Что такое аффирмации и работают ли они: что говорит наука и как составить свою

Аффирмации часто подают как волшебную формулу: повторяй «я уверена в себе» — и уверенность придёт. Так что такое аффирмации и работают ли они на самом деле? Исследования отвечают честно: иногда помогают, иногда делают хуже, и решает всё формулировка.

Что такое аффирмации простыми словами?

Аффирмация — это короткое позитивное утверждение о себе, которое вы повторяете, чтобы поддержать нужный настрой. Слово происходит от латинского affirmatio — «утверждение».

Например: «Я учусь доверять себе» или «Я спокойно прошу о помощи». Такие фразы читают вслух, пишут от руки, вешают на зеркало или ставят заставкой на телефон.

Смысл не в магии слов. Аффирмация работает как напоминание: куда вы хотите направить внимание, когда привычная мысль тянет в другую сторону.

Работают ли аффирмации?

Да, но не так, как обещают мотивационные посты. Сама по себе фраза ничего не меняет. Помогает другое: опора на то, что для вас действительно важно, и формулировка, в которую вы можете поверить.

Здесь стоит различать две вещи. То, что в соцсетях называют аффирмациями, — это повторение позитивных фраз. А то, что психологи изучают под названием self-affirmation («самоутверждение»), — чаще размышление о своих ценностях. Про второе данных намного больше.

Что говорит теория самоутверждения

В 1988 году психолог Клод Стил описал теорию самоутверждения. Её суть: нам важно ощущать себя в целом хорошим, цельным и способным человеком. Когда что-то бьёт по этому ощущению — критика, неудача, неприятная новость, — мы защищаемся: спорим, отрицаем, отворачиваемся.

По теории Стила, защиту можно ослабить, если напомнить себе о другой важной части себя: о семье, честности, творчестве, любимом деле. Человек чувствует себя устойчивее и спокойнее воспринимает трудное.

Что показали эксперименты

В 2015 году в журнале Health Psychology вышел мета-анализ: исследователи объединили 144 экспериментальные проверки самоутверждения. Людей просили подумать о важных для них ценностях, качествах или близких отношениях, а потом давали информацию о рисках для здоровья.

После самоутверждения люди охотнее принимали неприятную информацию, чаще собирались что-то изменить и действительно меняли поведение. Эффекты небольшие, но устойчивые. Авторы отмечают, что они сопоставимы с результатами других программ, которые помогают людям менять привычки.

Что видно на МРТ

В 2016 году в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience опубликовали исследование с функциональной МРТ. Участники прямо во время сканирования размышляли о своих главных ценностях применительно к будущему.

У них сильнее работали зоны мозга, связанные с мыслями о себе, и зоны, которые отвечают за оценку ценности и вознаграждение. Эта активность даже предсказывала, насколько люди потом сократят время, проведённое сидя, в ответ на программу физической активности.

Вывод для практики: аффирмацию имеет смысл связывать с вашими ценностями и с тем, что вы хотите делать дальше, а не ограничиваться абстрактным «я прекрасна».

Почему аффирмации иногда делают только хуже?

Если фраза слишком далека от того, что вы о себе думаете, внутри начинается спор, и настроение падает. Особенно у тех, кому поддержка нужнее всего.

Это показала психолог Джоан Вуд из канадского Университета Ватерлоо с коллегами. Статья вышла в 2009 году в Psychological Science под говорящим названием «Позитивные утверждения о себе: сила для одних, опасность для других».

Что выяснили исследователи:

• Люди часто повторяют себе позитивные фразы и верят, что это помогает. Это подтвердил опрос.
• В экспериментах участники повторяли фразу «Я человек, достойный любви» (в оригинале — I'm a lovable person).
• Люди с низкой самооценкой после этого чувствовали себя хуже, чем те, кто фразу не повторял.
• Людям с высокой самооценкой фраза помогала, но совсем ненамного.
• Людям с низкой самооценкой было легче, когда они думали, в чём фраза правдива, а в чём нет, чем когда искали только подтверждения.

Похоже, срабатывает простой механизм: когда фраза звучит как неправда, ум тут же подбрасывает контраргументы. «Я достойна любви? А как же тот случай…» И повторение укрепляет не саму фразу, а возражения к ней.

