Как принять своё тело: от критики к благодарности и нейтральному взгляду

Как принять своё тело, если отражение в зеркале каждый раз запускает внутреннего критика? Не заставлять себя любить каждую складку, а сменить фокус: с того, как тело выглядит, на то, что оно делает и как ощущается. Ниже — что об этом знают психологи, чем помогает нейтральный взгляд и две практики: письмо благодарности телу и медитация на принятие тела.

Как принять своё тело, если полюбить его пока не получается?

Принять своё тело — значит относиться к нему с уважением и заботой, даже если какие-то его черты вам не нравятся. Это не восторг от каждой детали и не отказ от ухода за собой.

Американские психологи Трейси Тилка и Николь Вуд-Баркалоу много лет изучают так называемый позитивный образ тела. В обзоре 2015 года они подчёркивают: позитивный образ тела — отдельное качество, которое не сводится к отсутствию недовольства. Можно быть недовольной формой носа и всё равно уважать своё тело и заботиться о нём.

Пример из исследований, которые приводят авторы: две трети опрошенных шведских подростков с позитивным образом тела назвали хотя бы одну часть тела, которой недовольны. Но эти зоны их не мучили — они их просто принимали.

Из чего складывается позитивный образ тела, по Тилке и Вуд-Баркалоу:

• Благодарность телу — за его особенности, функции и здоровье, а не только за внешность.
• Принятие и любовь — спокойное отношение к телу, даже если нравится не всё. Это не нарциссизм и не тщеславие.
• Широкое понимание красоты — красивыми могут быть разные тела, в том числе ваше.
• Забота о внешности без насилия — уход, стиль, одежда, которые выражают вас, а не попытка любой ценой подогнать себя под стандарт.
• Внутренний позитив — хорошее отношение к телу связано с хорошим настроением и заботой о себе и других. Снаружи это бывает видно по улыбке и высоко поднятой голове.
• Защитный фильтр — умение пропускать внутрь поддерживающие сообщения о теле и не впускать уничижительные.

Важная оговорка авторов: защитный фильтр не идеален даже у тех, кто в целом доволен своим телом. Когда человек устал, в стрессе или критика звучит от близкого, она всё равно может ранить. Плохие дни бывают у всех, и это часть пути.

Как понять, насколько вы принимаете своё тело?

Честно ответить себе на несколько вопросов о том, как вы обращаетесь с телом, а не о том, как оно выглядит. Исследователи для этого используют опросник.

Тилка и Вуд-Баркалоу обновили шкалу благодарности телу — Body Appreciation Scale-2. В ней 10 утверждений, на каждое отвечают от «никогда» до «всегда». Шкалу проверили на 820 женщинах и 767 мужчинах, и авторы считают её пригодной и для исследований, и для работы психологов.

Для самопроверки возьмите пять утверждений в духе этой шкалы и оцените каждое от 1 («никогда») до 5 («всегда»):

1. Я уважаю своё тело.
2. Я замечаю, что нужно моему телу: отдых, еда, движение.
3. Мне кажется, что в моём теле есть хорошие качества.
4. Мне комфортно в моём теле.
5. Я чувствую себя красивой, даже если не похожа на моделей из рекламы.

Диагноза такая самопроверка не ставит, она лишь даёт точку отсчёта. Запишите баллы и повторите через месяц практики: интереснее всего смотреть, какие утверждения стали звучать правдивее.

Позитивное или нейтральное отношение к телу: что выбрать?

Если фраза «я люблю своё тело» звучит фальшиво, начните с нейтрального отношения: не любить и не ненавидеть, а замечать, что тело делает, и ценить себя не за внешность. Нейтральность часто становится мостиком к благодарности.

Идея нейтрального отношения к телу пришла из соцсетей и блогов, а не из лабораторий. Австралийские исследовательницы Мия Пеллиццер и Трейси Уэйд в 2023 году решили это исправить: научных работ по теме почти не было, поэтому они проанализировали 107 сайтов, где её обсуждают, и вывели определение из трёх частей:

1. Нейтральное (без симпатии и антипатии), реалистичное, осознанное и гибкое отношение к телу.
2. Внимание к функциям тела, благодарность, уважение и забота о нём вместо фокуса на внешности.
3. Самоценность, которая складывается из многих качеств и умений и не держится на внешности.

