовании, опубликованном в 2013 году, американские учёные летом отправили восемь человек на неделю в палатки в горах Колорадо — без фонариков и телефонов, только солнце и костёр. За неделю внутренние часы участников, которые определяли по гормону мелатонину, сдвинулись примерно на 2 часа раньше, а сон — примерно на 1,2 часа, при этом длительность сна не изменилась. За время бодрствования участники получали в среднем в четыре с лишним раза больше света, чем в обычной жизни, а после заката — меньше. Сильнее сдвигались часы у тех, кто изначально был «совой».
• Выходные на природе. В продолжении 2017 года хватило двух летних выходных в походе, чтобы получить примерно 69% того же сдвига.
• Сдвиг сна с ярким светом и без. В исследовании 2003 года 28 молодых взрослых три дня подряд ложились и вставали на час раньше, чем накануне, — всего на 3 часа. Одни первые 3,5 часа после подъёма проводили при ярком свете специальной лампы — постоянном или с перерывами, другие — при обычном тусклом комнатном. У первых внутренние часы сдвинулись в среднем на 1,5–2,1 часа, у вторых — всего на 0,6 часа.

Вывод из третьего эксперимента особенно полезен: если просто переставить будильник и остаться в полумраке, внутренние часы заметно отстают от нового режима.

Что делать дома:

• Сразу после подъёма — свет. Раздвиньте шторы, включите верхний свет, позавтракайте у окна. Лучше всего — выйти на улицу в первые час-два. По справочным цифрам из исследования 2013 года, обычное комнатное освещение — около 200 люкс, на улице на восходе и закате — около 10 000 люкс, а под ясным дневным небом — больше 100 000. То есть на улице свет в десятки и сотни раз ярче.
• Утренняя прогулка вместо транспорта. Часть дороги до работы пешком — простой способ получить свет.
• Вечером — приглушённый свет. После заката включайте торшеры вместо люстры. NHS советует откладывать экраны за час до сна.
• Тёмная спальня. Плотные шторы или маска для сна.

Американская академия медицины сна (AASM) описывает похожую логику и для тех, у кого режим сильно сдвинут: яркий свет — сразу после пробуждения в нужное время, вечером яркого света избегать. Академия оговаривается, что именно для этого расстройства световой метод изучен недостаточно.

Как постепенно перейти на ранний подъём: план на 3 недели

Чтобы просыпаться раньше без рывков, сдвигайте подъём и отбой на 15 минут раз в несколько дней, пока не дойдёте до нужного времени. Это наш ориентир: в лаборатории режим сдвигали быстрее, но с ярким светом специальных ламп, а дома без них мы советуем мягкий темп.

Пример: сейчас вы встаёте в 7:30 и ложитесь в 23:30, а хотите встать пораньше утром — в 6:30.

Как сделать, чтобы план не сорвался:

• Ставьте два будильника: утренний и вечерний — напоминание за 30–40 минут до отбоя, что пора закругляться.
• Не ложитесь «на всякий случай» сильно раньше, если совсем не хочется спать: долгое лежание без сна делает постель местом бодрствования. Если засыпание стало проблемой, загляните в статью бессонница.
• Тяжело — не спешите. Если новый шаг дался тяжело, поживите на нём ещё пару дней, прежде чем двигаться дальше.

Если хочется наладить весь режим — не только подъём, но и сон в целом, — подробнее об этом в статье режим сна.

Как проснуться утром, если тяжело встать?

Вялость в первые минуты после пробуждения — нормальное явление, его называют инерцией сна. Обычно сильнее всего она в первые 30 минут, поэтому важно не лечь обратно, а встать, дать себе света и движения и не принимать в эти минуты важных решений.

Инерция сна — не лень. По обзору исследователей сна Кэсси Хилдитч и Эндрю Макхилла (2019), сразу после пробуждения ухудшается умственная работоспособность — например, внимание и скорость реакции. Сильнее всего это заметно в первые полчаса, но полностью, по части исследований, она восстанавливается только через час и позже. Для тех, кто только переходит на ранний подъём, важны две детали из того же обзора: инерция сильнее после недосыпа, а у поздних хронотипов, по одному из исследований, проходит дольше. Поэтому первые дни нового режима могут даваться тяжелее — это ожидаемо и не значит, что у вас не получится.