Отсюда главное правило: аффирмация должна быть правдоподобной для вас сегодня, а не для идеальной версии вас через год.

Как составить аффирмацию самостоятельно?

Формулируйте от первого лица, в настоящем времени, про процесс, который зависит от вас, и так, чтобы вы могли поверить в это хотя бы на 5 из 10. Пошагово:

1. Начните с ценности. Спросите себя: «Что для меня по-настоящему важно?» Забота о близких, честность, свобода, творчество. Так аффирмация становится ближе к тому, что изучали в исследованиях самоутверждения.
2. Опишите процесс, а не готовый результат. «Я учусь…», «Я выбираю…», «С каждым разом мне легче…». Процесс правдоподобен уже сегодня, результат — ещё нет. Тот же принцип работает в визуализации: полезнее представлять путь, а не только финал. Подробнее — в статье о том, как правильно визуализировать желание.
3. Проверьте на правдоподобие. Произнесите фразу и оцените по шкале от 0 до 10, насколько верите в неё. Если меньше пяти, смягчите: добавьте «учусь», «всё чаще», «могу».
4. Осторожнее со словами «всегда», «никогда», «идеально». Фраза «Я больше никогда не буду бояться» обещает невозможное и держит в фокусе страх.
5. Попробуйте вопрос вместо утверждения. Почему это работает — ниже.
6. Сделайте фразу короткой, чтобы её можно было произнести на одном выдохе.

Почему вопрос иногда лучше утверждения

Вопрос к себе может мотивировать сильнее, чем уверенное заявление. Это показали Ибрагим Сенай, Долорес Альбаррасин и Кэндзи Ногути в работе 2010 года в Psychological Science.

Участники, которые перед заданием спрашивали себя, будут ли они решать анаграммы, справлялись с ними лучше тех, кто просто заявлял, что будет. Больше того, даже когда люди в якобы постороннем задании писали «Will I» («Буду ли я») вместо «I will» («Я буду»), они решали больше анаграмм и сильнее намеревались заниматься спортом. Авторы связали эффект с внутренней мотивацией: вопрос побуждает искать собственные причины действовать.

Это лабораторные эксперименты с простыми задачами, так что считать их законом не стоит. Но приём легко проверить на себе: вместо «Сегодня я иду на тренировку» спросите «Пойду ли я сегодня на тренировку?» и честно ответьте себе, зачем вам это.

Как правильно произносить аффирмации?

Медленно, от первого лица и с короткой паузой после каждой фразы, чтобы заметить, как она отзывается внутри. Скорость и количество тут не помогают.

• Вслух, шёпотом или про себя — подходит любой вариант. Вслух легче не отвлекаться.
• Сначала несколько спокойных вдохов. Когда тело расслаблено, фраза не тонет в суете.
• Произнесите — и прислушайтесь. Тепло, спокойствие или лёгкое сопротивление подскажут, подходит ли формулировка.
• Если внутри звучит «это неправда», не заглушайте этот голос. Смягчите фразу или найдите, в чём она уже правдива: «Иногда у меня это получается». Такой честный взгляд похож на условие, при котором участникам эксперимента Вуд с низкой самооценкой было легче.

Когда лучше читать аффирмации?

Лучше всего — в спокойном состоянии: утром после пробуждения, сразу после медитации или перед сном. И ещё — перед ситуацией, которая выбивает из равновесия.

• Утром аффирмация задаёт тон дню, пока телефон и дела не захватили внимание. Её удобно соединить с короткой практикой — идеи есть в статье про утреннюю медитацию.
• После медитации ум тише, и легче услышать, откликается ли фраза.
• Перед сном подходят мягкие фразы про принятие и благодарность за прожитый день — подборка в статье аффирмации перед сном.
• Перед трудным разговором или неприятными новостями. В исследованиях самоутверждение обычно давали как раз перед встречей с неприятной информацией, и это снижало защитную реакцию.

Сколько раз повторять аффирмации?

Единого научно обоснованного числа нет. Цифры вроде «21 раз» или «108 раз» — это традиция, а не вывод исследований.