Авторы честно пишут, что это только начало: эффективность такого подхода ещё предстоит проверить. Но как рабочий ориентир он полезен. Сравним подходы:

Если любовь к себе в целом — тоже трудная тема, о первых шагах мы подробно рассказываем в статье как полюбить себя.

Как практиковать благодарность телу за то, что оно умеет?

Писать о том, что ваше тело позволяет чувствовать и делать, и о том, почему это для вас важно. В эксперименте такое письмо улучшало отношение не только к функциям тела, но и к внешности.

Программу Expand Your Horizon («Расширь горизонт») придумала Джессика Аллева с коллегами из Маастрихтского университета в Нидерландах. В исследовании 2015 года участвовала 81 женщина 18–30 лет с негативным образом тела. Их случайно разделили на две группы: 41 участница писала о функциях своего тела, 40 — выдуманные истории в рамках «тренинга креативности». Всё проходило онлайн: три письменных задания, каждое не меньше 15 минут, с перерывом в два дня.

После программы и через неделю участницы первой группы по сравнению с контрольной были больше довольны и функциями тела, и внешностью, сильнее ценили своё тело и реже смотрели на себя «со стороны», глазами оценщика. Эффекты — от небольших до умеренных. Ограничения: участвовали только молодые женщины, а последний замер сделали всего через неделю.

Практика благодарности телу по мотивам программы:

1. День 1 — чувства и возможности. 15 минут без остановки пишите, что ваше тело позволяет ощущать и делать: видеть закат, чувствовать запах кофе, подниматься по лестнице, нести сумку. И почему это вам дорого.
2. День 3 — здоровье и творчество. Как тело восстанавливается после болезни и бессонной ночи. Что оно помогает создавать: готовить, рисовать, танцевать, придумывать.
3. День 5 — забота и общение. Как тело помогает заботиться о себе и о других: обнимать, успокаивать ребёнка, смеяться с подругой, говорить важные слова.

Правила те же, что в исследовании: пишите не меньше 15 минут, не останавливайтесь, не думайте об орфографии, а в конце перечитайте написанное. Короткую версию благодарности телу — сканирование «спасибо, что носите меня» — мы разбирали в статье медитации для женщин, там же — об исследовании медитаций самосострадания.

Медитация на принятие тела: как сделать сканирование с добротой?

Пройдите вниманием по телу и в трудных зонах меняйте оценку на ощущение, а ощущение — на доброе слово. Хватит 12 минут. Главное отличие от обычного расслабления: вы не избегаете зон, которые критикуете, а учитесь встречать их по-новому.

1. Настройка (1 минута). Лягте или сядьте, положите ладонь на сердце или на живот. Сделайте три вдоха, выдох чуть длиннее вдоха.
2. Нейтральные зоны (3 минуты). Начните с тех частей тела, к которым у вас нет претензий: ступни, кисти рук, затылок. Замечайте тепло, вес, касание одежды.
3. Трудная зона (4 минуты). Переведите внимание туда, где обычно звучит критика: живот, бёдра, руки, лицо. Заметьте первую мысль и назовите её про себя: «это оценка». Потом найдите ощущение: тепло или прохлада, движение дыхания, контакт с опорой. Затем — функцию: «этот живот дышит и переваривает мою еду», «эти бёдра держат меня, когда я иду».
4. Доброе слово (2 минуты). Положите ладонь на эту зону и скажите себе фразу, в которую можете поверить хотя бы наполовину: «Ты делаешь для меня много», «Мне не нужно тебя любить, чтобы о тебе заботиться».
5. Тело целиком (1 минута). Почувствуйте себя от макушки до стоп и представьте, что обнимаете всё тело одним вдохом.
6. Завершение (1 минута). Пошевелите пальцами, откройте глаза и запишите одно слово: что вы заметили.

Если на третьем шаге становится слишком тяжело, вернитесь к нейтральной зоне. Это не поражение: принятие растёт маленькими подходами. Слишком громкие фразы вроде «Я люблю в себе всё» лучше не использовать — почему они могут сработать против вас, объясняем в статье что такое аффирмации и работают ли они.

Если хочется, чтобы практику вёл голос, попробуйте «Женскую Силу» — аудиомедитацию Алины Маугли про принятие себя.