Что можно сделать:

1. Поставьте будильник подальше от кровати, чтобы его пришлось выключать стоя (совет от себя).
2. Включите свет и раздвиньте шторы. По данным того же обзора, свет как средство от инерции сна проверяли в двух исследованиях: в одном люди чувствовали себя бодрее, но результаты тестов ни в одном заметно не улучшились. Зато утренний свет помогает сдвигать внутренние часы, как мы разбирали выше.
3. Включите любимую музыку. В одном исследовании после короткого дневного сна музыка, которая нравилась участникам, улучшала результаты тестов до 20 минут после пробуждения. Это был дневной сон, а не утренний подъём, но попробовать ничего не стоит.
4. Умойтесь, выпейте воды, подвигайтесь. Как средство от инерции сна эти приёмы почти не изучены, так что это совет от себя: простой способ переключиться.
5. Не садитесь за руль в первые минуты и не решайте важного, пока окончательно не проснулись.

А как же кнопка «отложить»? В шведском исследовании 2023 года опросили 1732 человека: «досыпать» с повторным будильником — распространённая привычка, особенно у молодых и у поздних хронотипов. Затем 31 человек, привыкший к повторным будильникам, ночевал в лаборатории. 30 минут откладывания по сравнению с резким подъёмом не ухудшали, а местами улучшали результаты тестов сразу после подъёма, не влияли заметно на настроение и сонливость, но стоили около 6 минут сна. Авторы даже допускают, что короткое откладывание может смягчать утреннюю вялость у «сов» и у тех, кому трудно проснуться. Честный вывод: если вы привыкли отложить будильник пару раз — это не катастрофа. Но лишнего отдыха это не даёт, поэтому, если хочется выспаться, надёжнее ставить будильник на время, когда вы действительно встанете (совет от себя).

Чем занять раннее утро, чтобы не хотелось вернуться в кровать?

Дайте себе причину вставать: одно приятное дело, которое ждёт именно утром и которое трудно уместить в остальной день. Ранний подъём ради «надо» держится хуже, чем ради чего-то своего — это наш совет, а не вывод исследований.

Выберите что-то одно, что вам по душе:

• Тихий кофе или чай на балконе или у окна, пока дома все спят.
• Прогулка — заодно та самая порция утреннего света.
• Медитация или дыхание. Три готовые схемы на 5, 10 и 15 минут — в статье утренняя медитация.
• Своё дело на 20–30 минут: книга, рисование, иностранный язык, блог — то, на что вечером уже нет сил.
• Спокойный завтрак вместо перекуса на бегу.

Чего лучше не делать в первые полчаса — так это сразу открывать почту, новости и рабочие чаты: тогда раннее утро превращается в ещё один рабочий час, и вставать ради него не хочется.

Если утром хочется, чтобы практику вёл спокойный голос и не нужно было вспоминать шаги, попробуйте «Магию Утра» — классическую утреннюю аудиомедитацию Алины Маугли.

Когда тяжёлый подъём — повод обратиться к врачу?

Если вы спите 7–9 часов, а встаёте разбитой, днём сильно клонит в сон, вы громко храпите или не можете уснуть раньше двух-трёх часов ночи, как бы ни старались, — расскажите об этом врачу.

Поводы не откладывать визит:

• Сон достаточный, но не освежает, а днём вы засыпаете за книгой или в транспорте.
• Громкий храп и остановки дыхания во сне, о которых говорят близкие, — возможное апноэ сна.
• Сон устойчиво сдвинут на два часа и больше, и никакие усилия не помогают уснуть раньше. AASM описывает это как расстройство с задержкой фазы сна: оно чаще встречается у подростков и молодых взрослых. Лечение подбирает врач-сомнолог; мелатонин и световые лампы — только после консультации.
• Подавленность и потеря интереса вместе с трудностями сна.
• Усталость, которая не проходит неделями, даже когда режим налажен.

С чего начать

1. Запишите, во сколько хотите вставать, и отсчитайте 7–9 часов назад — это ваше будущее время отбоя.
2. Завтра поставьте будильник на 15 минут раньше обычного, а вечером — напоминание лечь на 15 минут раньше.
3. Сразу после подъёма раздвиньте шторы и постарайтесь выйти на улицу в первые два часа.
4. Вечером за час до сна уберите экраны и приглушите свет.
5. Через 4–5 дней сделайте следующий шаг на 15 минут, а в выходные вставайте не больше чем на час позже, чем в будни.