Как стать счастливой женщиной: что делает человека счастливым по данным психологии и с чего начать

Как стать счастливой — вопрос, на который советчики отвечают по-разному: полюбить себя, выйти замуж, заработать, уехать к морю. Психология отвечает скромнее, но надёжнее: счастье меньше зависит от больших событий, чем от отношений с людьми и того, как вы проживаете обычные дни. Ниже — что показали крупные исследования и метаанализы и какие практики могут помочь стать счастливее.

Что такое счастье с точки зрения психологии?

Психологи обычно говорят о субъективном благополучии: насколько вы довольны жизнью в целом и как часто испытываете приятные и неприятные эмоции. Счастье в этом смысле — не постоянный восторг, а устойчивый хороший фон.

Это хорошо видно по исследованию Эда Динера и Мартина Селигмана (2002). Из 222 студентов они с помощью нескольких оценок, подтверждающих друг друга, отобрали 10% самых счастливых и сравнили их со средними и самыми несчастливыми. Оказалось, что самые счастливые:

• большую часть времени чувствовали себя хорошо, но не ликовали;
• иногда грустили и расстраивались, как и все, — их эмоции нормально реагировали на события;
• не занимались спортом заметно больше других, не участвовали в религиозной жизни заметно чаще и не переживали объективно больше хороших событий;
• были очень общительными, а их отношения — романтические и другие — были крепче, чем у менее счастливых.

Главный вывод авторов: ни один фактор сам по себе не гарантировал счастья, но хорошие отношения с людьми оказались необходимым условием.

Если вы ждёте, что однажды проснётесь и будете радоваться всегда, такого не случится ни с кем. Счастливая жизнь — это жизнь, в которой хорошего заметно больше, а с трудным есть чем и с кем справляться.

Что делает человека счастливым: главный вывод Гарвардского исследования

Близкие отношения. Один из самых длинных научных проектов о жизни взрослых людей приходит к выводу, что именно они, сильнее денег и славы, помогают оставаться счастливыми.

Гарвардское исследование развития взрослых началось в 1938 году. Тогда учёные стали наблюдать за 268 второкурсниками Гарварда, а в 1970-х к исследованию присоединили 456 жителей бедных районов Бостона. Исследователи десятилетиями собирали медицинские данные, анкеты и интервью участников. Сейчас проектом руководит психиатр Роберт Уолдингер, профессор Гарвардской медицинской школы.

Что выяснили за эти годы:

• Отношения важнее денег и славы. Так в 2017 году газета Гарвардского университета сформулировала главный вывод исследования. Там же сказано, что близкие связи предсказывали долгую и счастливую жизнь лучше, чем социальное положение, IQ и даже гены, — и у гарвардцев, и у участников из бедных кварталов.
• Отношения в 50 лет связаны со здоровьем в 80. «Люди, которые в 50 лет были больше всего довольны своими отношениями, в 80 лет оказались самыми здоровыми», — говорил Уолдингер в своём популярном выступлении на TED.
• Одиночество опасно. «Одиночество убивает. Оно действует так же сильно, как курение или алкоголизм», — сказал Уолдингер газете университета.

«Заботиться о теле важно, но забота об отношениях — тоже форма заботы о себе», — подытоживает он. Это стоит запомнить тем, кто привык считать встречи с подругами чем-то необязательным.

Честная оговорка: в первые десятилетия в исследовании участвовали только мужчины — Гарвард тогда был мужским колледжем. Позже в него включили жён участников, а также их детей — второе поколение. В одной из работ проекта женщины, которые чувствовали надёжную привязанность к партнёру, через два с половиной года были менее подавлены и счастливее в отношениях. А вывод о силе близких отношений перекликается и с другими работами — например, с исследованием Динера и Селигмана со студентами.

Важно, что речь не только о браке. Хорошие отношения — это и подруги, и родные, и соседи, и коллеги, с которыми тепло.

Правда ли, что 40% счастья зависит от вас?

Эта популярная формула плохо подкреплена данными. Но вывод «от меня ничего не зависит» из этого тоже не следует: практики счастья в исследованиях работают, просто скромнее, чем обещают.

В 2005 году психологи Соня Любомирски, Кеннон Шелдон и Дэвид Шкейд опубликовали модель, которую потом стали рисовать в виде круговой диаграммы: примерно 50% различий в счастье между людьми объясняются генами, 10% — обстоятельствами жизни, а оставшиеся 40% — намеренными действиями. Эту «формулу» до сих пор пересказывают в книгах и блогах.

В 2020 году психологи Ник Браун и Юлия Рорер разобрали исходную статью и нашли слабые места и в данных, и в логике рассуждений. Их вывод: эмпирических доказательств для такого разделения мало. А даже если бы цифры были верны, они описывали бы различия между людьми, а не обязательно отвечали бы на вопрос, насколько сильно конкретный человек может изменить своё привычное ощущение счастья.

Что из этого следует для вас:

• часть различий в счастье связана с темпераментом и наследственностью — и это не ваша вина;
• обстоятельства тоже имеют значение, поэтому решать реальные проблемы — работа, жильё, отношения — не менее важно, чем «правильно думать»;
• практики и привычки помогают, но это не волшебные 40%, а небольшой, хотя и реальный, сдвиг.