Как соцсети влияют на принятие тела?

Лента с отобранными и обработанными телами может ухудшать настроение и усиливать сравнение, но то, что вы видите, можно настроить. В экспериментах эффект заметен уже после 10 минут.

Психолог Жасмин Фардули с коллегами из Австралии и Великобритании предложила 112 женщинам провести 10 минут в своём аккаунте в популярной соцсети, на сайте модного журнала или на нейтральном сайте. После соцсети настроение было хуже, чем после нейтрального сайта. А женщины, склонные сравнивать свою внешность с чужой, после соцсети острее ощущали разрыв между своим лицом, волосами, кожей и тем, какими хотели бы их видеть.

С бодипозитивным контентом тоже не всё однозначно. В исследовании Рэйчел Коэн и коллег (2019) 195 женщин 18–30 лет смотрели посты из соцсети: бодипозитивные, с «идеально» стройными телами или нейтральные, не связанные с внешностью. После бодипозитивных постов настроение, удовлетворённость телом и благодарность ему улучшались сильнее, чем в двух других группах. Но и бодипозитивные, и «идеальные» посты сильнее, чем нейтральные, настраивали смотреть на себя со стороны, как на объект оценки.

Что делать с лентой:

• Заметьте триггеры. Неделю отмечайте, после каких аккаунтов хочется себя «исправить», — и отписывайтесь или скрывайте их.
• Добавьте то, что не про внешность: природу, книги, путешествия, хобби, юмор.
• Не листайте в уязвимые моменты: поздно вечером, после ссоры, когда устали.
• Ловите сравнение. Когда внутри звучит «а у неё…», скажите себе: «Я сравниваю» — и переведите внимание на то, что делаете вы.

Что мешает принять своё тело?

Мешают попытки заставить себя любить тело, отложенная жизнь «после похудения» и постоянная оценка внешности — своей и чужой. Вот что обычно не работает.

• Громкие фразы через силу. «Я обожаю каждую клеточку» при сильной самокритике скорее вызывает внутренний спор. Нейтральные формулировки честнее и потому полезнее.
• «Приму себя, когда…». Условие делает принятие наградой, которую надо заслужить. Уважение к телу нужно ему сегодня — в том виде, в каком оно есть.
• Комплименты только внешности. В обзоре Тилки и Вуд-Баркалоу приводится исследование: чем чаще женщины слышали комплименты своей внешности, тем чаще они следили за тем, как выглядят, и тем сильнее были недовольны телом. Авторы оговаривают, что всё не так однозначно, но особенно двусмысленны фразы вроде «Ты похудела — отлично выглядишь!»: они связывают красоту с весом.
• Бесконечные проверки. Взвешивания по нескольку раз в день, разглядывание себя во всех отражениях и фото «до/после» держат внимание на внешности.
• Разговоры о недостатках. Обсуждение с подругами, кто где поправился, кажется безобидным, но снова делает внешность главной темой.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Если мысли о теле, еде и весе занимают большую часть дня, а отношения с едой стали источником страха или стыда, практик самопринятия недостаточно — нужна помощь психотерапевта или врача.

Насторожиться стоит, если вы:

• жёстко ограничиваете себя в еде или надолго отказываетесь от неё;
• переедаете с ощущением потери контроля, а потом компенсируете это голодом, рвотой, слабительными или изнурительными тренировками;
• избегаете встреч, фотографий, пляжа или близости из-за стыда за тело;
• тратите на проверку внешности часы в день.

Это может быть признаком расстройства пищевого поведения или другого состояния, с которым работают специалисты. Обратиться за помощью — такая же забота о теле, как всё, о чём говорится в этой статье, и вовсе не слабость или «преувеличение».

С чего начать

1. Ответьте на пять вопросов самопроверки и запишите баллы.
2. На этой неделе сделайте три письменных задания о том, что умеет ваше тело, — через день.
3. Два-три раза в неделю делайте 12-минутное сканирование с добротой, начиная с нейтральных зон.
4. Отпишитесь от трёх аккаунтов, после которых хочется себя переделать.
5. Через месяц вернитесь к самопроверке и посмотрите, какие утверждения стали звучать правдивее. Готовые фразы о теле можно подобрать в подборке аффирмаций для женщин.