Ориентир, который удобно держать:

• 1–3 фразы за раз, не больше.
• Каждую — 3–5 раз, медленно, с паузой.
• Одна и та же фраза — неделю-две, потом её можно обновить.

Больше не значит лучше. Эксперимент Вуд показал: если фраза вызывает протест, её повторение не помогает, а может и навредить. Три осознанных повтора дадут больше, чем тридцать механических.

Какие аффирмации выбрать для начала?

Начните с одной темы, которая сейчас важнее всего: уверенность, любовь к себе или настрой на утро. Все примеры ниже — стартовые: подстройте их, чтобы они звучали вашими словами. Аффирмации на деньги мы разобрали отдельно: готовые списки — в статье аффирмации на деньги, связь с медитацией — в статье о медитации на деньги и изобилие.

Для уверенности

• «Я имею право занимать место и высказываться».
• «С каждым разом мне всё легче говорить о своих желаниях».
• «Я опираюсь на то, что уже умею».
• «Ошибка — это опыт, а не приговор».
• «Я делаю шаг, даже когда не уверена на сто процентов».

Фразы под конкретные ситуации — выступление, собеседование, разговор о границах — в статье аффирмации на уверенность в себе.

Для любви к себе

• «Я учусь говорить с собой так же тепло, как с близкой подругой».
• «Мои чувства имеют значение».
• «Я выбираю заботу о себе, и это не эгоизм».
• «Я принимаю себя и в лёгкие дни, и в трудные».
• «Моё тело заслуживает отдыха и внимания».

Обратите внимание: здесь нет фразы «Я достойна любви». Если она отзывается легко, пользуйтесь. Если вызывает внутренний спор, начните со «Я учусь…».

На утро

• «Сегодня я выбираю одно главное дело и начинаю с него».
• «Я встречаю этот день с любопытством».
• «Я нахожу время для того, что меня радует».
• «У меня достаточно сил для сегодняшнего дня».
• «Какой шаг к важному для меня я сделаю сегодня?»

Больше фраз по темам — в статьях аффирмации на любовь к себе, утренние аффирмации и аффирмации для женщин.

Какие ошибки мешают аффирмациям работать?

Главная ошибка — ждать, что фраза сделает работу вместо вас. Аффирмация задаёт направление, а жизнь меняют поступки, которые из этого состояния делать легче.

• Слишком громкие обещания. «Я всегда счастлива» или «У меня нет недостатков» вызывают внутренний протест.
• Длинный список. Двадцать фраз превращаются в скороговорку. Одна точная фраза лучше.
• Механическое повторение. Если во время чтения вы думаете о списке покупок, смысл проходит мимо.
• Чужие слова. Фраза, которая звучит не по-вашему, легко отскакивает.
• Игнорировать сопротивление. Если каждый раз внутри звучит «нет», формулировку пора менять, а не повторять громче.
• Заменять аффирмациями помощь. Если плохое настроение или тревога держатся неделями, стоит обратиться к психологу или врачу. Аффирмации — поддержка, а не лечение.

Как соединить аффирмации с медитацией?

Проще всего — произнести аффирмацию сразу после короткой медитации, когда ум успокоился. Практика на 5 минут:

1. Сядьте удобно и поставьте таймер на 5 минут.
2. Сделайте несколько медленных вдохов, выдох длиннее вдоха.
3. Две минуты наблюдайте за дыханием, ничего не меняя.
4. Вспомните одну ценность, которая сегодня особенно важна.
5. Произнесите связанную с ней аффирмацию три раза — медленно, с паузами.
6. Отметьте отклик. Если есть сопротивление, смягчите фразу на завтра.
7. Спросите себя: «Какой шаг в эту сторону я сделаю сегодня?»

С чего начать

1. Выпишите три ценности, которые важны для вас сейчас.
2. Составьте к одной из них аффирмацию по правилам выше и проверьте её по шкале от 0 до 10.
3. Неделю произносите её утром после 5-минутной практики.
4. Через неделю спросите себя, стало ли легче. Если нет, поменяйте формулировку.

Если не хочется начинать с чистого листа, в комплект медитаций Алины бонусом входят 50 авторских карточек с аффирмациями. Их можно распечатать или поставить заставкой на телефон. Выберите одну карточку, которая откликается, и проверьте её по тем же правилам.