Как вести дневник: виды, дневник эмоций и утренние страницы

Вести дневник — значит регулярно записывать то, что с вами происходит: события, чувства, мысли, вопросы к себе. Дневник может разгрузить голову и помочь разобраться в переживаниях, но правил «как надо» меньше, чем кажется. Ниже — как вести дневник правильно: какие бывают виды, что показали исследования письма, шаблон дневника эмоций и вопросы, если не знаете, о чём писать.

Зачем вести дневник?

Чтобы выгрузить мысли из головы, точнее понимать свои чувства, замечать повторяющиеся ситуации и сохранять память о своей жизни. Эффект письма в исследованиях реальный, но скромный: это помощник, а не лечение.

Чаще всего дневник выручает в четырёх случаях:

• Голова перегружена. Когда мысли записаны, их легче разобрать по порядку, а не гонять по кругу.
• Непонятно, что вы чувствуете. Запись заставляет подобрать слово: не просто «плохо», а «обидно», «тревожно», «одиноко». Психологи Тодд Кашдан, Лиза Фельдман Барретт и Патрик Макнайт (2015) в обзоре пишут, что люди, которые различают эмоции тоньше, в сильном стрессе реже прибегают к вредным способам справиться: напиться, сорваться на других, навредить себе.
• Хочется увидеть закономерности. Через две-три недели записей видно, после чего вы устаёте, что вас задевает, что радует.
• Хочется помнить. Через год обычная запись «гуляли с дочкой в парке, она впервые сама скатилась с горки» становится подарком.

Какие бывают дневники?

Основных видов пять: личная хроника, свободное письмо, дневник эмоций, утренние страницы и дневник благодарности. У каждого своя задача, и их можно совмещать.

Время в таблице — наши ориентиры, а не данные исследований, кроме экспрессивного письма, где схема взята из экспериментов. Дневник благодарности мы подробно разбирали в статье медитация благодарности — там и правила, и что о нём известно.

Как правильно вести дневник: 7 правил

Правильный дневник — тот, который вы ведёте. Пишите коротко, регулярно, честно и для себя, а не для читателя.

Это советы редакции. На исследования опирается только четвёртый — о нём ниже.

1. Начните с малого. Одна строка в день — уже дневник. Длинные записи появятся сами, когда войдёт в привычку.
2. Привяжите запись ко времени. Вечер после душа, утро до телефона, обеденный перерыв — выберите одно и держитесь его.
3. Не редактируйте. Ошибки, повторы и корявые фразы не важны. Дневник — не сочинение, и оценок за него не ставят.
4. Пишите и о чувствах, и о смысле. Не только «мне было обидно», но и «почему это так задело» и «что я теперь об этом думаю». Ниже — почему это важно.
5. Будьте конкретны. «Плохой день» ничего не скажет через месяц, а «начальница при всех назвала мой отчёт сырым, и я весь вечер злилась» — скажет.
6. Берегите тайну. Честность возможна, только если вы уверены, что запись никто не прочтёт.
7. Перечитывайте раз в месяц. Ищите повторы: какие ситуации, люди, мысли возвращаются? Это самая ценная часть дневника.

Свободное письмо по Пеннебейкеру: как делать и что известно

Это несколько дней подряд по 15–20 минут писать о самом важном переживании — о чувствах и мыслях, связанных с ним, не останавливаясь и не исправляя. Сразу после письма бывает тяжелее, а польза, если она есть, проявляется позже.

Метод предложил американский психолог Джеймс Пеннебейкер. В его эксперименте с Сандрой Билл (1986) 46 здоровых студентов четыре вечера подряд по 15 минут писали либо о травмирующих событиях своей жизни, либо на нейтральную тему. Те, кто описывал и факты, и чувства, сразу после письма чувствовали себя хуже, и давление у них было выше. Но в следующие полгода они реже обращались в студенческий медпункт. Сами авторы называли результаты предварительными.

С тех пор метод проверяли сотни раз, и картина стала скромнее:

• Эффект есть, но небольшой. Джоанн Фраттароли (2006) объединила 146 рандомизированных исследований, где люди писали или рассказывали о личном и значимом. Средний эффект оказался статистически значимым, но небольшим (r = 0,075).
• На депрессию короткие курсы почти не влияют. Марен Рейнхольд и коллеги (2018) собрали 39 исследований со здоровыми взрослыми, которые испытывали стресс, и не нашли заметного долгосрочного влияния письма на симптомы депрессии. Эффект был больше там, где сессий было больше, а тема — конкретнее.
• Сразу после письма может быть хуже. В метаанализе Джошуа Смита (1998) сразу после сессии письма тяжёлых чувств становилось больше, но это не было связано с тем, будет ли польза потом.

Как писать, чтобы письмо помогало, а не растравляло? Подсказка — в двух исследованиях. Филип Ульрих и Сьюзан Лутгендорф (2002) случайно разделили 122 студентов на три группы. Месяц одни описывали только чувства, связанные со стрессовым или травмирующим событием, другие — и чувства, и мысли о нём, третьи сухо писали о новостях. Те, кто писал и о чувствах, и о мыслях, лучше видели, чем трудный опыт оказался для них полезен. А те, кто писал только о чувствах, сообщали о более сильных симптомах болезней во время исследования. Похожее нашли Пеннебейкер и коллеги (1997), когда проанализировали тексты 177 участников прежних экспериментов: у тех, кто от сессии к сессии чаще использовал слова понимания и причин («поняла», «потому что», «осознаю»), потом улучшалось физическое здоровье (на психическое такой связи не нашли).