Почему погоня за счастьем может делать несчастнее?

Когда счастье становится обязанностью, любое обычное настроение воспринимается как провал. Разочарование «я опять недостаточно счастлива» само съедает радость.

Психолог Айрис Маусс и её коллеги (2011) проверили это в двух исследованиях, где участвовали женщины. В первом те, кто придавал счастью особенно большое значение, были менее счастливы, но только если за последние полтора года в их жизни было мало стресса. Во втором участниц специально настраивали на мысль, что счастье очень важно, а потом показывали короткий радостный ролик. Они откликались на него слабее, чем контрольная группа, и объяснялось это разочарованием в собственных чувствах.

Парадокс в том, что слишком сильное желание быть счастливой может мешать именно тогда, когда для счастья есть все условия.

Что помогает — ориентиры от редакции:

• Смотрите на дела, а не на градусник. Вместо вопроса «достаточно ли я счастлива?» спрашивайте «что хорошего я сделала сегодня для себя и других?».
• Разрешите себе обычные дни. Ровное настроение — не поломка.
• Не сравнивайте свои будни с чужими праздниками в соцсетях.

Как стать счастливее: практики, которые проверяли учёные

Помогают упражнения позитивной психологии — благодарность, доброта, внимание к хорошему, забота о себе и отношениях. Их эффект от небольшого до умеренного, и в исследованиях он сохранялся через три месяца.

В метаанализе Алана Карра и коллег (2021) собрали 347 исследований, более 72 тысяч участников — детей и взрослых из 41 страны. Упражнения позитивной психологии давали эффект на благополучие от небольшого до умеренного и снижали тревогу, стресс и симптомы депрессии. Через три месяца результат сохранялся. Больше всего выигрывали жители незападных стран с психологическими трудностями, которые дольше занимались — индивидуально или в группе — и сочетали несколько практик.

1. Вкладывайтесь в отношения

Этот пункт лучше всего подкреплён исследованиями, о которых мы рассказали. Каждую неделю выбирайте одного человека и делайте шаг навстречу: позвоните, предложите погулять, напишите, что вспомнили о нём. Отношения поддерживаются не большими жестами, а регулярностью.

2. Делайте добрые дела

В метаанализе Оливера Карри и коллег (2018) объединили 27 исследований, в которых участвовали 4045 человек. Добрые поступки — помочь, поддержать, сделать что-то приятное — повышали благополучие тех, кто их совершал. Эффект от небольшого до умеренного. Начните с малого: занести соседке пирог, похвалить коллегу при руководителе, ответить на просьбу подруги.

3. Замечайте хорошее

Практика благодарности может немного улучшить настроение и оценку своей жизни, хотя чудес от неё ждать не стоит. Как её выполнять и что о ней честно говорят исследования, мы подробно разобрали в статье медитация благодарности.

4. Будьте добрее к себе

Трудно быть счастливой, если внутри постоянно звучит «могла бы и лучше». Упражнения самосострадания и медитацию любящей доброты к себе по шагам мы собрали в статье как полюбить себя. Если хочется, чтобы такую практику вёл голос, попробуйте медитацию Алины Маугли «Женская Сила» — она посвящена принятию себя.

5. Двигайтесь и бывайте на природе

Прогулки и лёгкие тренировки не делают жизнь счастливой сами по себе, но могут поднять настроение здесь и сейчас — а из таких дней и складывается фон. Что именно работает быстрее всего, мы разобрали в статье как поднять настроение.

Как стать счастливой женщиной: есть ли особый рецепт?

Отдельного «женского рецепта» в исследованиях, о которых мы рассказали, нет: близкие отношения, доброта к другим и к себе, движение важны для всех. Но у женщин часто есть своя ловушка — жить для всех, кроме себя.

Многие женщины одновременно мама, жена, дочь пожилых родителей, сотрудница и хозяйка дома. Когда все силы уходят на роли, на собственную жизнь их не остаётся, и вопрос «чего хочу я?» звучит почти неприлично. Несколько ориентиров от редакции:

• Счастье — не статус. Замужество, ребёнок или должность могут радовать, но не гарантируют счастья.
• Сформулируйте своё счастье сами. Не «как у всех», а из чего складывается хороший день именно для вас: тишина, люди, творчество, движение.
• Проверьте баланс. Если одна сфера жизни поглотила все остальные, это видно по простому упражнению — колесу баланса.
• Оставьте немного времени себе. Час в неделю на то, что радует только вас, — не эгоизм, а профилактика пустоты.

И последнее. Если ничего не радует дольше двух недель, пропали силы и сон, а мысли о счастье вызывают только горечь, — дело может быть не в «неправильном подходе». Это повод обратиться к врачу или психотерапевту.

С чего начать

1. На этой неделе позвоните или встретьтесь с одним человеком, по которому скучаете.
2. Сделайте три маленьких добрых дела и коротко запишите, как вы себя после них чувствовали.
3. Каждый вечер отмечайте одну хорошую вещь за день — без требования быть счастливой.
4. Выберите одну заботу о себе: прогулку, сон вовремя, 10 минут медитации — и делайте её месяц.
5. Через месяц спросите себя не «счастлива ли я?», а «стало ли в моей жизни больше хорошего и людей рядом?».