Как попробовать (схема — по экспериментам Пеннебейкера, оговорки — от редакции):

1. Выберите тему, которая вас действительно волнует, но не самую свежую рану, если она ещё кровоточит. О насилии, тяжёлой утрате и других травмах лучше писать вместе с психотерапевтом, а не в одиночку.
2. Четыре дня подряд пишите по 15–20 минут, не останавливаясь. Если слова закончились, повторите последнюю фразу.
3. Пишите о том, что чувствуете, и о том, что это для вас значит: почему это так важно, как это связано с вашей жизнью сейчас.
4. Если становится хуже — накрывают воспоминания, паника, отчаяние, — остановитесь и переключитесь на прогулку, душ, разговор с близким. Если тяжесть не отпускает и через пару дней, обратитесь к психологу или психотерапевту.
5. После последнего дня отложите тексты. Их можно хранить, а можно уничтожить — они нужны не для чтения.

Короткую версию этого упражнения после расставания мы описывали в статье как отпустить человека.

Как вести дневник эмоций: шаблон

Записывайте не день целиком, а отдельные эмоциональные моменты: что случилось, что вы почувствовали точным словом, где это было в теле, какая пришла мысль и что вы сделали. Через пару недель станут видны повторяющиеся ситуации и реакции.

Шаблон для одной записи:

Последняя колонка — самая важная. За раздражением часто стоит усталость, за обидой — желание, чтобы вас заметили. Когда потребность названа, проще решить, что с ней делать: попросить, договориться, отдохнуть.

Если трудно подобрать слово, начните с четырёх базовых: радость, грусть, злость, страх, а потом уточняйте оттенки: «не злость, а досада», «не грусть, а одиночество». Как работать с эмоцией после того, как вы её назвали, — в статье как справляться с эмоциями.

Утренние страницы: что это и кому подходят

Это три страницы от руки каждое утро — поток мыслей обо всём, что приходит в голову. Практику предложила американская писательница Джулия Кэмерон в книге «Путь художника» (1992).

Кэмерон описывает утренние страницы как три страницы рукописного утреннего письма «о чём угодно» в режиме потока сознания. В них можно жаловаться, перечислять дела, ругать погоду, вспоминать сон. Как мы понимаем эту практику, смысл не в красивом тексте, а в том, чтобы выгрузить утренний словесный шум и освободить место для своих мыслей.

Честно: отдельных научных исследований именно утренних страниц мы не нашли. Это авторская практика из книги о творчестве, и о её пользе мы знаем из отзывов, а не из экспериментов. Если три страницы — слишком много, начните с одной или с 10 минут по таймеру.

Как вести личный дневник, если не знаете, о чём писать

Возьмите один вопрос и ответьте на него письменно за 5–10 минут. Вопросы помогают начать, когда перед вами пустая страница.

Вопросы для личного дневника:

1. Что сегодня заняло больше всего моих мыслей?
2. Какой момент дня хочется запомнить?
3. Что меня задело и почему?
4. Чего мне сейчас не хватает?
5. Что я сделала сегодня для себя?
6. О чём я молчу, хотя хочется сказать?
7. Что я поняла о себе на этой неделе?
8. Какое решение откладываю и чего боюсь?
9. Кто сегодня был ко мне добр?
10. Что бы я сказала подруге, окажись она в моей ситуации?
11. Что я хочу оставить в прошлом месяце?
12. Каким я хочу запомнить этот год?

Практика «Тишина и страница» на 10 минут

Это наш вечерний ритуал, отдельно в исследованиях он не проверялся.

1. Тишина (3 минуты). Сядьте с тетрадью, закройте глаза и понаблюдайте за дыханием. Мысли приходят — пусть, вы их сейчас запишете.
2. Страница (5 минут). Напишите обо всём, что занимало вас сегодня, или ответьте на один вопрос из списка.
3. Одна строка (2 минуты). Перечитайте написанное и подчеркните одну фразу, самую важную. Её можно взять с собой в завтрашний день.

Если вам легче успокоиться перед письмом под голос, начните вечер с аудиомедитации, а после неё открывайте дневник. В комплект Алины Маугли входят пять аудиомедитаций, видеоурок «Основы медитации для новичков» и гайд «7 способов войти в медитативное состояние».

Когда дневник не помогает?

Когда письмо превращается в бесконечное прокручивание одного и того же или раз за разом погружает в тяжёлые воспоминания. Тогда лучше сделать паузу и поговорить со специалистом.

• Вы пишете по кругу. Если месяц подряд в дневнике одни и те же жалобы и упрёки себе без нового понимания, это уже не разбор, а руминация. Попробуйте приёмы из статьи как перестать себя накручивать или поменяйте вид дневника.
• Письмо возвращает в травму. Если после записей вас накрывают воспоминания, кошмары, паника, не заставляйте себя продолжать. С тяжёлым опытом лучше работать вместе с психотерапевтом.
• Дневник вместо жизни. Если вы подробно описываете проблему, но ничего не меняете, добавьте в каждую запись одну строку: «Что я сделаю завтра».
• Тревожные сигналы. Если подавленность длится дольше двух недель, это может быть депрессия: обратитесь к врачу, а не только к тетради. Если появились мысли причинить себе вред, не оставайтесь с этим наедине — звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50.

С чего начать

1. Выберите один вид дневника под свою задачу: голова перегружена — утренние страницы, непонятные реакции — дневник эмоций, хочется помнить — личный дневник.
2. Определите время и место для записи и держитесь их хотя бы неделю.
3. Первую неделю пишите по одной-две строки, не больше.
4. Если носите в себе трудную историю, попробуйте четыре дня свободного письма по 15–20 минут — и остановитесь, если станет слишком тяжело.
5. Через месяц перечитайте записи и найдите три повторяющиеся темы.